یک صبحانه شيرين انرژي بسياري به بدن مي‌دهد، اما اين انرژي به سرعت از بين رفته و قدرت بدنی افت مي‌كند. يك صبحانه ايده‌آل بايد شامل غلات كامل، محصولات لبني فاقد چربي و پروتئين باشد.
شفا آنلاین>سلامت>تغذیه>صبحانه به عنوان مهم‌ترين وعده غذايي در طول روز تأثير غیرقابل‌انکاری بر وزن افراد دارد. مطالعات نشان داده است افرادي كه صبحانه نمي‌خورند در طول روز تمايل بيشتري به مصرف كربوهيدرات‌ها دارند. این دسته از افراد نسبت به کسانی كه صبحانه <Breakfast>مي‌خورند، ٤٠درصد بيشتر شيريني و شكلات، ٥٥درصد بيشتر نوشيدني‌هاي گازدار، ٤٥درصد كمتر سبزيجات و ٣٠درصد كمتر ميوه مصرف مي‌كنند.
به گزارش شفا آنلاین:این درحالی است که مصرف صبحانه خطر ابتلا به ديابت نوع ٢ را تا ٣٤درصد و نیز میزان انباشته شدن چربي دور شكم را تا ٤٠درصد كاهش مي‌دهد. به عبارت ساده‌تر عدم مصرف صبحانه به معنی افزایش احتمال چاقی و بروز امراض مرتبط با آن است. اما نوع صبحانه‌‌ای هم که انتخاب می‌شود در این میان بی‌تاثیر نیست.
چه بخوریم؟
حداقل روزی یک عدد تخم‌مرغ
تخم‌مرغ ماده غذايي طبيعي، در دسترس و ايده‌آل براي صبحانه است. این ماده غذایی با ١٣ نوع ويتامين و ماده معدني ضروري، ٩ اسید آمینه ضروری (ليسين، ترئونين، والين، ايزولئوسين، لئوسين، متئونين، فنيل آلانين، تريپتوفان و هيستيدين)، پروتئين كيفيت بالا و آنتي‌اكسيدان، تنها ٧٠ کیلوكالري انرژی دارد. به همین دلیل گفته می‌شود مصرف یک تخم‌مرغ البته همراه با ساير مواد مغذي براي يك صبحانه كامل عالي است. هر تخم‌مرغ حاوي ٦ گرم پروتئين است كه نيمي از آن در زرده ذخیره شده است.
در کنار تخم‌مرغ به عنوان بهترین ماده غذایی برای صبحانه، لازم است از مواد دیگری هم استفاده کنیم تا در ضمن کامل شدن این وعده، تنوعی در غذای مصرفی هم به وجود آوریم. در زير چهار نمونه صبحانه معرفی شده است كه داراي كالري‌هاي مشابهي هستند اما از نظر ميزان پروتئين بسيار متفاوتند و با این حال صبحانه‌های کامل و مقوی محسوب می‌شوند:
صبحانه شماره ١ (٣٥٠ كالري و ٣٣ گرم پروتئين )
يك عدد تخم‌مرغ كامل و يك عدد سفيده تخم مرغ، ٣٠ گرم بيكن، ٣٠ گرم پنير كم چرب، يك عدد نان تست، یک قاچ متوسط خربزه يا هندوانه، يك برش گوجه فرنگي، يك ليوان شير بدون چربي
صبحانه شماره ٢ (٣٣٠ كالري و ١٣ گرم پروتئين)
يك ليوان غلات آماده صبحانه (سريال صبحانه)، نصف ليوان شير بدون چربي، يك موز كوچك، نصف ليوان آب پرتقال
صبحانه شماره ٣ (٣٢٥ كالري و ١٢ گرم پروتئين)
دو عدد پنكك صبحانه، یک قاشق سوپ خوري عسل، نصف فنجان توت‌فرنگي، يك ليوان شير بدون چربي
صبحانه شماره ٤ (٢٩٥ كالري و ٣ گرم پروتئين)
يك دونات كرمدار، يك فنجان قهوه، يك قاشق سوپ‌خوري خامه، يك قاشق چاي‌خوري شكر
می‌توانید بر حسب سلیقه و البته نیاز بدنی خود در طول روز یک صبحانه شیرین اما کم پروتئین مانند شماره 4 یا یک صبحانه پر پروتئین مثل شماره 1 را انتخاب کنید.
