شكست ديابت با ورزش

به گزارش شفاآنلاین : بر اساس آمارهاي وزارت بهداشت، هم اكنون پنج ميليون تن در كشور مبتلا به ديابت و پنج ميليون تن ديگر مستعد ابتلا به اين بيماري هستند در حالي كه تغيير سبك زندگي شامل رعايت برنامه غذايي و انجام فعاليت‌هاي بدني منظم و مستمر از بروز ديابت در افراد جلوگيري مي كند يا حداقل آن را به تاخير مي‌اندازد.
طبق اعلام متخصصان غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران با توجه به اينكه چاقي مهم‌ترين عامل قابل اصلاح ابتلا به ديابت است، فعاليت جسمي و ورزش، روش بسيار كارآمدي در پيشگيري و درمان ديابت نوع 2 تلقي مي‌شود.
ماهيچه ها و اندام بدن هنگام فعاليت، قند يا گلوكز بيشتري از جريان خون مي‌گيرند و در اين شرايط، انسولين، بهتر اثر مي‌كند و در نتيجه، قند يا گلوكز به‌راحتي وارد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شود.
بنابراين علاوه بر رعايت رژيم غذايي خاص و مصرف منظم و صحيح داروهاي تجويزشده، مي‌توان از روش مفيد، مؤثر و بي‌ضرر ديگري در پيشگيري و درمان ديابت استفاده كرد.
به گزارش مركز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران،متخصصان مربوطه ورزش كردن و داشتن فعاليت بدني منظم و مستمر را بهترين توصيه به بيماران ديابتي مي دانند.

**فوايد فعاليت بدني به‌طور منظم چيست؟
بر اساس اين گزارش از جمله فوايد فعاليت بدني منظم مي‌توان به مواردي اشاره كرد كه كاهش وزن، حفظ وزن در حد طبيعي، كنترل بهتر قند خون ،افزايش توانايي بدن در استفاده از انسولين ،كاهش نياز به مصرف دارو و تزريق انسولين ،سلامت دستگاه قلب و عروق، كاهش فشارخون وچربي‌هاي خون از جمله آنهاست.
همچنين، كاهش تنش‌هاي عصبي ،آمادگي بدني
،حفظ استحكام استخوان‌ها و ايجاد شادابي و نشاط از ديگر فوايد فعاليت بدني منظم به شمار مي آيد.

**آيا ورزش يك ضرورت است؟
درگذشته زندگي بشر چنان بود كه چه در زمان كار و چه در منزل، انجام حركات بدني را در برداشت اما با پيشرفت علم و صنعتي شدن شهرها، تحرك افراد در همه گروه‌هاي سني كاهش‌يافت؛بنابراين براي جبران اين كمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پير و جوان، سالم و بيمار بايد برنامه ورزشي منظم داشته باشند.

**نقش ورزش در پيشگيري از ابتلا به ديابت چيست؟
نتايج مطالعات نشان داده است كه افزايش فعاليت بدني در پيشگيري از وقوع ديابت در افرادي كه در معرض خطرند، بسيار مؤثر است.
چاق ها و افرادي كه كم‌تحركند يا بين بستگان آن‌ها افراد ديابتي ديده مي‌شوند در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند.

