به گزارش شفا آنلاین، پروتئین کمک می کند بعد از یک وعده غذایی احساس سیری و رضایت داشته باشیم و برای ورزش کردنمان نیز سوخت تهیه می کند. اما آیا تا به حال برایتان سوال شده که ممکن است بیش از حد پروتئین مصرف کنید؟پاسخ این سوال آنچنان که باید کامل نیست: مقدار پروتئینی که برای شما مناسب است بستگی به فاکتورهای متعددی دارد. از جمله سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت و اهداف سلامت.موسسات پزشکی برای یک خانم معمولی بالغ 46 گرم پروتئین در روز و برای یک مرد معمولی بالغ 56 گرم پروتئین در روز توصیه می کنند. ورزشکاران، سالمندان، افرادی که در حال بهبود از یک آسیب دیدگی یا بیماری هستند، و خانم های باردار یا زنان شیرده حدود 25 درصد بیشتر از دیگران به پروتئین نیاز دارند.اما بعضی افراد در روز 100 گرم پروتئین مصرف می کنند که معادل خوردن 85 تا 140 گرم گوشت گاو است.
نشانه هایی که می گویند بیش از حد
پروتئین مصرف می کنید:
۱- وزن اضافه می کنید
اگر بدون
کم کردن دیگر غذاها در برنامه غذایی میزان مصرف پروتئین را بالا ببرید، مقدار
کالری و پروتئین اضافی دریافت خواهید کرد و اگر سبک زندگی تان به گونه ایست که
یکجا نشین هستید خوردن پروتئین اضافی یا هر چیز دیگری باعث بالا رفتن وزنتان خواهد
شد.
۲- بدنتان کم آب می شود
پروتئین اضافی توسط کلیه ها از بدنتان
تصفیه می شود. یک محصول جانبی سوخت و ساز پروتئین نیتروژن است. کلیه ها برای بیرون
راندن نیتروژن از آب استفاده می کنند، که روی کم آب شدن بدن تاثیر دارد. وقتی
کربوهیدرات ها را کاهش می دهید نیز بدنتان آب کمتری در خود جمع می کند.
۳- دچار مشکل گوارشی می شوید
حالت تهوع، سوء هاضمه، دیورتیکولیت یا
یبوست دارید؟ وقتی میزان مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ، پنیر و دیگر لبنیات افزایش
پیدا می کند و فیبر کافی نیز مصرف نمی شود، کلیه ها از آب اضافی استفاده می کنند
تا بدنتان را از نیتروژن خلاص کنند، به همین دلیل ممکن است دچار یبوست شوید.
پروتئین بیش از حد روی آنزیم گوارش
نیز فشار وارد می کند، که ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود.
۴- دهانتان بوی بد می دهد و سردرد دارید
در برنامه غذایی که میزان کربوهیدرات
کم شده و مصرف پروتئین و چربی بالا رفته، بدن ممکن است به حالت کتوز برود. در حالت
کتوز بدن برای بدست آوردن سوخت به جای کربوهیدرات چربی می سوزاند. بوی بد دهان و
سردرد از عوارض جانبی کتوز هستند.
بزرگترین مشکل بالقوه استفاده از یک
برنامه غذایی سرشار از پروتئین، این است که احتمال دارد به اندازه کافی فیبر، آنتی
اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی دریافت نکنید، همه این موارد در غلات، سبزیجات و
میوه ها پیدا می شوند.
پس چه کار می توانیم بکنیم؟ برخی از
منابع پروتئین خود را تبدیل به پروتئین گیاهی کنید، با این کار دیگر مواد مغذی که
نیاز دارید را برای بدن فراهم خواهید کرد.
اینجا منابع گیاهی سرشار از پروتئین
را به شما معرفی می کنیم:
لوبیاها ( یک فنجان = 15 گرم (
دانه سویا ( یک فنجان پخته = 29 گرم (
عدس ( یک دوم فنجان پخته = 9 گرم(
بلغور جو دو سر ( یک فنجان پخته = 6
گرم (
برنج قهوه ای ( یک فنجان پخته = 5 گرم (
اگر غلات و کربوهیدرات ها را محدود
کرده اید، می توانید این انتخاب های سرشار از پروتئین را امتحان کنید:
بادام ( یک چهارم فنجان = 4 گرم (
دانه های آفتابگردان ( یک چهارم فنجان
= 6 گرم (
کره بادام زمینی ( دو قاشق غذا خوری =
8 گرم (
روغن بادام ( 2 قاشق غذا خوری = 7 گرم (
اسفناج ( یک فنجان پخته = 5 گرم (
شاهدانه ( 3 قاشق غذا خوری = 11 گرم (
این را در ذهن داشته باشید که منابع
گیاهی پروتئین مانند پروتئین حیوانی همه آمینو اسید های ضروری را که بدنتان به
آنها نیاز دارد ندارند. اما اگر در طول روز غذاهای کامل متنوعی مصرف کنید، می
توانید تمام آمینو اسید هایی که نیاز دارید را دریافت نمایید.
مانند همیشه تعادل کلید کار است: برای
داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل باید ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی و
همچنین مقدار مناسبی سبزیجات به همراه غلات سبوس دار و میوه هایی با شاخص گلیسمی
پایین مصرف نمایید.
