رژیم غذایی حاوی پتاسیم زیاد و سدیم کم در کاهش فشار خون بالا موثر بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد
شفاآنلاین>سلامت>یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن، پتاسیم است که در برخی مواد غذایی وجود دارد. ما در این مقاله به معرفی 13 ماده غذایی سرشار از ماده مغذی پتاسیم می‌پردازیم.
به گزارش شفاآنلاین،پتاسیم یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از فرآیندهای بدن است. موز سرشار از پتاسیم است، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر هم حاوی این ماده مغذی هستند. پتاسیم نوعی الکترولیت بوده که به تنظیم مایعات و سطح خون<Blood> در بدن کمک می‌کند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند، البته گوشت، شیر، ماست و آجیل هم منابع خوبی از این ماده مغذی به شمار می‌روند.
بر اساس آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، رژیم غذایی حاوی پتاسیم زیاد و سدیم کم در کاهش فشار خون بالا موثر بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. در حال حاضر، مصرف میزان پتاسیم مورد نیاز برای آقایان 3400 میلی‌گرم در روز و برای خانم‌ها 2600 میلی‌گرم در روز است.
بر اساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، میزان مصرف روزانه پتاسیم طبق توصیه سازمان غذا و دارو (FDA)، در ژانویه سال 2020 به 4700 میلی‌گرم افزایش خواهد یافت. بد نیست بدانید که یک عدد موز متوسط حاوی 422 میلی‌گرم پتاسیم است.
مواد غذایی بسیاری حاوی پتاسیم هستند که ما در این مقاله به معرفی و بررسی 13 مورد از برجسته‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.
1. زردآلو خشک
چندین میوه خشک وجود دارند که سرشار از پتاسیم هستند. زردآلو به رنگ نارنجی روشن بوده و به دو صورت تازه یا خشک شده در دسترس قرار دارد.
نصف فنجان زردآلو خشک حاوی 1101 میلی‌گرم پتاسیم است، البته شامل مواد مغذی مهم دیگری همانند آهن و آنتی اکسیدان هم می‌شود. افراد باید به این نکته توجه داشته باشند که از خرید زردآلو خشک شده حاوی قند اضافی خودداری کنند. زردآلو خشک هم به صورت میان وعده مصرف می‌شود و هم می‌توان آن را به سالاد یا غذاهای اصلی اضافه کرد.
2. سیب زمینی
سیب زمینی یک منبع عالی از پتاسیم است. جالب است بدانید که سیب زمینی پخته شده با پوست بهترین گزینه برای جذب کامل پتاسیم به شمار می‌رود، زیرا بیشتر پتاسیم سیب زمینی در پوست آن است. یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، حاوی 941 میلی‌گرم پتاسیم است.
افراد می‌توانند با مصرف سیب زمینی پخته بدون نمک، از دریافت سدیم اضافی جلوگیری کنند. سیب زمینی سرخ کرده معمولا فاقد مواد مغذی است، زیرا چربی ناشی از روغن و فرآیند سرخ کردن، از درجه سلامت<Health> آن برای بدن می‌کاهد. بد نیست بدانید که سیب زمینی سرخ شده حاوی مقادیر زیادی سدیم است که می‌تواند مزایای پتاسیم را خنثی کند.
3. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار در میان تمامی سبزیجات، دارای بیشترین مواد مغذی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف یک وعده سبزیجات برگ‌دار در روز، ممکن است به بهبود روند عملکرد شناختی مرتبط با سن کمک کند. سبزیجات برگ‌دار دارای کالری کمی بوده و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری همانند پتاسیم هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه اسفناج پخته شده حاوی 838 میلی‌گرم پتاسیم است.
4. عدس
عدس یکی از حبوبات مفید بوده که حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است. یک پیمانه عدس پخته شده حاوی 731 میلی‌گرم پتاسیم بوده که به راحتی می‌توان آن را با اضافه کردن به انواع سوپ‌ها و خورش‌ها مصرف کرد. افرادی که برای پخت این حبوبات زمان زیادی ندارند، می‌توانند از کنسرو عدس استفاده کنند، اما باید قبل از استفاده آن را به خوبی بشویند تا سدیم آن از بین برود.
