چه نوشیدنی‌هایی بخوریم تا سالم بمانیم؟

انواع نوشیدنی‌ها را می‌توان در موارد زیر برشمرد:

- آب‌های قابل شرب: آب لوله کشی تصفیه شده بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است که پایه تمام نوشیدنی‌ها از آن است. آب معدنی که آبی است زلال و شفاف که محتوی املاح معدنی خاص، عناصر کمیاب و دیگر ترکیبات مشخص می‌باشد و باید از منابع طبیعی مانند چشمه و نقاط حفاری شده از سفره‌های آب زیرزمینی بدست آید و کلیه اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از هرگونه آلودگی یا تاثیرات خارجی روی کیفیت آن انجام شود. مصرف آب معدنی برای نوزادان و کودکان کمتر از هفت سال و همچنین برای تهیه شیر خشک مناسب نیست.

- شیر: ترکیب شیر در انواع مختلف پستانداران متفاوت و مطابق با نیازهای تغذیه‌ای نوزاد دام است.عمده‌ترین منبع تولید شیر در دنیا شیر گاو است. تعادل و تنوع مواد مغذی در شیر باعث شده که با مصرف یک لیوان از آن در روز بتوان بخش عمده‌ای از مواد ضروری مورد نیاز بدن را تامین کرد. 87 درصد شیر را آب، 3.5 تا چهار درصد پروتئین، 3.5 درصد لاکتوز یا قند شیر، 4.7 درصد املاح و 0.8 درصد باقی مانده را ویتامین‌ها تشکیل می‌دهند. پروتئین موجود در شیر منبع مهمی در تامین پروتئین روزانه به حساب می‌آید به طوری که نیم لیتر شیر 20 تا 25 درصد از کل پروتئین مورد نیاز روزانه افراد بالغ را تامین می‌کند و حاوی مقادیر قابل توجهی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است. مصرف دو تا سه واحد شیر یا فرآورده‌های آن حدود 100 درصد از کل نیاز روزانه بالغین به کلسیم را برآورده می‌کند. دریافت کافی کلسیم در برنامه غذایی روزانه برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

انواع شیرعبارتند از:

- شیرهای کم چرب، معمولی و پرچرب: درصد چربی موجود در شیر بسته به نیاز تغذیه‌ای افراد خاص متفاوت است. افراد باید با توجه به نیازهای تغذیه‌ای خود یکی از انواع شیر را انتخاب کنند. امروزه شیر با نسبت درصدهای متفاوت چربی در بازار موجود است. مقدار چربی شیر استاندارد یا شیر معمولی در ایران 2.5 درصد است. شیر کم چرب حدود یک درصد و شیر پرچرب با شیر کامل حدود 3.3 درصد چربی دارد. چربی شیر حاوی ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین آ، کلسترول و اسیدهای چرب اشباع است. ویتامین موجود در شیر برای رشد کودکان بسیار حائز اهمیت است.

طبق آخرین توصیه سازمان جهانی بهداشت 25 تا 30 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه افراد بالغ می‌تواند از روغن و چربی تامین شود که این مقدار شامل چربی شیر و لبنیات نیز می‌شود. مصرف شیر کم چرب مخصوصا برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و افراد چاق به جای شیر معمولی توصیه می‌شود. به خاطر داشته باشید یک لیوان شیر (240 میلی لیتر) در صورت پرچرب بودن 150 کیلوکالری، در صورت داشتن چربی معمولی 120 کیلوکالری و در صورت کم چرب بودن 102 کیلوکالری تولید خواهد کرد.

