غذاهایی که با خوردن آنها چـاق نمی‌شوید

به گزارش شفا آنلاين،مهدی وجدی سیس دانشجوی تغذیه گفت: متابولیسم به فرایند‌‌های بیشماری که به طور مداوم در بدن انجام شده و موجب ادامه حیات و عملکرد طبیعی بدن میشوند اطلاق مي‌شود. این فرایند‌‌ها نیاز به انرژی گرفته شده از غذاها دارد. میزان کیلوکالری انرژی که بدن شما درهر زمان می‌سوزاند توسط متابولیسم شما تعيين مي‌‌شود.

راه‌هایی وجود دارد که می‌توان انرژی پایه را افزایش داد تا وزن بدن بهتر کنترل شود یا وزن اضافه در طول رژیم راحت‌تر کاسته شود. متابولیسم بدن در بعضی افراد به‌طور ژنتیکی بالاو در بعضی پایین و در بعضی افراد معمولی است.بسیاری از مردم از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج می‌برند و چون یکی از عوامل به وجود آورنده‌ی بیماری‌‌های قلبی - عروقی، چاقی و ازدیاد وزن می‌باشد. سعی در کم کردن وزن خود به بهترین روش را دارند. یک سری مواد غذایی که به نام غذاهایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) شناخته مي‌شوند، نسبت به سایر مواد غذايي انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند.یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می‌سوزاند و در عین حال بدن نمي‌‌تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند .پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌‌ها
می‌شوند کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. مواد غذایی با کالری منفی
NEGATIVE CALORIE FOODS شامل انواع مختلفی از سبزی‌‌ها و میوه‌‌ها مي‌باشند.

یکی از راه‌‌های افزایش متابولیسم بدن استفاده از مواد غذایی چربی سوز مانند ادویه‌جات و میوه‌جات است.واقعیت ان است که برای لاغر شدن لازم نیست که کلا و به طور جدی دست از غذا خوردن کشید.
در واقع باید فقط از پر خوری دوری کرد و از خواص خوراکی‌‌ها در بالا بردن سوخت و ساز بدن سود جست.کلید لذت بردن از خوراکی‌‌ها در شناختن نیاز بدن ونيزمتابولیسم بدن خویش است.شما می‌توانید با مصرف متعادل خوراکی‌‌های مناسب، متابولیسم بدن خود را بالا برده و منجر به سوزاندن کالری شوید. آنچه در مصرف خوراکی‌‌ها بسیار مهم است اينست که تعادل میان مصرف و سوزاندن کالری بدن حفظ شود. در کنار توجه متعادل به مصرف کالری و سوزاندن آن، استفاده از مواد غذایی چربی سوز مفید و اثر بخش است.مواد غذایی چربی سوز خوراکی‌‌هایی هستند که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن مي‌‌گردند. مصرف مداوم آنها موجب سوخت‌وساز بالاتر و بهتر بدن مي‌‌شود.به این نکته دقت کنید که در واقع هیچ ماده غذایی وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. اما جایگزین کردن غذاهای کم کالری و حاوی فیبر فراوان در رژیم غذایی به جای غذا‌‌های پر چرب و پركالري موجب کاهش کل میزان کالری دریافتی روزانه می‌گردد.

چای سبز :

در واقع چای سیاه و سبز یکی است ولی روند تولید آنها تفاوت زیادی دارد. چای سیاه از پلاسیده و تخمیر کردن برگ چای تهیه مي‌‌شود ولی چای سبز از خشک کردن سریع برگ‌‌های چای به دست مي‌آید و در این شرایط اجازه تخمیر به آنها داده نمي‌‌شود. به همین دلیل چای سبز از نظر آنتی اکسیدان‌‌‌ها و مواد ضد سرطان غنی‌تر شمرده مي‌‌شود. چای سبز به دلیل داشتن ماده‌ای به نام EGCG که نوعی پلی فنول است باعث تحریک متابولیسم بدن مي‌‌شود. با این حال باید به یاد داشت که یک کاهش وزن اصولی و ماندگار نیازمند رژیم غذایی صحیح و ورزش است. چای سبز یکی از مکمل‌‌های غذایی مصرفی برای کاهش وزن است که مي‌‌تواند به شما در کم کردن وزن اضافی‌تان کمک کند.زيرا با بالا بردن حرارت بدن و صرف انرژي باعث سوختن چربی‌‌ها مي‌‌شود. و از طرفي جذب روده‌ای گلوکز و چربی را کاهش داده و به این وسیله باعث کاهش وزن در افرادی مي‌‌شود که این نوع چای را مصرف مي‌‌كنند. کافیین مي‌‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد اما زیاده روی در نوشیدنی‌‌های کافیین دار برای سلامتی مناسب نیست.