5. آلو و آب آلو
بسیاری از افراد به دلیل داشتن فیبر زیاد و سایر خواص شیمیایی آلو، از آن برای درمان یبوست استفاده می‌کنند. آب آلو توسط پختن آلوها درون آب و سپس صافی زدن آن به دست می‌آید. یک فنجان آب آلو حاوی 707 میلی‌گرم پتاسیم و نصف پیمانه آلو خشک هم حاوی 699 میلی‌گرم پتاسیم است.
6. آب یا پوره گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. اگرچه بهتر است برای به دست آوردن پتاسیم بیشتر، از پوره یا آب گوجه فرنگی استفاده کرد. نصف پیمانه پوره گوجه فرنگی حاوی 549 میلی‌گرم پتاسیم بوده و یک فنجان آب گوجه فرنگی دارای 527 میلی‌گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی تازه هم حاوی پتاسیم بوده و یک عدد متوسط از آن حاوی 292 میلی‌گرم پتاسیم است.
پوره گوجه فرنگی در پخت و پز کاربرد بسیاری دارد، به عنوان مثال از آن برای تهیه سس ماکارونی استفاده می‌کنند، البته آب گوجه فرنگی هم در برخی دستورالعمل‌های غذایی وجود دارد یا حتی می‌توان آن را به عنوان یک نوشیدنی مصرف کرد.
7. آب برخی میوه‌ها و سبزیجات
آب برخی میوه‌ها حاوی مقدار زیادی ماده مغذی پتاسیم است. با این حال، بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که افراد از مصرف آب میوه‌های حاوی شکر اضافی خودداری کنند، بنابراین بهتر است آب میوه‌ها را در خانه تهیه کرد.
به طور کلی، میوه حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به آب میوه است. با این وجود، بر اساس اعلام انجمن قلب ایالات متحده آمریکا و دستورالعمل‌های رژیمی برای آن‌ها، مصرف آب میوه می‌تواند یک رژیم غذایی سالم و کامل برای افراد باشد. آب میوه‌های نامبرده شده از نظر پتاسیم حاوی مقادیر زیر در هر فنجان هستند:
آب هویج: 689 میلی‌گرم
آب انار: 533 میلی‌گرم
آب پرتقال: 496 میلی‌گرم
آب سبزیجات: 468 میلی‌گرم
آب نارنگی: 440 میلی‌گرم
8. کشمش
کشمش نوع دیگری از میوه خشک بوده که سرشار از پتاسیم است و یک میان وعده محبوب به شمار می‌رود. نصف پیمانه کشمش حاوی 618 میلی‌گرم پتاسیم است. کشمش یکی از سالم‌ترین میوه‌های خشک شده بوده که حاوی هر گونه مواد یا قند اضافی‌ست.
9. لوبیا
لوبیا در اندازه، شکل و رنگ‌های زیادی موجود است. اغلب لوبیاها حاوی مقدار زیادی فیبر، مقداری پروتئین و میزان مناسبی از پتاسیم هستند. از لوبیا در انواع سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده شده یا به عنوان یک غذای جانبی (لوبیای پخته) مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک پیمانه لوبیا قرمز حاوی 607 میلی‌گرم پتاسیم است، البته لوبیاهای دیگر هم سرشار از پتاسیم هستند که در زیر به میزان پتاسیم موجود در مقدار نصف پیمانه، اشاره خواهیم کرد:
لوبیا آزوکی: 612 میلی‌گرم
لوبیا سفید: 595 میلی‌گرم
لوبیا لیما: 478 میلی‌گرم
لوبیا بزرگ شمالی (کشاورزی): 460 میلی‌گرم
لوبیا سیاه: 401 میلی‌گرم
10. شیر و ماست
معمولا افراد فرآورده‌های لبنی همانند شیر و ماست را منبع غنی از کلسیم می‌دانند. با این حال، برخی لبنیات حاوی پتاسیم هم بوده و خوراکی خوبی برای افزودن بیشتر پتاسیم به رژیم غذایی محسوب می‌شوند.
