شفا آنلاین:- آنتی اکسیدانها : این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکالهای آزاد را در بدن از بین میبرند یا مانع از شکلگیری آنها میشوند.

به گزارش شفا آنلاین:رادیکالهای آزاد عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که میتوانند رادیکالهای آزاد (که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماریهای دیگر است) را در بدن از بین ببرند و یا مانع از شکلگیری آنها شوند. مهمترین آنتی اکسیدانهای بدن ویتامینهای C,E,A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
- برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C : مرکبات، فلفل سبز، توتفرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.
- منابع غذایی غنی از ویتامین E : ذرت، مغزها، زیتون، سبزیهای برگدار و سبز، روغنهای گیاهی و سبوس گندم.
- منابع غذایی کاروتنوئیدها ( که پیش ساز ویتامین A هستند ) : هویج، میوههای نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزیهای سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخممرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.
- منابع غذایی سلنیوم : مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.
- میوهها و سبزیها : احتمال بروز برخی از سرطانها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف میکنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماریهای مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوهها و سبزیهای متنوع مصرف کنید.
- فیبرهای غذایی : میوهها و سبزیها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطانها ارتباط دارد.
- اسید فولیک : ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطانها ثابت شده است.
- ویتامین D و کلسیم : افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطانها ارتباط دارد.

عوامل تغذیهای که احتمال بروز سرطان را افزایش میدهند عبارتند از :
- چربیها: غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش میدهد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناکترین چربیها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغنهای گیاهی مایع مانند روغن کنجد و ... ، مغزها و روغن زیتون تامین کنید.

- نمک : زیادهروی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطانها همراه است.
- مواد غذایی آلوده به افلاتوکسین : مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به افلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان میشوند.
- گوشت : زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشتهای فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.
- روشهای نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی : مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات داگ) و کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان زا میشود.

چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان :
- غذاها را به شکل سالم تهیه ، نگهداری و مصرف کنید.
- غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.
- غذاهای نیم سوخته و سوخته ( کباب ، جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیبزمینی سرخ کرده سوخته و ... ) مصرف نکنید.
- از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.
- برای حفظ خواص ویتامینهای موجود در میوهها و سبزیها، آنها را در یخچال نگهداری کنید.
- انواع گوشت را به طور کامل بپزید.
- روشهای صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
- غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.
- مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید.
- از روغنهای گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغنها جلوگیری کنید.
- مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره را محدود کنید.
- مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویهها و چاشنیهای گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
- مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.

- مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
- انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
- در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.
- غلات و دانههای کامل (سبوس دار) را مصرف کنید.
- مصرف گوشتهای قرمز را کم کنید و از مصرف گوشتهای فرآوری شده اجتناب کنید.
- از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
- وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه میشود، 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شدهاند، توصیه میشود.
- یک ساعت پیادهروی سبک در روز میتواند در پیشگیری از بسیاری از سرطانها موثر باشد.
- از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز کنید.

پزشک آنلاین

دکتر سمیرامیس هوشیار [ متخصص زنان و زایمان ]