سالاد به عنوان پیش غذا:

خوردن سالاد به عنوان پیش غذا موجب کنترل اشتها مي‌‌شود. عادت به خوردن سالاد قبل از شروع غذای اصلی موجب پر شدن شکم مي‌‌شود و نیاز به خوردن غذای اصلی را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف سالاد میزان فیبر دریافتی روزانه را بالا می‌برد و موجب سوخت و ساز بهتر بدن مي‌‌شود.این روز‌‌ها در اکثر سالاد‌‌ها ردپایی از کلم برو کلی به چشم مي‌‌خورد که نکته مثبتی در سفره‌‌ای ما ایرانی‌ها محسوب مي‌‌شود . کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است. این سبزی حاوی 91در صد آب مي‌‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک مي‌‌کند و به دلیل آب و فیبر بالا یک سبزی کم کالری محسوب مي‌‌شود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌گردد و متابولیسم را در بدن افزایش مي‌‌دهد و به علت اینکه دارای کلسیم مي‌‌باشد، در رژیم‌‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.کلم بروکلی بهتر است به شکل خام یا بخارپز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر اینکه یک فیبر مناسب و حجیم به شمار می‌رود به عنوان یک سرکوب‌گر قدرتمند اشتها هم محسوب مي‌‌شود که بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام میل شود.سالاد زمانی شما را لاغر مي‌‌کند که جایگزین بخشی از وعده اصلی غذا شود.موضوع دیگر انکه هر سالادی رژیمی نیست. سالادی که در آن، علاوه بر صیفی و سبزی از سس، تخم‌مرغ، حبوبات، سیب‌زمینی، نودل، مرغ، ماهی تن و دیگر ترکیبات کالری‌زا استفاده شده باشد، مانند یک پرس غذای اصلی تا هزار کالری ممكن است انرژی داشته باشد.

فیبرها چگونه جلوی انباشته شدن چربی ها را می گیرند؟

زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنیم کالری‌‌ها کمتر مجال انباشته شدن را دارند. چون:
1-فیبر‌‌ها ترشح هورمون انسولین راکه باعث انباشتگی کالری‌‌ها مي‌‌شود کاهش می‌دهند. 2-فیبر‌‌ها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌‌های موجود در غذا را دفع مي‌‌كنند. فیبر‌‌ها در جلوگیری از بی‌نظمی روده بزرگ نقش مهمی را ایفا مي‌‌کنند بنابراین برای سلامتی بدن لازم هستند. فیبر‌‌های نا‌محلول، احساس سیری و سنگینی به انسان مي‌‌دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور كنند.نکته مهم که باید بدانید این است که بايد به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید، ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف نمود و اجازه دهید تا مقدار کم وارد روده شما شود در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید مي‌‌آید، از جمله نفخ، اسهال، و...فیبر ابزار بسيار مهمی برای کنترل وزن است. مواد غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر هستند، بسیار سیر کننده هستند و حجم بیشتری از معده را به خود اختصاص مي‌‌دهند، زیرا مقدار زیادی آب جذب مي‌‌کنند. بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری خورده مي‌‌شود و این خود بهترین راه برای کاهش وزن است.

برای لاغری در هر وعده غذایی باید از فیبرها استفاده شود؟

برای اینکه تاثیر لاغری فیبر‌‌ها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده غذایی فیبرلازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه متنوعی داشته باشید مطمئن مي‌شويد که فیبر‌‌های مختلفی را نیز مصرف كرده ايد که خواص تکمیلی دارند.مکانیسم‌‌های مختلف نشان می‌دهد که داشتن تغذیه‌ای سرشار از فیبر‌‌ها دریافت کالری‌‌ها را محدود می‌کند. توجه داشته باشید که سبزی جات و میوه‌‌ها که از منابع مهم فیبر محسوب می‌شوند جزو کم کالری‌ترین مواد غذایی موجود هستند. فیبر‌‌ها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می‌شوند که ما آرام تر غذا بخوریم و بنابراین کمتر نيز می‌خوریم.

سبزیجات تازه :

دارای کالری پایین بوده و ضمن تقويت سيستم ايمني، حجیم و سیر کننده نيز مي‌‌باشند ومصرف زیاد آن در مقایسه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن مي‌شود. سبزیجات حاوی فیبر فراوان هستند و کارایی دستگاه گوارش را بهتر مي‌‌كنند و سوخت‌وساز بدن را افزایش مي‌‌دهند. نعناع یکی از سبزی‌‌هایی است که مصرف آن در میان وعده‌‌های غذایی و پیش غذاها مي‌‌تواند به کاهش اشتها و پیشگیری از تجمع چربی‌‌ها کمک کند،چه بهتر که از این سبزی به صورت تازه استفاده کنید.


