غذا‌هایی که باید پس از زایمان مصرف کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی

به غیر از آهن نیاز به کلیه ویتامین‌ها و مواد مغذی در دوران شیردهی از دوران بارداری بالاتر است. کمبود دریافت برخی ویتامین‌ها سبب کمبود آن در شیر مادر می‌شود. ویتامین D. یکی از ویتامین‌هایی است که کمبود آن شایع می‌باشد. در کسانی که به مدت کافی در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرند و مکمل غذایی دریافت نمی‌کنند، مقدار این ویتامین در شیر مادر برای تامین نیاز نوزاد کافی نخواهد بود، بنابراین برای بسیاری از مادران دریافت مکمل غذایی حاوی ویتامین D. توصیه می‌شود.

کمبود ویتامین B۱۲ در زنان گیاه خوار شایع است. در صورت کمبود ویتامین B۱۲ مقدار آن در شیر نیز کم خواهد بود و بنابراین در این زنان نیاز به دریافت مکمل وجود دارد.

اما در مورد برخی دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر کلسیم، روی و آهن چنین نیست. حتی اگر بدن مادر دچار کمبود باشد، مقدار آن در شیر کاهش نمی‌یابد. این بدان معنی است که مادر از ذخایر بدن خود برای تامین آن‌ها در شیر استفاده می‌کند و در صورت عدم جبران، مادر بیشتر از نوزاد متضرر خواهد شد و به علت استفاده از ذخایر بدن جهت تولید شیر باکیفیت مناسب امکان دارد دچار عوارضی نظیر پوکی استخوان و کم خونی شود؛ بنابراین تغذیه مادر در دوران بارداری و شیردهی بسیار حائز اهمیت است و مادران قبل ورود به دوره بارداری باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی نمایند تا در دوران بارداری و شیردهی با مشکل مواجه نشوند. مطالعات انجام گرفته در برخی کشور‌های فقیر نشان می‌دهد که میزان ایمونوگلبولین‌های سری G. و A. در شیر مادران مبتلا به سوءتغذیه پایین‌تر از مادرانی است که تغذیه مناسبی داشته اند، بنابراین احتمال بروز انواع بیماری و عفونت‌ها در نوزادان این مادران بیشتر می‌باشد.

چه عواملی شیر مادر را کاهش می‌دهند؟

یکی از عواملی که سبب کاهش ترشح شیر می‌شود، استرس است. بسیاری از مادران خصوصاً پس از اولین زایمان دچار استرس و افسردگی می‌شوند. افسردگی تمایل مادر را برای شیردهی کاهش می‌دهد و چنانچه شیردهی به طور منظم و مکرر انجام نشود میزان تولید شیر کاهش می‌یابد. از طرفی استرس سبب کاهش ترشح هورمون اکسی توسین (که برای ترشح شیر ضروری است) می‌شود. سیگار نیز از دیگر عواملی است که سبب کاهش ترشح شیر می‌شود. طبق بررسی‌های انجام گرفته مصرف سیگار در زنان شیرده هورمون پرولاکتین را (که سبب تولید شیر می‌شود) کاهش می‌دهد. نتایج این بررسی‌ها بیانگر آن است که میزان این هورمون در مادران سیگاری کمتر از دیگر مادران است. همچنین نیکوتین موجود در سیگار ممکن است روی طعم شیر مادر اثر گذاشته و سبب بی میلی نوزاد شود، بنابراین سیگار با دو مکانیسم سبب کاهش ترشح شیر می‌شود: اول آنکه موجب کاهش پرولاکتین می‌شود و دوم آنکه سبب بی میلی نوزاد و در نتیجه کاهش مکیدن سینه مادر می‌شود.

همانطور که ذکر شد کاهش مکیدن سینه مادر خود سبب کاهش تولید و ترشح شیر می‌شود. مصرف چای پررنگ و قهوه نیز می‌تواند به طور غیرمستقیم باعث کاهش شیرمادر شود. کافئین موجود در چای و قهوه مدر است و باعث اتلاف آب از بدن مادر می‌شود. از آنجا که دریافت آب کافی برای تولید شیر ضروری است، چنانچه مادر جبران آب از دست رفته از بدن را ننماید در تولید شیر دچار مشکل خواهد شد، بنابراین بهتر است مصرف چای پررنگ و قهوه در دوران شیردهی محدود باشد و مادران شیرده باید توجه کنند که از چای به عنوان منبع تأمین کننده آب و مایعات استفاده ننمایند. علاوه بر موارد فوق کافئین به شیرمادر منتقل می‌شود و امکان دارد سبب بی خوابی در نوزاد شود.

