شفا آنلاین:آیا اخیراً
حس خوبی ندارید و سرحال نیستید؟ حس می‌کنید پیرتر شده‌اید؟ شاید سطح هورمون
تستوسترون شما کم شده باشد! آیا می خواهید سطح هورمون تستوسترون
به گزارش شفا آنلاین:این مشکل شما تنها نیست. در سراسر دنیا افراد زیادی درگیر این مشکل
هستند. در ادامه به شما راه‌هایی را برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون معرفی
می‌کنم، اما قبل از آن اجازه بدهید تا کمی در مورد خود تستوسترون با شما
صحبت کنم.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون هورمون اصلی *نسی مردانه است.
البته مقادیر کمی از آن نیز در بدن خانم‌ها وجود دارد. در زمان بلوغ
تستوسترون یکی از عوامل اصلی پشت تغییرات فیزیکی بدن است. افزایش عضلات،
رشد مو و عمیق‌تر شدن صدا از این نشانه‌هاست. اما در کل برای سلامتی شما یک
هورمون بسیار ضروری است.
وقتی به سن ۲۵-۳۰ سالگی می‌رسید به طور
طبیعی سطح تستوسترون پایین می‌آید. با افزایش سن آقایان باعث افزایش
افسردگی، کاهش فعالیت‌های فیزیکی می‌شود. در ابتدا شاید این زیاد مهم به
نظر نیاید اما با کاهش سطح فعالیت احتمال چاقی نیز بالاتر می‌رود.
۱. تمرین کردن و وزنه زدن
به عنوان یک بدنساز باید به شما بگویم برای افزایش تستوسترون ورزش بسیار مناسبی را انتخاب کرده‌اید!
در
یک تحقیق مشخص شد که با کاهش وزن تا ۵۰٪ سطح تستوسترون بالاتر می‌رود.در
تحقیقی دیگر مشخص شد چربی بالاتر در بدن منجر به کاهش سطح تستوسترون
می‌شود.وقتی نتایج این تحقیقات را کنار هم می گذارید به یک نتیجه می‌رسید:
هر چقدر شما بدن متناسب‌تری داشته باشید، شانس افزایش سطح تستوسترون بالاتر می‌رود.
۲. زینک بیشتری مصرف کنید
کمبود زینک سبب کاهش سطح تستوسترون می‌شود. دلیل این امر به پروستات در
آقایان برمی‌گردد. زینک در بیضه‌ها در مقابل آسیب‌هایی که توسط فلزات
سنگینی مثل: کادمیوم به بدن وارد می‌شود مقابله می‌کند.
البته باید
بدانید مصرف بیش از حد زینک مشکلات خاص خودش را دارد! حالت تهوع، کاهش
اشتها، شکم‌درد، سطح پایین مس در بدن و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن از عوارض
مصرف بیش از حد زینک است.
برای دریافت زینک از طریق رژیم غذایی می‌توانید مواد غذایی مثل: پنیر، ماست و حبوبات را مصرف کنید.
۳. چربی‌های خوب مصرف کنید
همه دیگر می‌دانیم چربی دشمن سلامتی نیست و اضافه کردن چربی به رژیم
غذایی‌تان می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما بشود.چربی باعث جذب مواد مغذی از
سایر غذاها، افزایش توان سیستم عصبی، حفظ ساختار سلولی، تنظیم سطح
هورمون‌های بدن و تعداد زیاد دیگری منافع برای ما دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، سطح تستوسترون بالاتری را نیز تجربه می‌کنند.
هرچند
از چربی‌های ترانس به هر قیمتی شده فرار کنید. این چربی است که به صورت
مصنوعی ایجاد شده تا بتواند در قفسه سوپرمارکت‌ها مدت زمان بیشتری باقی
بماند.سراغ چربی اشباع و غیر اشباع شده بروید.
۴. بدن خود را به صورت موثر آب‌رسانی کنید
می‌دانم آب بدون مزه و شاید خسته‌کننده به نظر بیاید اما همین چیز‌هاست
که باعث می‌شود به آب، آب بگویند!همه می‌دانند آب برای بدن مفید است اما
اکثراً به جای مصرف آب سراغ نوشیدن سایر مایعات که عموماً شیرین هم هستند،
می‌روند.
برای همین است که همیشه توصیه می‌شود در حین ورزش حتماً با خود
یک شیشه آب حمل کنید. وقتی ورزش می‌کنید نیاز بدن به آب بیشتر هم می‌شود.
۵. مصرف شکر را پایین بیاورید
ممکن است با افزایش سن دیگر مثل دوران کودکی علاقه به خود شیرینی و شکر
را از دست داده باشید اما ممکن است همچنان مصرف شکر شما بالا باشد.مواد
غذایی مثل نان، پیتزا، ماکارونی و نوشابه می‌توانند سطح قند خون شما را
سریعاً بالا ببرند.
مطالعات نشان داده است که مواد غذایی پرشکر می‌تواند سطح تستوسترون شما را تا ۲۵٪ کاهش بدهد.
۶. سطح استرس خود را کاهش بدهید
کاستن استرس از زندگی خودش یک کار استرس‌زاست و اگر حواس‌تان را جمع
نکنید می‌تواند باعث دردسر بیشتر بشود.اما این چالشی است که ارزشش را دارد.
چرا که سبب افزایش تستوسترون در بدن می‌شود.
افزایش استرس در بدن سبب
بیشتر ترشح شدن کورتیزول می‌شود که خود یکی از دشمنان تستوسترون است. البته
درست است که کورتیزول نیز برای بدن مفید است (بدون کورتیزول صبح‌ها
نمی‌توانید از خواب بیدار شوید!) اما مقدار زیادی از آن سبب کاهش بافت
عضلانی می‌شود.
پس هر کاری از دست‌تان برمی‌آید انجام بدهید تا سطح استرس را کاهش بدهید.
۷. خواب کافی دریافت کنید
می‌دانم از سرکار و یا باشگاه به خانه برگشته‌اید و حالا می‌خواهید غذا
بخورید و تا ساعت‌ها نیز به تماشای تلویزیون بپردازید. اما شما بدون اینکه
بدانید سطح تستوسترون بدن را کاهش می‌دهید.
در یک تحقیق مشخص شد که
مردان جوانی که روزانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند ۱۰-۱۵٪ کاهش سطح تستوسترون
را تجربه می‌کنند. از طرف دیگر کمبود خواب، کاهش وزن را نیز سخت‌تر می‌کند
و منجر به عضله‌سوزی می‌شود.
۸. ویتامین D بیشتری مصرف کنید
ویتامین D بیشتر به خاطر افزایش تراکم استخوانی، کاهش ریسک سرطان و
بهبود عملکرد سیستم ایمنی شناخته می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که مصرف
مکمل‌های ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
یک تحقیق مشخص کرد که مصرف ویتامین D برای یکسال سبب افزایش ۲۵٪ سطح تستوسترون در مردان می‌شود.
حرف آخر
همین‌طور که دیدید افزایش سطح تستوسترون کار چندان سختی هم نیست. ممکن است بعضی از شما دوستان بگویید این هم اقتضای افزایش سن است.اما به نظر من وقتی انسان می‌تواند برای بهبود سلامتی خودش کاری بکند چرا دست به اقدام نزند؟!
