چغنر را به ذلايل زيادي - چه به صورت خام چه به صورت پخته - در برنامه غذايي خود جاي دهيد.. اين سبزي داراي مقادير بسياري فیبر، ويتامين C، پتاسيم، منگنز، ويتامين B فولات و ... مي‌باشد.
تحقيقات نشان داده خوردن چغندر موجب افزايش توان و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از التهاب پيشگيري مي‌كند و فشارخون را پايين مي‌آورد.
هنگامی که شما چغندر را می‌پزید، ۲۵ درصد از فولات آن که یک ترکیب مغذی سالم است و به کاهش خطر نقص بدن در زمان رشد جنین کمک می‌کند، را از دست می‌دهید. پس به دلايل ذكر شده بهتر است اين ماده غذايي را به صورت خام به انواع سالاد اضافه كرده و يا آن‌ها را برش داده و همراه با سس كم چرب ميل كنيد.
- 2- كلم بروكلي
کلم بروکلی از آن‌جا كه داراي خواص بسيار مفيدي مي‌باشد بهتر است در برنامه غذايي ما جاي گيرد. اين سبزي پرخاصيت را به طرق مختلف مي‌توان مصرف كرد.
مي‌توان آن‌ها را به صورت بخار پز، آب پز، سرخ كردن و......استفاده نمود ولي بهترين روش استفاده از اين سبزي به صورت خام است كه در اين صورت جذب مواد مغذي آن مانند سولفورافان در بدن سريع‌تر صورت مي‌گيرد و به اين ترتيب با انواع سرطان مقابله كرده و فشار خون را نيز كاهش مي‌دهد.
- 3- پياز
پیاز داراي يك ماده مغذي به نام آليسن مي‌باشد. . این ماده مغذی گیاهی، از گرسنگی جلوگیری می‌کند، از سرطان پیشگیری می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
زمانی که پیاز خام می‌خورید، نسبت به زمان پخته آن، مواد مغذی بیشتری جذب بدن‌تان می‌شود.
پس دفعه بعد كه خواستيد سالاد و يا ساندويچ تهيه كنيد در كنار کاهو و گوجه فرنگی از مقداري پياز خام نيز استفاده كنيد.
- 4- فلفل قرمز
اگر از بسياري از افراد پرسيده شود ميوه و يا سبزي نام ببريد كه داراي بيشترين مقدار ويتامين C باشد پاسخ اكثر آن‌ها پرتقال و يا يكي از انواع مركبات خواهد بود و به ندرت نامي از فلفل مي‌برند با وجود اين كه مقدار ويتامين C موجود در اين سبزي پرخاصيت برابر با مقدار موجود درپرتقال و لیمو مي‌باشد.( اين سبزي پرخاصيت سرشار از ويتامين B6 ، ويتامين E و منیزیم مي‌باشد).
متاسفانه ويتامين C موجود در فلفل قرمز با حرارت دادن كم شده و از بين مي‌رود پس براي پيشگيري از اين كار، بهتر است آن‌ها را به قطعات درشت برش داده و به صورت خام با مقداري سس كم چرب ميل كنيد و از طعم آن لذت ببريد.
- 5- آجيل‌ها
آجیل ها اگر چه در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی سالم، کالری بیشتری دارند، اما منبع اصلی چربي‌‌های سالم هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. در واقع این چربی‌های ضروری به شما کمک می‌کنند تا کلسترول بد در بدن کاهش یابد و همچنين خطر ابتلا به لخته شدن خون کاهش يافته و موجب افزايش سلامت عروق شود.
اين گروه مواد غذايي سرشار از پروتئين نيز هستند و گفته مي‌شود اگر به صورت خام خورده شوند نسبت به زماني كه تفت و بو داده شوند داراي خواص بيشتري هستند.چرا كه هنگامي كه تفت داده شوند مقداري از آهن و منيزيم خود را از دست مي‌دهند.
همچنين بهتر است از خوردن آجيل‌هايي كه داراي نمك و روغن بيش از اندازه هستند خودداري كنيد.
- 6- توت‌ها
اضافه کردن توت خشک به بعضی از انواع آجیل برای داشتن میان وعده‌ی سبک و سریع، بسیار محبوب شده است.
متاسفانه، توت خشک مزایای تغذیه‌ای همتایان تازه‌ی خود را ارائه نمی‌دهد.
توت‌هایی که از طریق یک فرایند خشک می‌شوند، ممکن است دو یا سه بار بیشتر قند داشته و کالری و کربوهیدرات‌شان افزایش داده شده باشد. از آن جا که آن‌ها خشک شده‌اند ، فاقد برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب که آن‌ها را در میان مواد غذایی سالم قرار می‌دهند، هستند.
از توت‌های تازه استفاده کنید تا کالری کم‌تری دریافت کنید و از ارزش غذایی آن‌ها بهره‌مند شوید.
- 7- نارگيل
از آن جا كه نارگیل داراي مزاياي فراواني است نام آن را در اين ليست قرار داده‌ايم. بهتر است بدانيد آب نارگيل بهتر از آب معمولي مي‌تواند كمبود مايعات بدن را جبران كند. روغني كه از نارگيل گرفته مي‌شود مقوي قلب و مغز است.
نارگيل را به صورت خام مصرف كنيد و از خوردن شكلات‌ها و آب نبات‌ها و دسرهايي كه در آن‌ها از مقدار كمي نارگيل استفاده شده خودداري كنيد.
- 8- سير
اكثر ايتاليايي‌ها در پخت و پزهايشان از سير استفاده مي‌كنند. از اين ماده غذايي نه تنها به خاطر طعم آن بلكه به خاطر مواد مغذي آن استفاده‌هاي فراواني مي‌شود و تحقيقات نشان داده سير حاوي مقادير بالايي آليسين، منگنز، ويتامين B6، ويتامين C، سلنيوم و فيبر مي‌باشد.
اين ماده غذايي در صورتي كه خام خورده شود از خواص بهتري برخوردار است.
در حقيقت طي يك بررسي كه در "نشنال پست" به انتشار رسيد مشخص شد خوردن 3- 2 بار سير در هفته مي‌تواند موجب كاهش خطر پيشرفت سرطان ریه در فرد شود.
دفعه بعد كه خواستيد سالاد يا ساندويچ درست كنيد درون آن حتما از مقداري سير نيز استفاده كنيد.
