» عمومی
شفا آنلاين- شروع ماه رمضان براي خيلي از ما به‌معناي تغيير عادت‌ها و الگوهاي غذايي و حتي نوع خورد و خوراکمان است؛ مثلا لبنيات و خرما، جزو خوراکي‌هايي هستند که در اين ماه، بيشتر از ساير ماه‌هاي سال مصرف مي‌شوند. گرايش به مصرف لبنيات پرچرب، يکي از خطاهاي رايج تغذيه‌اي در ماه رمضان است.
به گزارش شفا آنلاين،البته برخي افراد، در تمام طول سال عادت به مصرف لبنيات پرچرب دارند و نمي‌دانند که با اين عادت نادرست، چه بلايي بر سر سلامت‌شان مي‌آورند. با دکتر زهرا عبداللهي، رئيس دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت گفت‌وگويي داشته‌ايم تا بيشتر با عوارض زياده‌روي در مصرف لبنيات پرچرب و حاشيه‌هاي آن آشنا شويم.
منظور از لبنيات پرچرب چيست؟
شير و لبنيات پرچرب، محصولاتي هستند که بالاي 35/2 درصد چربي داشته‌باشند. چربي موجود در لبنيات، از نوع چربي حيواني و اشباع است. از اين رو، استفاده مداوم از چنين محصولاتي به‌هيچ وجه توصيه نمي‌شود اما همين محصولات پرچرب هم مي‌توانند به‌خاطر تنوع بخشيدن به سبد کالاي خانوار، گاهي در رژيم غذايي‌تان قرار بگيرند اما بهتر است مصرف آنها تاحد امکان محدود شود.
چرا؟
زيرا مصرف مداوم چربي‌هاي اشباع حيواني مانند شير و لبنيات پرچرب، علاوه بر افزايش خطر ابتلا به اضافه‌وزن و چاقي، مي‌تواند زمينه ابتلا به بيماري‌هايي مانند چربي و کلسترول خون بالا را هم به‌دنبال داشته باشد. يکي از مهم‌ترين عوارض افزايش کلسترول خون، بالا رفتن خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. متاسفانه اين روزها، بيماري‌هاي قلبي و عروقي از مهم‌ترين علت‌هاي مرگ‌ومير در کشور ما محسوب مي‌شوند که اتفاقا تغيير الگوهاي غذايي و گرايش به سمت مصرف خوراکي‌هاي چرب، شور، فست‌فودها و محصولات کنسروي، يکي از دلايل اين شيوع محسوب مي‌شود.
يعني ابتلا به چربي خون و بيماري قلبي فقط ناشي از زياده‌روي در مصرف شير و لبنيات است؟
نه، ولي عادت به مصرف شيرهاي پرچرب، ماست و پنير خامه‌اي مي‌تواند باعث چاقي و عوارضي مانند ديابت نوع 2 شود.
آيا ميزان ريزمغذي‌هاي موجود در لبنيات کم‌چرب و پرچرب تفاوت دارد؟
تفاوتي در ميزان ريزمغذي‌هاي آنها وجود ندارد اما امکان تداخل بين عناصر دوظرفيتي مانند کلسيم با چربي وجود دارد؛ يعني ميزان جذب کلسيم موجود در شير و لبنيات پرچرب در بدن، کمتر از ميزان جذب کلسيم لبنيات کم‌چرب يا بدون چربي است. با اين حساب، اگر هدف ما از مصرف شير و لبنيات، دريافت کلسيم کافي باشد، مصرف انواع کم‌چرب اين محصولات به انواع پرچربشان برتري دارد.
به‌طور کلي مصرف روزانه چه ميزان شير و لبنيات به افراد عادي جامعه توصيه مي‌شود؟
بهتر است تمام افراد سالمي که مشکلات پزشکي خاص و منع مصرفي در اين گروه غذايي ندارند، روزانه حدود 23 واحد شير و لبنيات (هر واحد برابر با يک ليوان شير يا يک پياله ماست يا 30 تا 40 گرم پنير يا 2 ليوان دوغ است) مصرف کنند. مصرف اين ميزان لبنيات در طول روز، باعث دريافت کلسيم کافي و پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هايي مانند پوکي استخوان و پوسيدگي دندان‌ها مي‌شود.
