چه غذاهایی باعث نفخ می شوند؟

شفا آنلاین:نفخ کردن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از ما با آن روبه رو شده ایم. اما علت نفخ زیاد چیست و چه غذاهایی ما را بیشتر در معرض نفخ کردن قرار می دهند؟
 اگر همیشه نفخ می کنید، باید چک کنید که این غذاها را می خورید؟

به گزارش شفا آنلاین:اگر نفخ مداوم <Continuous bloating>باعث می شود مرتبا بادگلو بزنید، زمان آن رسیده که رژیم غذایی خود را کمی مورد بررسی قرار دهید.
چه غذاهایی می خورید؟

گرچه دلایل زیادی برای نفخ کردن وجود دارد (و بعضی از این دلایل ارتباطی به غذاها ندارند)، اما اغلب مهم ترین مقصرها در بروز نفخ غذاهای مختلف هستند – و گاهی احساس می کنید تمام غذاها باعث نفخ شما می شوند.

بدن هرکس متفاوت است، بنابراین با نگاه کردن به این لیست با خود به این فکر نکنید که "همه این غذاها باعث نفخ من می شوند؟!" و بعد از آن همه این غذاها را به از رژیم غذایی خود حذف کنید. هر کدام از این غذاها به دلیل مختلف قابلیت بروز نفخ را در شما دارند و بسته به این که بدن شما چگونه غذا را فرآوری و هضم می کند، ممکن است با یک یا چند مورد از این غذاها مشکل داشته باشید یا اصلا هیچ یک از آنها باعث بروز مشکل در شما نشوند. برای کمک به خودتان (اگر نفخ مزمن دارید)، بخش هایی از رژیم غذایی خود را شناسایی کنید که می تواند باعث ناراحتی و درد شود. اجازه دهید نگاهی به این لیست داشته باشیم.


1. لبنیات Dairy


گرچه همه به لبنیات حساسیت ندارند، افرادی که حتی کمی به لاکتوز Lactose (یا قند شیر) یا کازئین*Casein حساسیت دارند، با مصرف لبنیات به راحتی دچار نفخ می شوند. به مدت دو هفته لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا چگونگی تنظیم شدن بدنتان را در این مدت یادداشت کنید.

* کازئین Casein:پروتئین مخصوص شیر است. کازئین گونه‌ای پروتئین (فسفوپروتئین) است که در صنایع غذایی (به خاطر ارزش خوراکی و نیز عامل چسبندگی) و همچنین در پزشکی کاربرد دارد.



2. گلوتن Gluten


درست مانند لبنیات، همه به گلوتن حساسیت ندارند. اما اگر به گلوتن gluten (پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود) حساسیت دارید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید، التهاب ناشی از خوردن پاستا pasta، دونات doughnuts و غلات cereal بیشتر از نفخ آنها آسیب رسان خواهد بود. اما نفخ کردن نشان دهنده این است که مشکلی وجود دارد – و شما حتما باید با پزشک مشورت کنید.


3. سویا Soya


محصولات سویا می توانند در روده تخمیر شوند که در نتیجه باعث آزاد شدن گاز و نفخ می شوند. اگر اغلب بعد از خوردن توفوی مخلوط سرخ شده tofu stir-fry* یا اسموتی شیر سویا احساس نفخ می کنید، سعی کنید به طور موقت این غذاها را از رژیم خود حذف کنید تا ببینید آیا متوجه تغییری می شوید.

*توفو tofu:یا پنیر لوبیا خوراکی است که از دلمه بستن شیر سویا به دس می آید و یک غذای چینی است. tofu stir-fry نیز یک غذایی چینی است که برخی ترکیبات آن عبارتند از: سس سویا، سرکه، روغن کنجد، توفو یا پنیر لوبیا و برخی سبزیجات.


4. غذاهایی با سطح  *FODMAP بالا


 *FODMAP چیست؟
 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols= FODMAP

برای پاسخ به این سوال که کدام مواد غذایی باعث نفخ می شوند و کدام یک نمی شوند، منابع زیادی وجود ندارد.خوراکی های به ظاهر بی گناه، مانند سیب، سیر، مارچوبه، پیاز و آنچه قبل از این ذکر شد یعنی لوبیاهای سویا soy beans و توفو tofu در دسته FODMAP قرار می گیرند که ممکن است باعث ورم شکم می شوند.

