اگر چه ممكن است اين روش براي افراد كمي سخت به نظر برسد كه بخواهند برنامه غذايي خود را از 3 وعده غذايي در روز به چندين وعده و ميان وعده و در حجم كم تبديل كنند؛ خوردن در حجم كم اما به دفعات بدين معني است كه ميزان كالري را كه از خوردن يك وعده غذايي دريافت مي‌كنيم به 5 تا 6 وعده غذايي سبك و كم حجم در طول روز توزيع كنيم. چندين روش براي تنظيم كردن وعده‌هاي غذايي از 3 وعده به چندين وعده در حجم كم وجود دارد. در اين صورت ميزان غذاي كمتر اما به دفعات در طول روز مصرف مي‌شود.
1- صبح كه از خواب بيدار مي‌شويد، صبحانه را در حجم كم شروع كنيد و اين هدف را تا آخر شب ادامه دهيد. پس از بيدار شدن، صبحانه سبكي ميل كنيد، مثلاً يك فنجان كورن فلكس همراه با شير، يا يك عدد ميوه و يك عدد نان تست و يا كمي پروتئين مانند يك عدد تخم‌مرغ. خوردن صبحانه در ابتداي روز سبب مي‌شود كه عمل متابوليسم بدن به جريان افتاده و بدن، فرمان سوزاندن انرژي را دريافت می‌كند.
2- تا جايي كه امكان دارد از مواد غذايي حاوي پروتئين زياد و كربوهيدرات كم استفاده كنيد، زيرا اين نوع مواد غذايي سبب مي‌شوند كه شما بلافاصله پس از صرف يك وعده غذايي، احساس گرسنگي نكنيد. مواد پروتئيني مانند انواع مغزها ( گردو، بادام و...)، گوشت كم چرب و يا بدون چربي، و تخم‌مرغ احساس سيري طولاني‌تري به شما مي‌دهند، در نتيجه زمان صرف وعده غذايي بعدي طولاني‌تر مي‌شود. با اضافه كردن كمي چربي به وعده غذايي، غذاي خود را متعادل كنيد. مدت زماني را كه مشغول غذا خوردن مي‌شويد طولاني‌تر كنيد. اين كار را مي‌توانيد با آهسته‌تر غذا خوردن انجام دهيد.
3- سعي كنيد هر 3 ساعت چيزي بخوريدبطور مثال کمی گوشت مرغ و یا ماهی همراه با کمی پنیر ،و یا یک عدد مافین همراه با کمی کره بادام زمینی . يكي دو هفته وقت لازم است تا بدن شما خود را با برنامه غذايي جديد مطابقت دهد. در ابتدا ممكن است شما احساس گرسنگي كرده و انتظار كشيدن تا وعده غذايي بعدي براي شما سخت باشد. ولي بدن كم كم به روش به دفعات اما در حجم كم غذا خوردن عادت نمايد.
4- حجم وعده غذايي اصلي خود مانند ناهار را به نصف كاهش دهيد. بطور مثال به هنگام صرف ناهار، يك نيمه از ساندويچ همراه با يك كاسه كوچك سوپ و مقداري سالاد ميل كنيد. از خوردن مواد غذايي پرچرب و سنگين كه به شما احساس سيري و پري طولاني مدت مي‌دهند، خودداري كنيد. نيمه ديگر ساندويج را چند ساعت بعد ميل كنيد.
5- ميان وعده‌هاي ديگر را مي‌توانيد از ميان مواد غذايي حاوي پروتئين زياد و انواع ميوه‌ها انتخاب كنيد. پس از گذشت مدت زماني، شما خود متوجه خواهيد شد كه كدام ماده غذايي براي وعده اصلي و كداميك براي ميان وعده مناسب‌ترند.
نکات:
خوردن به دفعات (4 تا 6 بار در طول روز) اما در حجم كم
سبب مي‌شود مغز و جسم شما هر دو در تمام طول روز با انرژي باشند و در
عملكرد هر يك از آنها، اختلالي ايجاد نشود. اگر مي‌خواهيد بطور مثال1800
كيلوكالري در طول روز به بدن خود برسانيد، مي‌توانيد اين ميزان را به 6
وعده غذايي در طول روز تقسيم كنيد تا در هر وعده، 300 كيلوكالري از كالري
مورد نياز بدن تامين شود، بدين ترتيب ميزان قند خون شما نيز در تمام طول
روز ثابت بوده و از افزايش ناگهاني و يا افت شديد قند خون جلوگيري مي‌شود.
سعي كنيد در وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها، ميوه‌ها و سبزيجات، مواد غذايي
كامل و سبوسدار و گوشت‌هاي كم چرب را بگنجانيد و از مصرف غذاهاي شور،
پرچرب و انواع غذاهاي آماده اجتناب نماييد.
دکترمهدی شادنوش-متخصص تغذیه و رژیم بالینی