آيا آماري از ميزان مصرف لبنيات، به تفکيک کم‌چرب و پرچرب در کشورمان وجود دارد؟
ما آمارهايي از سرانه مصرف شير و لبنيات در کشور داريم اما اين آمار، به تفکيک پرچرب يا کم‌چرب بودن اين محصولات نيست. به‌طور کلي، مطالعه‌هاي سبد خانوار و الگوي مصرفي که در سال 1391 انجام شد، نشان داد متوسط سرانه مصرف شير و لبنيات روزانه بين ايراني‌ها، حدود 190 گرم است. در حالي‌که اين سرانه در سبد مطلوب پيشنهادي، چيزي حدود 250 گرم (حداقل) است. بنابراين مردم ما کمتر از حد مطلوب و مناسب در طول روز، شير و لبنيات مي‌خورند. اگر بخواهيم نرخ سرانه مصرف ساليانه اين محصولات را عنوان کنيم، به عددي حدود 8070 کيلوگرم مي‌رسيم. در حالي‌که سرانه مصرف شير و لبنيات در کشورهاي پيشرفته، 43 برابر اين رقم است. با تمام اين احوالات، بررسي الگوي غذايي خانوارهاي ايراني به ما ثابت مي‌کند تمايل به مصرف لبنيات پرچربي مانند ماست و پنير خامه‌اي يا شيرهاي بالاي 2.5 درصد چربي، بيشتر از محصولات کم‌چرب است.
به‌نظر شما دليل پايين بودن متوسط سرانه مصرف شير و لبنيات در ايران چيست؟
شايد بتوان 2 دليل عمده را براي اين مساله عنوان کرد. اول اينکه الگوي غذايي ما ايراني‌ها، الگوي مناسبي نيست و ما خودمان را چندان به خوردن شير و لبنيات عادت نداده‌ايم. آگاه کردن مردم نسبت به فوايد مصرف اين گروه از مواد غذايي و زيان‌هاي مصرف نکردن آن از طريق رسانه‌هاي جمعي و مراکز آموزشي مانند مدارس، مي‌تواند يکي از راه‌هاي اصلاح الگوي غذايي و افزايش مصرف شير و لبنيات باشد. از طرف ديگر، ما در سال‌هاي اخير با افزايش قيمت محصولات لبني مواجه بوده‌ايم و اين مساله مردمي که خودشان هم علاقه چنداني به مصرف اين محصولات نداشته‌اند، از مصرف آنها دورتر کرده است.
آيا لبنيات مي‌تواند منبع دريافت ويتامينD باشند؟
متاسفانه نه، در واقع، منابع غذايي حاوي ويتامينD بسيار محدود هستند و مقدار ويتامينD موجود در اين منابع هم به‌اندازه‌اي نيست که بتواند تامين‌کننده نياز بدن باشد. از اين رو، هرچند برخي منابع حيواني مانند شير و لبنيات يا تخم‌مرغ حاوي حجم پاييني از ويتامينD هستند، بايد نياز اصلي (بالاي 80 درصد) بدنمان را از طريق تماس پوست با نور آفتاب به دست بياوريم.
آيا ما ايراني‌ها مشکلي از نظر کمبود ويتامينD نداريم؟
چرا، تحقيقات نشان مي‌دهد کمبود ويتامينD با شيوع بالايي در تمام گروه‌هاي سني و جنسي وجود دارد. ناگفته نماند کمبود ويتامين D، نه تنها در ايران، بلکه در کشورهاي حوزه خليج فارس، آمريکا، استراليا و کانادا هم با شيوع بالايي به چشم مي‌خورد.
حرف آخر؟
درحال حاضر، برخي کارخانه‌هاي صنايع شير با همکاري دفتر بهبود تغذيه، غني‌سازي شير و لبنيات با ويتامينD را از سال 1380 آغاز کرده‌اند اما از آنجا که قيمت اين محصولات نسبت به انواع معمولي‌شان بيشتر است، استقبال چنداني هم از آنها نشد. به همين دليل تصميم به غني‌سازي آرد با اين ويتامين گرفته‌ايم، زيرا نان جزو قوت غالب بيشتر ايراني‌ها است و افزودن ويتامينD به آردهاي نانوايي، مي‌تواند کمک زيادي به جبران کمبود آن در بين افراد جامعه کند.
