رازهای طلایی برای دریافت کالری مناسب و مبارزه با چاقی

دریافت مواد غذایی، هزینه کردن انرژی و فعالیت بدنی دو موضوع مهمی است که با این مشکل فراگیر ارتباط مستقیمی دارد. در دهه‌های اخیر، شیوه‌هایی که افراد برای زندگی خود برگزیده‌اند باعث شده است صرف انرژی‌های وارد شده به بدن کاهش یابد ولی دریافت مواد غذایی افزایش پیدا کرده است.

به گزارش شفاآنلاین ،دکتر محمد‌جواد حسین‌زاده- پزشک، متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران- معتقد است در صورت برهم خوردن تعادل هرکدام از فاکتورهای مطرح شده اضافه وزن و چاقی بروز خواهد کرد.

وی افزود: بیشترین اثرگذاری به موضوع دریافت مواد غذایی مربوط است، البته ژنتیک هم در افزایش وزن مؤثر است. اما متهم اصلی نیست و در صورتی‌که بتوان شیوه زندگی را با افزایش فعالیت بدنی و انتخاب درست مواد غذایی دریافتی تغییرداد، این مشکل قابل کنترل است.

دایره مشکلات
به‌گفته دکتر حسین‌زاده نه تنها نوع دریافت و سهم مواد غذایی دریافتی روزانه مدیریت نمی‌شود بلکه انتخاب مواد غذایی و الگوی غذایی افراد تغییر کرده و در حجم و سهم دریافتی بی‌تعادلی ایجاد شده است و شاهد هستیم میزان مصرف برخی از گروه‌های غذایی مغذی با کالری زیاد بیشتر شده و به ایـــن ترتیب انرژی وارد شده به بدن، سیر صعودی گرفته‌است.
در برخی موارد اگر چه حجم مواد غذایی دریافتی کم است اما انرژی زیادی به بدن وارد می‌شود که باید گفت غذاهای پر انرژی به الگوی تغذیه‌ای وارد شده است.
از نمونه‌این گروه‌های غذایی می‌توان به ساندویچ‌هایی اشاره کرد که از پنیر و مواد غذایی سرخ شده تهیه شده است. ضمن اینکه معمولاً مواد استفاده شده در این قبیل ساندویچ‌ها درصد بالایی از چربی‌های اشباع را دارا هستند. مصرف این ساندویچ‌ها همراه نوشابه کالری بالایی دارد. مشکلات این‌گروه غذایی  این است که علی‌رغم حجم کم میزان کالری زیادی به بدن وارد می‌سازد.
پرحجم اما کم کالری
برای رها شدن از مشکلات ناشی از مصرف گروه‌های غذایی جدید، کم حجم و پرکالری بهتر است افراد به سمت گروه‌های غذایی گرایش پیدا کنند که علی‌رغم حجم بالا، کالری کمتری دارند.
محمدجواد حسین‌زاده با بر شمردن سبزیجات در این گروه افزود: در خصوص میوه‌ها و کالری آنها باید بیشتر دقت کرد. با این حال این گروه از مواد غذایی نسبت به گروه‌های غذایی کم حجم و پرکالری این قابلیت را دارند که فرد بر کالری وارده آنها مدیریت بیشتر و بهتری داشته باشد.

باید‌ها و نبایدها
تماشای تلویزیون همزمان با خوردن مواد غذایی لذت‌بخش است در صورتی که این نادرست‌ترین رفتار غذایی است چرا که فرد در این موقعیت متوجه میزان مواد غذایی دریافتی خود نیست.
این متخصص تغذیه برای رهایی از این موضوع و ارائه مدیریت صحیح، به غذا خوردن در محیط آرام اشاره کرد و گفت: با متانت و آهسته غذا خوردن مزیت‌های بی‌شماری دارد که در دستورات اسلامی هم به آن تأکید شده است چرا که انتخاب این شیوه غذا خوردن کمک می‌کند تا با نزدیک شدن به زمان پرشدن حجم معده، رفلکس‌های انتقال دهنده پیام سیری، به درستی عمل کنند و به این ترتیب فرد احساس سیری کند. در حالی که با خوردن مواد غذایی کم حجم اما پر کالری، احساس سیری نخواهد داشت.
نکات ساده ولی مهم
دریافت مناسب کالری روزانه، موضوعی است که همه گروه‌های سنی باید به آن توجه کنند.

حسین‌زاده در این خصوص اظهار داشت: دریافت حجم قابل قبولی از مواد غذایی در طول روز، بایستی مد نظر همه گروه‌های سنی باشد. میوه و سبزیجات باید در تمام وعده‌های غذایی مورد توجه قرار گیرد به‌طوری که گاهی مصرف تا 7 سهم میوه و سبزیجات از سوی کارشناسان توصیه می‌شود.

 مصرف میان وعده‌ها در حفظ سلامتی اهمیت دارد. به‌شرط آنکه به وعده‌های غذایی اصلی تعادل ببخشد. استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در میان وعده موجب تعدیل کالری وارد شده به بدن نمی‌شود بلکه از ولع مصرف مواد غذایی در وعده ناهار و شام کم می‌کند. مصرف سالاد، 15 دقیقه قبل از وعده اصلی کمک کننده است تا به این ترتیب فرد در وعده اصلی حجم کمتری از مواد غذایی را دریافت کند مشروط به‌این‌که هنگام خوردن سالاد از سس، روغن زیتون فراوان و سایر افزودنی‌ها چشمپوشی شود.


