چند نکته فیبردار!

 اکثر میوه‌های خشک پر از فیبر غذایی هستند و امکان دارد فیبرغذایی در تنظیم اجابت مزاج و تخفیف یبوست مفید واقع شود. خوردن یک مشت انجیر، خرما، کشمش، یا زردآلوی خشک را به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی (اسنک) امتحان کنید. یا این میوه‌های خشک را قطعه‌قطعه کنید و روی ذرت صبحانه یا غذا‌های تهیه شده از غلات کامل بپاشید.

        انواع مختلف لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر غذایی هستند، سرشار از پروتئین بوده و مقدار کمی چربی دارند. برای افزایش دادن فیبر غذایی دریافتی، خوردن هفته‌ای دو بار لوبیا را به‌جای گوشت امتحان کنید. به سوپ، غذای آب‌پز، سالاد، تخم‌مرغ و برنج و غذا‌های حاوی پاستا، لوبیا اضافه کنید. لوبیا را به مدت 4 دقیقه بجوشانید و روی آن نمک بپاشید تا اسنک مفیدی تهیه شود. حتما باید مقدار زیادی آب بنوشید تا این فیبر غذایی اضافی را قورت دهید و از یبوست و پر گاز شدن شکم اجتناب کنید.

        عدس و نخود با لوبیا هم‌خانواده هستند و خصوصیات غذایی مشترکی دارند، یعنی اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین بوده و چربی اندکی دارند. عدس سریع‌تر از اکثر بقولات دیگر می‌پزد و در سوپ و غذا‌های آب پز پرطرفدار است. نخود پخته را می‌توان بدون خرد کردن به سالاد اضافه کرد، یا آن را در دستگاه مخلوط کن ریخت و خمیر نخودچی پوره شده تهیه کرد که معمولا با روغن یا خمیر کنجد مخلوط شده است. افزودن هر نوع بقولات به رژیم غذایی مفید است، اما باید آنها را کم‌کم به رژیم غذایی اضافه کرد تا به پیشگیری نفخ و تولید گاز بسیار زیاد در شکم کمک شود.

        بسیاری از مردم از مصرف خشکبار و دانه‌ها خودداری می‌کنند زیرا این مواد معمولا دارای مقدار زیادی کالری و چربی هستند. اما خشکبار و دانه‌ها این قابلیت را دارند که یکی از منابع عالی فیبر غذایی و دیگر مواد مغذی باشند. به‌عنوان مثال، در یک چهارم فنجان مغز تخم آفتابگردان 9/3 گرم و در یک اونس (35/28 گرم) بادام 5/3 گرم فیبر غذایی وجود دارد. اضافه کردن خشکبار یا دانه‌های قطعه‌قطعه شده را به سالاد یا ماست امتحان کنید. یا از خوردن مشتی خشکبار یا دانه بو داده به‌عنوان اسنک عصرانه مفید لذت ببرید.

        در وعده‌های غذایی، به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای (دارای سبوس) استفاده کنید. یا خوردن نودل (رشته فرنگی) را که از غلات کامل تهیه شده امتحان کنید. برای ایجاد تنوع، با گندم بو داده و ترک‌خورده، که از غلات کامل و سرشار از فیبر غذایی است، غذایی تهیه کنید. آیا نگران هستید که غلات باعث افزایش وزن می‌شوند؟ افزودن فیبر غذایی به رژیم غذایی در واقع می‌تواند در پیشگیری از اضافه وزن مفید باشد، زیرا فیبر غذایی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس کنید سیر هستید. همچنین، غذا‌هایی را که مقدار زیادی فیبر غذایی دارند باید برای مدت طولانی‌تری جوید، و در نتیجه بدن شما برای مدت بیشتری حس می‌کند که سیر است.

        بذر گیاه کتان این قابلیت را دارد که یکی از منابع عالی فیبر غذایی باشد، زیرا یک قاشق غذاخوری بزرگ حاوی 8/2 گرم فیبر غذایی است. از بزرک اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شود. اما در مطالعات به عمل آمده مشخص شده که مصرف بزرک ممکن است در کاهش دادن سطح کلسترول و کم کردن تعداد موارد گرگرفتگی هم مفید باشد. بزرک کامل را به نان یا دیگر مواد غذایی که می‌پزید اضافه کنید یا اینکه پودر بزرک را به داخل نوشابه کرم‌دار که از مخلوط میوه با افشره، شیر، یا ماست تهیه می‌شود، یا به روی سبزیجاتی که می‌پزید بپاشید.

        اگر نمی‌توانید یک پرس دیگر را از میوه، سبزیجات، لوبیا، خشکبار، یا غلات کامل در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذایی را بخورید که با فیبر غذایی تقویت شده باشد. به‌راحتی می‌توان ذرت، قالب‌های اسنک (غذای سبک یا سرپایی)، شیرینی که با توستر (دستگاه نان برشته‌کن) تهیه می‌شود، پاستا و ماستی پیدا کنید که با اضافه کردن فیبر غذایی به آنها تقویت شده باشند.