برنامه غذایی باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه‌های روغنی و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در این میان مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد
شفا آنلاین>سلامت>مهم‌ترین توصیه برای حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن، پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع کنار فعالیت ورزشی روزانه است.
به گزارش شفا آنلاین، برنامه غذایی باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه‌های روغنی و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در این میان مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد.
تقویت ایمنی بدن سیستم ایمنی(Safety system) بدن یک دستگاه خودمختار متشکل از سلول‌ها، یافت‌ها و پروتئین‌های مختلف است که در هر لحظه از شبانه‌روز مانند سپاهی پرقدرت به مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌پردازند. عملکرد این دستگاه بسیار پیچیده و البته زیباست. هر یک از اجزای سیستم ایمنی مسئولیت مبارزه با یک گروه از عوامل بیماری‌زا از جمله باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سایر مهاجمان را برعهده دارند. متأسفانه دستگاه ایمنی نیز مانند سایر ارگان‌های بدن ممکن است دچار ضعف یا بیماری شود.
در این وضعیت، عوامل بیماری‌زا به راحتی بر سلول‌های دفاعی غالب شده و باعث بروز انواع عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی در بدن می‌شوند. با ورود به فصل سرما و افزایش شیوع عفونت‌های ویروسی تنفسی مثل سرماخوردگی و آنفلوانزا، اکنون بهترین زمان برای یاری رساندن به دستگاه ایمنی بدن است. شما می‌توانید با اعمال چند تغییر ساده در زندگی روزانه خود سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید و آن را در حالت آماده‌باش نگه دارید. با رعایت این توصیه‌ها احتمال بروز بیماری‌ها کمتر، دوران نقاهت آن‌ها کوتاه‌تر و خطر بروز عوارض آن‌ها کمتر می‌شود.
به گزارش شفا آنلاین، برنامه غذایی باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه‌های روغنی و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در این میان مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد.
تقویت ایمنی بدن سیستم ایمنی(Safety system) بدن یک دستگاه خودمختار متشکل از سلول‌ها، یافت‌ها و پروتئین‌های مختلف است که در هر لحظه از شبانه‌روز مانند سپاهی پرقدرت به مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌پردازند. عملکرد این دستگاه بسیار پیچیده و البته زیباست. هر یک از اجزای سیستم ایمنی مسئولیت مبارزه با یک گروه از عوامل بیماری‌زا از جمله باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سایر مهاجمان را برعهده دارند. متأسفانه دستگاه ایمنی نیز مانند سایر ارگان‌های بدن ممکن است دچار ضعف یا بیماری شود.
در این وضعیت، عوامل بیماری‌زا به راحتی بر سلول‌های دفاعی غالب شده و باعث بروز انواع عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی در بدن می‌شوند. با ورود به فصل سرما و افزایش شیوع عفونت‌های ویروسی تنفسی مثل سرماخوردگی و آنفلوانزا، اکنون بهترین زمان برای یاری رساندن به دستگاه ایمنی بدن است. شما می‌توانید با اعمال چند تغییر ساده در زندگی روزانه خود سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید و آن را در حالت آماده‌باش نگه دارید. با رعایت این توصیه‌ها احتمال بروز بیماری‌ها کمتر، دوران نقاهت آن‌ها کوتاه‌تر و خطر بروز عوارض آن‌ها کمتر می‌شود.
رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید
مهم‌ترین توصیه برای حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن، پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع کنار فعالیت ورزشی روزانه است. برنامه غذایی باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه‌های روغنی و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در این میان مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد. برای دریافت این مواد مغذی حتماً انواع توت، مرکبات، کیوی، سیب، انگور، کلم، پیاز، اسفناج، هویج و... را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در مقابل باید تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها، نوشابه‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌های آماده دوری کنید. رژیم‌های لاغری نامناسب و پی‌درپی نیز فعالیت سلول‌های دفاعی را کاهش می‌دهند.
بیشتر بخندید
خندیدن نه تنها به سلامت روان کمک می‌کند، بلکه سیستم ایمنی را نیز تقویت خواهد کرد چرا که باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید دفاعی در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌شود. همچنین میزان آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی را در مخاط بینی و راه‌های هوایی- در محل اصلی ورود عوامل بیماری‌زا به بدن- به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. با خندیدن، ترشح هورمون استرس نیز کاهش می‌یابد. حتی انتظار کشیدن برای یک رویداد شاد می‌تواند تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی داشته باشد!
