کربوهیدرات‌های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند
شفاآنلاین>سلامت> زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش‌هایی برای کاهش آن اهمیت دارد.
به گزارش شفاآنلاین، کربوهیدرات‌های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.
شاخص توده بدنی (BMI) مقیاسی از چربی بدن بر اساس رابطه وزن با قد فرد است. این شاخص اندازه گیری برای تعیین وزن سالم فرد استفاده میشود. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید شاخص توده بدنی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.
برخی افراد ترجیح می‌دهند، سفر کاهش وزن(Weight Loss) خود را کوتاه‌تر کرده و دوست دارند شاخص توده بدنی خود را هرچه سریع‌تر کاهش دهند. اما این شرایط نه تنها می‌تواند خطراتی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد، بلکه اثر بلند مدت خوبی را نیز موجب نمی‌شود. برای کاهش وزن بهتر است پیشرفتی آهسته اما موثر و پیوسته را مد نظر قرار دهید.
چگونه شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟
زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش‌هایی برای کاهش آن اهمیت دارد زیرا اضافه وزن و چاقی می‌توانند انسان را با طیف گسترده ای از خطرات سلامت مواجه سازند.
رژیم غذایی
یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند دلیل شاخص توده بدنی بالای باشد. اگر قصد کاهش این شاخص را دارید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. میوه‌ها و سبزی‌های سالم و تازه را به میزان زیاد مصرف کنید.
* شما باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزی مصرف کنید تا به سلامت و بهزیستی مطلوب دست یابید. همچنین، شما باید کربوهیدارت‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا منبع انرژی محسوب می‌شوند. با این وجود، از کربوهیدارت‌های پردازش شده و نشاسته ای پرهیز کنید زیرا موجب افزایش وزن می‌شوند. مصرف برنج قهوه ای، نان گندم کامل و دیگر غلات کامل (سبوس‌دار) را مد نظر قرار دهید.
* شیر و محصولات لبنی کم چرب را در حد اعتدال مصرف کنید. تا حد امکان از مصرف قندها پرهیز کنید زیرا از عوامل موثر اصلی در شاخص توده بدنی بالا محسوب می‌شوند. بیش از ۱۲ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.
* از نوشیدنی‌های شیرین شده پرهیز کنید و همواره برچسب مواد غذایی که محتوای قند افزوده بالایی هستند را بررسی کنید. مواد غذایی حاوی قند کمتر یا فاقد قند را انتخاب کنید.
* کربوهیدرات‌های خالی می‌توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.
* مصرف غذا بیش از نیاز بدن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. برای پرهیز از این شرایط میزان کالری‌های مصرفی خود را کاهش دهید.
* صبحانه ای سالم مصرف کنید. یک صبحانه سالم و مقوی سوخت و ساز را تقویت می‌کند و انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در طول روز را تامین می‌کند. افزون بر این، یک صبحانه سالم از هوس‌های غذایی که به مصرف خوراکی‌های غیر ضروری منجر میشود، پیشگیری می‌کند.
* برای کاهش شاخص توده بدنی خود، آب فراوان بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند به پرخوری، سردرد و خستگی منجر شود.
* پس از ساعت هشت شب غذا نخورید زیرا آهنگ سوخت و ساز طی بعد از ظهر و شب کند میشود.
ورزش
یک سبک زندگی فعال و سالم گزینه کارآمد و بی خطر دیگری برای کاهش شاخص توده بدنی و تحقق اهداف کاهش وزن است. حداقل ۶۰ دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی نیز برای شما مفید است، اما اگر قصد دارید شاخص توده بدنی خود را کاهش داده و وزن کم کنید باید انجام حداقل ۶۰ دقیقه ورزش را مد نظر قرار دهید.
* فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید مانند تنیس، دوچرخه سواری یا تمرینات ایروبیک را مد نظر قرار دهید.
* اگر قصد دارید سوخت و ساز خود را تسریع کرده و کالری بیشتری بسوزانید، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (کار با وزنه) انجام دهید.
