به گزارش شفا آنلاین،سه نوع اصلی از امگا۳ها عبارتند از آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ماهی های چرب، بهترین منبع امگا۳ ها هستند که باعث می شود دریافت مقادیر کافی از این اسیدهای چرب ضروری برای افرادی که ماهی نمی خورند، سخت تر شود. برای آنکه چیزهای بیشتری در مورد مزایای گنجاندن امگا۳ ها در رژیم غذایی تان بیاموزید، مطالب زیر را بخوانید.
امگا۳و هوش برتر
دلیلی دارد چرا ماهی بعنوان "غذای مغز” در نظر گرفته می شود. تقریبا ۶۰ درصد از ماده خاکستری مغز شما از چربی ها تشکیل شده است و ثابت شده افزایش مصرف امگا۳ها، سلامت مغز را از دوران کودکی تا پیری بهبود می بخشد. با توجه به مطالعه ای که در ژوئن ۲۰۱۳ در Cerebral Cortex منتشر شد، هنگامیکه به افراد بزرگسال در روز ۲٫۲ گرم امگا۳ (EPA/DHA) داده شد، عملکرد شناختی و اندازه های تفکر پیچیده آنها بهتر شد. امگا۳ ها با کمک به حفظ گردش خون سالم (جریان خون به مغز) و فراهم کردن ساختار و یکپارچگی برای غشاهای سلول ها در مغز شما، سلامت مغز را بهبود می بخشند.
امگا۳ ولاغری
مطالعات جمعیتی، ارتباطی بین چاقی و سطوح پایین امگا ۳ نشان می دهند. در مطالعه ای روی ۱۲۴ بزرگسال، آنهایی که سطوح خونی امگا۳ پایین تری داشتند، در مقایسه با بزرگسالانی با سطوح بالاتر امگا۳، دارای BMI بالاتر و سایز بیشتر دور کمر و باسن بودند.
امگا۳ ها همچنین مزایای متابولیکی نیز دارند و هورمون هایی را تحریک می کنند که به شما در کنترل میزان مصرف غذا کمک می کنند و بدن را قادر می سازند چربی را بعنوان سوخت بسوزاند. امگا۳ ها، هورمون های گرسنگی را نیز کاهش داده و به افزایش هورمون های مربوط به احساس سیری کمک می کنند.
امگا۳ و کاهش خطر سرطان
در حالیکه تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی شان قرار دارند و نتایج متناقض هستند، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهند امگا۳ها ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ کمک کنند. امگا۳ها در مطالعات مختلف، رشد رده هایی از سلول های توموری را سرکوب کردند. آنالیزی جدید از مطالعات انجام شده با اسیدهای چرب امگا۳ و سرطان سینه، مشخص کرد ریسک ابتلا به سرطان سینه در خانم هایی با مقادیر مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم غذایی شان، ۱۴% کمتر بود.
امگا۳ و بیشتر عمر
سکته مغزی، چهارمین علت مرگ و میر در ایالات متحده است و ۸۰% از سکته های مغزی قابل پیشگیری هستند. علاوه بر صدها مطالعه ای که نشان می دهند امگا۳ها برای قلب مفیدند، تعدادی از مطالعات دیگر نشان می دهند آنها ممکن است در جلوگیری از سکته مغزی نیز نقش داشته باشند. سکته مغزی، یک «حمله مغزی» در نظر گرفته می شود به این معنی یک رگ خونی به مغز، مسدود شده یا پاره می شود که هر دوی آنها به آسیب مغزی منجر می شوند. امگا ۳ها به کاهش عوامل خطر قابل کنترل، سکته مغزی از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و تصلب شرایین کمک می کنند. با توجه به یک مطالعه از Harvard Public Health، احتمال مرگ ناشی از یک عارضه کرونر مانند حمله قلبی یا سکته مغزی در افراد مسن با بالاترین سطوح خونی امگا۳، پایین تر بود.