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد
ورزش منظم داشته باشید
نتایج تحقیقات ثابت کرده‌اند افراد با فعالیت بدنی کم نسبت به افرادی که 5 تا 6 روز در هفته ورزش منظم دارند، دو برابر بیشتر دچار سرماخوردگی، گلودرد و دیگر بیماری‌های عفونی می‌شوند. با ورزش منظم، میزان تولید سلول‌های خونی مبارز در برابر باکتری‌های مهاجم افزایش می‌یابد. هر چقدر ورزش تداوم و نظم بیشتری داشته باشد، تأثیرات آن بر سلامت بیشتر و طولانی‌تر خواهد شد. ورزش با افزایش ترشح هورمون «حس خوب» یا «اندورفین» به خواب بهتر نیز کمک می‌کند. خواب کافی و آرامش اعصاب هم در سلامت سیستم ایمنی مؤثر هستند. برای دریافت این تأثیرات، حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
در وزنه‌برداری و بدنسازی زیاده‌روی نکنید
وزنه‌برداری بیش از حد توان، باعث افزایش ترشح هورمون‌های کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین در بدن می‌شود. این هورمون‌ها به طور موقت در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کنند. به طور کلی، ورزش شدید و سنگین بیش از 90 دقیقه می‌تواند تولید سلول‌های ایمنی را موقت کاهش دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت(Infection)ها شود. بنابراین بهتر است بعد از 90 دقیقه ورزش به بدن استراحت بدهید تا توان خود را بازیابی کند. همچنین لازم است روزهایی از هفته را به استراحت اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن سالم و قوی باقی بماند.
آواز بخوانید
مطالعه روی یک گروه آواز در آلمان نشان داد آواز خواندن باعث افزایش فعالیت طحال، افزایش تولید آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی در خون و تقویت این دستگاه می‌شود. اگر علاقه‌ای به شرکت در گروه‌های آواز ندارید، می‌توانید آهنگ مورد علاقه خود را زیر دوش حمام بخوانید و از این طریق با عوامل بیماری‌زا مبارزه کنید!
به اندازه کافی بخوابید
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند پزشکانی که طی دوره دستیاری، 100 ساعت در هفته کار می‌کنند، نه تنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار دارند، بلکه بیشتر دچار فعالیت مجدد بیماری‌های خاموش در بدن می‌شوند. در واقع بعضی از عوامل بیماری‌زا مثل ویروس آبله‌مرغان و تبخال پس از بهبود در بدن به صورت خاموش باقی می‌مانند و با هر بار ضعف سیستم ایمنی، مجدد فعال می‌شوند و علائم شدیدتری از خود بروز می‌دهند. کمبود خواب با افزایش ترشح هورمون استرس(Stress) نیز باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین لازم است هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
دستان خود را بشویید
شستن دست با آب و صابون یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی است اما این کار ساده در 97 درصد از مواقع درست انجام نمی‌شود! شستشوی دست باید به‌طور متوسط 20 ثانیه طول بکشد. صرف زمان کمتر برای آن به معنی از بین نرفتن کامل میکروب‌هاست. توجه داشته باشید حین این کار پشت دست‌ها، بین انگشتان و زیر ناخن‌ها به طور کامل به کف آغشته و تمیز شوند. برای شستشوی دست نیازی به صابون‌های آنتی‌باکتریال نیز وجود ندارد. استفاده از این صابون‌ها می‌تواند در بلندمدت باعث مقاومت میکروب‌ها نسبت به صابون شود و فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد.
در مصرف ژل ضدعفونی کننده زیاده‌روی نکنید
ژل‌ها و محصولات ضدعفونی کننده دست برای زمانی که به آب دسترسی ندارید، بهترین انتخاب هستند. محققان معتقدند این ژل‌ها تنها زمانی مؤثر هستند که از 60 تا 95 درصد الکل تشکیل شده باشند. درصدهای پایین‌تر الکل می‌توانند منجر به مقاومت عوامل میکروبی در برابر ژل ضدعفونی‌کننده شوند. علاوه بر این‌ها ثابت‌شده این ژل‌ها در از بین بردن باکتری‌ها توانایی کمتری نسبت به آب و صابون معمولی دارند. بنابراین هر زمان به آب و صابون دسترسی دارید، ترجیحاً به جای استفاده از ژل، دست‌های خود را بشویید.
از پروبیوتیک‌ها کمک بگیرید
بخش بزرگی از فعالیت‌های سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش انجام می‌شود. بنابراین حفظ سلامت این دستگاه نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کمک به سلول‌های ایمنی دستگاه گوارش مصرف پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌پردازند و از بدن در برابر بیماری‌های التهابی محافظت می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود از مواد غذایی حاوی باکتری‌های مفید و زنده مثل لبنیات استفاده کنید. برای تأمین پروبیوتیک‌ها می‌توان از مکمل‌های پروبیوتیک نیز کمک گرفت. ترجیحاً مکملی را انتخاب کنید که حاوی گروه‌های مختلفی از باکتری‌های پروبیوتیک است و در یخچال نگهداری می‌شود.
