چگونه خود را در برابر بیماری‌ها ایمن کنیم؟

شفا آنلاین>اجتماعی>سلامت>در ایام تعطیلات سیستم ایمنی<Safety system> شما نیاز به تقویت خواهد داشت و شما تنها کسی هستید که می‌توانید آن را انجام دهید. چیزهایی همچون استرس، غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده، الکل و عدم تمرین بدنی می‌توانند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند. بنابراین، در ایام تعطیلات خودتان را در اولویت قرار دهید و از سلامتی بهره‌مند شوید. برای بهره‌مندی از سلامتی قول‌های زیر را به خود دهید:
مانع سرماخوردگی و آنفلوانزا خواهم شد.
هر شب حداقل 7.5 ساعت خواهم خوابید.
به گزارش شفا آنلاین:کمتر غذا خواهم خورد (یعنی سبزی‌ها و میوه‌های بیشتر و غذاهای فراوری‌شده کمتری می‌خورم)
هرروز 20 دقیقه از وقت خودم را به تمرین بدنی اختصاص خواهم داد.
به دنبال روابط متقابل اجتماعی مثبت خواهم بود.
شاید این موارد مطرح‌شده را چندین بار شنیده باشید و به‌نوعی برایتان تکراری باشند، اما ممکن است که از اهمیت آن‌ها آگاه نباشید. در ادامه اشاره خواهیم کرد که چرا این موارد مطرح‌شده بسیار مهم هستند. سیستم ایمنی ما اساس سلامتی ما است و نقش مهمی را در مورد رفاه و خوشحالی ما بازی می‌کند. شبکه پیچیده سیستم ایمنی ما را از هر چیز خارجی یا مضری همچون ویروس‌ها، باکتری‌ها، سلول‌های سرطانی، مواد شیمایی سمی و غیره محافظت می‌کند. این سیستم از طریق واکنشی به نام واکنش ایمنی به ارگانیسم‌های متجاوز حمله می‌کند و آن‌ها را نابود می‌سازد. گلبول‌های سفید بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن هستند که در طحال، مغز استخوان و دیگر بخش‌های بدن ذخیره می‌شوند. گلبول‌های سفید در بدن فرد جریان دارند و برای از بین بردن مهاجم‌های خارجی مضر وارد عمل می‌شوند. بنابراین، وضعیت مناسب سیستم ایمنی شما دارای اهمیت بسیار است، چون تعطیلات استرس اضافی به بدن وارد می‌آورند. بنابراین، توجه به سیستم ایمنی و تقویت آن در طول تعطیلات می‌تواند مانع از بروز مشکلات شود. علاوه بر این، در درازمدت تقویت سیستم ایمنی می‌تواند بدن فرد را در برابر مشکلات مزمنی همچون دیابت، چاقی، بیماری قلبی، فشارخون بالا و حتی سرطان مصون دارد. در ادامه به توصیه‌هایی اشاره می‌کنیم که می‌توانند به فعالیت بی‌دردسر سیستم ایمنی شما در طول تعطیلات و باقی سال کمک کنند:
1. در مورد پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوانزا یک فرد پیشتاز باشید. برای دور کردن ویروس‌ها از خود روش‌های زیر را استفاده کنید:
تزریق واکسن آنفلوانزا: به عقیده مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا واکسن آنفلوانزا می‌تواند خطر ابتلا به آنفلوانزا را کاهش دهد و می‌تواند علائم یک فرد مبتلابه آنفلوانزا را خفیف‌تر کند و احتمال بستری شدن فرد در بیمارستان را کاهش دهد. واکسن آنفلوانزا برای افراد آسیب‌پذیرتر به آنفلوانزا و افرادی همچون زنان باردار، سالخورده‌ها و اشخاص مبتلابه مشکلات سلامتی مزمن خاص موثر است که به‌سختی از سرماخوردگی یا آنفلوانزا خلاص می‌شوند.
شستن دست‌ها: دست‌ها بخشی از بدن هستند که احتمال وجود میکروب‌ها در آن‌ها فراوان است. به همین دلیل توصیه می‌شود که در طول روز به‌طور مکرر دست‌های خود را بشویید تا مانع از اسهال و بیماری تنفسی شوید.
جذب ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی را در حفظ عملکرد مطلوب سیستم ایمنی ایفا می‌کند. وقتی‌که پوست ما در معرض نور آفتاب است، بدن ما به‌طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. اما اگر از طریق آفتاب ویتامین کافی جذب نمی‌کنید (به دلیل هوای سرد و دیگر دلایل)، مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوانزا را کاهش دهد.