امگا۳ و سلامت پوست
تحقیقات نشان می دهند رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند با محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید، علائم photo-aging و آسیب دیدگی پوست را کم کند و امگا۳ها نیز برخی از این مزایای مشابه را ارائه می دهند. آسیب پوستی، اغلب از قرارگیری در معرض نور خورشید و واکنشی که در سطح سلولی بوجود می آید، رخ می دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ به محافظت از پوست در برابر آسیب یووی ناشی از قرارگیری در معرض نور خورشید کمک می کنند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در Experimental Dermatology منتشر شد، گزارش داد امگا۳ ها در کاهش حساسیت به نور، کاهش پاسخ ایمنی پس از قرارگیری در معرض نور خورشید و همچنین کاهش photo-aging و استرس اکسیداتیو که از قرارگرفتن در معرض نور خورشید منتج می شوند، مفید هستند. امگا۳ها ممکن است در کمک به پیشگیری از سرطان پوست نیز نقش داشته باشند.
امگا۳ وکلسترول خوب و بد
رژیم های غذایی حاوی امگا۳ های بیشتر و چربی اشباع کمتر به بالا نگه داشتن سطوح کلسترول خوب (HDL) و پایین نگه داشتن سطوح کلسترول بد (LDL) کمک می کنند. به همین دلیل است انجمن قلب امریکا توصیه می کند بزرگسالان سالم برای دریافت حدود ۵۰۰ میلی گرم تا ۱ گرم امگا۳ در روز، حداقل ۲ وعده ماهی (ترجیحا ماهی روغنی از آب های سرد) در هفته مصرف کنند. بعنوان مثال وعده ای۱۰۰ گرمی سالمون وحشی آلاسکا حدود ۱٫۷ – ۱٫۵ گرم EPA/DHA فراهم می کند EPA و DHA ماهی ممکن است قابل جذب تر از امگا۳ های مکمل ها باشند. امگا۳ های ناشی از خوردن سالمون، سطوح خونی DHA/EPA را نسبت به مکمل های روغن ماهی، بطور موثرتری بالا می برند.
امگا۳ و خلق و خو
شواهد نشان می دهند امگا۳ها ممکن است به کاهش افسردگی و سایر اختلالات سلامت روانی نیز کمک کنند. مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان می دهند افرادی که ماهی و غذاهای دریایی بیشتری می خورند و امگا۳ های رژیم غذایی شان بالاتر است، ریسک کمتری برای ابتلا به افسردگی و افسردگی پس از زایمان دارند. آزمایشات کلینیکی انسانی دریافته اند مصرف مکمل امگا۳ می تواند به کاهش خطر برخی عارضه های روانی در میان افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمک کند. مطالعه سال ۲۰۱۳ در فارماکولوژی انسانی منتشر شد، نشان می دهد که DHA، اثری مثبت بر رفتارها و اعمال تهاجمی دارد و به بهبود و تثبیت خلق و خو در هنگامیکه افرادتحت فشار هستند، کمک می کند.
امگا۳ و کاهش فشار خون
جامعه علمی معتقد است که امگا۳ ها به کاهش فشار خون شما کمک خواهند کرد.
تحقیقات نشان می دهند افرادی که ماهی بیشتری می خورند، در مقایسه با آنهایی که ماهی نمی خورند، فشار خون پایین تری دارند. امگا۳ها، رگ های خونی را سالم تر و انعطاف پذیرتر کرده و به کنترل فشار خون کمک می کنند.
نتایج کارآزمایی بالینی تصادفی، مدارک غیر قابل انکاری را برای اثر کاهنده فشار خون امگا ۳ ها نشان داده اند. این تغییر در افرادی که از قبل بیماری فشار خون داشتند، موثرتر و آشکار تر بود، اگرچه افراد بدون فشار خون بالا نیز همچنان از امگا۳ها سود خواهند برد. همچنین در مطالعه ای دریافتند افرادی که از دوزهای بالای مکمل های روغن ماهی استفاده می کردند، به حافظت از قلبشان در برابر استرس ناشی از کار کمک کردند
