شدت تمرینتان را افزایش دهید
هنگامی‌که صحبت از سوزاندن چربی شکم می‌شود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما قطعا بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه‌ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.
- توجه :(تمرینات کاردیو: عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.)
اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.
- توجه: چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی هستند. هیچ نوع چربی در مقدار بیش از حد، سالم نیست اما چربی احشایی برای سلامت شما بسیار خطرناک است زیرا تحقیقات نشان داده است با افزایش این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ هم افزایش پیدا می‌کند.
HIIT انجام دهید
در تئوری، آسان بنظر می‌رسد که فقط شدت تمرینتان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است.
- توجه: (اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود. ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال). در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود. روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی. مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود. در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.)
با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره‌مند می‌شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام دهید، دوره‌های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره‌های ریکاوری مانند پیاده‌روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می‌توانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:
- ۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.
- ۲- سرعت تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی سریع یا دوی آهسته کاهش دهید.
- ۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.
- ۵- با راه رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه، خودتان را سرد کنید.
با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.
کجاها می توانید تمرین HIIT را انجام دهید؟
- - روی تردمیل
- - در مسیر مخصوص دو
- - روی یک دوچرخه ثابت
- - دستگاه پارویی
- - ماشین الپتیکال
- - یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه
شما می‌توانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر دهید. مهمترین مسئله این است که در طول دوره‌های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره‌های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید.
برای لاغر شدن، عضله بسازید
عضله‌سازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری
توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله
بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند حتی در حالت استراحت.
در حالی‌که ورزش‌های شکمی باید بخشی از رژیم، تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط می‌شود، کاملا بی فایده هستند.
یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی است:
- - پشت
- - شانه‌ها
- - قفسه سینه
- - بازوها
- - عضلات شکم
- - کمر
- - باسن
- - ساق پاها
سعی کنید کل بدنتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.
برای تاباتا برنامه ریزی کنید
شما می‌توانید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر کل بدن
را در کمترین زمان انجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو نیز بهره‌مند شوید.
این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان (متناوب) شامل دوره‌های ۲۰
ثانیه‌ای فعالیت و دوره‌های ۱۰ ثانیه‌ای ریکاوری است.
- توجه: (ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.)
از آنجا که شما استراحت‌های بسیار کوتاهی در بین ست‌ها انجام می‌دهید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می‌ماند که به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.
یک نمونه تمرین تاباتای کل بدن می تواند شامل شش تمرین مختلف باشد، مانند:
- - لانژ
- - اسکات
- - شنای سوئدی
- - پلانک
- - دیپ
- - زیر بغل هالتر خم
برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا
استفاده کنید. می‌توانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان
دانلود کنید. شما ۸ دور از هر تمرین را انجام خواهید داد ۲۰ ثانیه فعالیت،
۱۰ ثانیه استراحت. شما می‌توانید تمام ۸ ست از یک تمرین را قبل از رفتن به
تمرین بعدی انجام دهید یا می‌توانید مانند یک تمرین دایره‌ای، تمرینات هر
ست را به نوبت انجام دهید.
رژیم غذایی، یک بخش مهم برای خلاص شدن از شر چربی قسمت پایین شکم است:
- به مواد غذایی فرآوری نشده و کامل پایبند باشید، مانند:
- -سبزیجات
- -میوه‌ها
- -غلات کامل
- -گوشت بدون چربی
- -ماهی
- -لبنیات کم چرب
- آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده را بنوشید.
- مصرف شیرینی‌ها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.