**ورزش و ديابت نوع 1
انجام ورزش‌هاي منظم و مداوم براي بيماران مبتلابه ديابت نوع 1 (ديابت ارثي) بسيار مفيد است؛اما اين بيماران بايد با توجه به زمان مصرف وعده‌‌هاي غذايي و تزريق انسولين بهترين زمان ممكن را جهت ورزش كردن انتخاب كنند چراكه ورزش كردن مي‌تواند موجب افت قند خون هنگام ورزش و همچنين پس از پايان حركات ورزشي ‌شود.
بنابراين براي تأثير مطلوب ورزش براي سلامت اين دسته از بيماران و جلوگيري از افت قند خون احتمالي آن‌ها مواردي پيشنهاد مي‌شود كه كنترل قند خون با دستگاه گلوكومتر، قبل، حين و بعد از ورزش يكي از اين موارد است؛ فرد مبتلابه ديابت نوع 1 با اين كار ، قادر خواهد بود كه با كمك پزشك خود ميزان مصرف كربوهيدرات و انسولين تزريقي را تعيين كند.
معمولا پيشنهاد مي‌شود درصورتي‌كه قند خون كمتر از 100 ميلي‌گرم بود، بين 15 تا 30 گرم كربوهيدرات مصرف شود. بطورمثال يك عدد سيب متوسط يا نصف موز، معادل 15 گرم كربوهيدرات دارد.
درصورتيكه قند خون بيش از 250 ميلي‌‌گرم در دسي‌ليتر باشد بهتر است هيچگونه حركت ورزشي انجام نشود.
ورزش، موجب افزايش جذب انسولين از اندام مي شود و درنتيجه نوسانات قند خون تشديد مي‌شود. به همين منظور توصيه مي‌شود عمده حركات ورزشي توسط اندام‌هايي كه انسولين در آن‌ها تزريق نشده است، انجام شود.

**ورزش و ديابت نوع 2
ورزش در بيماران مبتلابه ديابت نوع 2 (ديابت ناشي از عوامل محيطي مانند بي تحركي و تغذيه بد) ، يكي از عوامل اصلي كنترل قند خون است.
نتايج تحقيقات نشان داده‌است كه افزايش فعاليت بدني نه‌تنها موجب پيشگيري از بروز ديابت مي‌شود كه يكي از ابزارهاي درماني كارآمد در افراد مبتلابه شمار مي‌آيد.

**توصيه هايي براي بيماران ديابتي
در مورد بيماران مبتلابه ديابت نوع 2 كه انسولين تزريق نمي‌كنند، مصرف كربوهيدرات اضافي پيش از شروع حركات ورزشي، معمولا لازم نيست چراكه افت قند خون در طول ورزش كمتر رخ مي‌دهد.
متخصصان متابوليسم تاكيد دارند كه ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره بيماران مبتلابه ديابت به‌عنوان يكي از روش‌هاي اصلي درمان باشد.

**اثرات ورزش چيست؟
اثرات مثبت ورزش ازنظر طول اثر به دو بخش اثرات كوتاه مدت و اثرات دراز مدت تقسيم مي‌شوند كه
اثرات كوتاه‌مدت، تأثيراتي هستند كه در طول ورزش و در عرض 24 ساعت پس از ورزش ديده مي‌شوند و اثرات درازمدت، تأثيراتي هستند كه در طي روزها، هفته‌ها و ماه‌ها پس از ورزش رخ مي‌دهند.

**اثرات كوتاه‌مدت ورزش در بيماري ديابت
قند خون در افراد ديابتي كه تحت درمان با انسولين هستند و ديابت آنان كنترل‌شده است در ابتداي ورزش كاهش مي‌يابد. همچنين ممكن است ساعت‌ها پس از ورزش، شاهد يك افت ثانويه قند خون نيز باشيم كه علت آن مصرف شدن ذخاير گلوكز بدن در هنگام ورزش است. درواقع ورزش كردن موجب كاهش ميزان نياز به انسولين مي‌شود.
درصورتيكه قند خون فرد ديابتي تحت كنترل نباشد، ورزش كردن باعث افزايش موقتي قند خون مي‌شود. پزشكان معتقدند، افرادي كه قند خون 250 ميلي‌گرم دردسي‌ليتر يا بيشتر دارند تا زمان اصلاح قند خون نبايد ورزش كنند.

**اثرات درازمدت ورزش در بيماري ديابت
ورزش كردن باعث كاهش وزن، افزايش توده عضلاني و كاهش مقاومت به انسولين در سلول‌ها مي‌شود. تأثير كلي ورزش بر ديابت نوع 2، بهبود كنترل قند خون و به دنبال آن كاهش نياز به داروست.
ورزش در بيماران مبتلابه ديابت نوع 2، باعث بهبود كنترل قند خون و به دنبال آن كاهش نياز به دارو مي‌شود. همچنين ورزش كردن در همه افراد ديابتي منجر به ايجاد حس شادي و نشاط، تعديل فشارخون و كاهش عوامل خطرساز بيماري‌هاي قلبي و عروقي مي‌ شود.

