ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان

        فعالیت‌هایی را که بر استخوان‌های شما نیرو وارد می‌کنند انتخاب کرده و آنها را پی گیری کنید، مانند راه رفتن سریع، دویدن، تنیس، نت بال یا رقص. تمریناتی که به‌اندازه کافی نیرو به استخوان‌ها وارد نمی‌کنند مانند شنا و دوچرخه سواری، از جنبه‌های دیگر سلامتی بسیار عالی هستند، اما کمک چندانی به افزایش تراکم استخوان نخواهند کرد.

        انجام برخی از ورزش‌های پرتحرک، مانند ورزش‌های پرشی و طناب بازی. اگر مفاصل شما دچار ناراحتی‌های خاصی است یا بیماری‌های دیگری دارید یا اضافه وزن دارید، قبل از انجام این گونه ورزش‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

        انجام تمرینات قدرتی (یا ورزش‌های استقامتی). این‌گونه تمرینات برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند. مقاومتی که در عضلات ایجاد می‌شود قدرت عضلات را افزایش داده و آن را حفظ می‌کند، استقامت آن‌ها را زیاد کرده و حجم آن‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این امر برای پیشگیری از پوکی استخوان و مدیریت آن بسیار مهم است. تمرینات قدرتی می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ یا حتی آن را بهبود بخشند. با پزشک خود یا متخصصین تناسب اندام (مانند یک فیزیولوژیست ورزشی) مشورت کرده و از تمرینات و تکنیک‌های خاص بهره‌مند شوید.

        انجام فعالیت‌هایی که قدرت، تعادل و هماهنگی عضلات را همزمان افزایش می‌دهند، مانند تای‌چی، پیلاتس و یوگای ملایم. آن‌ها به تعادل، قدرت عضلانی و وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند و احتمال شکستگی‌ها را کاهش می‌دهند.

        انجام ترکیبی از ورزش‌های وارد کننده نیرو بر استخوان و ورزش‌های قدرتی در طول هفته توصیه می‌شود. 30 تا 40 دقیقه، چهار تا شش بار در هفته، بسیار مناسب است. تمریناتی که برای بازسازی استخوان‌ها به‌کار گرفته می‌شوند باید متنوع باشند و به‌طور منظم انجام شوند.

        تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از پوکی استخوان.

شما باید توصیه‌های لازم را از پزشک خود دریافت کنید اما توصیه‌های عمومی که می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری به عمل آورند عبارت‌اند از:
        ترک سیگار: سیگاری‌ها تراکم استخوان پایین‌تری نسبت به افراد غیرسیگاری دارند.

        استفاده از نور آفتاب: قرار دادن پوست در معرض نور خورشید در اکثر روزهای هفته، به بدن شما اجازه می‌دهد تا ویتامین D موردنیاز خود را به‌اندازه کافی تامین کنید. (اما به خاطر داشته باشید توصیه‌های لازم در خصوص استفاده از نور آفتاب و جلوگیری از سرطان پوست را رعایت نمایید).

        محدود کردن مصرف الکل: مصرف بیش‌ازحد الکل، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

        محدود کردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین: مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند در میزان جذب کلسیم بدن تاثیر گذارد. در روز بیش از دو تا سه فنجان نوشابه، چای یا قهوه ننوشید.

مدیریت پوکی استخوان
       اگر شما به پوکی استخوان مبتلا شدید، استراتژی‌های ذکر شده برای پیشگیری از پوکی استخوان نیز به شما کمک خواهند کرد تا پوکی استخوان خود را مدیریت کنید اما باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
انتخاب ورزش‌های امن‌تر و کم خطر
جلوگیری از زمین خوردن
بهره‌گیری از داروهای مناسب
انتخاب ورزش‌های امن‌تر و کم خطر برای پوکی استخوان

       اگر شما به پوکی استخوان مبتلا شوید، خطر شکستگی توسط ورزش‌های پر تحرک و تمرینات قدرتی سنگین افزایش می‌یابد. شما باید از تمرینات قدرتی سبک استفاده کنید تا از مزایای استخوان‌سازی آن‌ها بهره ببرید. بهترین روش این است که از یک برنامه ورزشی که به‌طور خاص برای شما برنامه‌ریزی (توسط یک فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی) شده است، پیروی کنید. این برنامه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تمرین قدرتی خاص
ورزش‌های تحمل نیرو مانند پیاده روی سریع
ورزش‌های ملایم که بر وضعیت صحیح و تعادل فرد تمرکز دارند.
پیشگیری از زمین خوردن.
هر ساله یک سوم از افراد بالای 65 سال زمین می‌خورند که شش درصد از این زمین خوردن‌ها منجر به شکستگی می‌شود.

کاهش خطر زمین خوردن بسیار مهم است. توصیه‌های لازم را از پزشک خود دریافت کنید، اما توصیه‌های عمومی عبارت‌اند از:
انجام ورزش‌هایی که تعادل شما را افزایش می‌دهند. این ورزش‌ها باید توسط یک فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی تجویز شوند.
اگر عینک برای شما تجویز شده، از آن بر اساس توصیه‌های چشم پزشک خود استفاده کنید.
خانه خود را امن کنید. به عنوان مثال، از فرش‌ها و زیراندازهای لغزنده استفاده نکنید، در حمام و توالت نرده‌های محافظ نصب کنید و مطمئن شوید که تمام اتاق‌ها از نور کافی برخوردار باشند. پزشک طب فیزیکی در این موارد می‌تواند شما را به‌خوبی راهنمایی کند.
کفش‌های محکم و بدون پاشنه بپوشید. مطمئن شوید که به‌درستی در پای شما قرارگرفته باشند.
می‌توانید از «محافظ‌های مفصل ران» استفاده کنید. این محافظ‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که از مفصل ران در برابر ضربه‌ها محافظت می‌کنند، آن‌ها نیروی وارده را به استخوان لگن به سمت چربی‌های و عضلات اطراف هدایت می‌کنند. پوشیدن درست یک محافظ مفصل ران می‌تواند خطر شکستگی لگن را کاهش دهد.