۶ عادت غذایی که سیستم ایمنی شما را تضعیف می کند

به گزارش شفاآنلاین:۶ عادت غذایی وجود دارد که شما باید هنگام کار بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن خود به آنها توجه کنید.

نوشیدن الکل

مصرف بیش از حد الکل، حتی کوتاه مدت، می تواند سیستم ایمنی بدن را تغییر دهد.محققان خاطرنشان کرده اند که یک رابطه طولانی مدت بین مصرف بیش از حد الکل و پاسخ ایمنی ضعیف وجود دارد. این موضوع شامل افزایش حساسیت به ذات الریه و احتمال بیشتر ابتلا به سندرم استرس تنفسی حاد (ARDS) است که مجموع این عوامل می توانند بر پیامدهای COVID-19 تأثیر بگذارند.

سایر پیامدهای مشاهده شده شامل افزایش خطر ابتلا به سپسیس (عفونت در خون)، بروز بیشتر عوارض جانبی بعد از عمل، بهبود ضعیف زخم و بهبودی آهسته‌تر و کمتر عفونت‌ها است.

نوشیدن زیاد الکل، به معنای مصرف ۸ یا بیشتر نوشیدنی در هفته برای زنان و مقدار ۱۵ یا بیشتر برای مردان است.

مصرف بی رویه نمک

مصرف سدیم بیش از حد، با مشکلاتی مانند احتباس مایعات و فشار خون بالا مرتبط است. اما تحقیقات نشان می دهد که نمک بیش از حد در رژیم غذایی می تواند منجر به تغییرات غیر طبیعی در پاسخ های ایمنی شود که درنهایت می تواند باعث التهاب شود. همچنین نمک زیاد می تواند نحوه عملکرد سلول های ایمنی را تغییر دهد.

محققان متوجه شدند زمانی که کلیه ها سدیم اضافی را دفع می کنند، یک اتفاقی در بدن رخ می دهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت های باکتریایی را کاهش می دهد. درست است که بدن مکانیسم های جبرانی زیادی دارد که ممکن است همچنان از شکل گرفتن بیماری جلوگیری کند، اما رژیم غذایی طولانی مدت با نمک زیاد، توصیه نمی شود.

حداکثر مصرف روزانه توصیه شده برای مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برای یک بزرگسال سالم است، اما تخمین زده می شود که میانگین دریافت واقعی سدیم برای بزرگسالان در ایالات متحده ۳۴۴۰ میلی گرم در روز باشد.

حدود ۷۰ درصد از مصرف سدیم آمریکایی‌ها از رستوران‌ها، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده و فرآوری‌شده تامین می‌شود. بنابراین بهترین راه برای محدود کردن مصرف سدیم، محدود کردن محصولات فوق فرآوری‌شده می باشد که شامل موارد زیر است:

• کنسرو سوپ و فلفل قرمز
• گوشت های دودی، پخته شده و پیش پخت
• اسنک هایی مثل چیپس، ذرت بو داده، چوب شور و کراکر
• پیتزا یخ زده
• غذاهای یخ زده

میزان سدیم را روی برچسب حقایق تغذیه بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.

یک قاشق چایخوری نمک خوراکی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. شما می توانید برای تامین نمک مورد نیاز خود از جایگزین‌هایی به منظور کاهش مقدار نمک استفاده کنید، از جمله:

• سیر تازه یا پودر سیر
• پودر پیاز
• آب مرکبات
• ادویه های بی نمک
• ادویه های خشک و گیاهان تازه

مصرف بی رویه شکر

کاهش مصرف شکر بیش از حد، فوایدی زیادی از جمله بهبود سلامت روان دارد.یک مطالعه نشان داد که پس از گذشت یک شب ناشتا، افرادی که ۱۰۰ گرم شکر مصرف کردند، توانایی سلول های ایمنی بدنشان برای از بین بردن تعدادی باکتری، کاهش یافت. بیشترین اثر ناشی از مصرف این مقدار شکر، بین یک تا دو ساعت بعد یافت شد اما تا پنج ساعت باقی ماند.

البته این بدان معنا نیست که شما باید شکر را به طور کامل حذف کنید، اما کم کردن میزان مصرف آن برای بدن مفید است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف بیش از حد شکر را محدود کنید. مصرف بیش از شش قاشق چای‌خوری در روز برای خانم‌ها و نه قاشق چای‌خوری برای آقایان، بیش از حد تلقی می شود.