مواد خوراكي با ارزشی که می‌توان به وعده صبحانه افزود:
١- تخم شربتي
کمی تخم شربتی به ماست یا شیر سريال صبحانه بیفزایید. اين دانه‌هاي كوچك منبع غني اسيدهاي چرب امگا٣ (براي سلامت قلب)، فيبر (براي سلامت دستگاه گوارش)، كلسيم (براي سلامت استخوان‌ها) و پروتئين (براي سلامت عضله‌ها) هستند. ميزان تخم شربتی توصیه شده برای مصرف روزانه يك قاشق غذاخوري در روز است.
٢- روغن دانه كتان
این روغن بدون بو و مزه بوده و سرشار از اسيدهاي چرب امگا ٣ است كه براي افزايش انرژي بدن، سلامت قلب، زيبايي و سلامت پوست، مو و ناخن عالي است.
٣- شير نارگيل
این نوشیدنی سرشار از پتاسيم، منيزيم، فسفر و گروه ويتامين‌هاي گروه B است که موجب افزايش انرژي بدن شده و براي ايجاد تنوع در وعده صبحانه عالي است.
٤- كره بادام زميني، بادام، فندق
اين نوع كره‌ها منابع غني چربي و پروتئين‌هاي سالم هستند و مصرف آنها همراه با نان تست فوق‌العاده‌اند.
٥- ماست يوناني كم چرب
اين ماست پروبیوتیک حاوي پروتئين و كلسيم است و مصرف آن به هضم غذاها در طول روز كمك می‌کند و نفخ شكم را كاهش مي‌دهد. در ضمن باكتري‌هاي موجود در این ماست مانع از بوي بد دهان مي‌شوند.
٦- دارچين
اين ادويه قند خون را ثابت نگه داشته و به سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. طبع اين ادويه گرم بوده و غذاها را بدون افزودن كالري، شيرين و معطر مي‌كند. مي‌توان دارچين را به بلغور جو دوسر، ماست يوناني و حتي قهوه افزود.
٧- ميوه‌هاي تازه
استفاده از ميوه‌ها در صبحانه يك راه آسان براي دريافت ويتامين و فيبر است.
٨- نان و غلات سبوس‌دار
استفاده از غلات سبوس‌دار راهي براي دريافت بيشتر فيبر و ويتامين‌هاي گروه B است.
٩- انواع آجيل
آجيل‌ها منبع غني پروتئين هستند و سطح قند خون را ثابت نگه مي‌دارند و از علایم كمبود قند خون مانند خستگي و سردرد جلوگيري مي‌كند.
١٠- مارگارين (كره گياهي)
مصرف كره گياهي كه شامل چربي‌هاي اشباع نشده مانند امگا٣ است، موجب برطرف شدن خطر تصلب شرايین به علت مصرف چربي‌هاي اشباع و ترانس می‌شود.
١١- شير و پنير كم چرب يا فاقد چربي
شير و پنير كم‌چرب يا فاقد چربي منبع غني كلسيم بوده و مصرف آن براي سلامت استخوان‌ها لازم است.
١٢- سبزيجات
مي‌توان سبزيجات مورد نظر را به املت اضافه كرد و از خواص آنها بهره‌مند شد.
نكته‌هاي جالب در ارتباط با خوردن صبحانه
- تنها 41 درصد افراد جامعه صبحانه می‌خورند!
- نزديك به نیمی از افرادي كه صبحانه مي‌خورند، حداقل يك بار در هفته صبحانه‌شان را در مسير رفتن به محل كار میل می‌کنند كه با كمي برنامه ريزي مي‌توان از اين عادت نادرست پيشگيري كرد.
- حدود يك سوم افراد معتقدند خوردن یک صبحانه سالم لذت بخش نیست و اگر بخواهی صبحانه کامل و سالمی بخوری باید مواد غذایی مورد علاقه را از برنامه خود حذف کنی!
- نزديك به يك چهارم افراد نمي‌توانند به ياد آورند كه سه روز قبل چه صبحانه‌اي خورده‌اند!
- ٣٢درصد از افرادي كه صبحانه مي‌خورند از اولين خوراكي كه صبح مصرف كرده‌اند، پشيمان مي‌شوند چون ارزش غذايي نداشته و موجب اضافه وزن مي‌شود.
چند صبحانه سريع و مقوي
- املت سبزيجات
- كره بادام زميني، عسل و نان تست
- ساندويچ تخم‌مرغ
- ماست يوناني كم‌چرب با گردو
- ساندويچ نان، پنير و گردو
سلامانه
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار