چربی‌های دور شکم و کمر عمدتا از نوعی چربی به نام چربی احشایی تشکیل شده‌‌اند که اندام‌‌های حیاتی درون شکم را احاطه می‌کند و با مجموعه‌ای مشکلاتی بهداشتی ارتباط دارد. زیادی چربی شکم حتی خطرناک‌تر از اضافه وزن کلی است، چرا که چربی احشایی خطر دیابت 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، پوکی استخوان و زوال عقل را افزایش می‌دهد.
اگر تلاشتان برای کاهش چربی شکمی موفق نبوده است، فهرست زیر را بخوانید تا معلوم شود، چه کاری را اشتباه انجام داده‌اید.
1 - به اندازه کافی و خوب نخوابیده‌اید
خواب فقط باتری‌های ذهنی و چشمی را پر نمی‌کند، خواب به بدن شما کمک می‌کند که میزان مناسبی از هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها در بدن شما تولید شود. در صورتی که کم بخوابید، دستگاه‌های بدنی‌تان مقدار بیشتری گرلین، هورمونی که باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شود، تولید می‌کند. ممکن است بیدار ماندن پس از نیمه‌شب گاهی بر وزن شما تاثیر نگذارد، اما اگر به‌طور مداوم خواب شبانه 7 یا 8 ساعته شبانه‌تان را از دست بدهید، حتی اگر احساس فرسودگی نکنید، باعث افزایش وزنتان می‌شود.
2 - الکل ننوشید
مصرف الکل باعث افزایش کالری دریافتی فرد می‌شود، بدون اینکه او متوجه این موضوع باشد. هر گرم الکل تقریبا 2 برابر میزان کالری یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین. یک مشکل دیگر این است که بدن با الکل به عنوان سم برخورد می‌کند، و به سرعت آن را متابولیزه می‌کند و به این ترتیب منابع کمتری در بدن برای سوخت و ساز غذاها باقی می‌ماند. نتیجه این است که کالری‌های غذاها بیشتر به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. بدتر از اینها الکل هورمون‌های ایجادکننده سیری، یکی از مهارکننده‌های خوردن را کاهش می‌دهد.
3 - ورزش‌های قدرتی تنه‌ای (core exercise) را انجام نمی‌دهید
اگر از صبح تا شب هم دراز و نشست انجام دهید، به طور موضعی چربی‌های شکمی‌تان کاهش نخواهند یافت، اما انجام ورزش‌های قدرتی تنه به صورت دیگری به شما سود خواهد رساند: هنگامی چربی شکمی‌تان را با رژیم غذایی و افزایش فعالیت جسمی‌تان کاهش می‌دهید، عضلاتتان شروع به حجیم شدن و مشخص‌تر شدن می‌کنند، و شما زودتر از هنگامی که عضلات راست و مایل شکمی‌تان را نادیده بگیرید، به شکمی صاف خواهید رسید. ایجاد یک روتین روزانه از مجموعه چندین بار تکرار ورزش‌های معمول تنه‌ای مانند پلانک (شنا رفتن) و پلانک از پهلو، کرانچ (تمرین فشاری بر شکم) و کرانچ دوچرخه و انواع دراز و نشست و سایر حرکات از این نوع به رسیدن به این هدف کمک می‌کند.
4 - تحت استرس بیش از حد هستید
اگر هنگامی که عصبی می‌شوید، به غذا خوردن روی می‌آورید، تعجبی ندارد که دچار چاقی شوید، اما استرس در سطح سلولی نیز در افزایش چربی شکمی تاثیر دارد. اضطراب مزمن به سیستم بدنی شما می‌گوید تا هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول را آزاد کند و این هورمون‌ها به نوبه خود این پیام را بدن می‌رسانند که نیاز به دریافت مجدد کالری به خصوص از غذاهای با میزان بالای چربی و شکر دارد. کورتیزول همچنین بدن شما را به ایجاد سلول‌های چربی جدید وا می‌دارد که که بیشتر درون شکم به صورت چربی احشایی در می‌آیند و این نوع چربی خطرناک که اطراف احشای داخلی شکم را پر می‌کند و به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد.
5 - تمرین‌های قدرتی انجام نمی‌دهید
ممکن است انجام ورزش‌های هوازی مانند فوتبال و بسکتبال برای قلب شما مفید باشد، اما اگر تمرین‌ّ‌های قدرتی را به برنامه ورزشی‌تان اضافه نکنید، ممکن است نتوانید به طور موثری با چربی‌های شکم تان مقابله کنید. پژوهش‌ها هم از این موضوع حمایت می‌کنند. یک بررسی دانشگاه هاروارد در سال2014نشان داد که مردانی که 20 دقیقه در روز به انجام تمرین‌های قدرتی به همراه تمرین‌های هوازی می‌پردازند، میزان کمتری چربی شکمی در مقایسه با آنهایی دارند که فقط تمرین‌های هوازی انجام می‌دهند یا اصلا ورزش نمی‌کنند. بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند، بنابراین هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان سوخت و ساز شما بالاتر خواهد رفت، حتی اگر بی‌حرکت پشت میز کارتان نشسته باشید.
