پيري کمر
ستون
فقرات شما از استخوان‌هاي (مهره) زيادي ساخته‌شده که هر يک از آنها به
وسيله بالشتک‌هايي کوچکي به نام ديسک و از جنس غضروف از يکديگر جدا
شده‌اند. وقتي پيرتر مي‌شويم، ديسک‌ها تحليل مي‌روند و آرتروز رخ مي‌دهد.
با گذشت زمان ديسک‌ها باريك مي‌شوند و ستون فقرات کمي کوتاه‌تر مي‌شود.
وقتي ديسک‌هاي بين‌مهره‌اي تحليل مي‌رود، ستون فقرات شما سفت و
انعطاف‌ناپذيرتر مي‌شود و طرز ايستادن شما به حالتي خميده رو به جلو در
خواهد آمد.
در
افراد مسن‌تر که مبتلا به تحليل‌برنده پوكي استخوان هستند، ستون فقرات در
معرض خطر شکستگي‌هاي کوچک قرار دارند.
اين شکستگي‌هاي فشاري ناشي از پوکي
استخوان، رايج هستند و در نهايت سبب مي‌شوند افراد در وضعيتي خميده رو به
جلو قرار بگيرند. علت هر چه باشد وضعيت نامتعادل قرارگيري بدن موجب ايجاد
درد مي‌شود. ستون فقرات و عضلات اطراف آن به علت وضعيت قرارگيري بد بدن تحت
فشار قرار مي‌گيرند. اين حالت مانند آن است كه از شما بخواهند در تمام روز
با پاهاي خم‌شده از زانو راه برويد.
کاهش درد
دردهاي ناشي از يک کمردرد مرتبط با پيري و افزايش سن اغلب با راهکارهاي زير بهبود مي‌يابند.
تقويت ماهيچه‌ها: عضلات حمايت‌کننده ستون فقرات، ما را در وضعيتي مستقيم حفظ کرده و فشار روي ستون فقرات را در طي انجام فعاليت‌هاي روزمره کاهش مي‌دهد.
تقويت بيشتر عضلات
موجب کاهش بيشتر اين فشار شده و شما درد کمتري را احساس خواهيد کرد. لازم
است که تمرين‌هاي ورزشي روي عضلات شکم، شانه‌ها و پاهاي شما معطوف شوند.
شما اين کار را مي‌توانيد با کمک يک فيزيوتراپ انجام دهيد تا يک برنامه
ورزشي ويژه را که مي‌تواند به سادگي انجام يک پياده‌روي باشد طراحي کنيد.
يک برنامه آمادگي بدني عمومي نظير يک برنامه پياده‌روي سريع همه گروه‌هاي
عضلاني را درگير و بيشتر از همه به عضلات کمر شما کمک مي‌کند. همچنين انجام
گونه‌هاي اصلاح‌شده از ورزش يوگا و پيلاتس با تاييد پزشک معالجتان موثر
است.
عضلات خود را بکشيد: تنها تقويت عضلات دربرگيرنده کمر کافي نيست و شما همچنين بايد براي انعطاف‌پذيري آنها را تحت کشش قرار دهيد تا به شما در جلوگيري از آسيب ديدن کمک کنند و طيف حرکت مناسبي پيدا کنند.
اگر شما به علت انعطاف‌ناپذير بودن عضلات باسن نمي‌توانيد پاهايتان را روي هم بيندازيد يا چهارزانو بنشينيد، مجبور مي‌شويد از کمر و ستون فقرات خم شويد که اين کار بر روي کمرتان فشار وارد مي‌کند.پزشکان توصيه مي‌کنند عضلات همسترينگ و چهار سر ران، عضله گاستروکنميوس يا عضله اصلي پشت ساق پا، عضلات دورکننده و سريني در باسن و حتي عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) را تحت کشش قرار دهيد.
بازوهايتان
را در هم حلقه کنيد و آنها را در مقابل قفسه‌سينه تحت کشش قرار دهيد.
شانه‌هايتان را به عقب بچرخانيد و تا 5/2 سانتي‌متر خودتان را به بالا
بکشيد. اين کار موجب برداشتن فشار از روي کمرتان مي‌شود.
طرز ايستادن خود را بهبود ببخشيد:
تقويت کردن و تحت کشش قرار دادن عضلات به شما کمک مي‌کند مستقيم‌تر
بايستيد و در نتيجه فشار کمتري بر روي کمر شما وارد مي‌شود اما ممکن است
نياز باشد تا شما بر روي وضعيت قرارگيري بدن و طرز ايستادنتان نيز کار
کنيد. طرز ايستادن خود را اصلاح کنيد، به‌طوري که سرتان با باسنتان و
باسنتان نيز با پاهايتان در يک راستا باشند. در اين حالت نبايد هيچ‌گونه
خميدگي و انحنايي وجود داشته باشد. براي انجام اين کار مي‌توانيد نحوه
ايستادن خود را در آينه از نماي روبرو و جانبي بررسي کنيد.
ورزش‌هايي
که اندام‌هاي فوقاني را درگير مي‌کند، به بهبود بخشيدن وضعيت گردن و نواحي
بالايي پشت کمک مي‌کنند. ورزش‌هاي درگيرکننده پاها و عضلات مرکزي بدن نيز
وضعيت قرارگيري نيمه پاييني بدن را بهبود خواهند بخشيد.
انجام حرکتي كه شرحش در پايين آمده است: شانه‌ها و قفسه‌سينه را تحت کشش قرار مي‌دهد و به تسکين کمردرد کمک مي‌کند:
به
پشت روي زمين دراز بکشيد در حالي که زانوهايتان خميده و کف پاهايتان صاف
بر روي زمين قرار دارد، شانه‌هايتان را از زمين بلند کنيد.
دست‌هايتان را به آرامي پشت سرتان قرار داده، به‌طوري که آرنج‌هايتان به سمت سقف باشد.
به آرامي آرنج‌هايتان را تا حد ايجاد فشار به سمت کف اتاق پايين بياوريد.
30 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به وضعيت شروع بازگرديد. اين کار را 2 تا 4 بار تکرار کنيد.Harvard Health Letter