انرژی و پروتئین

میزان تولید شیر در مادران در ۶ ماه اول به طور متوسط روزانه ۷۵۰ میلی لیتر است. برای تولید هر ۱۰۰ میلی لیتر شیر بدن انسان نیاز به صرف ۸۵ کیلوکالری انرژی دارد. همچنین شیر یکی از منابع اصلی پروتئین است، بنابراین مادران شیرده به متوسط باید روزانه ۲۵ گرم پروتئین، بیشتر از دیگر زنان دریافت کنند. محدودیت دریافت انرژی نظیر آنچه در سوءتغذیه و یا رژیم‌های غذایی کاهش وزن دیده می‌شود در مقدار تولید شیر تأثیر منفی دارد. چنانچه مقدار انرژی دریافتی محدود باشد، مقدار تولید شیر کم می‌شود. دریافت روزانه ۳ واحد لبنیات (۳ لیوان شیر و ماست) و ۳-۲ واحد گوشت می‌تواند هم به دریافت پروتئین و هم به دریافت انرژی مورد نیاز مادر شیرده کمک نماید. حبوبات نیز از منابع خوب پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شوند، اما باید توجه نمود امکان بروز نفخ در نوزاد بر اثر مصرف زیاد حبوبات وجود دارد.

شیردهی و کاهش وزن مادر

در دوران شیردهی وزن مادر به تدریج کم می‌شود و شیردهی مکرر و منظم به نوزاد علاوه بر اینکه به تولید شیر بیشتر کمک می‌کند به کاهش وزن و بازگشت رحم به اندازه قبل از بارداری کمک می‌کند. بسیاری از مادران به منظور کاهش وزن سریع و بازگشت به سایز قبلی از رژیم‌های غذایی بسیار سخت پیروی نموده و ورزش می‌کنند. مادران باید توجه نمایند این نوع رژیم‌های غذایی سبب کاهش تولید شیر شده و چنانچه ورزش از نوع هوازی نباشد، مقدار اسیدلاکتیک خون بالا رفته و وارد شیر خواهد شد. بو و طعم اسیدلاکتیک برای بسیاری از نوزادان نامطلوب است و امکان دارد نوزاد از شیر خوردن امتناع کند، بنابراین در صورت نیاز به کاهش وزن پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش سبک و از نوع هوازی توصیه می‌شود.

امگا ۳ و امگا ۶

مقدار و نوع چربی که در شیر مادر وجود دارد به طور مستقیم با نوع و مقدار چربی موجود در رژیم غذایی ارتباط دارد. برخی از انواع خاص اسید‌های چرب برای رشد و تکامل سلول‌های بدن خصوصاً سلول‌های مغز و سلول‌های بینایی ضروری هستند. اسید‌های چرب غیراشباع از نوع امگا ۶ و امگا ۳ درصد بالایی از غشای سلول‌های مغز را تشکیل می‌دهند. چنانچه مادر شیرده از منابع غذایی که حاوی این نوع اسید‌های چرب هستند به مقدار کافی استفاده نکند، رشد سلول‌های بینایی و رشد و تکامل سلول‌های مغز دچار اختلال خواهد شد، بنابراین توصیه می‌شود زنان شیرده روزانه از انواع ماهی و در صورت لزوم کپسول‌های امگا ۳ و نیز روغن‌هایی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

فواید شیر دادن

شیر مادر نه تنها فواید بی شماری برای نوزاد دارد، بلکه شیردهی فواید زیادی برای مادر خواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که شیوع سرطان سینه، رحم و تخمدان‌ها در زنان شیرده کمتر است و هر چقدر تکرر و نظم در شیردهی بیشتر باشد، خطر بروز این نوع سرطان‌ها کمتر است. همچنین در دوران شیردهی به علت تغییرات هورمونی احتمال بارداری کاهش می‌یابد. این مسئله به فاصله گذاری مناسب بین فرزندان کمک می‌کند، بنابراین مادران باید برای شیردهی موفق آموزش ببینند و از عواملی که سبب کاهش تولید شیر می‌شوند جلوگیری نمایند.

آب

دریافت آب به میزان کافی بسیار ضروری است. آب یکی از اجزای اصلی شیر می‌باشد، بنابراین بدیهی است که مادر شیرده نیاز بیشتری به دریافت آب دارد. توصیه می‌شود مادران شیرده روزانه ۳-۲ لیتر آب بنوشند که طبیعتاً در فصول گرم سال نیاز به آب بیشتر از این مقدار خواهد بود و بهتر است مادران پس از هر نوبت شیردهی یک لیوان آب بنوشند. پارسینه