کاهو و کرفس:

سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی می‌توانید آنها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن مي‌‌شوند.این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کم کالری مي‌‌باشند و دررژیم کاهش وزن بسیار مفیدند. به طوریکه کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب می‌باشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری مي‌‌كنند. شما می‌توانید از این سبزیجات در انواع سالاد‌‌ها استفاده نموده و آنها را قبل از وعده‌‌های غذایی‌تان مصرف کنید و از طعم خوب آنها لذت ببرید. اين مواد سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهند شد.

ادویه جات:

ادویه‌‌ها به دلیل داشتن قدرت چربی سوزی به لاغری کمک مي‌‌كنند و همچنین به دلیل ایجاد سیری باعث مي‌‌شوند که افراد کمتر غذا بخورند.ادویه‌‌ها باعث هضم بهتر غذا شده و طعم آن را نیز دلچسب‌تر مي‌‌کنند.دارچین ضد اشتهاست و مي‌‌تواند میل شدید به مواد قندی و شیرین را کنترل کند، همچنین به تنظیم قندخون نیز کمک مي‌‌کند. حتما مي‌‌دانید که بالا بودن قندخون باعث انباشتگی قند به صورت چربی مي‌‌شود.

سیب :

پکتین ترکیبی است که در گیاهان مختلف وجود دارد و یک ماده لزج و ژلاتینی است که در مجاورت آب حجم آن افزایش مي‌‌یابد. در واقع این ماده نوعی قند(گلوسید) است که به میزان قایل توجهی در میوه‌‌های مختلف مانند سیب، انگور، کشمش و لیموترش وجود دارد.پکتین موجود در سیب از جذب چربی توسط سلول‌‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین جذب آب از مواد غذایی را افزایش داده و موجب دفع رسوبات چربی از بدن مي‌‌شود.باید بدانید که میزان فیبر در سیب‌‌های تازه یا نارس بیشتر است. بهتر است قبل از صرف غذا یک عدد سیب میل کنید و سپس یک لیوان آب بنوشید. این فیبر حجم بیشتری از معده را اشغال کرده و سیری طولانی مدتی را ایجاد می‌کند، در واقع این فیبر جلوی اشتها را می‌گیرد.پکتین در تماس با آب به صورت یک ماده لزج و ژل مانند در مي‌‌آید که بخشي از چربی‌‌ها و قند‌‌های مصرف شده را به خود جذب کرده و سپس دفع می‌کند.

فلفل ها :

مواد غذایی حاوی فلفل جزو مواد غذایی چربی سوز به حساب مي‌‌آیند و سبب 33 درصد افزایش معنی دار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذا‌‌های بدون ادویه مي‌‌گردند.فلفل حاوی کپسایسین است که به بالا بردن متابولیسم کمک مي‌‌کند. کپسایسین یک ماده غذایی ترموژنیک است که علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش باعث مي‌‌شود بدن برای 20 دقیقه پس از خوردن آن، کالری بیشتری بسوزاند.فلفل باعث افزایش سوخت‌وساز در بدن مي‌‌شود و در حقیقت احساس داغی در فرد ایجاد مي‌‌کند، اما نباید امید داشت که بلافاصله یک روز بعد از مصرف آن چربی‌‌هایتان آب شود.

نوشیدنی ها:

خیلی‌‌ها فکر مي‌‌كنند نوشیدنی‌‌های اسیدی و ترش مثل آبغوره، آب کرفس و آب لیموو مرکبات، نوشیدنی‌‌هایی هستند که باعث لاغری و کاهش وزن مي‌‌شوند ولی این باور یک باور غلط است. این مواد ترش و اسیدی وقتی جذب بدن مي‌‌شوند، مقدار یون هیدروژن در خون را افزایش مي‌‌دهند.افزایش یون هیدروژن در خون باعث کاهش PH خون مي‌‌شود و بدن تلاش مي‌‌کند دوباره حالت اسیدی خون را به حالت تعادل بازگرداند، پس شروع می‌کند مقدار زیادی یون هیدروژن را همراه مقدار زیادی آب از بدن دفع کردن و به این ترتیب با دفع مقدار زیادی آب از کلیه‌‌ها، وزن بدن به صورت موقت کاهش اندکی مي‌‌یابد. جالب است بدانید این کاهش دایمی نیست، چون آب بدن خیلی زود با مصرف نوشیدنی‌‌ها جایگزین مي‌‌شود، پس این نوشیدنی‌‌ها باعث لاغری نمی‌شوند.تمایل و قصد کاهش وزن به معنی گرسنگی و عذاب نیست.اگر شما درست غذا بخورید نه تنها وزن کم مي‌‌کنید بلکه سالم نيز خواهید بود.




دنیای تغذیه