شفا آنلاين:سلامت>تندرستی-اگر می‌خواهید بالاخره ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید لازم نیست یک باشگاه گران قیمت ثبت‌نام کنید، چون ممکن است بعضی روزها نتوانید خودتان را به کلاس برسانید و باز هم از برنامه خارج شوید. این برنامه 15 دقیقه‌ای در هر زمان از روز می‌تواند انجام شود. برای این کار فقط به یک حوله نیاز دارید. كليد نتيجه گرفتن اين است كه بدن‌تان را به روش‌هاي مختلف، با حركت جديد، محيط جديد يا تجهيزات جديد به تحرك واداريد.
نكات مهم اين ورزش
دليل استفاده از حوله این است كه با هر تمرين، حوله اصطكاك (در حالت حركات جانبي) يا تحركي (در حالت مايل نشسته) ايجاد مي‌كند كه به حرکت و هماهنگی عضلات كمك زيادي مي‌كند. تمرينات را به‌طور كامل انجام دهيد و بعد از تمام كردن يك حركت با استراحتي بسيار كوتاه سراغ حركت بعدي برويد. فقط كافي‌است 20 تا 30 ثانيه در انتهاي حركات استراحت كنيد و تكرارهاي بعدي را شروع كنيد.
حركت پا حلقه
الف) به پشت بخوابيد. زانوهاي‌تان را خم كنيد در حالي كه پاشنه پاهاي‌تان روي حوله قرار دارد باسن‌تان را از زمين بلند كنيد تا زماني كه بدن‌تان يك خط مستقيم از زانو به شانه ايجاد كند.
ب) با حركات ريز پاشنه پاهاي‌تان را از خودتان دور كنيد بدون اينكه باسن‌تان را پايين بياوريد. مكث كنيد و دوباره به حالت اول بازگرديد و حركت را 15بار تكرار كنيد.
نشستن پيچ و تابي
الف) روي زمين بنشينيد و حوله را محكم بين دست‌هاي‌تان بگيريد. بازوهاي‌تان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب برويد و پاهاي‌تان را تا جايي كه تعادل داريد، از زمين بلند كنيد. زانوهاي‌تان را خم كنيد و عضلات شكم‌تان را هم همچنان منقبض نگه داريد.
ب) سمت راست حوله به سمت زمين بچرخانيد و در همين حال شانه‌ها و نيمه‌تان را هم به همان سمت متمايل كنيد. كمي مكث كنيد و دوباره به حالت اول بازگرديد و بعد اين حركت را براي طرف چپ تكرار كنيد. اين حركت را بايد 20 بار تكرار كنيد.
پرش جانبي
الف) بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد و دست‌هاي‌تان را به كمر بزنيد. پاي راست‌تان بايد روي حوله باشد.
ب) زانوي چپ را خم كنيد و باسن‌تان را به بيرون فشار دهيد در حالي كه پاي راست‌تان را آرام آرام مي‌لغزانيد و از خود دور مي‌كنيد. كمي تامل كنيد و پاي‌تان را به حالت اول بازگردانيد. اين يك حركت حساب مي‌شود. اين تمرين را 15 بار براي يك پا و 15 بار براي پاي بعدي انجام دهيد.
پرس سينه
الف) روی شکم بخوابيد، قفسه سينه‌تان را از زمين بلند كنيد. حوله را محكم بين دست‌ها و مقابل شانه‌هاي‌تان نگه داريد و آرنج‌تان را خم كنيد.
ب) با فشار تلاش كنيد حوله را به‌طور مستقيم از خودتان دور كنيد و آرنج‌هاي‌تان را كاملا صاف كنيد. به حركت اوليه بازگرديد و اين تمرين را 20 بار انجام دهيد.
سیب سبز
دليل استفاده از حوله این است كه با هر تمرين، حوله اصطكاك (در حالت حركات جانبي) يا تحركي (در حالت مايل نشسته) ايجاد مي‌كند كه به حرکت و هماهنگی عضلات كمك زيادي مي‌كند. تمرينات را به‌طور كامل انجام دهيد و بعد از تمام كردن يك حركت با استراحتي بسيار كوتاه سراغ حركت بعدي برويد. فقط كافي‌است 20 تا 30 ثانيه در انتهاي حركات استراحت كنيد و تكرارهاي بعدي را شروع كنيد.
حركت پا حلقه
الف) به پشت بخوابيد. زانوهاي‌تان را خم كنيد در حالي كه پاشنه پاهاي‌تان روي حوله قرار دارد باسن‌تان را از زمين بلند كنيد تا زماني كه بدن‌تان يك خط مستقيم از زانو به شانه ايجاد كند.
ب) با حركات ريز پاشنه پاهاي‌تان را از خودتان دور كنيد بدون اينكه باسن‌تان را پايين بياوريد. مكث كنيد و دوباره به حالت اول بازگرديد و حركت را 15بار تكرار كنيد.
نشستن پيچ و تابي
الف) روي زمين بنشينيد و حوله را محكم بين دست‌هاي‌تان بگيريد. بازوهاي‌تان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب برويد و پاهاي‌تان را تا جايي كه تعادل داريد، از زمين بلند كنيد. زانوهاي‌تان را خم كنيد و عضلات شكم‌تان را هم همچنان منقبض نگه داريد.
ب) سمت راست حوله به سمت زمين بچرخانيد و در همين حال شانه‌ها و نيمه‌تان را هم به همان سمت متمايل كنيد. كمي مكث كنيد و دوباره به حالت اول بازگرديد و بعد اين حركت را براي طرف چپ تكرار كنيد. اين حركت را بايد 20 بار تكرار كنيد.
پرش جانبي
الف) بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنيد و دست‌هاي‌تان را به كمر بزنيد. پاي راست‌تان بايد روي حوله باشد.
ب) زانوي چپ را خم كنيد و باسن‌تان را به بيرون فشار دهيد در حالي كه پاي راست‌تان را آرام آرام مي‌لغزانيد و از خود دور مي‌كنيد. كمي تامل كنيد و پاي‌تان را به حالت اول بازگردانيد. اين يك حركت حساب مي‌شود. اين تمرين را 15 بار براي يك پا و 15 بار براي پاي بعدي انجام دهيد.
پرس سينه
الف) روی شکم بخوابيد، قفسه سينه‌تان را از زمين بلند كنيد. حوله را محكم بين دست‌ها و مقابل شانه‌هاي‌تان نگه داريد و آرنج‌تان را خم كنيد.
ب) با فشار تلاش كنيد حوله را به‌طور مستقيم از خودتان دور كنيد و آرنج‌هاي‌تان را كاملا صاف كنيد. به حركت اوليه بازگرديد و اين تمرين را 20 بار انجام دهيد.
سیب سبز
نظرشما
آخرین اخبار