- شیر کم لاکتوز: به طور طبیعی حساسیت به قند شیر (لاکتوز) در برخی از بزرگسالان وجود دارد. این حساسیت در اثر عدم ترشح آنزیم لاکتاز در روده انسان به وجود می‌آید. عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر در اثر عدم هضم لاکتوز و باقیماندن آن در دستگاه گوارش و سپس تخمیر توسط باکتری‌های روده بزرگ موجب تولید گاز و اسید در لوله گوارش و بروز عوارض گوارشی مانند دل درد و تهوع می‌شود. اگر فردی دچار این عارضه است می‌تواند از سایر فراورده‌های شیری مثل ماست استفاده کند. همچنین اگر شیر قبل از مصرف گرم شود و یا هر روز به مقدار کم مصرف شود و به تدریج به مقدار آن اضافه شود، دستگاه گوارش آنزیم لاکتاز را تولید می‌کند و تحمل نسبت به شیر ایجاد خواهد شد.

امروزه با تغییر در فرمولاسیون شیر تولید شیر کم لاکتوز یا حتی بدون لاکتوز میسر شده است. خوشبختانه این فراورده در کشور ما نیز تولید می‌شود. شیر کم لاکتوز به راحتی قابل هضم است و برای تمام افراد جامعه مناسب است. در این فراورده قند لاکتوز به قندهای ساده تبدیل شده است و به همین دلیل دارای طعم شیرین است.

- شیر غنی شده: غنی‌سازی شیر یعنی افزودن یک یا چند ریز مغذی به شیر که با هدف مغذی کردن آن و مصرف توسط گروه‌های خاص که در معرض کمبود ریزمغذی‌ها قرار دارد، انجام می‌شود. غنی‌سازی شیر با ویتامین‌های آ،د،ب و املاحی مانند کلسیم و فسفر انجام می‌شود. در هر کشوری بسته به نوع کمبودهایی که در مردم وجود دارد، ‌نوع و مقدار ویتامین‌ها و یا املاح اضافه شده به شیر تعیین می‌شود. در کشور ما غنی‌سازی شیر با ویتامین "D" انجام شده است. با مصرف یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D تا 25 تا 30 درصد نیاز افراد به این ویتامین برآورده می‌شود.

- شیر طعم دار: به منظور ایجاد تنوع و تطابق با ذائقه مصرف کنندگان مختلف شیرهای طعم دار تهیه شده‌اند. شیر کاکائو و شیرهای با طعم میوه از انواع این فراورده‌ها هستند که با اضافه کردن افزودنی‌های مجاز نظیر پودر کاکائو، شکر، کنسانتره یا آب میوه دارای کالری بیشتری است.

- شیرهای پاستوریزه: پاستوریزاسیون از نظر صنعتی یعنی حرارت دادن شیر در دمای 71 تا 74 درجه سانتیگراد به مدت 40 ثانیه یا 85 درجه سانتیگراد به مدت 15 تا 20 ثانیه، این دما برای از بین بردن میکروب‌های بیماری‌زا و کاهش بار میکروبی شیر مناسب است. شیر تولید شده با این روش باید در شرایط حمل زنجیره سرد منتقل و توزیع شود و مدت ماندگاری آن در یخچال سه تا چهار روز است.

- شیرهای استریلیزه: استریلیزاسیون از نظر صنعتی یعنی حرارت دادن شیر در دمای 110 تا 120 درجه سانتیگراد به مدت 10 تا 30 دقیقه یا در دمای 135 تا 150 درجه سانتیگراد به مدت چند ثانیه، این دما برای از بین بردن کلیه میکروب‌های بیماری‌زا و غیر بیماری‌زا مناسب است. شیری که تحت این شرایط تهیه می‌شود مدت ماندگاری حدود چهار تا شش ماه نیازی به حفظ زنجیره سرد ندارد ولی به محض باز شدن پاکت شیر باید در یخچال نگهداری شده و طی مدت سه تا چهار روز مصرف شود.

