ویتامیـن‌هایی کـه هوای شما را دارند

  ویتامین‌ها و میزان نیاز بدن

محمدحسین صالحی دکترای تخصصی فارماکوگنوزی در این خصوص، می‌گوید: هم‌اکنون مهم‌ترین ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب (ویتامین‌هایB و C) و محلول در چربی (A،D،E،K) تقسیم‌بندی می‌شوند.

وی می‌افزاید: ویتامین B1 یا تیامین هم‌اکنون به‌صورت مصنوعی تهیه می‌شود و اکثرا به‌صورت نمک کلراید وجود دارد. 50درصد از این ویتامین هنگام پختن غذا از بین می‌رود. این ویتامین در بدن ذخیره چندانی نمی‌شود و به‌وسیله کبد تجزیه یا با مدفوع دفع می‌شود. معمولا از ویتامینB1 به مقدار کمی در مکمل‌ها استفاده می‌شود زیرا معمولاً افراد دچار کمبود این ویتامین نمی‌شوند، مگر آنکه نقص ژنتیکی یا مشکل‌های جذب روده‎ای وجود داشته باشد.

این عضو هیئت‌علمی دانشکده داروسازی علوم پزشکی تهران می‌افزاید: ویتامینB2 یا ریبوفلاوین نیز مقاوم به حرارت است و با پختن غذا از بین نمی‌رود. همچنین این ویتامین نسبت به نور حساس بوده و در معرض آن تجزیه و بی‌اثر می‌شود. افراد سالم معمولاً دچار این کمبود نمی‌شوند؛ مگر افرادی که سوءتغذیه یا مشکل جذب روده‌ای دارند یا از داروهای خاصی نظیر فنوتیازین‌ها، ضدافسردگی و آرام‌بخش و پروبن سید استفاده می‌کنند. کمبود این ویتامین می‌تواند با علائم مشکل‌های پوستی از جمله شکاف و ترک لب‌ها و گوشه دهان، التهاب زبان و رگ‌دارشدن قرنیه همراه باشد.

وی ادامه می‌دهد: ویتامین B3 یا نیاسین یا نیکوتینیک‌اسید نیز به‌عنوان عامل ضدپلاگر شناخته شده است؛ پلاگر نوعی کمبود ویتامین B3 است که علائم آن به‌صورت مشکل‌های سیستم عصبی، پوستی، دستگاه روده‌ای و معده‌ای، اسهال، قرمزی زبان، تورم کنار لب و دهان، زخم‌های دهانی و به‌خصوص زخم‌های معده بروز می‌کند.

  ویتامین ضدکم‌خونی

صالحی تصریح می‌کند: ویتامینB5 یا پنتوتنیک‌اسید (عامل ضددرماتیت) از دیگر ویتامین‌هاست. اجزای حیوانی به‌خصوص قلب، کلیه و کبد منابع بسیار غنی ویتامین B5 هستند. همچنین در دانه گیاهان، این ویتامین به‌ وفور وجود دارد. ویتامین B6 نیز به نام پیریدوکسین ازطریق روده به‌سرعت جذب می‌شود و مقدار زیاد آن توسط فلور روده‌ای تولید و از طریق مدفوع دفع می‌شود. کمبود این ویتامین در بدن به‌علت جذب‌ نشدن از راه روده یا تداخل‌های دارویی است. نشانه و عوارض کمبود این ویتامین شبیه ویتامین B2 است؛ مشکل‌های عصبی، پوستی و نوعی کم‌خونی(Anemia) از دیگر عوارض کمبود این ویتامین است.

وی می‌گوید: ویتامین B9 یا اسیدفولیک نیز عموما به ویتامین ضدکم‌خونی مشهور است. عواملی که باعث کمبود این ویتامین در بدن می‌شوند، شامل بیماری‌های مزمن کبد و روده کوچک، استرس‌های طولانی، عفونت‌ها، بعضی مشکل‌های متابولیسم مادرزادی یا مصرف طولانی‌مدت بعضی از داروها ازجمله ضدتشنج، ضدبارداری(Birth control) و گلوکوکورتیکوئیدها است. سبزی‌های برگ‌پهن، سالاد اسفناج خام و جگر از بهترین منابع این ویتامین هستند.

این عضو هیئت‌ علمی دانشکده داروسازی علوم پزشکی تهران، ادامه می‌دهد: ویتامین B12 نیز در جگر ذخیره می‌شود و نیمه‌ عمر آن در کبد حدود 400 روز است. کمبود این ویتامین معمولاً به‌علت جذب‌نشدن یا اختلال در جذب از روده، نیاز بیش‌ از حد در بعضی افراد یا آسیب‌های دیگر است. احتمال کمبود این ویتامین به‌دلیل سوءتغذیه بسیار کم است زیرا کبد همیشه ذخیره مناسبی از این ویتامین است. کمبود این ویتامین می‌تواند عارضه‌های خونی ازجمله کم‌خونی، آسیب‌های عصبی مانند کم‌شدن حافظه را به‌همراه داشته باشد.

