کاهش فشارخون با تغذیه مناسب

به گزارش شفا آنلاین:با مصرف این غذاهای خوشمزه فشار خونتان را پایین آورده و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش داده و وزن کم کنید.

تصور کنید که مثل همیشه دارید به زندگیتان میرسید و با شنیدن این 5 کلمه وحشت زده شده اید: "شما مبتلا به فشارخون بالا<High blood pressure> شده اید". بلافاصله حس میکنید همه دنیای شما در یک لحظه تغییر کرده.

برای بسیاری از ما فشار خون (BP) و سلامت دستگاه گردش خونمان اهمیت زیادی ندارد تا زمانی که دکترمان به ما اطلاع دهد که فشار خونمان بیش از حد بالا رفته است. ما ناگهان با تشخیص فشار خون بالا روبرو میشویم و در بدترین حالت قربانی سکته مغزی میشویم. با این حال بالا بودن فشارخون به سرعت ما را به سمت یک عمر دست و پنجه نرم کردن با مشکلات سلامتی، افزایش ریسک ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، و مرگ زود هنگام میبرد. حتی در شرایطی بدتر تعدادی از افراد با نوسان مداوم فشار خون روبرو هستند. بر اساس تخمین CDC یک سوم مردم آمریکا مبتلا به فشار خون هستند و تنها نیمی از آنها به خوبی این مشکل را کنترل میکنند. متاسفانه بحران فشارخون یکی از عوامل مهم مرگ و میر است: روزانه بیش از 1100 مرگ را میتوان به شرایط مربوط به فشار خون بالا مرتبط دانست.

الان زمان مقابله با این مشکل است. برای داستن یک زندگی طولانی و سالم تحت کنترل گرفتن فشار خون ضروری است و خوشبختانه در این مورد بهترین دارو همان غذایی است که میخورید:


1. انار


خوردن انار لذت بخش است، خوردنش سرگرم کننده است، برایتان سلامتی به ارمغان می آورد، و راهی ساده و فوری برای کاهش فشار خون در یک لحظه است.  انار سرشار از آنتی اکسیدان است که گردش خون و انتقال اکسیژن از طریق جریان خون را بهبود بخشیده و در مهار فشار خون به شما کمک میکند و دندانهای شیری شما را تقویت میکند. فقط از آب انار انتظار نداشته باشید که همین اثرات را داشته باشد بسیاری از برندهای آب انار که در فروشگاهها پیدا میشود حاوی شکر اضافه است.


2. لوبیای لیما (نوعی باقالی) Lima Beans


ممکن است باقالی غذای مورد علاقه بچه ها نباشد ولی اگر شما در حال مبارزه با فشار خون بالا هستید باید باقالی جزء اصلی رژیم غذاییتان باشد. این حبوبات سرشار از پروتئین میتواند مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه داشته و وابستگی شما را به غذاهای ناسالم کاهش دهد و در کاهش فشار خون تاثیرگذار باشد. پژوهش منتشر شده در مجله کالج آمریکایی تغذیه نشان میدهد که مصرف لوبیا به طور قابل توجهی فشار خون، وزن و سایز دور کمر را کاهش میدهد در حالیکه مواد مغذی فراوانی را به بدن میرساند.


3. زردآلو


زردآلو میوه ای خوشمزه و شیرین است که تاثیر فوق العاده ای روی فشار خون دارد. زردآلو را میتوانید به سادگی به برنامه خود برای مبارزه با فشار خون بالا اضافه کنید. چه به صورت خشک و چه تازه سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، بتا کاروتن است که آن را تبدیل به انتخابی مناسب برای افرادی میکند که از فشار خون بالا رنج میبرند. پژوهشی که در زمینه طب داخلی منتشر شده نشان میدهد فیبر بالای رژیمی موجود در زردآلو میتواند جلوی فشار خون بالا، سکته مغزیو قلبی را بگیرد.


4. گندم اسپلت Spelt


به جای استفاده همیشگی از غذاهایی که بر پایه گندم تهیه میشوند سعی کنید از گندم اسپلت استفاده کنید! این دانه سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین یک جایگزین عالی برای گندم است که حاوی منیزیم، آهن، ویتامین B6  است که جزو عوامل پایین آورنده فشار خون به حساب می آیند.


