شفا آنلاین>تغذیه>پروتئین‌ها یک ماده مغذی اساسی برای بدن هستند. پروتئین‌ها همچنین یکی از واحدهای ساختمانی بافت بدن هستند و می‌توانند منبع انرژی هم باشند.
به گزارش شفا آنلاین، پروتئین‌ها به‌عنوان سوخت به همان اندازه کربوهیدرات‌ها یعنی ۴ کالری
(بزرگ) به ازای هر گرم انرژی تولید می‌کنند (چربی‌ها به ازای هر گرمشان ۹
کالری انرژی تولید می‌کنند). انسان‌ها باید روزانه پروتئین‌ها را از راه
مواد غذایی دریافت کنند. توصیه می‌شود افراد بزرگ‌سال به ازای هر کیلوگرم
وزن بدنشان در هرروز 8/0 گرم مواد پروتئینی دریافت کنند. مقدار قابل‌قبول
دریافت پروتئین روزانه از راه مواد غذایی می‌تواند از 5 تا 10 درصد کالری
مصرفی روزانه متفاوت باشد. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان مقدار کافی پروتئین
دریافت نمی‌کنند. سوءتغذیه پروتئین به عارضه‌ای به نام کواشیورکور می‌انجامد. عدم دریافت پروتئین از راه غذا ممکن است باعث اختلال رشد، از دست رفتن توده عضلانی، کاهش قدرت دستگاه ایمنی بدن، ضعف قلب و دستگاه تنفسی و مرگ بینجامد.
انواع پروتئین‌ها
پروتئین از واحدهایی ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. بدن انسان از دو راه متفاوت اسیدهای آمینه را می‌سازد: یا از صفر یا با تغییر دادن ترکیبات دیگر. چند اسیدآمینه که اسیدهای آمینه ضروری خوانده می‌شوند، باید از راه غذا وارد بدن شوند، چراکه بدن توانایی ساختن آنها را ندارد. منابع غذایی حیوانی معمولا همه اسیدهای آمینه موردنیاز ما را به بدن می‌رسانند. سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، مغزها و تخمه‌های خوراکی فاقد یک یا شمار بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند. افراد گیاهخوار باید به این موضوع توجه داشته باشند. افرادی که گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت طیور، تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌خورند باید در هرروز مواد غذایی گوناگون حاوی پروتئین بخورند تا هم اسیدهای آمینه موردنیاز برای ساختن پروتئین جدید در بدن را دریافت کنند.
بسته پروتئین مهم است
برخی از غذاهای پرپروتئین سالم‌تر از غذاهای پرپروتئین دیگر هستند که به علت سایر مواد مغذی همراه پروتئین در آنها است: برای مثال چربی‌های سالم در برابر چربی‌های زیان‌بار، فیبرهای مفید یا نمک پنهان؛ بنابراین به‌اصطلاح این «بسته» پروتئین است که احتمالا تفاوت‌هایی ازلحاظ سلامت ایجاد می‌کند. برای مثال یک استیک ۱۷۰ گرمی گوشت راسته گاو کباب شده منبع عالی پروتئین است- حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد؛ اما همچنین دارای ۱۲ گرم چربی اشباع‌شده است. برای فردی که باید روزانه ۲۰۰۰ کالری از راه غذا دریافت کند، این مقدار بیش از ۶۰ درصد دریافت روزانه توصیه‌شده چربی اشباع‌شده است. در مقابل یک ماهی سالمون یا آزاد وحشی ۱۷۰ گرمی ۲۴ گرم پروتئین دارد، به‌طور طبیعی میزان سدیم آن کم است و فقط حاوی7/1 گرم چربی اشباع‌شده است. سالمون و سایر ماهی‌های چرب همچنین منبعی عالی برای چربی‌های امگا-۳ هستند، نوعی از چربی که به‌خصوص برای قلب خوب است. از طرف دیگر یک فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر دارد و تقریبا چربی اشباع‌شده و سدیمی در آن وجود ندارد.
بیماری قلبی و عروقی و دیابت و سرطان
پژوهش‌هایی که در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد انجام شده است، نشان می‌دهد که خوردن حتی مقادیر کم گوشت قرمز به‌خصوص گوشت قرمز فراوری‌شده به‌طور مرتب با افزایش خطر مرگ به علت بیماری‌های قلبی- عروقی یا سایر علل مرتبط است. برعکس به نظر می‌رسد جایگزین کردن گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری‌شده با منابع پروتئینی سالم مانند گوشت ماکیان، ماهی یا حبوبات این خطرات را کاهش دهد. درباره دیابت هم کیفیت پروتئین بیش از کمیت پروتئین مهم‌تر است. برای مثال یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که رژیم غذایی مملو از گوشت قرمز، به‌خصوص گوشت قرمز فراوری‌شده دارند، نسبت به افرادی که به‌ندرت گوشت قرمز یا فراوری‌شده می‌خورند، در معرض خطر بیشتر دچار شدن به دیابت نوع ۲ هستند. به ازای هر وعده اضافی روزانه مصرف گوشت قرمز یا گوشت قرمز فراوری‌شده در شرکت‌کنندگان این بررسی خطر دچار شدن به دیابت به ترتیب ۱۲ و ۳۲ درصد افزایش یافت. درباره سرطان نیز کیفیت پروتئین مهم‌تر از کمیت آن است. در حال حاضر پژوهش‌هایی درباره رابطه میان پروتئین و سرطان در جریان است، اما برخی داده‌های فعلی نشان می‌دهد که خوردن گوشت قرمز و گوشت قرمز فراوری‌شده با افزایش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. در اکتبر سال ۲۰۱۵ سازمان بین‌المللی پژوهش درباره سرطان وابسته به سازمان جهانی بهداشت اعلام کرد مصرف گوشت‌های فراوری‌شده برای انسان‌ها سرطان‌زا و مصرف گوشت قرمز احتمالا در انسان‌ها سرطان‌زا است.
پوکی استخوان
گوارش پروتئین باعث تجزیه آن به اسیدهای آمینه می‌شود که بعد وارد خون می‌شوند. بدن با استفاده از کلسیم و سایر عوامل بافر کننده این اسیدیته را خنثی می‌کند؛ بنابراین خوردن مقدار زیادی پروتئین به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد و ممکن است مقداری از این کلسیم از استخوان‌ها برداشت شود. بنابراین ممکن است مصرف یک رژیم غذایی پرپروتئین در درازمدت باعث تضعیف استخوان‌ها شود. برای مثال «بررسی سلامت پرستاران» در آمریکا نشان داد که زنانی که بیش از ۹۵ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند، نسبت به زنانی که مصرف پروتئینشان در حد میانگین- کمتر از ۶۸ گرم در روز بود- با احتمال ۲۰ درصد بیشتر در یک دوره ۱۲ ساله دچار شکستگی مچ دست می‌شوند. البته در این حوزه پژوهشی اختلاف‌نظر زیادی وجود دارد. درحالی‌که برخی از پژوهش‌ها مانند موردی که ذکر شد نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین خطر شکستگی را بالا می‌برد، پژوهش‌های دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی پرپروتئین باعث افزایش تراکم ماده معدنی استخوان و تقویت آنها می‌شود.
منبع: Harvard Health Letter
مطالب مرتبط
نظرشما
آخرین اخبار