یک قاشق چای خوری معادل چهار گرم شکر است، بنابراین این مقدار برای زنان و مردان، روزانه به ترتیب ۲۴ و ۳۶ گرم شکر اضافه شده است.

اگر همیشه تمایل به خوردن غذاهای شیرین دارید، می توانید برای کنترل این تمایل از یک سری روش جایگزین استفاده کنید که برخی از آنها عبارتند از:

• وقت گذراندن با عزیزانتان
• تمرینات مدیتیشن
• پیاده روی یا انجام فعالیت بدنی
• بازی ویدیویی

مصرف بیش از حد قهوه

قهوه و چای به دلیل میزان بالای آنتی اکسیدان که می تواند به کاهش التهاب کمک کند، در بهبود کیفیت، سلامت نقش موثری ایفا می کنند. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند با خواب تداخل داشته باشد، و این مسئله می تواند التهاب را افزایش دهد و ایمنی را به خطر بیندازد.

برای کیفیت بهتر عملکرد سیستم ایمنی، نوشیدنی‌های کافئین‌داری را مصرف کنید که کافئین کمتری دارند و یا با شیرین‌کننده‌های مصنوعی تولید شده‌اند، مانند نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی های انرژی‌زا. مصرف قهوه و چای کافئین‌دار را فقط به چند فنجان در روز محدود کنید. نوشیدنی های بدون کافئین مانند:

• آب ساده
• آب گازدار بدون کالری
• آب دم کرده با لیموترش، لیمو، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوه ها
• قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی
• شیر یا جایگزین های شیر گیاهی

اگر نمی توانید از خوردن قهوه و چای دست بکشید و یا مقدار آن را محدود کنید، حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید تا از تداخل آن با خواب جلوگیری کنید.

کم مصرف کردن فیبر

فیبر از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند و به تغییر ساختار باکتری های روده به روش هایی کمک می کند که هم کیفیت سیستم ایمنی و هم بهبود خلق و خو را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فیبر رژیمی و پری بیوتیک‌ها از عملکرد سالم‌تر سیستم ایمنی، از جمله محافظت در برابر ویروس‌ها حمایت می‌کند. فیبر کافی همچنین خواب بیشتر و بهتر را ارائه می کند.

با این حال، تنها ۵ درصد از آمریکایی ها میزان توصیه شده روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را رعایت می کنند.

بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر، مصرف بیشتر غذاهای کامل است، از جمله ی این غذاها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات: تازه، منجمد یا کنسرو شده با سدیم کم
• میوه: تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده
• غلات کامل: نان غلات کامل و ماکارونی؛ جو دوسر، برنج قهوه ای، کوینو
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
• آجیل و مغز

غذا های فرآوری شده با فیبر کم میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند اگر آنها را غذاهای فرآوری نشده غنی از فیبر جایگزین کنید. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• غلات حاوی قند را با بلغور جو دوسر که با میوه و آجیل تهیه شده است، جایگزین کنید.
• برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
• لوبیا یا عدس را جایگزین گوشت بدون فیبر کنید.
• جایگزین ماکارونی سنتی برای پاستا تهیه شده از حبوبات (لوبیا سیاه، نخود، عدس)
• تنقلات مانند کوکی‌ها و چیپس را با ترکیبی از میوه و آجیل یا سبزیجات جایگزین کنید.

مصرف نکردن سبزیجات به اندازه

مصرف روزانه میوه و سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما سبزیجات سبز رنگ ممکن است بطور ویژه ای برای افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن، مفید باشند.

این گیاهان مواد مغذی کلیدی شناخته شده برای کمک به عملکرد سیستم ایمنی را فراهم می کنند، از جمله ویتامین A و C، به علاوه فولات. سبزیجات سبز رنگ ترکیبات را ارائه می دهند که ممکن است ایمنی را در روده که محل 70 تا 80 درصد سلول های ایمنی است، بهینه کنند.

برخی از سبزیجات سبز رنگ عبارتند از:

• کلم پیچ
• کلم برگ
• بروکلی
• باک چوی( نوعی کلم برگ چینی)
• کلم
• کلم بلژیکی

این سبزیجات را حداقل سه بار درهفته و به هرشکلی که تمایل دارید، میل کنید.