8 پيشنهاد سالم و کم‌چرب
1. ذائقه کودکان خود را از همان ابتداي شروع غذاهاي کمکي به خوردن لبنيات پرچرب عادت ندهيد.
2. بيش از 2 مرتبه در طول هفته لبنيات پرچرب نخوريد.
3. اگر به خوردن خامه علاقه داريد، مصرف آن را به يکي دو بار در طول ماه محدود و براي کاهش ميزان چربي و کالري آن، خامه را با شير بدون چربي مخلوط کنيد.
4. براي لذت‌بردن از خوردن ماستي شيرين و غليظ به‌جاي انتخاب انواع پرچرب ماست، انواع کم‌چرب اما شيرين را بخريد و خودتان آن را در خانه به‌صورت ماست چکيده درآوريد. افزودن کمي پودر موسير و شويد به ماست چکيده کم‌چرب، طعم فوق‌العاده و به مراتب بهتري نسبت به ماست پرچرب به آن مي‌دهد.
5. اگر از نظر اقتصادي مشکلي نداريد، سعي کنيد لبنيات غني‌شده با ويتامين D که کم‌چرب و داراي ارزش تغذيه‌اي بيشتري هستند، بخريد.
6. اگر مشکل اضافه‌وزن نداريد يا کودک و سالمندي در خانه داريد و مي‌خواهيد شير پرکالري‌تري بخوريد، به‌جاي انتخاب شيرهاي پرچرب مي‌توانيد شيرهاي کم‌چرب يا بدون چربي را تهيه و آن را با پودر پسته يا پودر بادام يا مقداري خرما مخلوط کنيد تا هم طعم بهتري بگيرد و هم کالري و ارزش تغذيه‌اي آن بالاتر برود.
7. براي طبخ غذاهايي مانند آش دوغ، سس بشامل، سوپ شير، فرني، شيربرنج و آب‌دوغ خيار از لبنيات کم‌چرب يا بدون چربي استفاده کنيد.
8. به‌جاي خوردن پنيرهاي خامه‌اي و پرچرب، پنيرهاي معمولي و کم‌چرب را با کنجد يا گردو بخوريد تا اين دانه و مغز‌هاي مفيد، طعم مطلوبي را به لقمه غذايي شما بدهند و مجبور به انتخاب پنيرهاي پرچرب نشويد.
سلامت
منظور از لبنيات پرچرب چيست؟
شير و لبنيات پرچرب، محصولاتي هستند که بالاي 35/2 درصد چربي داشته‌باشند. چربي موجود در لبنيات، از نوع چربي حيواني و اشباع است. از اين رو، استفاده مداوم از چنين محصولاتي به‌هيچ وجه توصيه نمي‌شود اما همين محصولات پرچرب هم مي‌توانند به‌خاطر تنوع بخشيدن به سبد کالاي خانوار، گاهي در رژيم غذايي‌تان قرار بگيرند اما بهتر است مصرف آنها تاحد امکان محدود شود.
چرا؟
زيرا مصرف مداوم چربي‌هاي اشباع حيواني مانند شير و لبنيات پرچرب، علاوه بر افزايش خطر ابتلا به اضافه‌وزن و چاقي، مي‌تواند زمينه ابتلا به بيماري‌هايي مانند چربي و کلسترول خون بالا را هم به‌دنبال داشته باشد. يکي از مهم‌ترين عوارض افزايش کلسترول خون، بالا رفتن خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. متاسفانه اين روزها، بيماري‌هاي قلبي و عروقي از مهم‌ترين علت‌هاي مرگ‌ومير در کشور ما محسوب مي‌شوند که اتفاقا تغيير الگوهاي غذايي و گرايش به سمت مصرف خوراکي‌هاي چرب، شور، فست‌فودها و محصولات کنسروي، يکي از دلايل اين شيوع محسوب مي‌شود.
