ویتامین D. به تنظیم مقادیر کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. این مواد در حفظ سلامتی دندان‌ها، عضلات و استخوان‌ها مؤثر هستند
شفاآنلاین>سلامت> ویتامین D یک گروه از چربی‌های محلول سکواستروئیدی است که مسئولیت جذب بهتر کلسیم، منیزیم و فسفات را علاوه بر سایر وظایف و اثرات بیولوژیکی بر عهده دارد. در این مطلب به بیان مطالبی پیرامون ویتامین D، منابع آن و میزان مورد نیاز بدن خواهیم پرداخت.
به گزارش شفاآنلاین، ویتامین D. به تنظیم مقادیر کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. این مواد در حفظ سلامتی دندان‌ها، عضلات و استخوان‌ها مؤثر هستند. کمبود ویتامین D. می‌تواند منجر به مشکلات تغییر شکل و دفرمه شدن استخوان از قبیل: راشیتیسم در کودکان و استخوان‌درد ناشی از مشکل استئومالاسی (نرم‌استخوانی) در بزرگ‌سالان شود.
منابع خوب دریافت ویتامین D. اغلب افراد می‌توانند در طول فصل بهار و تابستان تمام ویتامین D. مورد نیاز بدن خود در این مدت را از نور خورشید تأمین کنند. در بدن انسان هنگامی که پوست(Skin) در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D. تولید می‌شود؛ بنابراین از این فرصت نهایت استفاده را ببرید. در فصول پاییز و زمستان که شرایط آب و هوایی تغییر می‌کند دیگر نمی‌توان ویتامین D. مورد نیاز بدن را از نور خورشید دریافت کرد. تعداد اندکی از غذا‌ها و خوراکی‌ها هستند که می‌توان این ویتامین را در آن‌ها یافت. این غذا‌ها عبارت‌اند از:
-- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و شاه‌ماهی
-- گوشت قرمز
-- جگر
-- زرده تخم‌مرغ
-- غذا‌های غنی‌شده از ویتامین D. مثل برخی غلات صبحانه و لبنیات غنی شده
منبع ویتامین D. خوراکی دیگری که می‌توان نام برد مکمل‌های رژیمی است. البته به یاد داشته باشید که بهترین منبع دریافت این ویتامین، نور خورشید است و نباید در فصولی که می‌توان از نور خورشید استفاده کرد، منابع دیگر را جایگزین آن کرد.
ویتامین D مورد نیاز چقدر است؟
دریافت زیاد مکمل ویتامین D. در طولانی‌مدت می‌تواند موجب تجمع زیاد کلسیم در بدن شود. این اتفاق می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و صدمه به کلیه‌ها و قلب شود.
نوزادان تا یک‌سالگی به ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D. در روز نیاز دارند. یک میکروگرم هزار برابر کوچک‌تر از یک میلی‌گرم است یا به‌عبارت‌دیگر هر هزار میکروگرم می‌شود یک میلی‌گرم. کودکان بالای یکسال و افراد بزرگ‌سال به روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D. در روز نیاز دارند. این میزان مصرف شامل زنان باردار، زنان در حال شیردهی و افرادی که در معرض کمبود ویتامین D. هستند نیز می‌شود.
آیا نیازی به مصرف مکمل ویتامین D است؟
توصیه در نوزادان و کودکان
-- در نوزادان شیرخوار، از تولد تا یک‌سالگی باید مکمل حاوی ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D. داده شود تا از دریافت مقدار لازم این ویتامین اطمینان حاصل شود.
-- از دادن مکمل ویتامین D. به نوزادانی که شیر خشکی معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر و یا بیشتر مصرف می‌کنند خودداری کنید چراکه شیر خشک‌ها غنی‌شده از ویتامین D. هستند.
-- بچه‌های بین ۱ تا ۴ سال باید مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D. مصرف کنند.
توصیه در کودکان بالای ۵ سال و بزرگ‌سالان
همان‌طور که بیان شد در پاییز و زمستان باید ویتامین D. مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد چراکه نور خورشید در این فصول به‌اندازه کافی قوی نیست که بتواند باعث تولید ویتامین D. مورد نیاز در بدن شود؛ بنابراین از آنجایی که دریافت ویتامین D. کافی از غذا به‌تن‌هایی کار آسانی نیست، توصیه می‌شود تمامی افراد شامل زنان باردار و خانم‌های در حال شیردهی از مکمل‌های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D. در روز در طول فصل پاییز و زمستان استفاده کنند. در بهار و تابستان می‌توان تمام ویتامین D. مورد نیاز بدن را از نور خورشید و رژیم غذایی مناسب دریافت کرد و معمولا نیازی به مصرف مکمل ویتامین D. نیست.
افرادی که در معرض کمبود ویتامین D هستند
اغلب افرادی که به علل متفاوت، به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستند، نمی‌توانند میزان کافی ویتامین D. دریافت کنند؛ بنابراین به افرادی که دارای شرایط زیر هستند، توصیه می‌شود طبق دستورالعمل بالا از مکمل‌های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D. در روز استفاده کنند:
-- افرادی که اغلب در فضای باز نیستند
-- افرادی که لباس‌های پوشیده می‌پوشند و بیشتر پوست آن‌ها با نور خورشید تماسی ندارد
همچنین ممکن است افراد تیره پوست که معمولاً در نواحی جنوبی آسیا زندگی می‌کنند نتوانند به میزان کافی ویتامین D. از نور خورشید دریافت کنند.
دریافت ویتامین D زیاد چه عوارضی دارد؟
دریافت زیاد مکمل ویتامین D. در طولانی‌مدت می‌تواند موجب تجمع زیاد کلسیم در بدن شود. این اتفاق می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و صدمه به کلیه‌ها و قلب شود؛ بنابراین اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین D. گرفتید باید بدانید که ۱۰ میکروگرم در هر روز برای اغلب مردم کافی است و نیازی نیست بیشتر از این مقدار مصرف کنید.
لازم به ذکر است که دریافت بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D. در یک روز زیان‌آور خواهد بود. کودکان ۱ تا ۱۰ سال نباید بیشتر از ۵۰ میکروگرم ویتامین D. در روز در بدن خود داشته باشند. این محدوده برای نوزادان زیر ۱۲ ماه ۲۵ میکروگرم است و آن‌ها نباید بیش از این مقدار در بدن خود داشته باشند.
اگر دچار شرایط خاصی هستید بهتر است با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل‌ها و میزان صحیح دریافت مواد مغذی مشورت کنید و اگر پزشک شما مقادیر دیگری از ویتامین D. را برایتان تجویز کرد باید از دستورالعمل او پیروی کنید.
نکته قابل‌توجه دیگر اینکه؛ بدن انسان با قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، ویتامین D. بیش‌تری نخواهد ساخت، اما باید توجه داشته باشید که اگر مدت زمان زیادی را در معرض نور خورشید هستید، از پوشاندن پوست خود به‌منظور جلوگیری از آسیب‌های پوستی و سرطان پوست غافل نشوید. در نهایت خوب است بدانید که کمبود ویتامین D. می‌تواند منجر به بروز و یا تشدید افسردگی (Depression)شود.
نظرشما
آخرین اخبار