**لزوم انتخاب فعاليت بدني مناسب
پزشكان متخصص به مبتلايان ديابت توصيه مي كنند نوعي از فعاليت بدني را انتخاب كنند كه به آنان شادابي بخشد، تنها در اين صورت است كه افراد انگيزه ادامه فعاليت را پيدا مي كنند و به‌طور مرتب آن را ادامه مي دهند.

**انواع فعاليت هاي بدني
انواع مختلف فعاليت‌هاي بدني مي تواند شامل تحركات معمول روزانه، حركات هوازي (ايروبيك)
، ورزش‌هاي قدرتي ، حركات كششي و تحركات روزانه باشد ؛ضمن اينكه تحرك داشتن در زندگي روزمره سبب مي‌شود كالري بيشتري بسوزانيد.

**راهكارهايي براي افزايش تحرك روزانه
راه‌هاي متعدد و متنوعي جهت افزايش تحرك روزانه وجود دارند كه به‌عنوان نمونه روش‌هايي پيشنهاد مي‌شود كه قدم زدن هنگام مكالمه تلفني، بازي با بچه‌ها ، بلند شدن از جا و عوض كردن كانال تلويزيون به‌جاي استفاده از كنترل از جمله اين روش هاست.
باغباني در باغچه كوچك منزل (براي مثال وجين كردن علف‌هاي هرز)، كمك به اعضاي خانواده در تميز كردن منزل، شستن اتومبيل شخصي به‌جاي رفتن به كارواش، پارك كردن وسيله نقليه در فاصله دوري از مركز خريد (اجبار به پياده‌روي)، ملاقات حضوري با همكاران در محيط كار به‌جاي استفاده از تلفن و پست الكترونيك،استفاده از پله‌ها به‌جاي آسانسور، پياده‌روي پس از صرف ناهار و حركات هوازي از ديگر موارد كمك كننده به تحرك است.
ورزش‌هاي هوازي، نرمش‌ها و حركاتي هستند كه تعداد زيادي از عضلات را تحت تأثير قرار مي دهند و موجب افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شوند. انجام اين حركات ورزشي به مدت 30 دقيقه و در بيشتر روزهاي هفته فوايد بسيار زيادي دارد.
بيماران حتي مي‌توانند اين زمان 30 دقيقه‌اي را به چند بخش تقسيم كنند بطورمثال پس از هر وعده غذايي به مدت 10 دقيقه قدم بزنند؛اگر بيماري مدتي طولاني است كه ورزش نكرده است، ابتدا در مورد افزايش ميزان فعاليت بدني بايد با پزشك مشورت كند.
بايد تلاش شود تا در هر جلسه ورزشي ابتدا حركات گرم‌كننده، سپس حركات كششي و پس از پايان ورزش حركات شل كننده انجام شود.
مدت‌زمان ورزش كردن به تدريج بايد افزايش يابد تا نهايتا به 150 تا 200 دقيقه در هفته برسد.

**ورزش هاي هوازي
پياده‌روي، دويدن ،پله‌نوردي (بالا رفتن از پله‌ها) ،
شنا ،رفتن به كلاس‌هاي ايروبيك،دوچرخه‌سواري
،بسكتبال، واليبال و فوتبال و اسكيت را مي توان در زمره ورزش هاي هوازي قرار داد.