* نتایج برنامه ورزشی خود را می‌توانید با انجام تمریناتی که گروه‌های ماهیچه ای اصلی شامل ماهیچه‌های سرینی، پاها، کمر، شکم و بازوها را درگیر می‌کنند، به حداکثر برسانید.
* اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، روش‌های دیگر برای فعالیت را مد نظر قرار دهید. به جای استفاده از آسانسور می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید و یا خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده و این مسیر را پیاده‌روی کنید.
* از بی‌تحرکی پرهیز کنید. روش‌هایی بیابید تا همواره فعال باشید. اگر مجبور هستید ساعات زیادی را پشت میز در حالت نشسته سپری کنید، زمان‌های استراحت یک دقیقه ای برنامه ریزی کرده، از جای خود بلند شده و یک پیاده‌روی سریع انجام دهید.
* فعال بودن در طول روز روشی موثر برای کاهش شاخص توده بدنی است. کارهای خانه که نیازمند فعالیت جسمانی بیشتر هستند را انجام دهید.
* سرگرمی‌هایی که نیازمند تحرک بیشتر هستند، مانند دوچرخه سواری یا باغبانی را مد نظر قرار دهید.
* با افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی، اندکی فشار بیشتر به خود وارد کنید.
* اگر قصد دارید از یک سبک زندگی کم تحرک به یک سبک زندگی فعال تغییر مسیر دهید، راهنمایی افراد حرفه ای استفاده کنید. با کمک یک مربی حرفه ای از آسیب دیدگی یا ناامیدی در میانه راه پرهیز میشود.
روش‌های دیگر
* جدا از رژیم غذایی و ورزش منظم، نکته‌هایی که در ادامه به آنها اشاره شده است نیز می‌تواند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کند.
* حداقل ۶ ساعت، اما نه بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید.
* سطوح استرس خود را مدیریت کنید زیرا این شرایط می‌تواند به پرخوری و سوخت و ساز کندتر منجر شود.
* اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۳۰ است، پزشک ممکن است برخی داروهای کاهش وزن را برای شما تجویز کند.
* یوگا و برخی تکنیک‌های مدیتیشن را انجام دهید. برخی افراد زمانی که دچار استرس، افسردگی یا هراس می‌شوند به پرخوری روی می‌آورند.
* برای رفع مسائل عاطفی یا رفتاری خود که به پرخوری و دیگر مشکلات غذا خوردن منجر می‌شوند، کمک حرفه ای دریافت کنید.
* قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را فراموش نکنید. پیاده‌روی صبحگاهی یا باز گذاشتن پنجره برای ورود نور خورشید در روند کاهش شاخص توده بدنی موثر خواهد بود.
* پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید. این روشی موثر برای تقویت سوخت و ساز و کنترل هوس‌های غذایی است.
* به سونا بروید. دماهای بالا به چربی سوزی کمک می‌کند.
* خنده را فراموش نکنید و دیدگاه مثبتی داشه باشید. شاد بودن می‌تواند شما را در دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری کمک کند.
هشدارها
* امروزه، وزن و شکل بدن افراد بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد. اگر اجازه دهید جامعه چیزی را به شما دیکته کند، ممکن است به واسطه اتخاذ روش‌های بسیار سخت و افراطی کاهش وزن، خود را در معرض خطر قرار دهید.
* در شرایطی که شاخص توده بدنی بالا مفید و سالم نیست، شاخص توده بدنی پایین نیز برای سلامت انسان خوب نیست. کمبود وزن می‌تواند به کمبودهای تغذیه ای منجر شود. افرادی که کمبود وزن دارند، در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، احتمال بیشتری دارد به عفونت‌ها و بیماری مبتلا شوند. خطر ابتلا به مشکلات (Difficulties)تنفسی مانند بیماری ریه در افرادی با شاخص توده بدنی پایین بیشتر است.
* مشاوره با پزشک یا متخصص سلامت برای حصول اطمینان از کاهش امن شاخص توده بدنی اهمیت دارد.
