آیا نوشیدن 8 لیوان آب در روز ضروری است؟

در واقع، اين موضوع که ما اطلاعات چنداني درباره رابطه هيدراتاسيون (ميزان آب بدن) و سلامت درازمدت نداريم، شگفت‌آور است، به‌خصوص اينکه آب ماده مغذي است که ما بدون آن بيش از چند روز زنده نمي‌مانيم (ما مي‌توانيم براي مدت بسيار طولاني‌تر بدون کالري، کربوهيدرات يا ويتامين‌هاي ضروري زنده بماند). بخشي از اين خلا اطلاعاتي ناشي از اين واقعيت است که اجماعي علمي درباره «هيدراتاسيون بهينه» وجود ندارد و هيچ‌کس روش کاملي براي ارزيابي وضعيت مايعات بدن در اختيار ندارد.

همچنين داده‌هاي قابل‌اعتمادي دراين‌باره وجود ندارد که افراد به‌طور ميانگين چه اندازه آب و مايعات کلي بايد بنوشند، زيرا بررسي‌هاي اندکي وجود که به‌طور روشمند اين وضعيت را ارزيابي کرده باشند.

انستيتوي پزشکي آمريکا توصيه‌هايش درباره دريافت آب را در سال 2004 روزآمد کرد و ميزان دريافت کافي آب براي بزرگسالان 19 ساله و بالاتر را 7/2 ليتر (حدود 11 فنجان) و 7/3 ليتر براي مردان (حدود 16 فنجان)‌ تعيين کرد؛ اما اين راهنماها بيانگر ميانگين دريافت آب در جمعيت آمريکا هستند، نه نياز بهينه براساس پيامدهاي واقعي بهداشتي و همچنان که در بالا ذکر شد، اين مقادير براساس داده‌هايي ناکافي تعيين ‌شده‌اند.

و اين توصيه‌ها فقط به آب خالص اشاره ندارند. آنها مقدار کل دريافت مايعات از همه نوشابه‌ها (از جمله قهوه و چاي) و نيز غذاها را در نظر دارند. حدود 20 درصد نياز آب روزانه ما از ميوه‌ها، سبزي‌ها، گوشت‌ها و ساير غذاها تامين مي‌شود و به‌ اين ‌ترتيب اغلب افراد براي هيدراته ماندن نياز به نوشيدن 11 تا 16 فنجان مايع در هر روز ندارند.

اصول راهنماي اروپايي منتشرشده در سال 2010 در اين‌باره محافظه‌کارانه‌تر هستند. اين راهنما دريافت ميانگين 2 ليتر مايعات کلي (حدود 8 فنجان) در زنان و 5/2 ليتر (حدود 11 فنجان) را در مردان توصيه مي‌کند و در اين مورد هم مقصود کل مايعات دريافتي از مجموع نوشيدني‌ها و غذاها است. اين اختلاف ميان توصيه‌هاي آمريکايي و اروپايي ايده‌اي در اين‌باره به شما مي‌دهد که باتوجه تغييرپذيري بسيار نيازها فردي، چقدر مشکل است که هدف‌هايي درباره هيدراتاسيون براي کل جمعيت تعيين کرد،

هردوي اين دو مجموعه اصول راهنما افرادي را هدف قرار مي‌دهند که ميزان متوسطي فعاليت جسمي در آب‌وهواي معتدل دارند. ورزشکاران ممکن است نيازهاي بسيار بالاتري به مايعات داشته باشند، به‌خصوص اگر در محيط بيرون در آب‌وهواي گرم و مرطوب تمرين کنند. ورزشکاران قهار در شديدترين شرايط تا حداکثر 5 ليتر آب در روز را از راه عرق از دست مي‌دهند و نياز به نوشيدن مقدار معادل مايع براي جايگزيني اين از دست رفتن مايعات دارند.

رنگ و حجم ادرار براي اغلب موارد به‌طورمعمول شاخص‌هاي خوبي براي تعيين وضعيت هيدراتاسيون هستند. علت اين است که بدن ما خودش را با مقادير متغير مايعات دريافتي با تنظيم غلظت ادراري که کليه‌هايمان توليد مي‌کند، تطبيق مي‌دهد. اگر ادرار به رنگ زرد روشن يا کاهي باشد، نشانه خوبي از اين است که شما به مقدار کافي مايعات نوشيده‌ايد. اگر ادرار شما رنگ تيره‌اي مانند آب سيب داشته باشد يا مقادير اندک ادرار با فواصل زماني زيا داريد، احتمالا دزهيدراته هستيد (ميزان آب بدنتان کافي نيست).

اگر دزهيدراته (بدنتان کم‌آب باشد) باشيد، اما به‌سرعت حجم زيادي آب بنوشيد، بدن به ادراري کم‌رنگ و رقيق‌شده توليد خواهد کرد، هرچند که ممکن است هنوز ذخاير آب بدن بازيابي نشده باشد. برخي از مکمل‌ها و داروها نيز مي‌تواند باعث شوند که شما براي چندين ساعت پس از مصرف آنها ادرار تيره‌تري توليد کنيد.

دزهيدراتاسيون (کم‌آبي بدن) شديد عواقب وخيم بهداشتي دارد، اما حتي دزهيدراتاسيون خفيف نيز ممکن است آسيب‌رسان باشد. پژوهش نشان مي‌دهد که از دست دادن فقط 2 درصد از وزن بدني در حالت طبيعي و با هيدراتاسيون مناسب مي‌تواند به خستگي، اشکال در تمرکز، سردرگمي و اختلال خلق‌وخو بينجامد. دزهيدراتاسيون همچنين ممکن است باعث سردرد شود و نوشيدن مقدار کافي آب ممکن است اين نوع سردردها را در طول چند ساعت برطرف کند.

يک بررسي در مبتلايان به ميگرن نشان داد که نوشيدن 5/1 ليتر اضافي آب در روز شدت و مدت سردردها را کاهش مي‌دهد، هرچند که بر شمار کلي سردردها تاثيري نمي‌گذارد. کم‌آبي بدن همچنين يک عامل خطرساز عمده براي سنگ‌هاي کليوي است که در آمريکا از هر 11 نفر بزرگسال يک نفر را گرفتار مي‌کنند (ميزان شيوع آنها در 15 سال گذشته دو برابر شده است). نوشيدن مقدار کافي آب اقدامي اساسي براي پيشگيري از عود سنگ کليه به‌خصوص در ماه‌هاي داغ تابستان است.