عضله سازی با چند خوراکی خوشمزه

شفا آنلاین>سلامت>ورزش برای تقویت عضلات موثر است اما کافی نیست، در کنار ورزش تغذیه سالم و مناسب نیز ضروریست که در ادامه غذاهایی برای تقویت عضلات معرفی می شوند


به گزارش شفا آنلاین:مارنی سامیال به عنوان متخصص تغذیه ورزشی تاکید دارد خوراکی بعد ورزش می تواند باعث بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی، عضله سازی، <Muscle Building,>بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جایگزین گلیکوژن شود. گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای ورزش است. عضلات از چربی های بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند و بعد از کم شدن چربی های بدن، از گلیکوژن استفاده می کنند.

بنابراین اگر کمی به غذای بعد از تمرینتان اهمیت دهید، کلید طلایی برای رسیدن به تناسب اندام را یافته اید و نتایجی بی نظیر را بدست می آورید. اما دقیقا چه چیزی باید بخورید؟ شما می توانید با با استفاده از لیست غذاهایی که در ادامه برایتان آورده می شود مدت زمان ریکاوری خود را کاهش دهید و هر بار آماده تر و قویتر به ورزش بازگردید.


عضله سازی با آب گیلاس

آب گیلاس سرشار از ترکیبات ضد التهابی مختلف است، که پس از انجام یک تمرین با شدت بالا می تواند به ریکاوری سریعتر بدن کمک کند. تاثیر آب گیلاس تنها به ورزش های قدرتی محدود نمی شود بلکه محققان در یک تحقیق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دریافتند آب گیلاس توانسته جنبه های مختلف عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران را نیز بهبود ببخشد. همچنین توانست 90 دقیقه بعد از ورزش فشار خون سیستولیک این ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سیستولیک فشاری است که بعد از انقباض عضله قلب، در شریان ها ایجاد می شود. در تحقیقات دیگری هم اثبات شده که آب گیلاس می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.


تقویت عضلات با تخم مرغ کامل

خوردن تخم مرغ کامل می تواند به عضله سازی همراه با به حداقل رساندن چربی ها کمک کند. در تحقیقی که توسط دانشگاه ایلینویز انجام شد محققان از مردانی که ورزش های قدرتی انجام می دادند خواستند بعد از هر تمرین سه عدد تخم مرغ کامل یا ترکیب سفیده تخم مرغی که 18 گرم پروتئین داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکیب شدن پروتئین در بدن را اندازه گرفتند. با اینکه تخم مرغ کامل و سفیده خالی تخم مرغ هر دو به یک اندازه پروتئین داشتند اما تاثیر تخم مرغ کامل روی عضله سازی بسیار بیشتر از سفیده تخم مرغ بود. محققان دلیل این اتفاق را مواد مغذی درون زرده تخم مرغ می دانند و عقیده دارند این مواد مغذی کمک می کنند بدن پروتئین ها را کاملتر دریافت کند.


تقویت عضله ها با پنیر ریکوتا

بر اساس تحقیقات Journal of the International Society of Sports Nutrition برای شروع ساخت عضله 9 گرم لبنیات کافی است. در این تحقیق به آقایانی که تمرین قدرتی پایین تنه انجام داده بودند یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین و یک نوشیدنی کربوهیدراتی داده شد. این نوشیدنی ها از نظر کالری با یکدیگر برابر بودند. نتایج نشان داد گروهی که نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی حاوی پروتئین را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.

یک دوم فنجان پنیر ریکوتا حاوی 14 گرم پروتئین شیرو منبع مناسبی از پروتئین وِی است. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که پس از یک تمرین ترکیب پروتئین وِی با کربوهیدرات ها به تقویت استخوانها نیز کمک می کند.


عضله سازی با سالمون دودی


تحقیقات نشان داده دریافت سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی ماهی های خاص مانند سالمون زیاد پیدا می شوند به کم کردن درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. احتمال اینکه اسیدهای چرب امگا 3 به درون سلول های عضلانی نفوذ و به التیام درد حاصل از التهاب عضلانی کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلایل بیشتری هستید این را هم اضافه می کنم که تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا 3 به ترکیب پروتئین در بدن کمک می کنند.


پنیر خامه ای برای تقویت عضلات

در طول چند سال گذشته، ماست یونانی همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنیر خامه ای زیاد در دید نبود. با این که هر دوی اینها عالی هستند اما پنیر خامه ای در هر گرم پروتئین بیشتری دارد. همانطور که گفته شده پروتئین موجود در لبنیات به ساخت عضلات کمک می کند.


عضله سازی با سیب زمینی شیرین

وقتی قرار است بعد از ورزش بدن تان را ریکاوری کنید، مسلما کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه، می تواند جلوی کاهش قدرت سیستم ایمنی پس از ورزش سنگین را بگیرد. با این حال به سیکس پکتان آسیبی وارد نمی شود. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بیشتر به عنوان سوخت استفاده می شود تا چربی. سیب زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات است که علاوه بر کربوهیدرات های سالم مواد مغذی بسیاری هم دارد.


نان سبوس دار و عضله ها

کربوهیدرات‌هایی با کیفیت مانند آنچه در نان های سبوس دار پیدا می کنید می توانند به سرعت بهبود عضلات را تکمیل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنیاتی مانند پنیر یا غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ترکیب کنید.


تقویت عضله ها با کوینو

کیونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به یکی از انتخاب های عالی برای اضافه شدن به برنامه غذایی کرده است. همچنین کیونو برای کسانی که برنامه غذایی شان باید بدون گلوتن باشد یا برای کسانی که گیاه خوار هستند بسیار مفید است و می تواند مقدار زیادی پروتئین به برنامه شان اضافه کند.kermany