يعني ابتلا به چربي خون و بيماري قلبي فقط ناشي از زياده‌روي در مصرف شير و لبنيات است؟
نه، ولي عادت به مصرف شيرهاي پرچرب، ماست و پنير خامه‌اي مي‌تواند باعث چاقي و عوارضي مانند ديابت نوع 2 شود.
آيا ميزان ريزمغذي‌هاي موجود در لبنيات کم‌چرب و پرچرب تفاوت دارد؟
تفاوتي در ميزان ريزمغذي‌هاي آنها وجود ندارد اما امکان تداخل بين عناصر دوظرفيتي مانند کلسيم با چربي وجود دارد؛ يعني ميزان جذب کلسيم موجود در شير و لبنيات پرچرب در بدن، کمتر از ميزان جذب کلسيم لبنيات کم‌چرب يا بدون چربي است. با اين حساب، اگر هدف ما از مصرف شير و لبنيات، دريافت کلسيم کافي باشد، مصرف انواع کم‌چرب اين محصولات به انواع پرچربشان برتري دارد.
به‌طور کلي مصرف روزانه چه ميزان شير و لبنيات به افراد عادي جامعه توصيه مي‌شود؟
بهتر است تمام افراد سالمي که مشکلات پزشکي خاص و منع مصرفي در اين گروه غذايي ندارند، روزانه حدود 23 واحد شير و لبنيات (هر واحد برابر با يک ليوان شير يا يک پياله ماست يا 30 تا 40 گرم پنير يا 2 ليوان دوغ است) مصرف کنند. مصرف اين ميزان لبنيات در طول روز، باعث دريافت کلسيم کافي و پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هايي مانند پوکي استخوان و پوسيدگي دندان‌ها مي‌شود.
آيا آماري از ميزان مصرف لبنيات، به تفکيک کم‌چرب و پرچرب در کشورمان وجود دارد؟
ما آمارهايي از سرانه مصرف شير و لبنيات در کشور داريم اما اين آمار، به تفکيک پرچرب يا کم‌چرب بودن اين محصولات نيست. به‌طور کلي، مطالعه‌هاي سبد خانوار و الگوي مصرفي که در سال 1391 انجام شد، نشان داد متوسط سرانه مصرف شير و لبنيات روزانه بين ايراني‌ها، حدود 190 گرم است. در حالي‌که اين سرانه در سبد مطلوب پيشنهادي، چيزي حدود 250 گرم (حداقل) است. بنابراين مردم ما کمتر از حد مطلوب و مناسب در طول روز، شير و لبنيات مي‌خورند. اگر بخواهيم نرخ سرانه مصرف ساليانه اين محصولات را عنوان کنيم، به عددي حدود 8070 کيلوگرم مي‌رسيم. در حالي‌که سرانه مصرف شير و لبنيات در کشورهاي پيشرفته، 43 برابر اين رقم است. با تمام اين احوالات، بررسي الگوي غذايي خانوارهاي ايراني به ما ثابت مي‌کند تمايل به مصرف لبنيات پرچربي مانند ماست و پنير خامه‌اي يا شيرهاي بالاي 2.5 درصد چربي، بيشتر از محصولات کم‌چرب است.
به‌نظر شما دليل پايين بودن متوسط سرانه مصرف شير و لبنيات در ايران چيست؟
شايد بتوان 2 دليل عمده را براي اين مساله عنوان کرد. اول اينکه الگوي غذايي ما ايراني‌ها، الگوي مناسبي نيست و ما خودمان را چندان به خوردن شير و لبنيات عادت نداده‌ايم. آگاه کردن مردم نسبت به فوايد مصرف اين گروه از مواد غذايي و زيان‌هاي مصرف نکردن آن از طريق رسانه‌هاي جمعي و مراکز آموزشي مانند مدارس، مي‌تواند يکي از راه‌هاي اصلاح الگوي غذايي و افزايش مصرف شير و لبنيات باشد. از طرف ديگر، ما در سال‌هاي اخير با افزايش قيمت محصولات لبني مواجه بوده‌ايم و اين مساله مردمي که خودشان هم علاقه چنداني به مصرف اين محصولات نداشته‌اند، از مصرف آنها دورتر کرده است.