5. خرما


با خوردن خرما به عنوان میان وعده انرژی خود را با حداقل میزان شکر افزایش دهید. خرما سرشار از فیبر است و با وجود منیزم و پتاسیم، فشار خون را کاهش میدهد. مصرف خرما راه ساده ای برای بهبود فشار خون شما بدون کم کردن غذای روزانه شماست. در حقیقت غذاهایی با پتاسیم بالا و سدیم پایین مثل خرما به طور گسترده برای استفاده در رژیم غذایی مقابله با فشار خون بالا توصیه میشوند.


6. تخم مرغ

افزودن پروتئین اضافه به رژیم شما ممکن است کلید طرد فشار خون بالا یک بار برای همیشه باشد. پژوهش منتشر شده در مجله فشار خون آمریکا نشان میدهد که مصرف طولانی مدت رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند منجر به کاهش فشارخون شده و خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.


7. بلغور جو دوسر Oatmeal

لذت بردن از یک کاسه بلغور جو دوسر خوشمره به عنوان صبحانه پاداشی که به شما میدهد کاهش فشار خونتان است. بلغور جو دسر یکی از غذاهای به شدت توصیه شده برای بیماران فشار خونی است، به لطف محتوای عالی فیبر و پروتئینی که دارد . میتوانید به کاسه صبحانه خود میوه های مثل بلوبری و بلک بری که قند پایینی دارند اضافه نمایید.


8. انبه


میان وعده های شیرینی مثل انبه میتواند بخش سالمی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده فشار خون باشد. انبه منبع خوبی از بتاکاروتن و ویتامین C است که هر دو به طور قابل توجهی فشارخون را کاهش میدهند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه تولان کشف کرده اند که بتاکاروتن 11 درصد پتانسیل ابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهد در حالی که ویتامین C  به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را بهبود می بخشد.

در ثبت فشارخون بالای هر فرد دو مقدار داریم که بعبارتند از :

    فشار خون سیستولیک : فشار درون سرخرگ هاست .
    فشار خون دیاستولیک : همان فشاری است که هنگام منبسط شدن قلب ثبت میشود .


9. کلم برگ سبز  Collard Greens

(Collard greens نوعی کلم است که برگ‌هایش برنگ سبز است.این گیاه دارای برگ های خوراکی است و هم به عنوان یک گیاه زینتی استفاده می شود. این گیاه به طور عمده در کشور های برزیل، پرتغال، جنوب ایالات متحده و بسیاری از قسمت های آفریقا و شمال اسپانیا و در شمال هند پرورش داده می شود.)

سبزیجات با برگ سبز تیره و فشار خون سالم دست در دست هم دارند. اضافه کردن مقداری کلم برگ سبز سرشار از آنتی اکسیدان به منوی غذایتان فشار خونتان را به صورت طبیعی پایین می آورد، به لطف ترکیب منحصر به فرد ویتامین C ، پتاسیم و آهن که همه آنها در مبارزه با فشار خون بالا موثرند.


10. شکلات تلخ

به یک نسخه برای کاهش فشار خون نیازمندید؟ یک اونس شکلات تلخ بخورید! شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها (مواد خوراکی فلاونوئیدی آنتی اکسیدانهایی قوی هستند) است که میتوانند در اتساع (باز شدن) رگهای خونی تاثیرگذار بوده و منجر به کاهش فشار خون شوند.


11. لبو

افزایش مصرف لبو فشار خون را به سرعت پایین می آورد. لبو علاوه بر فیبر، ویتامین و محتوای معدنی که دارد منبعی غنی از رسوراترول ( یک کاهش دهنده فشار خون ) است. فنول (نوعی آنتی اکسیدان ضد سرطان) موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز با چربی های شکمی مبارزه میکند. کوئرستین، فلاونوئیدی است که بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا ابزاری موثر در کاهش فشار خون بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش میدهد.


12. سیب


مصرف روزانه یک سیب فشار خون بالا را مهار میکند. سیب سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها است . سیب هم برای کسانی که فشار خون بالا دارند و هم کسانی که فشارشان را کنترل میکنند مفید است.


13. هویج


هویج بیشتر از آنچه برای چشمها مفید باشند تاثیر فوق العاده ای بر فشارخون دارد. ویتامین C و منیزیم موجود در هویج میتواند به کاهش خط ابتلا به فشار خون و سکته مغزی کمک کرده و در بهبود سلامت کبد و کلیه تاثیر گذار باشد.


14. پاپ کورن


پاپ کورن حاوی یک ترکیب منحصر به فرد کاهنده فشار خون است، از جمله فیبر غذایی، چربی های اشباع نشده و منیزیم . فقط حواستان باشد از انواع بدون روغن و کم نمک استفاده کنید در غیر این صورت ممکن است به سلامتیان ضربه بزنید.


15. هندوانه


با اضافه کردن یک برش هندوانه به رژیم غذایی به بدنتان آبرسانی کرده و جذب ویتامین خود را افزایش دهید. هندوانه نه تنها بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری به وعده غذایی به شما احساس سیری می بخشد همچنین باعث کاهش فشار خون هم میشود. پژوهش منتشر شده در مجله آمریکایی فشارخون تایید می کند که هندوانه میتواند فشارخون و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.


16. نخود فرنگی/نخود سبز

افزون نخود فرنگی به رژیمتان ممکن است ساده ترین راه برای پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامتیتان باشد. پروتئین و فیبر موجود در نخود فرنگی باعث سیری کامل شما شده و احتمال این که به دنبال مصرف میان وعده های ناسالم بروید را کمتر میکند و ضمن این که منیزیم، آهن و بخش زیادی از آنتی اکسیدان هایی که در هر وعده به غذای شما اضافه میکند میتواند به کاهش انقباض رگهای خونی کمک کند.


17. هلو

هلوی تازه یا پخته شده ؟ مهم نیست عادت شما در خوردن هلو کدامیک باشد در هر حال نفع زیادی به سلامتی خود می رسانید. این میوه سرشار از بتاکاروتن (یک رنگدانه قرمز-نارنجی و پپش ساز ویتامین آ ) و منبعی غنی از فیبر و منیزم است که هر دوی اینها به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک میکنند.


18. گوجه فرنگی


چه آنها را به سالادتان اضافه کنید یا جداگانه برش زده بخورید یا به آن روغن زیتون یا سرکه بزنید فرقی ندارد به هر حال گوجه فرنگی ابزاری شگفت انگیز در آشپزخانه  سالم شماست که با فشار خون مبارزه میکند. نتیجه یک مطالعه در اسرائیل نشان میدهد که لیکوپن موجود در گوجه فرنگی اثر مثبت روی کاهش فشار و چربی خون دارد.


19. سیب زمینی شیرین  Sweet Potato

شاید حس کنید سیب زمینی یک تقلب برای افرادی که رژیم دارند به حساب می آید ولی سیب زمینی شیرین به طور خاص میتواند یک راه ساده برای لاغری و کاهش فشار خون به صورت همزمان باشد. سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از نشاسته مقاوم است که به بهبود سلامت باکتریهای روده کمک کرده و حاوی مکمل های سالم منیزیم و پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک میکنند.


20. نخود

منابع پروتئین گیاهی مانند نخود راهی ساده برای ثبات قند خون هستند که با اشتهای کاذب و فشار خون بالا به صورت همزمان مقابله میکنند . نخود سرشار از فیبر و پروتئین است و نسبت به کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتری احساس سیری به شما میدهد. یک فنجان از این حبوبات خوشمزه حاوی بیش از 50 درصد پتاسیم لازم برای مقابله با فشار خون بالاست.


21. کینوآ  Quinoa


گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است.کینوا بسیار خوش‌ هضم و منبع غنی از  آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا3 است. این گیاه سلاحی بسیار قوی در مقابل فشار خون بالا و سکته مغزی است. کینوآ با فیبر، پروتئین، آمینو اسیدها، منیزیم و پتاسیم پرشده که آن را تبدیل به یک راه ساده برای اضافه کردن به رژیم کاهش فشار خونتان میکند.


22. پرتقال

همیشه در دسترس، خوشمزه و فوق العاده برای سلامت شماست. اضافه کردن یک پرتقال به برنامه غذاییتان خیلی راحت تر از قورت دادن قرص هایی است که دکتر برای فشار خونتان تجویز کرده است. پرتقال سرشار از آتتی اکسیدان ها و فیبر است که باعث میشود هر بار به سراغ این میوه سالم بروید شانس ابتلا به فشار خون و سکته مغزی را کاهش داده به علاوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان های خاص را کم کنید.


23. ذرت خوشه ای  Sorghum

سعی کنید به صورت متناوب آردهای مختلف مثل ذرت خوشه ای را برای پخت غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. این کار میتواند به حفظ فشار خونتان  کمک کند. یک فنجان از این غله سالم غنی از فیبر حدود 20 درصد پتاسیم کاهش دهنده فشار خون مورد نیازتان را تامین میکند. ضمن این که سورگم به خاطر داشتن امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای شما مفید است.


24. لوبیا قرمز


حبوبات دیگری که میتواند به دستیابی به فشار خون سالم به شما کمک کند لوبیا قرمز است که هم خوشمزه بوده و هم به سادگی در دسترس همه است. برای یک مقابله قدرتمند با فشار خون بالا میتوانید از خوردن برنج قهوه ای به همراه لوبیا قرمز، روغن زیتون و کمی سیر و پیاز که با بیماریهای قلبی مبارزه میکنند، لذت ببرید.


25. گریپ فروت

grapefruit.jpg

با اضافه کردن گریپ فروت به صبحانه هر روزتان سطح آنتی اکسیدان هایتان را بالا برده، سلامت سیستم ایمنی بدنتان را بهبود بخشیده و فشار خونتان را پایین بیاورید. گریپ فروت منبع فوق العاده ویتامین C و فیبر است و به عنوان درمان طبیعی فشار خون بالا توصیه میشود .البته در صورتی که دارو مصرف میکنید باید احتیاط کنید چون گریپ فروت با برخی از داروهای قلب و فشار خون تداخل دارد.


26. نان جوانه غلات/نان جو


نانهای ناسالمی که هیچ نفعی برای سلامت قلبتان ندارد را با نان های جوانه غلات جایگزین کنید. تحقیقات نشان داده که دانه های جوانه زده مانند گندم سیاه و برنج میتواند فشار خون را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.


27. موز


وقتی از خواص موز باخبر شوید متوجه خواهید شد که چیزی بیشتر از یک منبع فوری کربوهیدارت است. موز تاثیر بسزایی در پایین آورد فشار خونتان دارد. پتاسیم موجود در آن میتوانید سطح الکترولیت بدن را در حالت تعادل نگه داشته و از سلامت رگهای خونیتان محافظت کرده  و فعالیت سیستم گردش خونتان را بهبود بخشیده و با تقویت آنها فشار خون را کاهش دهد.


28. لوبیا سبز


با وجودیکه عطر و طعم و بافت لوبیا سبز با سایر لوبیاها تفاوت زیادی دارد ولی با این حال جزئی از خانواده بقولات است و مانند سایر اعضای خانواده میتواند به شما کمک کند فشار خونتان را به حد طبیعی برسانید.


29. برنج قهوه ای

با اضافه کردن مقداری برنج قهوه ای به رژیم غذایی به فشار خونتان استراحت دهید. برنج قهوه ای دارای ترکیبی از فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین B6 است که غذای خانگی فوق العاده ای برای مقابله با فشار خون بالا و سکته مغزی میسازد.


30. گوشت گاو بدون چربی


افزایش مصرف پروتئین شانس ابتلا به فشار خون را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد بالا بردن مصرف پروتئین میتواند اثر مثبت بر فشار خون داشته باشد به شرطی که موقع طبخ مقدار زیادی نمک یا چربی مثل روغن و کره به آن اضافه نشود.


31. ارزن

اگر مشتاق هستید فشار خون خود را تحت کنترل درآورید سعی کنید از ارزن به جای سایر غلات استفاده کنید. ارزن با این که کالری بالایی دارد ولی فاقد گلوتن بوده و مقدار زیادی پروتئین، فیبر و منیزیم دارد که به طور موثر فشار خون را کاهش میدهد.


32. لوبیا سیاه Black Beans

لوبیا سیاه نه تنها پرکننده معده است منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهخواران بوده و به سادگی فشار خون بالا را مغلوب میکند. فیبر و پروتئین لوبیا سیاه تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته ضمن این که تحقیقات نشان داده که بقولات تاثیری منحصر به فرد بر کاهش فشار خون دارند.