به گزارش شفاآنلاین، کربوهیدرات‌های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.
شاخص توده بدنی (BMI) مقیاسی از چربی بدن بر اساس رابطه وزن با قد فرد است. این شاخص اندازه گیری برای تعیین وزن سالم فرد استفاده میشود. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید شاخص توده بدنی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.
برخی افراد ترجیح می‌دهند، سفر کاهش وزن(Weight Loss) خود را کوتاه‌تر کرده و دوست دارند شاخص توده بدنی خود را هرچه سریع‌تر کاهش دهند. اما این شرایط نه تنها می‌تواند خطراتی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد، بلکه اثر بلند مدت خوبی را نیز موجب نمی‌شود. برای کاهش وزن بهتر است پیشرفتی آهسته اما موثر و پیوسته را مد نظر قرار دهید.
چگونه شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟
زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش‌هایی برای کاهش آن اهمیت دارد زیرا اضافه وزن و چاقی می‌توانند انسان را با طیف گسترده ای از خطرات سلامت مواجه سازند.
رژیم غذایی
یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند دلیل شاخص توده بدنی بالای باشد. اگر قصد کاهش این شاخص را دارید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. میوه‌ها و سبزی‌های سالم و تازه را به میزان زیاد مصرف کنید.
* شما باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزی مصرف کنید تا به سلامت و بهزیستی مطلوب دست یابید. همچنین، شما باید کربوهیدارت‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا منبع انرژی محسوب می‌شوند. با این وجود، از کربوهیدارت‌های پردازش شده و نشاسته ای پرهیز کنید زیرا موجب افزایش وزن می‌شوند. مصرف برنج قهوه ای، نان گندم کامل و دیگر غلات کامل (سبوس‌دار) را مد نظر قرار دهید.
* شیر و محصولات لبنی کم چرب را در حد اعتدال مصرف کنید. تا حد امکان از مصرف قندها پرهیز کنید زیرا از عوامل موثر اصلی در شاخص توده بدنی بالا محسوب می‌شوند. بیش از ۱۲ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.
* از نوشیدنی‌های شیرین شده پرهیز کنید و همواره برچسب مواد غذایی که محتوای قند افزوده بالایی هستند را بررسی کنید. مواد غذایی حاوی قند کمتر یا فاقد قند را انتخاب کنید.
* کربوهیدرات‌های خالی می‌توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.
* مصرف غذا بیش از نیاز بدن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. برای پرهیز از این شرایط میزان کالری‌های مصرفی خود را کاهش دهید.
* صبحانه ای سالم مصرف کنید. یک صبحانه سالم و مقوی سوخت و ساز را تقویت می‌کند و انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در طول روز را تامین می‌کند. افزون بر این، یک صبحانه سالم از هوس‌های غذایی که به مصرف خوراکی‌های غیر ضروری منجر میشود، پیشگیری می‌کند.
* برای کاهش شاخص توده بدنی خود، آب فراوان بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند به پرخوری، سردرد و خستگی منجر شود.
* پس از ساعت هشت شب غذا نخورید زیرا آهنگ سوخت و ساز طی بعد از ظهر و شب کند میشود.
ورزش
یک سبک زندگی فعال و سالم گزینه کارآمد و بی خطر دیگری برای کاهش شاخص توده بدنی و تحقق اهداف کاهش وزن است. حداقل ۶۰ دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی نیز برای شما مفید است، اما اگر قصد دارید شاخص توده بدنی خود را کاهش داده و وزن کم کنید باید انجام حداقل ۶۰ دقیقه ورزش را مد نظر قرار دهید.
* فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید مانند تنیس، دوچرخه سواری یا تمرینات ایروبیک را مد نظر قرار دهید.
* اگر قصد دارید سوخت و ساز خود را تسریع کرده و کالری بیشتری بسوزانید، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (کار با وزنه) انجام دهید.
