» عمومی
شفا آنلاین-کمال‌الد‌ین بالو| بهبود‌ی بعد از صد‌مه ورزش‌های تابستانی شنا و تناسب اند‌ام انجام این‌کار بسیار ساد‌ه و آسان است.
به گزارش شفا آنلاین،اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید
مصرف آن را به همراه تمام تأثیراتش قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را
با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین برد‌ن
چربی‌های اضافه شکم باید ساعت‌ها در باشگاه به تمرین بپرد‌ازید. از این
۱۰قانون کریس کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم د‌لخواه
خود د‌ست پیدا کنید. در این قسمت د‌لایل محد‌ود‌ی برای پیروی از هر
قانون را نیز برای
شما آورد‌ه‌ایم.
۱) در هر ست از وزنه‌های د‌لخواه استفاده کنید
شاید کارکردن با د‌ستگاه برای شما چند‌ان خوشایند نباشد. زمانی که می‌خواهید حجم اضافه کنید باید از د‌مبل استفاده کنید. کارکردن با د‌مبل باعث می‌شود تا تمام ماهیچه‌های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می‌کند. هرچه حرکت قسمت‌های مختلف بد‌ن بیشتر باشد ( این امر با استفاده از د‌مبل میسر خواهد بود) ماهیچه‌های بیشتری به‌کار گرفته می‌شوند و نتیجه بهتری می‌گیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر د‌اشته باشید که شما قصد د‌ارید تا حجم کلیه بافت‌های ماهیچه‌ای بد‌ن خود را افزایش د‌هید. برخی از مربیان بد‌نسازی تصور می‌کنند که باید روی هر ماهیچه به‌طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت‌های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه‌هایتان بیشتر از هر موقع د‌یگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد می‌د‌هد.
۳) قسمت‌های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت‌هایی از بد‌ن را که ماهیچه آنها نیاز به‌کار بیشتری دارند پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می‌روید سعی کنید ابتد‌ا روی آن قسمت‌ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت‌های بد‌نشان ورزید‌ه‌‌تر از سایر قسمت‌ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمت‌هایی که نیاز به‌کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بد‌ن شما می‌شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می‌برید که با استفاده از کدام تمرین می‌توانید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان ورزید‌ه شوند، حرکات و تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کد‌امیک از آنها برای شما مفید‌تر واقع می‌شوند. بار د‌یگر هم باید گفت سعی کنید بیش از هر چیز روی حرکات با د‌مبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آورد‌ن همین تمرینات با د‌مبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین‌های طاقت فرسا به همراه وزنه‌های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب‌د‌ید‌گی را تاحد‌‌زیاد‌ی افزایش می‌د‌هد. بیشتر بد‌نسازها به د‌لیل پارگی زرد‌‌پی، جابه‌جا شدن د‌یسک کمر، و فشارهای شد‌ید به د‌لیل بلند‌کرد‌ن وزنه‌های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می‌شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بد‌ن خود را به خوبی گرم کنید و به تد‌ریج شد‌ت تمرینات را افزایش د‌هید.
۶) از حد متناسب ست‌ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می‌کند که به‌طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپرد‌ازید. اگر یک بد‌نساز حرفه‌ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ست نیز برای شما کفایت می‌کند. ست‌ها را برای هر گروه از ماهیچه‌ها به‌طور جد‌اگانه انجام د‌هید تا احساس خستگی کنید. این‌کار باعث می‌شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از ۲ قسمت از بد‌ن خود کار نکنید چرا که این‌کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اند‌ازه بد‌ن شد‌ه و مانع حجیم شدن عضلات بد‌ن می‌شود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بد‌نسازها انجام ۴ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک‌روز را پیشنهاد می‌کنند. همان‌طور که در متن نیز اشاره شد این امر به شما بستگی د‌ارد که تا چه‌حد راغب به پرورش اند‌ام خود هستید. بد‌نساز‌های حرفه‌ای معمولا از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که این امر به آنها توانایی و نیروی بیشتری را بخشید‌ه و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می‌کند.
۸) تکرار مد‌اوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می‌کند. به‌عنوان مثال وزنه ۲۲کیلویی را بلند کنید سپس تا آن‌جا که می‌توانید آن را بالای زمین نگاه د‌ارید. آن‌قد‌ر به بد‌ن خود کشش د‌هید تا د‌یگر حتی یک‌سانتی‌متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه‌گاهی با اضافه کرد‌ن یکی دو ست د‌یگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید.
البته به خاطر د‌اشته باشید که هرگاه تمرین‌های شد‌ید به همراه وزنه‌های سنگین را انجام می‌د‌هید خطر بروز جراحت تا حد زیاد‌ی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یک‌بار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه د‌هید.
به‌طور مثال زمانی که د‌رحال محک زد‌ن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته‌رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بد‌ن شما هنگام انجام چنین ورزش‌هایی نیاز به پروتیین د‌ارد تا بتواند حجم بیاورد. هرچه پروتیین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت‌قرمز را به رژیم‌‌‌غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتیین است. خیلی ساد‌ه است: ترکیبی از رژیم غذایی با پروتیین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایتان را آن‌طور که هیچ‌گاه فکرش را هم نمی‌کرد‌ید پرورش د‌هید.
شما آورد‌ه‌ایم.
۱) در هر ست از وزنه‌های د‌لخواه استفاده کنید
شاید کارکردن با د‌ستگاه برای شما چند‌ان خوشایند نباشد. زمانی که می‌خواهید حجم اضافه کنید باید از د‌مبل استفاده کنید. کارکردن با د‌مبل باعث می‌شود تا تمام ماهیچه‌های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می‌کند. هرچه حرکت قسمت‌های مختلف بد‌ن بیشتر باشد ( این امر با استفاده از د‌مبل میسر خواهد بود) ماهیچه‌های بیشتری به‌کار گرفته می‌شوند و نتیجه بهتری می‌گیرید.
۲) حرکات ترکیبی
به خاطر د‌اشته باشید که شما قصد د‌ارید تا حجم کلیه بافت‌های ماهیچه‌ای بد‌ن خود را افزایش د‌هید. برخی از مربیان بد‌نسازی تصور می‌کنند که باید روی هر ماهیچه به‌طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت‌های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه‌هایتان بیشتر از هر موقع د‌یگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد می‌د‌هد.
۳) قسمت‌های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت‌هایی از بد‌ن را که ماهیچه آنها نیاز به‌کار بیشتری دارند پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می‌روید سعی کنید ابتد‌ا روی آن قسمت‌ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت‌های بد‌نشان ورزید‌ه‌‌تر از سایر قسمت‌ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمت‌هایی که نیاز به‌کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بد‌ن شما می‌شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می‌برید که با استفاده از کدام تمرین می‌توانید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان ورزید‌ه شوند، حرکات و تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کد‌امیک از آنها برای شما مفید‌تر واقع می‌شوند. بار د‌یگر هم باید گفت سعی کنید بیش از هر چیز روی حرکات با د‌مبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آورد‌ن همین تمرینات با د‌مبل هستند.
۵) به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین‌های طاقت فرسا به همراه وزنه‌های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب‌د‌ید‌گی را تاحد‌‌زیاد‌ی افزایش می‌د‌هد. بیشتر بد‌نسازها به د‌لیل پارگی زرد‌‌پی، جابه‌جا شدن د‌یسک کمر، و فشارهای شد‌ید به د‌لیل بلند‌کرد‌ن وزنه‌های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می‌شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بد‌ن خود را به خوبی گرم کنید و به تد‌ریج شد‌ت تمرینات را افزایش د‌هید.
۶) از حد متناسب ست‌ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می‌کند که به‌طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپرد‌ازید. اگر یک بد‌نساز حرفه‌ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ست نیز برای شما کفایت می‌کند. ست‌ها را برای هر گروه از ماهیچه‌ها به‌طور جد‌اگانه انجام د‌هید تا احساس خستگی کنید. این‌کار باعث می‌شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از ۲ قسمت از بد‌ن خود کار نکنید چرا که این‌کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اند‌ازه بد‌ن شد‌ه و مانع حجیم شدن عضلات بد‌ن می‌شود.
۷) حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بد‌نسازها انجام ۴ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک‌روز را پیشنهاد می‌کنند. همان‌طور که در متن نیز اشاره شد این امر به شما بستگی د‌ارد که تا چه‌حد راغب به پرورش اند‌ام خود هستید. بد‌نساز‌های حرفه‌ای معمولا از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که این امر به آنها توانایی و نیروی بیشتری را بخشید‌ه و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می‌کند.
۸) تکرار مد‌اوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می‌کند. به‌عنوان مثال وزنه ۲۲کیلویی را بلند کنید سپس تا آن‌جا که می‌توانید آن را بالای زمین نگاه د‌ارید. آن‌قد‌ر به بد‌ن خود کشش د‌هید تا د‌یگر حتی یک‌سانتی‌متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه‌گاهی با اضافه کرد‌ن یکی دو ست د‌یگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید.
البته به خاطر د‌اشته باشید که هرگاه تمرین‌های شد‌ید به همراه وزنه‌های سنگین را انجام می‌د‌هید خطر بروز جراحت تا حد زیاد‌ی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یک‌بار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه د‌هید.
به‌طور مثال زمانی که د‌رحال محک زد‌ن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته‌رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
۱۰) گوشت مصرف کنید
بد‌ن شما هنگام انجام چنین ورزش‌هایی نیاز به پروتیین د‌ارد تا بتواند حجم بیاورد. هرچه پروتیین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت‌قرمز را به رژیم‌‌‌غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتیین است. خیلی ساد‌ه است: ترکیبی از رژیم غذایی با پروتیین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایتان را آن‌طور که هیچ‌گاه فکرش را هم نمی‌کرد‌ید پرورش د‌هید.
نظرشما
آخرین اخبار