6 - ورزش‌های هوازی را نادرست انجام می‌دهید
اگر ورزش هوازی مثلا دویدن روی تردمیل با شدت متوسط را برای 30 دقیقه یا بیشتر انجام دهید، نسبت به وضعیتی که چندین وعده ورزش هوازی با شدت بالا را با فواصل زمانی انجام دهید، میزان چربی شکمی کمتری را از دست خواهید داد. علت این پدیده هم میزان کلی سوختن کالری است: هر چه شدت فعالیت جسمی‌تان بیشتر باشد، وزن بیشتری از جمله چربی شکمی بیشتری را از دست خواهید داد. اگر بتوانید کل برنامه ورزش هوازی‌تان را با شدت بالا انجام دهید، کالری حتی بیشتری را خواهید سوزاند و چربی‌های شکمی‌تان زودتر برطرف خواهند شد. پژوهش‌ها در این زمینه نیز این نتیجه‌گیری حمایت می‌کند. افراد مورد بررسی که ورزش هوازی با شدت بالا انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که ورزش هوازی با شدت کم انجام می‌دادند، به نتایج بهتری در کاهش دور کم می‌رسیدند.
7 - در خوردن غذاهای نشاسته‌ای و شیرین افراط می‌کنید
غذاهای آماده کارخانه‌ای مملو از قند، نمک و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند که مقدار زیادی کالری در آنها پنهان است و به تجمع چربی در میانه بدن شما می‌انجامد. قند و کربوهیدرات‌های ساده همچنین می‌تواند تولید انسولین بدن شما را بالا ببرد و این امر به نوبه خود به ذخیره بیشتر کالری به صورت چربی درون شکم شما می‌شود. بشقاب غذایی خود را با پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه‌ها و سبزی‌های با ضریب گلیسمیک پایین پر کنند که هم شکم‌پرکن هستند و هم باعث جلوگیری از بالا رفتن انسولین می‌شوند.
8 - کالری کم می‌سوزانید
با افزایش سن شما موتور کالری‌سوز بدن شما، مانند سایر کارکردهای بدنی افت می‌کند. این میزان افت در یک فرد متوسط به معنای سوزاندن 10 کالری کمتر در روز در هر سال است. این 10 کالری شاید کم به نظر برسد، اما در مجموع به معنای نیم کیلوگرم اضافه وزن در سال است. حتی اگر غذایی که مصرف می‌کنید، بی‌چربی و مغذی باشد، باز هم مشمول این کاهش سوخت و ساز خواهد شد: اگر کالری‌های بیشتری از میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید، دریافت کنید، شکمتان کوچک نخواهد شد. بنابراین برای اینکه چربی شکمتان را کاهش دهید، باید بیش از کالری که دریافت می‌کنید، کالری بسوزانید. با یک کاهش 100 تا 200کالری در روز شروع کنید (به همراه ورزش) در حدی که به گرسنگی نیفتید. اگر هدفتان کاهش مقدار زیاد وزن، یعنی بیش از5 کالری است، باید کالری دریافتی روزانه‌‌تان400تا 500 کاهش پیدا کند.
9 - به اندازه کافی فیبر نمی‌‌خورید
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر از خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده و کاهش میزان قند دریافتی باعث کاهش چربی شکمی می‌شود. فیبرهای محلول در آب (از نوعی که آب را جذب می‌کنند و باعث احساس پری شما می‌شوند) در حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شوند و یک بررسی در سال 2011 نشان داده است که این مواد غذایی باعث کاهش میزان چربی احشایی می‌شوند. پژوهشگران دریافتند که مصرف 10گرم فیبر محلول در روز، معادل خوردن نیم فنجان لوبیا یا دو سیب کوچک، می‌تواند این منفعت را ایجاد کند.
10 - غذای اشتباه می‌‌خورید
نوع چربی که مصرف می‌کنید، می‌تواند تعیین‌کننده محل رسوب آن در بدنتان باشد. یک بررسی اخیرا منتشر شده نشان داد که افرادی که مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌نشده (مانند روغن آفتابگردان، روغن زیتون، چربی‌های امگا 3) می‌خورند، کمتر دچار چاقی شکمی می‌شوند. در مقابل باید چربی‌های ترانس پرهیز کنید. این چربی‌های ساخته شده از روغن‌های تا حدی هیدروژنه‌شده که اغلب در فست‌فودها و غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شوند، نیز با چاقی شکمی ارتباط دارند.
جام نیوز