  عوارض کمبود ویتامین

صالحی می‌افزاید: ویتامین C (ال‌آسکوربیک‌اسید) نیز برای تولید کلاژن و مواد داخل سلول بافت‌ها، خصوصا در استخوان، پوست و دندان لازم است. این ویتامین همچنین در واکنش‌های بیولوژیکی اکسید و احیاء (در حمل‌ونقل الکترون و هیدروژن) دخالت دارد. این ویتامین ضداکسیدان قوی است و به‌ عنوان ضداسکوربوت به‌کار می‌رود؛ اسکوربوت مشکل‌های خونریزی مربوط به کمبود ویتامین C است که معمولاً به‌صورت خونریزی لثه، مخاط و پوست بروز می‌کند.

وی یادآور می‌شود: ویتامین H یا بیوتین نیز یک ماده فعال فیزیولوژی است که معمولا در مواد طبیعی وجود دارد. این ماده توسط فلور میکروبی روده بیوسنتز شده و به مقدار زیاد به‌ طور مصنوعی تهیه می‌شود. انسان به‌ ندرت دچار کمبود این ویتامین می‌شود؛ درحالی‌که دو تا پنج‌ برابر مقدار مصرف‌ شده از مدفوع دفع می‌شود. عوارض کمبود این ویتامین ریزش مو، پوسته‌پوسته‌شدن جلدی، پوسته‌پوسته‌شدن و قرمزی پوست است که گاه می‌تواند منجر به مرگ سریع نوزاد شود.

صالحی ادامه می‌دهد: ویتامین A نیز 80 تا 90 درصد ازطریق روده‌های سالم جذب و حدود یک‌سوم آن ذخیره می‌شود. این ویتامین در اعضای بدن، به‌ خصوص در کبد ذخیره و از کاروتنویید گیاهان ساخته می‌شود. این مواد در هویج و گیاهان پهن‌برگ وجود دارند و پس از جذب در بدن، به کبد می‌روند و در آنجا به ویتامین A تبدیل می‌شوند. این ویتامین برای رشد و دید چشم بسیار ضروری است. کمبود آن باعث شب‌کوری، خشکی و کراتینه‌شدن پوست و کاهش رشد می‌شود. از عوارض دیگر کمبود این ویتامین، طولانی‌شدن و پایداری عفونت‌هاست.

وی می‌گوید: ویتامین D نیز برای جذب و تثبیت کلسیم و فسفات و محکم‌شدن دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. کمبود این ویتامین در کودکان به راشیتیسم (نرمی استخوان و در نتیجه انحنای استخوان‌های پا و دست) و در بزرگسالان به پوکی استخوان(Osteoporosis) منجر می‌شود. اصولاً کمبود این ویتامین به‌ندرت اتفاق می‌افتد، زیرا دو راه (مواد غذایی و اشعه‌آفتاب) برای تأمین آن وجود دارد. افرادی که این ویتامین را از طریق مدفوع دفع کرده یا گیاه‌خوارنی که به ‌اندازه کافی کلسترول جذب نمی‌کنند، ممکن است با کمبود آن مواجه شوند.

صالحی همچنین می‌افزاید: ویتامین E نیز در سلول‌های حاوی چربی در بدن ذخیره می‌شود و بدن می‌تواند برای مدت چهار سال احتیاج ویتامینی خود را ذخیره کند. کمبود این ویتامین به‌ ندرت اتفاق می‌افتد و در موارد شدید و پس از مدت طولانی با ضعف ماهیچه‌ای، بیماری کرونر و نازایی ظهور می‌کند. همچنین ویتامین K نیز به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی‌شود و باید با مصرف مدام میوه و سبزی‌ها آن را تأمین کرد.

  آیا در مصرف ویتامین‌ها باید احتیاط کرد؟

امروزه اغلب مردم به‌ویژه افرادی که اغلب از دردهای نواحی پا و زانو رنج می‌برند، به‌اشتباه تصور می‌کنند که مصرف زیاد ویتامین‌ها اثر مستقیم در درمان امراض ایشان دارد؛ درحالی‌که ممکن است مصرف بی‌رویه این ویتامین‌ها (در قالب قرص و کپسول و آمپول) نه‌تنها علاجی برای درد آن‌ها نباشد، بلکه عوارضی منفی نیز برای آن‌ها به‌همراه داشته باشد.

‌اسدالله رجب متخصص اطفال و دیابت نیز با بیان این مطالب‌ می‌گوید: توصیه‌های کنونی ما بر متنوع‌کردن غذا و استفاده از ترکیب مناسب ویتامین‌ها استوار است؛ به‌عنوان ‌مثال اگر روی سالاد میوه سیب (حاوی مقدار مطلوبی ویتامین، املاح و سایر مواد گیاهی)، پرتقال (سرشار از ویتامینC) یا میوه مورد نظر ذائقه شما کمی پودر نارگیل و کاکائو (که حاوی ویتامین E است) و کمی هویج به‌عنوان پیش‌ویتامین A اضافه کنید، ترکیبی مناسب از ویتامین‌ها به‌دست می‌آید.

رئیس انجمن دیابت(Diabetes) ادامه می‌دهد: متخصصان معتقدند بهترین راه تأمین ویتامین‌ها، استفاده از مواد غذایی تازه است و معمولاً پنج وعده استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها می‌تواند کافی باشد. مصرف 6 میلی‌گرم پیش‌ویتامین A ،100گرم ویتامین C و 14میلی‌گرم ویتامینE ، مقادیر مطلوبی است.