 *FODMAP : FODMAP  مخفف "الیگوساکارید ها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر ، و پولیول ها" است. FODMAP عبارتند از فروکتوز، لاکتوز، فروکتان و پلیپول ها که این ترکیبات دسته وسیعی از غذاها را در بی می گیرند. غذاهای حاوی FODMAP ممکن است باعث بروز علائم بیماری سندروم روده تحریک پذیر شوند.

غذاهای با  FODMAP کم (چیزهایی که به صورت آزاد می توانید استفاده کنید) عبارتند از:پیازچه، مرغ، آناناس
غذاهای با FODMAP زیاد (چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید) عبارتند از:پیاز، قارچ، خربزه، خرما


5. فیبر  fiber زیاد


خوردن فیبر زیاد یک تیغ دو لبه است. گاهی برای برطرف شدن نفخ نیاز به مصرف فیبر دارید، اما مصرف زیاد آن نیز منجر به نفخ می شود. خنده دار است، نه؟ میوه های حاوی فیبر زیاد مانند سیب و گلابی حاوی پکتین pectin هستند. پکتین فیبر محلول در آب است که هضم آن آهسته تر انجام می شود که به دلیل هضم آهسته آن باعث می شود مدت زیادی احساس سیر بودن داشته باشید، اما پکتین باعث نفخ هم می شود. اگر فیبر زیاد می خورید، حتما آب هم به مقدار فراوان بنوشید که به پردازش موثر فیبر در بدن کمک می کند.


6. لوبیا Beans


از فیبر زیاد صحبت کردیم، لوبیا هم به دلیل فیبر زیاد ممکن است باعث بروز نفخ شود. حالا اگر بعد از خوردن برخی خوراکی ها کمی احساس افزایش گاز در بدن داشتید، علتش را می دانید.


7. غذاهای حاوی قند زیاد High-sugar foods



توجه! یک دلیل دیگر برای کم کردن مصرف قند: قند باکتری موجود در روده را تغذیه می کند و این باکتری گازهایی را آزاد می کند که منجر به افزایش گاز و بروز نفخ می شود. این اتفاقی است که برای  شما می افتد.


8. سبزیجات کریستالی Cruciferous vegetables

چه غذاهایی باعث نفخ می شوند؟

رافینوز raffinose (یک تریساکارید است که از گالاکتوز، گلوکز و فراکتوز تشکیل شده) قند ترکیبی موجود در کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل می توانند منجر به ایجاد مقادیر زیادی گاز شوند و باعث شوند احساس باد کردن یا متورم شدن داشته باشید.


9. غذاهای دارای چربی زیاد High-fat foods


غذاهای چرب، از جمله غذاهای سرخ شده یا دارای چربی زیاد، هم مانند فیبر دارای سرعت هضم پایین هستندو باعث نفخ می شوند.هر چه سرعت هضم کمتر باشد، تخمیر غذا در دستگاه گوارش زمان بیشتری نیاز دارد و گاز تولید می کند.


10. نمک زیاد Too much salt



سدیم لزوما باعث نفخ نمی شود، اما منجر به احتباس آب (حفظ آب در بدن)water retention می شود که باعث می شود احساس پف کردن و نفخ داشته باشید.


همانطور که می بینید اگر همه این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنیم چیز زیادی برای خوردن نمی ماند. ارائه این لیست به معنای این نیست که از خوردن کاهو و گوشت مرغ بدون چربی، بدون پوست و بدون نمک بترسید (لطفا این کار را نکنید) – در واقع این لیست به شما کمک می کند تا مجرمین بروز نفخ را در رژیم غذایی خود شناسایی کنید و آنچه برای هضم شما مناسب تر است را استفاده کنید. زمانی را به فکر کردن به رژیم غذایی و غذاهایی که در روز می خورید اختصاص دهید و زمان بروز نفخ خود و همچنین غذایی که قبل از آن خورده اید را  یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تغییرات موثر در زندگی خود بدهید و احساس سالم ترو شادتری داشته باشید و کمتر دچار نفخ شوید.سیمرغ