**ورزش‌هاي قدرتي
همچنين ورزش‌هايي هستند كه مي‌توان با استفاده از وزنه‌هاي دستي و باندهاي لاستيكي ، دو تا سه بار در هفته انجام داد تا عضلات قوي و محكمي داشت. با انجام اين حركات، بافت عضلاني بيشتري ايجاد شده و اگر بافت عضلاني در بدن بيشتر از بافت چربي باشد، بدن، كالري بيشتري مي‌سوزاند چراكه ماهيچه‌ها بيشتر از بافت‌هاي چربي انرژي مصرف مي‌كنند.
اين حركات به بيمار كمك مي‌كند تا كارهاي سخت روزمره را آسان‌تر انجام دهد. همچنين موجب افزايش تعادل و هماهنگي عضلات و البته سلامت استخوان‌ها مي‌شوند.
بيماران به‌راحتي مي‌توانند اين حركات را در منزل، باشگاه بدنسازي و كلاس‌هاي ورزشي انجام دهند. بيماران بايد حتما در مورد اينكه كدام دسته از حركات ورزشي را انجام دهند با پزشك يا مسئول آموزش ديابت مشورت كنند.

**مبتلايان به ديابت و حركات كششي
حركات كششي موجب افزايش انعطاف‌پذيري بدن و كاهش تنش عصبي مي‌شوند و انجام آنها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن مي شود و پس از پايان آن از بروز درد عضلاني جلوگيري مي‌كند.
از جمله اين ورزش‌ها مي توان به حركتي اشاره كرد كه طي آن مقابل ديوار ايستاده و پاها را كمي از ديوار فاصله داده سپس دست‌ها را روي ديوار گذاشته و پيشاني را روي دست‌ها مي گذاريم.
بيماران بايد در اين ورزش يك زانو را خم كنند و زانوي ديگر را صاف نگه‌ دارند؛ در اين حالت 10 ثانيه باقي بمانند و سپس حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد.

**نكات مهم در برنامه‌ريزي ورزشي كدامند؟
متخصصان دانشگاه علوم پزشكي تهران به مبتلايان به ديابت توصيه كرده اند كه قبل از شروع هر برنامه ورزشي در مورد نكات ذيل با پزشك مشورت كنند:
- نوع ورزش يا فعاليتي كه مي‌خواهند انجام دهيد.
- نوع لباسي كه قرار است هنگام ورزش كردن بپوشند.
- مواد و وسايلي كه بايد همراه داشته باشند.
- روزها و دفعاتي كه قصد دارند ورزش كنند.
- مدت‌زمان هر جلسه ورزش
- نوع و زمان حركات گرم‌كننده و سردكننده در ابتدا و انتهاي ورزش
- پيش‌بيني‌هاي لازم از قبيل انتخاب محل مناسب و روزهايي كه هوا جهت بيرون رفتن خوب نيست

همچنين اقدامات لازم قبل از شروع به ورزش به اين شرح است:
-مشورت با پزشك معالج؛ به ‌دليل تأثير ورزش بر مقدار قند خون، پزشك معالج بايد در جريان نوع ورزش و فعاليت‌هاي بدني بيماران ديابتي باشد.
مقدار و دفعات مصرف كربوهيدرات‌ها قبل و بعد از ورزش جزء موارد بسيار مهمي هستند كه پزشك يا مسئول آموزش ديابت به شما يادآوري خواهند كرد.

-انتخاب ورزش موردعلاقه
-آماده كردن وسايل ورزشي مناسب و ضروري مانند كفش ورزشي مناسب كه پا كاملا در آن راحت باشد، در غير اين صورت احتمال آسيب به پاها وجود دارد.
-جوراب ورزشي نخي
-لباس ورزشي مناسب
-دو حبه قند يا شكلات و آب‌نبات شيرين و يا آب‌ميوه‌هايي مانند پرتقال در حدود يك ليوان
-مصرف يك ميان وعده سبك مثل يك عدد ميوه يا يك ساندويچ پنير.
-بررسي پاها قبل و بعد از ورزش
-بررسي ميزان قند خون قبل از انجام فعاليت‌هاي ورزشي
درصورتي‌كه قند خون زير 100 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر بود، بايد يك ميان وعده سبك ميل شود.
درصورتي‌كه قند خون بيش از 250 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر بود، نبايد ورزش سنگين انجام داد چراكه فعاليت ورزشي در اين حالت موجب افزايش قند خون مي‌شود. به‌طوركلي در افرادي كه قند خون كنترل‌شده ندارند، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي‌شود زيرا بدون وجود انسولين كافي در بدن در عضله‌اي كه در حال ورزش است، مصرف قند افزايش نمي يابد؛ علاوه بر آن توليد قند در كبد بالاتر مي رود و وضعيت ديابت بيمار بدتر خواهد شد.