اگرچه افراد در تمام گروه‌های سنی برای داشتن سبک غذایی درست، باید از نکات تغذیه‌ای مطرح شده تبعیت کنند. با این وجود در مورد هر کدام از گروه‌های سنی، ویژگی‌های متفاوتی وجود دارد که نیازمند رفتارهای تغذیه‌ای متفاوت است.

دکتر محمد جواد حسین‌زاده در این مورد افزود: رفتارهای کودکان امروز با کودکان گذشته متفاوت شده و به‌جای بازی‌های فیزیکی، به بازی‌های بدون تحرک و کامپیوتری روی آورده‌اند.

بنابراین باید میزان نمک، چربی و مواد غذایی پر کالری در وعده‌های غذایی‌شان کاهش داده شود و والدین میزان مواد غذایی دریافتی آنها را در طول روزبه درستی مدیریت کنند. در خصوص گروه سنی نوجوانان، لازم است نکات دیگری در نظر گرفته شود چرا که نوجوانان باگام نهادن به زندگی اجتماعی تمایل به تجربه‌های مختلفی دارند که این موضوع با رفت و آمد آنها به مراکز مختلف ارتباط مستقیم دارد ضمن اینکه در این دید و بازدید‌ها، به سراغ مراکز تهیه غذا و رستوران‌های متعدد می‌روند به‌دلیل تغییر رفتار در نتیجه تغییرات هورمونی در تلاش هستند از اسلوب و سنت خانواده پا فراتر بگذارند.

 آنچه دراین بین قابل اهمیت است، دریافت پروتئین و چربی زیاد از طریق مواد غذایی تهیه شده در رستوران‌ها و غذاخوری‌ها است. نوجوانان معمولاً وعده صبحانه را درکنار خانواده میل نمی‌کنند، در فاصله میان صبح و ظهر به مصرف غذاهای سریع و پرکالری به همراه نوشابه تمایل پیدا می‌کنند که بدون‌شک میزان انرژی دریافتی آنها را افزایش خواهد داد. آمارها نشان می‌دهد میزان دریافت میوه‌ها و سبزی‌جات در میان نوجوانان بخصوص پسران کاهش پیدا کرده‌است.

به عقیده  این متخصص، با تغییر سبک زندگی نوجوانان و دعوت آنها به پیروی از الگوهای غذایی سالم از طریق اطلاع‌رسانی و تبلیغات می‌توان آنها را از دایره مشکلات سلامت خارج و به انجام فعالیت‌های بدنی تشویق کرد. البته یک نکته مهم وجود دارد که به گرایش نوجوانان به داشتن تناسب اندام مربوط است و آن هم استفاده از مکمل‌ها است که نیازمند دقت بیشتری است این مکمل‌ها میزان پروتئین دریافتی روزانه را افزایش می‌دهد و زمینه بروز مشکلاتی را فراهم خواهد کرد.


حسین‌زاده گروه جوانان را موظف به رعایت نکات تغذیه‌ای کرد و گفت: جوانان پس از وارد شدن به بازار کار یک یا دو وعده غذایی را دور از فضای خانه و خانواده میل می‌کنند و باید دقت بیشتری در انتخاب مواد غذایی دریافتی خود داشته باشند.

وی افزود: زنان خانه‌دار از وضعیت بهتری برخوردارند چرا که در انتخاب مواد غذایی و میزان دریافتی آن مختار هستند. این متخصص در ادامه اظهار کرد: میانسالان بیشتر از سایرین نگران سلامتی خود هستند و به‌دلیل اوقات فراغت بیشتر بهتر می‌توانند در مورد مواد غذایی دریافتی تصمیم بگیرند.

وی یادآور شد: این گروه از افراد باید کالری کمتری دریافت کنند و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند.

حسین زاده به‌گروه سالمندان اشاره کرد و افزود: با توجه به تغییرات فیزیولوژیک در بدن این گروه سنی و تغییر ساختار بدنی آنها، لازم است میزان انرژی دریافتی شان نسبت به قبل کمتر و حساب‌شده تر باشد. از طرفی دیگر بیشتر سالمندان در دریافت پروتئین دچار مشکل هستند از این رو باید در خصوص این گروه غذایی نیز دقت کافی صورت گیرد.


وی در ادامه صحبت هایش به زنان باردار اشاره و تأکیدکرد که دریافت‌های غذایی‌شان باید با تمام گروه‌های سنی متفاوت باشد. ضمن اینکه به توصیه‌های خانگی  افراد غیر متخصص جامه عمل نپوشند و براساس این نظریه که باید به‌اندازه دو نفر مواد غذایی دریافت کنند رفتار نکنند چرا که براساس نظریه‌های علمی، در تمام دوره بارداری، میزان اضافه دریافت کالری کمتر از 20 درصد است و بیش‌ از آن هیچ تأثیری در سلامت جنین نخواهد داشت. با این وجود افزایش مواد معدنی و مغذی دریافتی در سه ماهه نخست بارداری اهمیت دارد.از همین رو متخصصان از دوره‌ای خاص مصرف مکمل‌های آهن و فولیک اسید را برای زنان باردار توصیه می‌کنند.


دکتر حسین زاده  در پایان خاطرنشان کرد: اضافه وزن و چاقی در دوران بارداری و یا بعد از چند مرتبه بارداری، ریسک بیشتری را برای آن دسته از زنانی ایجاد می‌کند که در طول دوران بارداری به راهنمایی‌های اشتباه تن داده‌اند و با این کار عوارض مربوط به دوران بارداری و تولد نوزاد را برای خود خریده‌اند.ایران