* نتایج برنامه ورزشی خود را می‌توانید با انجام تمریناتی که گروه‌های ماهیچه ای اصلی شامل ماهیچه‌های سرینی، پاها، کمر، شکم و بازوها را درگیر می‌کنند، به حداکثر برسانید.
* اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، روش‌های دیگر برای فعالیت را مد نظر قرار دهید. به جای استفاده از آسانسور می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید و یا خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده و این مسیر را پیاده‌روی کنید.
* از بی‌تحرکی پرهیز کنید. روش‌هایی بیابید تا همواره فعال باشید. اگر مجبور هستید ساعات زیادی را پشت میز در حالت نشسته سپری کنید، زمان‌های استراحت یک دقیقه ای برنامه ریزی کرده، از جای خود بلند شده و یک پیاده‌روی سریع انجام دهید.
* فعال بودن در طول روز روشی موثر برای کاهش شاخص توده بدنی است. کارهای خانه که نیازمند فعالیت جسمانی بیشتر هستند را انجام دهید.
* سرگرمی‌هایی که نیازمند تحرک بیشتر هستند، مانند دوچرخه سواری یا باغبانی را مد نظر قرار دهید.
* با افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی، اندکی فشار بیشتر به خود وارد کنید.
* اگر قصد دارید از یک سبک زندگی کم تحرک به یک سبک زندگی فعال تغییر مسیر دهید، راهنمایی افراد حرفه ای استفاده کنید. با کمک یک مربی حرفه ای از آسیب دیدگی یا ناامیدی در میانه راه پرهیز میشود.
روش‌های دیگر
* جدا از رژیم غذایی و ورزش منظم، نکته‌هایی که در ادامه به آنها اشاره شده است نیز می‌تواند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کند.
* حداقل ۶ ساعت، اما نه بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید.
* سطوح استرس خود را مدیریت کنید زیرا این شرایط می‌تواند به پرخوری و سوخت و ساز کندتر منجر شود.
* اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۳۰ است، پزشک ممکن است برخی داروهای کاهش وزن را برای شما تجویز کند.
* یوگا و برخی تکنیک‌های مدیتیشن را انجام دهید. برخی افراد زمانی که دچار استرس، افسردگی یا هراس می‌شوند به پرخوری روی می‌آورند.
* برای رفع مسائل عاطفی یا رفتاری خود که به پرخوری و دیگر مشکلات غذا خوردن منجر می‌شوند، کمک حرفه ای دریافت کنید.
* قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را فراموش نکنید. پیاده‌روی صبحگاهی یا باز گذاشتن پنجره برای ورود نور خورشید در روند کاهش شاخص توده بدنی موثر خواهد بود.
* پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید. این روشی موثر برای تقویت سوخت و ساز و کنترل هوس‌های غذایی است.
* به سونا بروید. دماهای بالا به چربی سوزی کمک می‌کند.
* خنده را فراموش نکنید و دیدگاه مثبتی داشه باشید. شاد بودن می‌تواند شما را در دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری کمک کند.
هشدارها
* امروزه، وزن و شکل بدن افراد بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد. اگر اجازه دهید جامعه چیزی را به شما دیکته کند، ممکن است به واسطه اتخاذ روش‌های بسیار سخت و افراطی کاهش وزن، خود را در معرض خطر قرار دهید.
* در شرایطی که شاخص توده بدنی بالا مفید و سالم نیست، شاخص توده بدنی پایین نیز برای سلامت انسان خوب نیست. کمبود وزن می‌تواند به کمبودهای تغذیه ای منجر شود. افرادی که کمبود وزن دارند، در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، احتمال بیشتری دارد به عفونت‌ها و بیماری مبتلا شوند. خطر ابتلا به مشکلات (Difficulties)تنفسی مانند بیماری ریه در افرادی با شاخص توده بدنی پایین بیشتر است.
* مشاوره با پزشک یا متخصص سلامت برای حصول اطمینان از کاهش امن شاخص توده بدنی اهمیت دارد.
نظرشما
آخرین اخبار