نوشیدن آب را افزایش دهید
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن و دستگاه ایمنی ضروری است. آب به انتقال اکسیژن به سلول‌ها، تولید مایع لنف و عبور گلبول‌های سفید و دیگر سلول‌های ایمنی از طریق این مایع کمک می‌کند. همچنین باعث تسریع در دفع سموم از ارگان‌های حیاتی می‌شود. آقایان باید حدود 5/15 پیمانه و خانم‌ها حدود 5/11 پیمانه آب در روز بنوشند. برای افزایش تأثیرگذاری آب بر سلامت سیستم ایمنی می‌توانید به لیوان خود یک برش لیموترش تازه نیز اضافه کنید.
در مصرف مکمل‌ها دقت داشته باشید
مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص زینک، سلنیوم، ویتامین C و ویتامین D در حفظ سلامت و عملکرد سیستم ایمنی نقشی حیاتی دارند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند مضر واقع شود زیرا بعضی از ویتامین‌ها مثل ویتامین E، D، A و K در بدن ذخیره می‌شوند و اضافه آن‌ها دفع نمی‌شود. افراد سالم با رژیم غذایی مناسب، تمامی ریزمغذی‌های لازم را از مواد غذایی دریافت می‌کنند و نیازی به مکمل‌های تقویتی ندارند اما اگر به مصرف مکمل‌ها اصرار دارید ترجیحاً از مکمل‌های مولتی‌ویتامین در دوزهای تعیین شده روی بسته‌بندی آن‌ها استفاده کنید و از مصرف همزمان مکمل‌های جداگانه بپرهیزید.
بیشتر بخندید
خندیدن نه تنها به سلامت روان کمک می‌کند، بلکه سیستم ایمنی را نیز تقویت خواهد کرد چرا که باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید دفاعی در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌شود. همچنین میزان آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی را در مخاط بینی و راه‌های هوایی- در محل اصلی ورود عوامل بیماری‌زا به بدن- به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. با خندیدن، ترشح هورمون استرس نیز کاهش می‌یابد. حتی انتظار کشیدن برای یک رویداد شاد می‌تواند تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی داشته باشد!
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد
ورزش منظم داشته باشید
نتایج تحقیقات ثابت کرده‌اند افراد با فعالیت بدنی کم نسبت به افرادی که 5 تا 6 روز در هفته ورزش منظم دارند، دو برابر بیشتر دچار سرماخوردگی، گلودرد و دیگر بیماری‌های عفونی می‌شوند. با ورزش منظم، میزان تولید سلول‌های خونی مبارز در برابر باکتری‌های مهاجم افزایش می‌یابد. هر چقدر ورزش تداوم و نظم بیشتری داشته باشد، تأثیرات آن بر سلامت بیشتر و طولانی‌تر خواهد شد. ورزش با افزایش ترشح هورمون «حس خوب» یا «اندورفین» به خواب بهتر نیز کمک می‌کند. خواب کافی و آرامش اعصاب هم در سلامت سیستم ایمنی مؤثر هستند. برای دریافت این تأثیرات، حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
در وزنه‌برداری و بدنسازی زیاده‌روی نکنید
وزنه‌برداری بیش از حد توان، باعث افزایش ترشح هورمون‌های کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین در بدن می‌شود. این هورمون‌ها به طور موقت در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کنند. به طور کلی، ورزش شدید و سنگین بیش از 90 دقیقه می‌تواند تولید سلول‌های ایمنی را موقت کاهش دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت(Infection)ها شود. بنابراین بهتر است بعد از 90 دقیقه ورزش به بدن استراحت بدهید تا توان خود را بازیابی کند. همچنین لازم است روزهایی از هفته را به استراحت اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن سالم و قوی باقی بماند.
آواز بخوانید
مطالعه روی یک گروه آواز در آلمان نشان داد آواز خواندن باعث افزایش فعالیت طحال، افزایش تولید آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی در خون و تقویت این دستگاه می‌شود. اگر علاقه‌ای به شرکت در گروه‌های آواز ندارید، می‌توانید آهنگ مورد علاقه خود را زیر دوش حمام بخوانید و از این طریق با عوامل بیماری‌زا مبارزه کنید!