33. برنج وحشی Wild Rice

علی رغم نامی که برای این دانه انتخاب شده اصلا برنج نیست بلکه دانه نوعی چمن است. به هر حال برنج وحشی یک ابزار عالی برای سیستم گردش خون و یک راه فوق العاده برای کاهش فشار خون است. از این درمان منحصر به فرد به جای غذاهای مملو از کربوهیدارت در کنار غذاهای خود استفاده کرده و بدون این که طعم غذاها را قربانی رژیمتان کنید به سادگی قند خون خود را پایین بیاورید.


34. سالمون

با جایگزین کردن گوشت های پرچرب با خوردنی های غنی از پروتئین مانند سالمون به بدنتان اسیدهای چرب امگا 3 برسانید. سالمون نه تنها خوشمزه بوده و برای قلب مفید است بلکه مطابق پژوهش منتشر شده در مجله انگلیسی تغذیه محتوای امگا 3 موجو در این ماهی به طور قابل توجهی میزان فشار خون افراد مبتلا به این عارضه را کاهش میدهد.


35. چاودار Rye

دانه هایی با پروتئین بالا، فیبر بالا مثل چاودار ( گیاهی از خانواده گندمیان) راهی ساده برای بهبود فوری فشار خون شما هستند. محصولات ساخته شده بر پایه چاودار را جایگزین محصولات بر پایه گندم کنید تا شاهد کاهش فشار خونتان باشید. متاسفانه چاودار دارای گلوتن بوده و مناسب افرادی مبتلا به بیماری سلیاک نمی باشد.


36. گوشت بوقلمون بدون چربی

اضافه کردن مقداری پروتئین فوق العاده به وعده غذایی میتواند فشار خون بالا را مغلوب کند می توانید گوشت بوقلمون کم چرب را جایگزین مرغ و گوشت کنید. هم اکنون حتی ژامبون(کالباس) بوقلمون هم در فروشگاه ها موجود است فقط دقت کنید که از انواع کم سدیم آن استفاده کنید چون نمک اضافی موجود در بعضی محصولات تمام تلاش شما را خنثی خواهد کرد.


37. جو

با جایگزین کردن جو به جای برنج سفید یا سایر غلات نشاسته ای میزان پروتئین و فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. این دانه سرشار از فیبر – و پروتئین – میتواند برای کاهش فشارخون شگفت انگیز بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده و شما را در سلامت کامل نگه دارد.


38. روغن زیتون

سس های پرچرب را با روغن زیتون و سرکه جایگزین کنید تا از کاهش وزن و فشار خونتان به طور همزمان لذت ببرید. محققان دانشگاه دیویس بیان میکنند ترکیبی از اسیدهای چرب غیراشباع مثل روغن زیتون با غذاهای سرشار از فیبر و ویتامین مثل کاهو و سایر سبزیجات میتواند تاثیر مثبتی بر فشارخون داشته باشد.


39. بلغور

بلغور با وجود 26 گرم فیبر در هر فنجان و بیشتر از نصف منیزیم مورد نیاز روزانه، نسخه ای برای بهبود فشار خون است. اگر به این دانه عادت ندارید میتوانید با کمی فلفل مثل برنج آنها را بپزید یا مقداری از آن را با سالادتان مخلوط کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.


40 بذر کتان


مصرف بذر کتان به صورت روزانه مثل این است که با یک سنگ دو گنجشک را زده باشید، سلامت روده خود را تضمین کرده و همزمان فشار خونتان را تحت کنترل در آورده اید.محققین در دانشگاه جان هاپکینز پیشنهاد میکنند که غذاهای پروبیوتیک و پری بیوتیک که باکتری های بد روده را کاهش داده و باکتری های خوب را افزایش میدهند میتوانند در کاهش فشار خون نیز موثر باشند.


41. چای ترش

یک لیوان چای میتواند حال و هوای شما را عوض  کند، ضمن این که تحقیقات نشان داده میتواند اثری فوق العاده بر فشار خون داشته باشد. چای ترش خوش طعم، خوش رنگ و راهی عالی برای مقابله با فشار خون بالا و کاهش خطر سکته مغزی است. تحقیقات انجام شده در دپارتمان پزشکی خانواده و جامعه دانشگاه آریزونا نشان میدهد که چای ترش نه تنها فشار خون را کاهش میدهد بلکه با چربی خون هم مقابله کرده و یک داروی گیاهی پیشرو مشترک برای مبارزه با بیماری های قلبی عروقی است.سیمرغ