- نوشابه‌های گازدار: تهیه نوشابه‌های گازدار ترکیبی از آب، مواد رنگی و طعم دهنده‌ها و گاز کربنیک یا دی اکسید کربن خوراکی است. مصرف مستمر آن‌ها به دلیل وجود مواد رنگی و گاز کربنیک سبب بروز اختلالاتی مانند پوکی استخوان، ‌کهیر، عوارض تنفسی، گوارشی و رفتاری می‌شود. از طرفی قند موجود در این نوشابه‌ها موجب افزایش وزن، چاقی و عوارض ناشی از آن مانند دیابت، بیماری‌های قلب و عروق و ... پوسیدگی دندان بویژه در کودکان و نوجوانان می‌شود. لذا از مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها باید خودداری شود. سود سرشار از تهیه این نوشیدنی‌ها باعث تولید انواع این نوشابه‌ها شده به طوری که تبلیغات غیرواقعی و ظاهر فریب باعث جلب مشتری‌های بسیار خصوصا کودکان و نوجوانان شده است، مصرف بی رویه این نوشیدنی‌ها خطرها و آسیب‌های جدی را به دنبال خواهد داشت.

- آب میوه: این گروه از نوشیدنی‌ها انواع مختلفی دارند که شامل:

- آب میوه‌های تازه و طبیعی: این نوع از آب میوه‌ها از جمله نوشیدنی‌های سالم و مغذی هستند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و رنگدانه‌های گیاهی بوده که تامین کننده بخشی از نیاز بدن به این مواد است. نوشیدن آب میوه‌های غنی از ویتامین ث مانند آب مرکبات به جذب آهن کمک می‌کند و نوشیدن آب میوه‌هایی که دارای رنگدانه‌های ارغوانی تا قرمز هستند به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود این آب میوه‌ها به صورت تازه و بهداشتی در منزل تهیه و بلافاصله پس از تهیه شدن جهت حفظ ارزش غذایی آن را مصرف شوند. مصرف آب میوه‌های طبیعی بازاری به دلیل احتمال وجود آلودگی‌های ثانویه یا استفاده از یخ‌های غیربهداشتی و یا میوه‌های کپک زده توصیه نمی‌شود.

- آب‌میوه‌های صنعتی: انواع آبمیوه‌های صنعتی در بسته بندی‌های مختلف امروزه در تمام دنیا در دسترس همه هستند که عمدتا مخلوطی از شربت غلیظ شده یا عصاره میوه همراه با آب، شکر، اسانس و ممکن است. در بعضی از انواع آب میوه‌ها مقداری پالپ میوه (گوشت میوه) وجود داشته باشد. این نوع آب میوه‌ها از جهت سهولت دسترسی و مصرف آسان مورد توجه مصرف کنندگان بوده ولی مصرف روزانه آن به دلیل داشتن شکر زیاد و سایر افزودنی‌ها به هیچ وجه جانشین مناسبی برای آب میوه‌های طبیعی نیستند و توصیه می‌شود از مصرف زیاد آن خودداری گردد. آب میوه‌های صنعتی که فاقد شکر هستند برای مصرف مناسب‌ترند.

دوغ از دیگر نوشیدنی‌هایی است که انواع آن را برمی‌شمریم:

- دوغ ساده و بدون گاز: نوعی نوشیدنی است که پایه لبنی دارد و بیشترین مصرف و تنوع را در کشور ما دارد. دوغ به دلیل دارا بودن کلسیم و انواع ویتامین‌ها می‌تواند از بروز کمبود این ریزمغذی‌ها پیشگیری کند. مصرف یک لیوان دوغ یک چهارم نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

- دوغ‌های گازدار و با اسانس: دوغ گازدار CO2 اگرچه ممکن است طعم بهتری داشته باشد، اما این گاز ارزش غذایی آن را می‌کاهد و پس از مصرف، آزاد شدن گاز CO2 در معده سبب ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. دوغ‌های با اسانس‌های نعنا، آویشن و ... برای تشویق به مصرف دوغ مناسب هستند.