**نكات مهم هنگام ورزش كردن
-بيماران بايد قبل از انجام ورزش ، حركات گرم‌كننده انجام دهند.
-بهتر است بيماران شروع آهسته داشته و به‌تدريج، زمان و شدت حركت ورزشي را افزايش دهند.
-درصورتي‌كه علائم افت قند خون مانند لرزش، عرق كردن و تپش قلب به وجود آمد، لازم است بيمار از مواد شيريني مانند حبه‌هاي قند، شكلات يا آب‌نبات يا آب‌ميوه شيرين، استفاده كنند.
-بيماران بايد حين ورزش، آب و مايعات غير قندي بنوشند.
-بيماران درصورت احساس درد در قفسه سينه، بايد ورزش را متوقف كرده و بلافاصله به اورژانس مراجعه كنند.

**بهترين زمان ورزش
متخصصان دانشگاه علوم پزشكي به بيماران توصيه مي كنند كه ورزش را روزانه در ساعات معين و به‌طور مستمر انجام دهند.
به‌ ويژه بيماران ديابتي نوع 1(ارثي) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذايي يا ميان وعده و زمان تزريق انسولين خود، زمان مناسبي را جهت ورزش كردن انتخاب كنند.بطور مثال بعد از ميان وعده عصر و قبل از وعده شام ، زمان خوبي براي ورزش كردن است.

**اهميت تكرار حركات ورزشي
بيشترين اثر ورزش بر سلامت افراد ديابتي هنگامي است كه برنامه ورزشي مرتب، مكرر و طولاني‌مدت داشته باشند.
بيماران بايد حداقل سه بار در هفته، ورزشي را كه دوست دارند و از آن لذت مي‌برند، انجام دهند. معمولا انتخاب ورزش موردعلاقه موجب مي‌شود كه دفعات انجام حركات ورزشي در طول هفته بيشتر و بيشتر شود.
تكرار حركات ورزشي براي پنج روز در هفته تاثير فوق‌العاده‌اي خواهد داشت. توصيه مي‌شود كه فاصله بين جلسات ورزشي از 48 ساعت بيشتر نشود.

**مدت‌زمان انجام ورزش
يك جلسه ورزشي منطقي براي بيماران ديابتي شامل 10 دقيقه حركات گرم‌كننده و به دنبال آن 20 دقيقه ورزش ايروبيك سبك است. اگر بيماري بخواهد زمان جلسات ورزشي خود را طولاني‌تر كند، در اين‌صورت بايد به‌تدريج زمان را افزايش داده و كاملا مراقب علائم افت قند خون خود باشد؛همچنين توصيه مي‌شود قبل از افزايش زمان ورزش خود حتما با پزشك مشورت شود.

**پياده‌روي، ورزشي مناسب در ديابت
به باور اغلب متخصصان علوم پزشكي پياده‌روي، يكي از ارزان‌ترين، مؤثرترين و آسان‌ترين ورزش‌ها براي مبتلايان به ديابت به شمار مي رود. بيماران براي پياده‌روي بايد يك برنامه منظم طراحي كرده و به موارد زير دقت كنند:
-هنگام پياده‌روي بايد لباس، جوراب نخي و كفش مناسب پوشيد.
-بايد در محلي مناسب و با نوركافي پياده‌روي كرد.
-پياده روي با يك دوست يا يك گروه از افراد بهتر است.
-بيماران مي توانند برنامه پياده‌روي خود را به سه قسمت تقسيم كرده و در ابتدا به مدت سه تا پنج دقيقه آهسته قدم بزنند سپس به‌تدريج سرعت خود را افزايش دهند و در پايان، بدن خود را به‌تدريج سرد كنند به آن معنا كه طي پنج دقيقه آخر، سرعت خود را كم كنند.
-بيماران بايد حداقل سه بار در هفته پياده‌روي كنند.
-براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل، ورزش بايد به‌تدريج افزايش يابد.
-بيماران هرچه بيشتر پياده‌روي كنند، احساس بهتري خواهند داشت.
-بيماران بايد مراقب بروز علائم افت قند خون باشند.