آيا لبنيات مي‌تواند منبع دريافت ويتامينD باشند؟
متاسفانه نه، در واقع، منابع غذايي حاوي ويتامينD بسيار محدود هستند و مقدار ويتامينD موجود در اين منابع هم به‌اندازه‌اي نيست که بتواند تامين‌کننده نياز بدن باشد. از اين رو، هرچند برخي منابع حيواني مانند شير و لبنيات يا تخم‌مرغ حاوي حجم پاييني از ويتامينD هستند، بايد نياز اصلي (بالاي 80 درصد) بدنمان را از طريق تماس پوست با نور آفتاب به دست بياوريم.
آيا ما ايراني‌ها مشکلي از نظر کمبود ويتامينD نداريم؟
چرا، تحقيقات نشان مي‌دهد کمبود ويتامينD با شيوع بالايي در تمام گروه‌هاي سني و جنسي وجود دارد. ناگفته نماند کمبود ويتامين D، نه تنها در ايران، بلکه در کشورهاي حوزه خليج فارس، آمريکا، استراليا و کانادا هم با شيوع بالايي به چشم مي‌خورد.
حرف آخر؟
درحال حاضر، برخي کارخانه‌هاي صنايع شير با همکاري دفتر بهبود تغذيه، غني‌سازي شير و لبنيات با ويتامينD را از سال 1380 آغاز کرده‌اند اما از آنجا که قيمت اين محصولات نسبت به انواع معمولي‌شان بيشتر است، استقبال چنداني هم از آنها نشد. به همين دليل تصميم به غني‌سازي آرد با اين ويتامين گرفته‌ايم، زيرا نان جزو قوت غالب بيشتر ايراني‌ها است و افزودن ويتامينD به آردهاي نانوايي، مي‌تواند کمک زيادي به جبران کمبود آن در بين افراد جامعه کند.
8 پيشنهاد سالم و کم‌چرب
1. ذائقه کودکان خود را از همان ابتداي شروع غذاهاي کمکي به خوردن لبنيات پرچرب عادت ندهيد.
2. بيش از 2 مرتبه در طول هفته لبنيات پرچرب نخوريد.
3. اگر به خوردن خامه علاقه داريد، مصرف آن را به يکي دو بار در طول ماه محدود و براي کاهش ميزان چربي و کالري آن، خامه را با شير بدون چربي مخلوط کنيد.
4. براي لذت‌بردن از خوردن ماستي شيرين و غليظ به‌جاي انتخاب انواع پرچرب ماست، انواع کم‌چرب اما شيرين را بخريد و خودتان آن را در خانه به‌صورت ماست چکيده درآوريد. افزودن کمي پودر موسير و شويد به ماست چکيده کم‌چرب، طعم فوق‌العاده و به مراتب بهتري نسبت به ماست پرچرب به آن مي‌دهد.
5. اگر از نظر اقتصادي مشکلي نداريد، سعي کنيد لبنيات غني‌شده با ويتامين D که کم‌چرب و داراي ارزش تغذيه‌اي بيشتري هستند، بخريد.
6. اگر مشکل اضافه‌وزن نداريد يا کودک و سالمندي در خانه داريد و مي‌خواهيد شير پرکالري‌تري بخوريد، به‌جاي انتخاب شيرهاي پرچرب مي‌توانيد شيرهاي کم‌چرب يا بدون چربي را تهيه و آن را با پودر پسته يا پودر بادام يا مقداري خرما مخلوط کنيد تا هم طعم بهتري بگيرد و هم کالري و ارزش تغذيه‌اي آن بالاتر برود.
7. براي طبخ غذاهايي مانند آش دوغ، سس بشامل، سوپ شير، فرني، شيربرنج و آب‌دوغ خيار از لبنيات کم‌چرب يا بدون چربي استفاده کنيد.
8. به‌جاي خوردن پنيرهاي خامه‌اي و پرچرب، پنيرهاي معمولي و کم‌چرب را با کنجد يا گردو بخوريد تا اين دانه و مغز‌هاي مفيد، طعم مطلوبي را به لقمه غذايي شما بدهند و مجبور به انتخاب پنيرهاي پرچرب نشويد.
سلامت
نظرشما
آخرین اخبار