- دوغ کفیر: دوغی است که حاصل تخمیر باکتری به نام پروبیوتیک در شیر می‌باشد. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده و مفیدی هستند که می‌توانند در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها‌ مفید باشند. دوغ کفیر می‌تواند جانشین مناسبی برای کسانی باشد که روزانه از شیر استفاده نمی‌کنند. نکته قابل توجه برای تمامی دوغ‌ها این است که رنگ دوغ باید سفید، سفید شیری و از نظر طعم و بو مطبوع و فاقد هرگونه طعم و بوی خارجی باشد. توصیه می‌شود در صورت تمایل به مصرف دوغ نوع کفیر و یا دوغ‌های ساده و کم نمک و بدون گاز را انتخاب نمایید.

- یکی از پر مصرف‌ترین نوشیدنی‌ها در دنیا و خصوصا در کشورهای آسیایی مانند ایران چای است که انواعی دارد. روزانه بیش از یک میلیارد فنجان چای در دنیا مصرف می‌شود. وجود کافئین، فلوئور و به خصوص آنتی اکسیدان‌ها و تانن‌ها از بروز برخی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. نکته حائز اهمیت این است که مصرف بیش از سه فنجان چای به دلیل دریافت کافئین زیاد، قند و شکری که همراه با چای مصرف می‌شود و همچنین کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی توصیه نمی‌شود. عادت به مصرف روزانه چای در کودکان می‌تواند به مرور باعث کم اشتهایی و کم آبی بدن در آنان شود.

- چای سفید: این نوع از چای بیشترین مقادیر آنتی اکسیدان‌ها و کمترین مقدار کافئین را در مقایسه با سایر چای‌ها داراست و به دلیل عدم انجام فرایندهای مرسوم رنگ سفید آن غالب است.

- چای سبز: نوعی چای است که آنزیم‌های موجود در برگ سبز چای را به وسیله بخار غیرفعال می‌کنند. بنابراین مقدار پلی‌فنل‌ها یا همان آنتی اکسیدان‌ موجود در برگ سبز چای بیشتر از چای سیاه بوده و خواص درمانی آن بیشتر است. اثربخشی چای سبز زمانی است که روزانه دو فنجان به صورت مستمر مصرف شود.

- چای سیاه: پرطرفدارترین و پرمصرف ترین گونه چای در دنیا چای سیاه یا چای تخمیر شده می‌باشد که به دلیل داشتن کافئین در رفع خستگی و خواب آلودگی موثر می‌باشد. یک فنجان چای سیاه حدود 60 میلی گرم کافئین دارد.

- چای‌های طعم دار: انواع چایی‌های که با طعم میوه و یا مخلوط بعضی میوه‌ها است که این نوع از چای اگر مخلوط با میوه‌های خشک طبیعی یا ادویه (دارچین، هل) تهیه شده باشد دارای طعم خوب و خواص آنتی اکسیدانی مضاعف نیز خواهد بود. در صورتی که فقط از اسانس میوه یا ادویه‌ها استفاده شود مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود.

- قهوه و نسکافه: نسکافه در واقع یک نوع قهوه فوری است که مصرف آن در کشور ما رو به افزایش است. حدود 95 میلی گرم کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد.

انواع شربت‌ها:

- شربت‌های خانگی و سنتی: یکی از بهترین نوشیدنی‌ها که سابقه در سنت‌های ما ایرانیان دارد تهیه و استفاده از شربت‌های خانگی مانند انواع شربت آلبالو، به لیمو، لیمو، خاک شیر، گلاب، سکنجبین و ... می‌باشد به شرط اینکه از شکر کم تهیه شده باشد می‌تواند یک نوشیدنی سالم و گوارا باشد. از آنجا که این روزها شربت‌های سنتی توسط برخی دستفروشان در گوشه و کنار خیابان‌ها در شرایط کاملا غیر بهداشتی با یخ‌ها و آب آلوده تهیه و عرضه می‌شوند بنابراین بهتر است این شربت‌ها را به صورت خانگی تهیه و برای خارج از منزل همراه ببرید.