به اندازه کافی بخوابید
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند پزشکانی که طی دوره دستیاری، 100 ساعت در هفته کار می‌کنند، نه تنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار دارند، بلکه بیشتر دچار فعالیت مجدد بیماری‌های خاموش در بدن می‌شوند. در واقع بعضی از عوامل بیماری‌زا مثل ویروس آبله‌مرغان و تبخال پس از بهبود در بدن به صورت خاموش باقی می‌مانند و با هر بار ضعف سیستم ایمنی، مجدد فعال می‌شوند و علائم شدیدتری از خود بروز می‌دهند. کمبود خواب با افزایش ترشح هورمون استرس(Stress) نیز باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین لازم است هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
دستان خود را بشویید
شستن دست با آب و صابون یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی است اما این کار ساده در 97 درصد از مواقع درست انجام نمی‌شود! شستشوی دست باید به‌طور متوسط 20 ثانیه طول بکشد. صرف زمان کمتر برای آن به معنی از بین نرفتن کامل میکروب‌هاست. توجه داشته باشید حین این کار پشت دست‌ها، بین انگشتان و زیر ناخن‌ها به طور کامل به کف آغشته و تمیز شوند. برای شستشوی دست نیازی به صابون‌های آنتی‌باکتریال نیز وجود ندارد. استفاده از این صابون‌ها می‌تواند در بلندمدت باعث مقاومت میکروب‌ها نسبت به صابون شود و فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد.
در مصرف ژل ضدعفونی کننده زیاده‌روی نکنید
ژل‌ها و محصولات ضدعفونی کننده دست برای زمانی که به آب دسترسی ندارید، بهترین انتخاب هستند. محققان معتقدند این ژل‌ها تنها زمانی مؤثر هستند که از 60 تا 95 درصد الکل تشکیل شده باشند. درصدهای پایین‌تر الکل می‌توانند منجر به مقاومت عوامل میکروبی در برابر ژل ضدعفونی‌کننده شوند. علاوه بر این‌ها ثابت‌شده این ژل‌ها در از بین بردن باکتری‌ها توانایی کمتری نسبت به آب و صابون معمولی دارند. بنابراین هر زمان به آب و صابون دسترسی دارید، ترجیحاً به جای استفاده از ژل، دست‌های خود را بشویید.
از پروبیوتیک‌ها کمک بگیرید
بخش بزرگی از فعالیت‌های سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش انجام می‌شود. بنابراین حفظ سلامت این دستگاه نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کمک به سلول‌های ایمنی دستگاه گوارش مصرف پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌پردازند و از بدن در برابر بیماری‌های التهابی محافظت می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود از مواد غذایی حاوی باکتری‌های مفید و زنده مثل لبنیات استفاده کنید. برای تأمین پروبیوتیک‌ها می‌توان از مکمل‌های پروبیوتیک نیز کمک گرفت. ترجیحاً مکملی را انتخاب کنید که حاوی گروه‌های مختلفی از باکتری‌های پروبیوتیک است و در یخچال نگهداری می‌شود.
نوشیدن آب را افزایش دهید
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن و دستگاه ایمنی ضروری است. آب به انتقال اکسیژن به سلول‌ها، تولید مایع لنف و عبور گلبول‌های سفید و دیگر سلول‌های ایمنی از طریق این مایع کمک می‌کند. همچنین باعث تسریع در دفع سموم از ارگان‌های حیاتی می‌شود. آقایان باید حدود 5/15 پیمانه و خانم‌ها حدود 5/11 پیمانه آب در روز بنوشند. برای افزایش تأثیرگذاری آب بر سلامت سیستم ایمنی می‌توانید به لیوان خود یک برش لیموترش تازه نیز اضافه کنید.
در مصرف مکمل‌ها دقت داشته باشید
مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص زینک، سلنیوم، ویتامین C و ویتامین D در حفظ سلامت و عملکرد سیستم ایمنی نقشی حیاتی دارند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند مضر واقع شود زیرا بعضی از ویتامین‌ها مثل ویتامین E، D، A و K در بدن ذخیره می‌شوند و اضافه آن‌ها دفع نمی‌شود. افراد سالم با رژیم غذایی مناسب، تمامی ریزمغذی‌های لازم را از مواد غذایی دریافت می‌کنند و نیازی به مکمل‌های تقویتی ندارند اما اگر به مصرف مکمل‌ها اصرار دارید ترجیحاً از مکمل‌های مولتی‌ویتامین در دوزهای تعیین شده روی بسته‌بندی آن‌ها استفاده کنید و از مصرف همزمان مکمل‌های جداگانه بپرهیزید.
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار