1- میان وعده نخورید زیرا میان وعده اشتها را کم می کند.
واقعیت این است که اگر شما میان وعده های سالمی را انتخاب کنید، مصرف
میان وعده کار کاملاً درستی است و برای سلامتی شما مفید خواهد بود. میان وعده ها باعث حفظ قند خون در محدوده طبیعی شده و مانع از ایجاد احساس گرسنگی در فاصله بین وعده های غذایی می شوند. قاعده کلی در علم تغذیه این است که بیش از 4 ساعت فاصله بین دو وعده یا میان وعده مصرفی فرد وجود نداشته باشد.
توصیه:
سعی کنید به تدریج حجم غذای مصرفی در وعده های غذایی اصلی خود را کمتر
کنید تا بتوانید بین وعده های غذایی، یک یا دو میان وعده با کالری 100 و
200 کالری داشته باشید. برای میان وعده انتخاب های سالم و مناسبی مانند آجیل، میوه، ماست و سبزیجات را انتخاب کنید.
2- بشقاب خود را کاملاً تمیز کنید.
باقی گذاشتن غذا در بشقاب در گذشته کار مناسبی نبوده است.
توصیه:
در زمان غذا خوردن به احساس سیری خود توجه کنید. آیا شما زمانی از غذا
خوردن دست می کشید که سیر شده باشید؟ یا بشقاب خود را تا آخر تمیز می کنید؟
در زمان خوردن سعی کنید زمانی که سیر شدید از غذا خوردن دست بکشید
مخصوصاً زمانی که در رستوران غذا می خورید و غذایی را می خورید که خیلی
دوست دارید یا بشقابتان بزرگ است و برای غذا هزینه ای را پرداخت کرده اید.
در این مواقع اگر مقدار یک پرس غذا زیاد بود آن را نصف کرده و نصف آن را
مصرف کنید و باقیمانده غذا را در جعبه ای قرار دهید تا بعداً آن را میل
نمایید.
3- قبل از ورزش غذا نخورید زیرا ممکن است باعث دل درد و مشکلات گوارشی شود.
شما بلافاصله بعد از شام نباید ورزش دو انجام دهید اما 30 تا 60 دقیقه
قبل از ورزش، خوردن مقدار کمی غذا می تواند انرژی شما را سریعاً افزایش
داده و به افزایش توان شما در زمان ورزش کمک کند.
توصیه: یک
میان وعده پرکربوهیدرات، کم چرب و کم فیبر با مقدار پروتئین متوسط با حدود
100 تا 300 کالری انرژی مانند یک لیوان شیرشکلات یا یک برش نان تست با کره
بادام زمینی را برای قبل از ورزش انتخاب کنید. میوه نیز می تواند انتخاب مناسبی باشد اما پروتئین کافی ندارد برای رفع این مورد می توانید در کنار آن از آجیل استفاده کنید.
4- عجله کنید.
آیا والدینتان شما را به خوردن باعجله صبحانه وا می داشتند تا به موقع
به مدرسه برسید؟ اگر شما هنوز هم با عجله غذا می خورید، پیام های سیری در
بدنتان را نادیده می گیرید. 20 دقیقه زمان لازم است تا مغز شما بتواند پیغام های سیری را ثبت کند. اگر
شما خیلی با سرعت غذا بخورید بدون توجه به احساس سیری در عرض 20 دقیقه
مقدار زیادی غذا خواهید خورد و سپس احساس پر بودن بیش از حد خواهید داشت.
توصیه: آهسته غذا بخورید. با قرار دادن قاشق و چنگال خود روی میز بین لقمه های غذا و جویدن آن در غذاخوردن وقفه های کوتاهی را ایجاد کنید.
5- امروز پاداش شما خوردن دسر خواهد بود.
ما هرگز نباید از غذا به عنوان پاداش استفاده کنیم زیرا این کار اشتباه
است. حتی زمانی که خیلی گرسنه باشیم نباید بیش از حد غذا بخوریم.
توصیه:
پاداش دادن به خودتان کار خوبی است اما نباید به عنوان پاداش غذا را
انتخاب کنید بلکه می توانید از تماشای یک فیلم یا بیرون رفتن با دوستان خود
لذت ببرید.
سیمرغ