- شربت‌های صنعتی و بازاری: امروزه به دلیل پیشرفت‌های اقتصادی و حضور زنان در عرصه‌های کار و عدم وجود فرصت کافی برای پاره‌ای از فعالیت‌های مربوط به طبخ غذا و یا انواع نوشیدنی‌ها مصرف انواع شربت‌های صنعتی افزایش داشته است. این شربت‌ها به دلیل داشتن رنگ، افزودنی و شکر زیاد جایگزین مناسبی برای یک نوشیدنی سالم نیست. لذا توصیه می‌شود مصرف اینگونه نوشیدنی‌ها به حداقل برسد.

دم نوش‌ها:

دم نوش‌ها هم از خانواده نوشیدنی‌ها است که البته بر خلاف بیشتر نوشیدنی‌ها به صورت گرم مصرف می‌شود و قسمت‌های مختلف گیاه شامل ریشه، ساقه و برگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. بیشتر دم نوش‌ها خاصیت درمانی داشته و جزو نوشیدنی‌های روزانه به حساب نمی‌آیند. مصرف این نوع از نوشیدنی‌ها باید با دقت کامل صورت گیرد. برای مثال گیاه مورد نظر نه تنها از نظر ظاهر بلکه از نظر رنگ، بهداشت، شرایط نگهداری و نحوه تهیه آن که بتواند بیشترین تاثیرگذرای را داشته باشد باید مورد توجه قرار گیرد. امروزه برای سهولت در مصرف بعضی از این دم نوش‌ها به صورت دم نوش‌های فوری (کیسه‌ای) تهیه شده است. نکته حائز اهمیت این است که این دم نوش‌ها را هم باید با قند و یا شکر کم مصرف کرد.

  برخی توصیه‌های کاربردی و تغذیه‌ای برای اطمینان از کفایت دریافت مایعات روزانه عبارتند از:

- روزانه 6 تا هشت لیوان آب ساده و سالم بنوشید.

- شیر پاستوریزه به دلیل داشتن درصد بالای آب و کلسیم و پروتئین یک نوشیدنی بسیار خوب است.

- مصرف انواع نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های صنعتی را به دلیل داشتن گاز، مواد رنگی،‌ مواد نگهدارنده و شکر محدود کنید.

- نوشیدن انواع دوغ کم نمک یا ترجیحا دوغ کفیر، شربت‌های خانگی کم شیرین مثل شربت گلاب، آبلیمو،‌ خاکشیر و ... علاوه بر داشتن ارزش غذایی و رفع تشنگی می‌تواند مقداری از نیاز روزانه بدن را به مایعات تامین کند.

- از نوشیدن چای، قهوه یا هر نوع دم نوش گیاهی بلافاصله قبل و یا بعد از غذا به دلیل کاهش جذب آهن غذا خودداری کنید.

- آب بهترین نوشیدنی هنگام مصرف دارو است.

- نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها و شربت‌های صنعتی و تجاری جایگزین مناسبی برای دریافت مایعات روزانه نیست.

- در صرت مشکلات گوارشی (عدم تحمل لاکتوز شیر) هنگام مصرف شیر می‌توانید از شیرهای کم لاکتوز یا بی لاکتوز استفاده کنید.

- کودکان خود را عادت دهید روزانه آب، شیر و دوغ ساده مصرف کنند و ذائقه آنان را با سایر نوشیدنی‌ها آشنا نکنید.

- اگر شاغل هستید همواره یک پارچ یا بطری آب روی میز کار خود داشته باشید و به طور مرتب آب بنوشید.

- همواره یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

- از نوشیدن آب‌های یخ زده در بطری‌های یک بار مصرف و یا آب‌های موجود در بطری‌هایی که ساعت‌های زیاد در معرض تابش نور خورشید قرار گرفته خودداری کنید.

- در طول انجام ورزش به فاصله هر10 تا 15 دقیقه کمی آب بنوشید.

- در مناطق گرمسیر و یا در فوصل گرم سال بیشتر آب بنوشید.

ایسنا