**ورزش و عوارض ديابت
براي به‌كار انداختن ماهيچه‌ها نياز به انرژي‌داريم. اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به‌دست مي‌آيد. قند ازجمله موادي است كه در سلول‌هاي ماهيچه‌اي بدن مورداستفاده قرار مي‌گيرد. در فرد سالم هنگام ورزش و فعاليت بدني، توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده به‌طور خودكار كم مي‌شود و در واقع ميزان انسولين خون كاهش مي‌يابد.
بنابراين يك فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار كاهش قند خون نمي‌شود. اين‌يك دفاع طبيعي است كه در افراد ديابتي وجود ندارد و ممكن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود.
بنابراين اگر فرد ديابتي كه انسولين تزريق مي‌كند، بيش‌ازحد لازم به فعاليت بدني بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل‌ملاحظه‌اي قند مي‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي‌‌شود.

**علائم افت قند خون
علائم مهم هنگام افت قند خون عبارتند از:
-لرزش، تعريق، تپش قلب، رنگ‌پريدگي، اختلال در بيان، سستي زانوها
در صورت مشاهده علائم افت قند خون، بيماران بايد حتما سه تا 6 حبه قند را در نصف ليوان آب حل كنند و ميل كنند و در صورت عدم دسترسي به آب قند، شكلات يا مواد شيريني مصرف كنند.

**هيپرگليسمي (افزايش قند خون)
درصورتي‌كه ديابت به‌خوبي كنترل نشده باشد و قند خون بيش از 250 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر باشد، ورزش كردن قند خون را بالا مي‌برد. بيمار در چنين مواقعي قبل از شروع برنامه ورزشي بايد با پزشك معالج خود مشورت كند تا در مقدار دارو و برنامه غذايي تجديدنظر شود.

**آسيب عروق شبكيه چشم
در افراد ديابتي كه در عروق شبكيه چشم خود اختلال دارند، ورزش‌ها و فعاليت‌هايي كه فشار داخل چشم را بالا مي‌برند (ورزش‌هايي كه با زور زدن شديد همراه هستند)، مانند وزنه‌برداري و يا بلند كردن وزنه‌هاي سنگين ممكن است موجب خونريزي شوند بنابراين انجام اينگونه حركات ممنوع است.
پياده‌روي و شنا جزء ورزش‌هاي پيشنهادي در اين افراد هستند.

**آسيب اعصاب محيطي
در صورت آسيب‌ديدگي اعصاب محيطي در اثر بيماري ديابت، مشكلاتي در حس درد و لامسه بيمار به وجود مي‌آيد كه ابتدا در اندام تحتاني ديده مي‌شود.
اين افراد به علت تخريب رشته‌هاي عصبي انتهايي در پاي خود هيچ‌گونه درد ناشي از زخم يا تاول را حس نمي‌كنند، به همين علت ممكن است با انجام حركات ورزشي زخم و مشكلاتي در پاي آن‌ها ايجاد شود.
پزشكان به بيماران توصيه مي‌كنند ضمن پوشيدن جوراب‌هاي نرم و نخي و كفش‌هاي راحت با اندازه مناسب هنگام ورزش به‌پاي‌خود فشار نياورند و پس از پايان ورزش پاهاي خود را ازنظر وجود بريدگي، زخم، قرمزي و التهاب چك كنند.
بيماران بايد به اين نكته توجه كنند كه از پياده‌روي در مسافت‌هاي زياد كه خطر تاول زدن و وارد آمدن آسيب‌هاي ديگر به پا را افزايش مي‌دهد، خودداري كنند.
همچنين بررسي بيماري هاي قلبي قبل از شروع ورزش در بيماران ديابتي بايد انجام شود.