زرده تخم‌مرغ بخوریم یا نخوریم؟

در هفته بیش از 3 تخم‌مرغ نخورید

قبل از اینكه درباره زرده تخم مرغ صحبت كنیم بگذارید كمی راجع به تخم‌مرغ كامل حرف بزنیم. بسیاری از مردم اصلا نمی‌دانند منشا این نقل قول كه در هفته بیش از سه تخم مرغ نخورید كجاست. این دستورالعمل نخستین بار در دهه 70 میلادی پس از آنكه انجمن قلب آمریكا اعلام كرد میزان كلسترول خون انسان باید به كمتر از 300 میلی‌گرم در روز محدود شود، صادر شد. به دنبال اعلام این خبر، انجمن قلب آمریكا توصیه كرد میزان مصرف تخم مرغ باید به سه عدد در هفته محدود شود تا كلسترول خون از میزان اعلام شده فراتر نرود. از آنجا كه یك تخم مرغ درشت 211 میلی‌گرم كلسترول دارد، لذا اعمال این محدودیت منطقی به نظر می‌رسد. اما جالب اینجاست كه انجمن قلب آمریكا مدتی بعد دستورالعمل قبلی خود را به‌روزرسانی كرده و این قضیه را روشن كرد كه خوردن تخم مرغ آن هم به صورت كامل به عنوان یكی از بخش‌های مهم وعده‌های غذایی روزانه محسوب می‌شود. این انجمن همچنین اعلام كرد: در صورتی ‌كه تخم مرغ جایگزین سایر غذاهای پركلسترول نظیر گوشت شود، خوردن بیش از یك عدد تخم مرغ كامل در روز نیز یك رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود.

دور انداختن زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ علاوه بر داشتن میزان بالایی پروتئین، محتوی چربی‌های غیراشباع و بسیار مفید برای سلامت قلب شامل چربی امگا‌- 3 است. بسیاری از مردم از چربی و كلسترول موجود در تخم مرغ به ویژه در زرده آن وحشت دارند اما فراموش می‌كنند كه سایر غذاها نظیر گوشت قرمز، ماكیان و لبنیات نیز به همین اندازه یا حتی بیشتر چربی و كلسترول دارند. علاوه بر این، نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد كه چربی‌های اشباع شده كلسترول خون را بیش از كلسترول موجود در غذاها افزایش می‌دهند. بنابراین زرده تخم مرغ با داشتن 1/6 گرم چربی اشباع كه این میزان 8 درصد كل میزان مجاز مصرف روزانه برای بدن است، قابلیت تبدیل شدن به یك رژیم غذایی سالم را دارد. زرده تخم مرغ علاوه بر این سرشار از بسیاری از مواد مفید و مغذی نظیر ریبوفلاوین، ویتامین D و ویتامین ب12 است. زرده تخم‌مرغ همچنین مواد مغذی نظیر كولین و سلنیوم را در دل خود جای داده است. مطالعات جدید نشان می‌دهد كه كولین در رشد مغزی جنین نقشی حیاتی ایفا می‌كند لذا غذاهای سرشار از كولین نظیر تخم مرغ برای زنان باردار بهترین رژیم غذایی محسوب می‌شوند. آنتی‌اكسیدان سلنیوم نیز یك ماده حیاتی است كه در بهبود سیستم ایمنی و تنظیم هورمون‌ها نقش دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد سلنیوم همچنین از بدن در مقابل برخی سرطان‌ها محافظت می‌كند. البته نباید از كنار آنتی‌اكسیدان‌های فتوشیمیایی نظیر زئاكسانتین و لوتئین به سادگی گذشت. هر دوی این آنتی‌اكسیدان‌ها به خانواده كاروتنوئیدها تعلق داشته و نقش حیاتی و موثری درسلامت چشم دارند. مطالعات مختلف نشان می‌دهد این آنتی‌اكسیدان‌های فتوشیمیایی خطر ابتلا به تحلیل نقطه ماكولار چشم (دژنراسیون ماكولا) را كاهش می‌دهد. این عارضه كه سبب از بین رفتن بینایی می‌شود در سنین بالا رخ می‌دهد. علاوه بر این شواهد مختلف نشان می‌دهد لوتئین برای سلامت پوست و قلب مفید است.

تكلیف دوستداران تخم مرغ چیست؟

از آنجا كه یك تخم مرغ كامل با داشتن حجم بالایی از مواد مغذی بسیار مهم و حیاتی تنها 70 كالری انرژی دارد، باید تخم مرغ را به صورت كامل خورد. نكته جالب‌تر اینكه انجمن قلب آمریكا تخم مرغ را در فهرست غذاهای سالم زیر یك دلار قرار داده و این مساله نیز تخم مرغ را یك انتخاب بسیار ارزان كرده است. اگر می‌خواهید نیمرو، املت یا كوكو طبخ كنید، زرده و سفید را مخلوط كنید تا مواد مغذی حیاتی آن را حفظ كنید ضمن اینكه چربی و كلسترول را در رژیم غذایی خود كاهش می‌دهید. این شیوه به شما كمك می‌كند كه دستورالعمل روزی یك تخم مرغ را نیز رعایت كنید.

تمام پروتئین تخم مرغ
در سفیده

اگرچه سفیده تخم مرغ محتوی میزان بالایی پروتئین است اما زرده آن را نیز نباید نادیده بگیرید. یك تخم مرغ بزرگ 3/6 گرم پروتئین در سفیده و 2/7 گرم پروتئین در زرده خود دارد. این بدین معناست كه 60 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن و 40 درصد دیگر در زرده آن است. پس دفعه بعدی كه خواستید زرده تخم مرغ را دور بیندازید بیشتر فكر كنید.