راهکارهایی برای غلبه بر منتقد درونی

به گزارش شفا آنلاین،اگرچه نگرانی و شک و تردیدی که نسبت به خودمان در زمان انجام یک کار چالش‌برانگیز احساس می‌کنیم، غالبا با انجام آن کار برطرف می‌شود اما این صدا تا پیش از انجام آن دائما در ذهن ما به سخنرانی می‌پردازد: «می توانم این کار را انجام دهم؟ تا حالا این کار را انجام نداده‌ام، حتما آن را خراب خواهم کرد.» اگرچه تا اندازه‌ای نگرانی برای انجام یک کار جدید، قابل پذیرش است اما این سئوال اهمیت پیدا می‌کند که این میزان تا چه‌اندازه‌ای طبیعی و از چه اندازه‌ای به بعد در نتیجه منتقدی درونی شده است که ما از آن به عنوان صدای منتقد درونی یاد می‌کنیم. صدای منتقد درونی، نماینده یک دشمن درونی است و می‌توان آن را به عنوان تهدیدی برای رضایت درونی و خود شکوفایی به شمار آورد.

       این صدا می‌تواند منجر به درون‌گرایی، بی‌اعتمادی، انتقاد از خود، نادیده گرفتن خود، محدودیت، اعتیاد و عقب‌نشینی کلی از همه فعالیت‌های هدفمند شود. حملات منتقد درونی همه وجوه زندگی یک فرد را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد: خلق و خو و وضعیت روانی افراد، نگرش‌ها و پیش‌قضاوت‌ها، روابط فردی، انتخاب شریک زندگی، روش ارتباط برقرار کردن با سایر افراد، انتخاب دانشگاه و کار و عملکرد کاری. صدای منتقد درونی معمولا به عنوان الگویی جامع برای اندیشه‌های منفی هر فردی نسبت به خودش و دیگران شناخته می شود که ریشه تمامی رفتارهای ناسازگارانه به حساب می‌آید. صدای منتقد درونی یک صدای واقعی نیست بلکه در واقع به عنوان افکار و نگرش‌هایی محدود کننده‌ای است که در همه ما وجود دارد و ما را از دستیابی به اهدافمان بازمی‌دارد.

       ما می‌توانیم این صدا را در همه عرصه‌های زندگی بشنویم، این صدا به ما می‌گوید: «در این رابطه بیش از حد نزدیک نشو» یا در «کارت خیلی جلو نرو». این اندیشه‌ها می‌توانند وحشتناک و سرزنشگر باشند. آن‌ها به شما می‌گویند: «فکر می‌کنی چه کسی هستی؟»، «هیچ‌وقت موفق نخواهی شد» یا «تو شبیه بقیه نیستی»؛ «هیچ کس به تو اهمیت نمی‌دهد»، «تنها فردی که می‌توانی رویش حساب کنی، خودت هستی.»

       این اندیشه‌ها خواه وحشتناک یا آرامش‌بخش باشند، مانع ما در دنبال کردن خواسته‌هایمان می‌شوند به‌طوری که این مسئله به ما آسیب می‌رساند. گوش دادن به این صدا و عمل کردن بر اساس دستورات آن، فقط حملات بیشتری برای ما رغم می‌زند. «صدا درمانی» اصطلاحی که رابرت فایرستون آن را پایه‌گذاری کرد، به عنوان روشی برای شناسایی و جدا کردن خود از منتقد درونی از طریق درک ریشه‌های این صدا و اتخاد عمل (انتخاب اعمال هدفمند و نگرش‌های واقعی در یک فرد) در برابر آن شناخته می‌شود. گام‌های «صدا درمانی» شامل موارد زیر هستند:

گام نخست: شناسایی پیامی که منتقد درونی به شما می‌گوید
       گام نخست برای به چالش کشیدن حملات منفی منتقد درونی این است که توجه کنید که این صدا می‌خواهد چه چیزی به شما بگوید. این کار را می‌توان از طریق شناسایی محیطی به دست آورد که در آن این صدا بیش از سایر مکان‌ها به فعالیت می‌پردازد. به عنوان فردی که این حملات درونی را آشکار می‌کنید، خوب است که جملات را به حالت دوم شخص برگردانید یعنی به جای آن که از عبارت «احساس تنبلی و بی‌مصرف بودن می‌کنم»، آن را به عبارت «تو تنبلی هستی»، «تو بی‌مصرف هستی» در آورید، وقتی در این کار را صدادرمانی انجام می‌دهید، شما شجاعت آن را پیدا می‌کنید که صدای منتقد درونی را به همان شکلی که می‌شنوید بیان کنید و این کار اغلب منجر به درک بیرحمی موجود در این حملات می‌شود.

گام دوم: شناسایی محلی که صدا از آن می‌آید
       بعد از آن ‌که افراد شروع به کلامی کردن صداهای درونشان کردند، عمیقا متوجه منبع صدا می‌شوند. آن‌ها با وضوحی غیر معمول روبه‌رو می‌شوند و می‌توانند تن و محتوای حملات صدا را به شکل اولیه و قدیمی آن کشف کنند، همان صداهایی که در دروان کودکی با آن مواجه شده بودند. آن‌ها اغلب می‌گویند: «این همان جمله‌ای است که پدرم به من می‌گفت» یا «این همان احساسی است که از مادرم گرفته‌ام». تشخیص این که این صداها از کجا آمده‌اند به افراد کمک می‌کند تا نسبت به خود احساس شفقت و مهربانی داشته باشند.

گام سوم: واکنش به صدای منتقد درونی
       در گام سوم، فرد به حملات منتقد درونی پاسخ می‌دهد. افرادی که افکاری مانند این دارند:«تو احمق هستی. هیچ‌کس نمی‌خواهد بداند تو چه فکر می‌کنی. همان عقب‌ها بمان و دهانت را ببند» می‌توانند جملاتی از این دست را در پاسخ بیان کنند: «من احمق نیستم، چیزی که می‌خواهم بگویم ارزشمند است. خیلی از افراد به من علاقه دارند و به افکار من اهمیت می‌دهند.» حقیقت این است که مردم همه موجوداتی باهوش و من موجودی ابله نیستم. ما همگی شبیه به هم هستیم: مردمی که چیزهای جذابی برای گفتن درباره افکار و تجربیاتمان داریم.

گام چهارم: درک تاثیر صداهای درونی بر رفتار
       بعد از بیان و پاسخ دادن به صدای درونی، افراد غالبا مشتاق و کنجکاو هستند که بفهمند چطور این الگوها بر گذشته و رفتارهای آن‌ها تاثیر گذاشته است. برای نمونه افرادی که صدای درونی‌شان با آن‌ها درباره حماقتشان صحبت کرده است به یاد می‌آورند که چطور این صدا موجب کم شدن اعتماد به نفس آنها شده است.

گام پنجم: تغییر رفتارهای محدود کننده
       وقتی افراد مناطق محدود کننده خود را شناسایی کردند می‌توانند شروع به تغییر خود کنند. این کار را می‌توان با دو روش انجام داد: با انجام ندادن رفتار‌های خودتخریب‌گرایانه‌ای که صدای منتقد درونی شما را به آن وامی دارد و از سوی دیگر افزایش رفتارهای مثبتی که برخلاف دستورات صدای منتقد است. برای نمونه یک فرد خجالتی می‌تواند دیگر از وارد شدن به تعاملات اجتماعی دوری نکند و برای ایجاد گفتگو با سایر افراد پیش قدم شود.
منبع: Psychology Today