نتایج مطالعات نشان داده‌اند که شیر منبع اصلی پتاسیم در میان بزرگسالان است. یک فنجان شیر 1 درصد، حاوی 366 میلی‌گرم پتاسیم است. همچنین بسیاری افراد پتاسیم خود را از طریق چای و قهوه به دست می‌آورند.
یک فنجان قهوه دم کرده حاوی 116 میلی‌گرم پتاسیم بوده که می‌توان آن را به عنوان یک نوشیدنی کم پتاسیم در نظر گرفت، اما افزودن خامه و شیر به آن موجب افزایش پتاسیم آن خواهد شد. سایر لبنیات هم حاوی این ماده مغذی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه ماست ساده فاقد چربی، حاوی 579 میلی‌گرم پتاسیم است.
11. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، نارنجی رنگ بوده و طعم شیرین‌تری نسبت به سایر سیب زمینی‌ها دارد. رنگ نارنجی این نوع سیب زمینی بدین معنا است که بتاکاروتن بیشتری نسبت به سایر سیب زمینی‌ها دارد. یک عدد سیب زمینی شیرین پخته با پوست، حاوی 542 میلی‌گرم پتاسیم است. افراد بهتر است برای جذب بیشتر پتاسیم، سیب زمینی شیرین را بدون اضافه کردن هرگونه قند به آن مصرف کنند.
12. غذاهای دریایی
ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای سلامت قلب بسیار مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب) مصرف کنید، البته انواع خاصی از غذاهای دریایی هم منبع خوبی برای پتاسیم به شمار می‌روند. در زیر به مقدار پتاسیم موجود در غذاهای دریایی اشاره خواهیم کرد:
ماهی قزل آلا: 534 میلی‌گرم
ماهی خال‌مخالی: 474 میلی‌گرم
هالیبوت (یک نوع ماهی پهن بزرگ): 449 میلی‌گرم
انواع ماهی‌های قرمز رنگ: 383 میلی‌گرم
13. آووکادو
میوه آووکادو حاوی مواد مغذی متنوعی همانند چربی‌های اشباع نشده، ویتامین E، ویتامین C و ویتامین K است. آووکادو منبع خوبی از پتاسیم بوده و هر نصف پیمانه از آن حاوی 364 میلی‌گرم پتاسیم و 5 گرم فیبر است. آووکادو را هم می‌توان به تنهایی مصرف و هم به انواع سالادها و غذاها اضافه کرد.
مصرف مکمل های پتاسیم ؛ درست یا غلط؟
ممکن است برخی افراد از مصرف مکمل های پتاسیم به منظور افزایش میزان آن در بدن متعجب شوند. باید بدانید که تنها برخی مطالعات تاثیر مکمل های پتاسیم را بررسی کرده و سایر مطالعات بیانگر این مسئله هستند که پتاسیم باید از طریق مواد غذایی جذب بدن شود.
بهتر است بدانید افرادی که مشکل کلیوی دارند، باید در مصرف پتاسیم محتاط باشند، زیرا مصرف زیاد ماده مغذی پتاسیم می‌تواند منجر به هیپرکالمی یا میزان بالای پتاسیم در خون شود. با این حال، پتاسیم موجود در مواد غذایی در افراد سالمی که عملکرد کلیه آن‌ها طبیعی‌ست، هیچ آسیبی به همراه ندارد. زمانی که کلیه‌ها به درستی عمل کنند، پتاسیم اضافی در آب حل شده و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود.
جمع‌بندی
اگر فردی رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات مصرف کند، به میزان کافی پتاسیم به دست خواهد آورد، البته بهتر است افراد میزان مصرف غذاهای فرآوری شده، پر سدیم و فست‌فودی خود را کاهش دهند. رعایت کردن این رژیم غذایی نه تنها موجب جذب مناسب پتاسیم می‌شود، بلکه در جذب انواع ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی هم موثر بوده و در کل به سلامت فرد کمک خواهد کرد.medicalnewstoday
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار