میوه و سبزیجات تازه: میوه و سبزی، دسته‌ای مهم از موادغذایی است که هنگام آلودگی هوا، حتما باید از آنها استفاده کرد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه (به‌ویژه سیب) و سبزیجات، نقش بسیار مهمی در سلامت ریه‌ها دارند. مصرف نارنگی، پرتغال، انار، سبزیجاتی مانند سیر، پیاز، کلم بروکلی و دیگر کلم‌ها، گوجه‌فرنگی و کاهو نیز توصیه می‌شود.
روی: روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده، موجب کاهش جذب فلزات سنگین می‌شود.
از این‌رو متخصصان تغذیه، مصرف غذاهایی را که روی زیادی دارند (مثل
انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم) بسیار توصیه
می‌کنند.
منیزیم: منیزیم نیز به دلیل خواص کاهش جذب کادمیوم، در
این روزهای آلوده، بسیار مفید است و به این دلیل مصرف انواع سبزیجات با رنگ
سبز تیره (که منیزیم زیادی دارند)، بسیار توصیه می‌شود.
ماهی: مقدار اسیدهای چرب ضروری در افرادی که به
بیماری‌های ریوی مبتلا هستند، بسیار پایین است، اما مصرف منظم ماهی‌های
روغنی نظیر ماهی آزاد و سالمون، می‌تواند در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه
تنفسی مؤثر واقع شود. مصرف متعادل این گروه از موادغذایی می‌تواند موجب
کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های ریوی شود، به‌ویژه در افرادی که در هوای
آلوده تنفس می‌کنند.
شیر و لبنیات: در هوای آلوده، مصرف شیر و لبنیات، به دو
دلیل، موجب کاهش صدمات به دستگاه تنفسی و جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش
می‌شود: اولا شیر و لبنیات به دلیل داشتن فسفر، منیزیم و کلسیم، به صورت
رقابتی مانع از جذب عناصر فلزی موجود در آلودگی هوا می‌شوند. ثانیا پروتئین
لبنیات می‌تواند در دستگاه گوارش با برخی عناصر فلزی ناشی از آلودگی هوا
(که از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند)، ترکیب شده و به دفع آنها از بدن کمک
کند. برخی از نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه نیز به دلیل داشتن ترکیبات
فلاونوییدی، می‌توانند توان دفاعی بدن را در برابر عوامل اکسیدکننده بیشتر
کنند.
روغن زیتون: ذرات معلق موجود در هوا باعث گرفتگی عروق و
آترواسکلروز زودرس می‌شود. عارضه آترواسکلروز بر اثر رسوب پلاک از مواد
چربی در دیواره درونی رگ‌های خونی به‌وجود می‌آید. وجود لخته در رگ‌های
خونی باعث اختلال در گردش خون می‌شود اما روغن زیتون، اثرات مضر آلودگی هوا
را دفع می‌کند. روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که برای
رقیق‌شدن خون و جلوگیری از لخته مؤثر است.
موادغذایی حاوی آنتی‌اکسیدان: آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول در مقابل صدمات حفاظت می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های اصلی عبارت از:
- لوتیین: این گروه آنتی‌اکسیدان در انواع کلم (کلم
بروکلی، گل کلم و برگ کلم)، انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (ذرت،
نخودفرنگی) تخم‌مرغ و سبزیجات برگ‌دار وجود دارد.
- سلنیوم: ماده معدنی موجود در غذاهای گیاهی، تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و ماهی است.
- کاروتنوییدها: رنگدانه‌‌ای که باعث رنگ زرد و نارنجی میوه‌هایی مانند هویج، خربزه و سیب‌زمینی می‌شود.
- لیکوپن: ماده شیمیایی موجود در میوه و سبزیجات قرمز از جمله گوجه‌فرنگی و هندوانه است.
- ویتامین A: در هویج، سیب‌زمینی، سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ و زردآلو به‌وفور وجود دارد.
- ویتامین C: در مرکبات، سیب‌زمینی، آناناس، کلم بروکلی، اسفناج و انواع توت وجود دارد.
- ویتامینE: آجیل، کره بادام‌زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آوکادو و روغن گیاهی حاوی این ویتامین هستند.
