توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از ابتلا به دیابت

به گزارش شفا آنلاین:در سال 2019، دیابت و بیماری کلیوی ناشی از دیابت باعث مرگ 2 میلیون نفر شد. رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن طبیعی بدن و پرهیز از مصرف دخانیات، راه هایی برای پیشگیری یا به تاخیر انداختن ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

تغذیه سالم بخش مهمی از مدیریت دیابت است، بنابراین یک فرد دیابتی باید از آنچه، چه زمانی و چه مقدار در روز می خورید آگاه باشد. پیروی از رژیم غذایی سالم به حفظ سطح گلوکز خون شما در محدوده هدف شما کمک می کند، که خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت را کاهش می دهد.

اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، کارشناس تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند. این برنامه به شما کمک می کند قند خون خود را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت و عوامل خطر بیماری قلبی را کنترل کنید. این عوامل عبارتند از، فشار خون بالا و چربی خون بالا.

باید توجه داشت وقتی کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قندخون شما افزایش می یابد. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی شود. این مشکلات شامل سطح بالای قند خون است که هیپرگلیسمی نامیده می شود. اگر این سطح بالا برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، کلیه و قلب شود. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می تواند کنترل قند خون را آسان تر کند. کاهش وزن مجموعه ای از مزایای سلامتی دیگر را ارائه می دهد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، یک برنامه غذایی سالم یک راه منظم و مغذی را برای رسیدن به هدف ایمن فراهم می کند.

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی وعده های غذایی ارائه می دهد که بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود مراحل زیر را دنبال کنید:
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی تن، گوشت سفید و قرمز بدون چربی یا مرغ پر کنید.ربع آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.چربی های "خوب" مانند آجیل را در مقادیر کم مصرف کنید.یک تکه میوه یا یک وعده لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.

توصیه هایی برای مبتلایان به دیابتورزش را فراموش نکنید. به افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند و روش هایی مانند پیاده روی توصیه می شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیاده روی زمانی که در عرض 2 ساعت بعد از غذا انجام شود، برای قند خون مفیدتر است. زیرا عضلات اسکلتی گلوکز را از گردش خون خارج می کنند تا به عنوان سوخت استفاده شود. به دلیل خطر بالقوه هیپوگلیسمی و فشار قلبی عروقی، ابتدا باید با تیم مراقبت از دیابت در مورد فعالیت بدنی با شدت بالا صحبت کرد. به طور خلاصه، چندین عامل وجود دارد که می تواند بر پاسخ گلوکز خون به فعالیت بدنی تأثیر بگذارد.

هر روز مقدار مناسب غذا بخورید. برنامه غذایی شما شامل مقداری است که باید بخورید، به طوریکه در هر وعده غذایی یا میان وعده مقدار مناسب کربوهیدرات دریافت کنید.

شما یاد خواهید گرفت که چگونه کربوهیدرات ها را بشمارید و غذای خود را اندازه بگیرید. آموزش شمارش کربوهیدرات را کارشناس تغذیه به شما به راحتی آموزش می دهد تا بتوانید به راحتی و با خیال راحت مواد غذایی را مصرف کنید.

محدودیت نه ممنوعیت. برای اینکه قند خون خود را تحت کنترل نگه دارید، ممکن است لازم باشد مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید از آنها لذت ببرید. اما باید آنها را کمتر یا در مقادیر کمتر مصرف کنید.

وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید. چاقی مخصوصا چاقی شکمی با افزایش مقاومت به انسولین روند درمانی شما را دچار اختلال می کند.

براساس نوع انسولین یا قرص تجویزی پزشک وعده های غذایی خود را تنظیم کنید تا در ساعات اوج اثر دچار افت قند خون نشوید. ( در این زمینه می توانید از رژیم درمانگر یا پزشک خود کمک بخواهید.)

مصرف میان وعده. مصرف میان وعده در رژیم افراد دیابتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ زیرا باعث جلوگیری از افت قندخون شده و همچنین میزان با دریافت غذا از ولع بیش از حد فرد در وعده ی بعدی پیشگیری می کند.

همراه داشتن یک ماده غذایی شیرین. فرد دیابتی باید همیشه همراه خود یک آبنبات یا شکلات داشته باشد تا در صورت افت قندخون بلافاصله میل کند. بعد از مصرف قندهای ساده مانند شکلات، آبنبات یا آب قند مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند یک لقمه نان جهت جلوگیری از افت مجدد قندخون توصیه می شود.

مصرف سبزیجات. در کنار غذای خود حتما از انواع سبزی جات استفاده کنید. البته باید در مصرف سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی به دلیل اینکه جزو سبزیجات نشاسته ای هستند و می توانند منجر به افزایش قند خون شوند باید دقت شود و متعادل و در حد کم مصرف شود.

مصرف حبوبات. توصیه می شود میزان مصرف حبوبات در افراد دیابتی افزایش یابد. پخت برنج به صورت پلوهای مخلوط مانند لوبیاپلو، عدس پلو و ماش پلو، ضمن افزایش تنوع غذایی به کنترل وزن و قندخون کمک می کند.

از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید. بهتر است غذاها را به صورت آبپز، بخارپز یا کبابی میل کنید.

نان سبوس دار مصرف کنید. در رژیم غذایی روزانه بهتر است از نان های سبوس دار استفاده و از مصرف برخی مواد پرهیز کنید. برای مثال، از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ و پوست ماهی و لبنیات پرچرب، سس های سفید، کله و پاچه، کره، خامه، شیرینی های خامه ای، مربا، بیسکوئیت های کرم دار، شکلات، چیپس و پفک ، سوسیس و کالباس خودداری کنید.

منابع امگا 3 مصرف کنید. از روغن های حاوی امگا 3 مثل کانولا استفاده کنید.

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت چه نکاتی را مدنظر قرار دهیم؟

1- چربی های اشباع شده: از محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید.

2-چربی های ترانس: از چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، محصولات پخته شده، شورتنینگ ها و مارگارین های استیک خودداری کنید.

3- منابع کلسترول: شامل، محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت های اندام است. بیش از 200 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول در روز مصرف نکنید.

4- سدیم. بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز رامصرف نکنید.(کمتر از یک قاشق مربا خوری نمک)

5- از روغن های حاوی امگا 3 استفاده کنید. متاسفانه میزان دریافت امگا 3 در رژیم غذایی روزانه ما کم است. عمده منبع روغن امگا 3 ماهی و دانه های روغنی خاص مثل کانولا، گردو و تخم کتان است. کاهش دریافت امگا 3 و افزایش دریافت امگا 6 از منابع غذایی همچون برخی از روغن ها، غذاهای سرخ شده و فست فود، می تواند منجر به التهاب در بدن شود که همین امر یعنی التهاب زمینه ساز بیماری های مزمن و مختلف همچون دیابت، بیمار های قلبی و عروقی و سرطان می شود. بنابراین حتما از روغن های حاوی امگا 3 بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید. البته با مشورت با پزشک خود می توانید از مکمل های امگا 3 نیز استفاده کنید.

دیابت را می توان با رژیم غذایی، فعالیت بدنی، دارو و غربالگری و درمان منظم عوارض، کنترل و درمان و از عواقب و عوارض آن جلوگیری کرد یا به تأخیر انداخت.