2. هر شب خواب خوبی داشته باشید. بر اساس رهنمون‌های بنیاد ملی خواب، یک فرد به هفت ‌تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارد. تحقیق‌های بسیاری نشان می‌دهند که عدم خواب کافی اثر فوری و درازمدت روی عملکرد سلول‌های سیستم ایمنی دارد. به‌عبارت‌دیگر، عدم خواب کافی می‌تواند احتمال مریض شدن شما را افزایش دهد. در ادامه به چند توصیه برای خواب بهتر اشاره می‌کنیم:
تا آنجایی که می‌توانید اتاق‌خواب خود را تاریک نگه‌دارید. از پرده‌هایی استفاده کنید که مانع رسیدن نور به اتاق می‌شوند و برای ساعت‌های دیجیتالی نیز کاوری تهیه کنید تا مانع نور اضافی شوید.
در یک اتاق خنک بخوابید. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که ترموستات خود را بین 60 و 67 درجه فارنهایت تنظیم کنید.
هرروز در زمان مشابهی به رخت خواب بروید و از خواب برخیزید. یک برنامه خواب منظم می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.
تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش‌کنید. نوری که از وسایل الکترونیکی همچون گوشی‌ها، لپ‌تاپ‌ها و تلویزیون‌ها ساطع می‌شود سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد تا ترشح ملاتونین، هورمون ایجاد حس خواب‌آلودگی، را متوقف سازد.
3. انتخاب‌های غذایی و نوشیدنی سالم و مغذی داشته باشید. انتخاب‌های غذایی سالم و مغذی می‌توانند باعث تقویت سیستم ایمنی شما شوند. و برعکس انتخاب‌های غذایی ناسالم می‌توانند در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد کنند. در ادامه به چند غذای فوق‌العاده برای بهبود سیستم ایمنی اشاره می‌کنیم:
سیر: سیر یک منبع غذایی بسیار عالی بری تقویت سیستم ایمنی است. سیر می‌تواند تعداد سلول‌های تی مبارزه کننده با ویروس را در جریان خون افزایش دهد و در واکنش بدن شما به استرس مفید واقع شود.
غلات سبوس‌دار: کوینو، جو و دیگر غلات سبوس‌دار سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که برای بدن
فیبر فراهم می‌آورند. در شماره مارس 2017 ژورنالAmerica- Journa- of Clinica- Nutritio- تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن بزرگ‌سال‌هایی که رژیم‌های غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار داشتند در مقایسه با بزرگ‌سال‌هایی که رژیم‌هایی غذایی سرشار از غلات تصفیه‌شده داشتند از عملکرد سیستم ایمنی بهتری بهره‌مند بودند.
ماست: ماست‌هایی را انتخاب کنید که دارای کشت‌های زنده همچون بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل هستند، چون بر اساس یک تحقیق چاپ‌شده در شماره مارس 2013 ژورنال Critica- Reviews i- Food Science and Nutritio- این کشت‌های زنده می‌توانند به رشد باکتری‌های سالم درون روده کمک کنند.
4. زمانی را به تمرین بدنی اختصاص دهید. تمرین بدنی منظم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و سلامت و رفاه کلی برای بدن به بار می‌آورد. در شماره فوریه 2016 ژورنال Immunology and Cel- Biology تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن تمرین بدنی می‌تواند با بهبود جریان خون، تسکین استرس و رشد باکتری‌های خوب در دل‌وروده باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی شود. انجام تمرین بدنی به این معنا نیست که هرروز باید مسافت زیادی را بدوید. در حقیقت، در همین شماره ژورنال Immunology and Cel- Biology تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن تمرین بدنی با شدت زیاد می‌تواند برای سیستم ایمنی مضر باشد. انجمن قلب آمریکا و دیگر سازمان‌های سلامتی توصیه می‌کنند که هرروز بیش از 20 دقیقه از وقت خود را به فعالیت فیزیکی اختصاص دهید تا در کل هفته 150 دقیقه تمرین بدنی انجام داده باشید.
5. از خانواده و دوستان خود لذت ببرید. در طول دهه گذشته مقالات علمی زیادی انجام‌گرفته‌اند که نشان می‌دهند روابط خانوادگی حمایتی و روابط متقابل اجتماعی چقدر می‌توانند باعث کاهش استرس شوند و شما را شاد نگه دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی شما شوند. در شماره ژانویه 2016 ژورنال Proceedings of the Nationa- Academy of Sciences تحقیقی به چاپ رسید که براساس نتایج آن تنهایی و روابط متقابل اجتماعی می‌توانند باعث افزایش استرس و آسیب به‌سلامتی شوند. درنتیجه سعی کنید که در تعطیلات وقت خود را با دیگران بگذرانید.سپید

everydayhealth