بـرای آنکـه در سـن بـالا خـوب بخـوابیـد

 به گزارش شفا آنلاین،  بسیاری از بزرگسال‌های مسن می‌گویند که در مقایسه با دوران جوانی خود اکنون رضایت کمتری نسبت به خواب خود دارند؛ اما بی‌خوابی و دیگر مشکلات خواب یک بخش غیرقابل بحث پیر شدن نیستند و شیوه‌هایی وجود دارند که افراد می‌توانند با به کار بردن آن‌ها در سن‌ها بالاتر نیز خواب بهتری داشته باشند.تغییرات سبک زندگی که همراه با پیر شدن رخ می‌دهند نیز غالبا در ایجاد الگوهای خواب در افراد مسن موثر هستند.

این تغییرات سبک زندگی که در الگوهای خواب افراد مسن تاثیر می‌گذارد شامل موارد زیر است:
        مشکلات سلامتی: عارضه‌های پزشکی مشخصی که مربوط به پیر شدن هستند می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند. خطر مشکلاتی همچون قطعی تنفس در حین خواب، حرکات دوره‌ای اندام، ریفلاکس اسید، آرتروز، درد مزمن و دیگر بیماری‌ها در افراد سن بالا بیشتر است و همه این مشکلات می‌توانندالگوهای خواب را تغییر دهند.

        تغییرات در برنامه روزانه: پس از بازنشستگی غالبا مسئولیت‌های شما کمتر می‌شود و می‌توانید اوقات استراحت و آسایش بیشتری داشته باشید. اگرچه یکی از مزیت‌های پیر شدن نداشتن یک برنامه روتین سفت‌وسخت است، اما همین امر می‌تواند باعث اختلال در الگوهای خواب شود و شما را در معرض بی‌خوابی قرار دهد.

        تمرین کمتر: اگرچه بعضی از بزرگسال‌ها تا پایان عمر خود فعال و پر جنب‌وجوش باقی می‌مانند، اما بسیاری از ما در دوران پیری به یک فرد کم‌تحرک تبدیل می‌شویم. فقدان یک برنامه تمرینی منظم باعث می‌شود که برای به خواب رفتن با سختی بیشتری مواجه شویم.

        بیدار شدن در طول خواب: با بالا رفتن سن تغییرات طبیعی در ساعت بدن ما رخ می‌دهند که باعث خواب سبک‌ترمی‌شوند. بیدار شدن‌های مکرر در طول خواب شبانه باعث می‌شود که در روز احساس خواب‌آلودگی داشته باشید.

        استرس و نگرانی: بعضی از رویدادهای زندگی که در میان افراد سن بالا مرسوم‌ترهستند باعث ایجاد استرس و نگرانی زیادی و درنتیجه مشکلات خواب می‌شوند. برای مثال، می‌توان به رویدادهایی همچون از دست دادن عزیزی یا مشکلات مالی اشاره کرد.

10 توصیه برای خواب بهتر
       اگر با بالا رفتن سن خود شاهد مشکلاتی در خواب‌تان شدید می‌توانیدتوصیه‌های زیر را به کارببندید.

       1. با پزشک خود صحبت کنید. اگر مبتلابه مشکلات سلامتی همچون آرتروز شدید، درد مزمن یا قطعی تنفس در حین خواب هستید، خوابیدن برای شما سخت‌تراست. اگر این افراد مشکل سلامتی خود را درمان کنند، با بهبود خواب مواجه می‌شوند.

       2. جذب کافئین و الکل را محدود کنید. از مصرف اضافی کافئین و الکل خودداری کنید، چون این مواد می‌توانند در الگوهای خواب شما اختلال ایجاد کنند. قاعده کلی این است که از اواسط بعدازظهر به بعد از خوردن کافئین خودداری کنید.

       3. یک برنامه خواب داشته باشید. اگر یک برنامه خواب مشخصی داشته باشید و بر اساس آن در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب برخیزید، کیفیت خواب شما در طول شب بهبود می‌یابد و هوشیاری شما در طول روز بیشتر خواهد بود، چون با یک برنامه خواب مشخص ریتم بدن شما نیز بهبود می‌یابد و متعادل می‌شود.

       4. از چرت زدن خودداری کنید. اگر دچار مشکلاتی در خواب شبانه خود هستید، توصیه می‌شود که از چرت زدن در طول روز خودداری کنید، چون مشکل خواب شما را بدتر می‌کند. پرهیز از چرت زدن باعث می‌شود که در طول شب به‌آسانی به خواب روید و خواب عمیق‌تری داشته باشید.

       5. دفترچه یادداشت مخصوص خواب داشته باشید. در طول روز مشکلات خواب خود و راه‌حل‌های آن را در دفترچه‌ای بنویسید. با نوشتن این مشکلات می‌توانید از مسئولیت این مشکلات شانه خالی کنید و درنتیجه در طول شب ذهن شما درگیر مشکلات خواب نخواهد بود.

       6. حداقل 4 ساعت قبل از خواب تمرین کنید. تمرین کردن یک روش خوب برای حل مشکل خواب است، اما تمرین باید در زمان مناسب انجام شود. اگر در زمان‌های نزدیک به خواب تمرین‌های بدنی را انجام دهید، دمای بدن بالا می‌رود و به سادگی به خواب نمی‌روید.

       7. تمرین‌های آرام‌سازی را امتحان کنید. یادگیری تمرین‌های آرام‌سازی و انجام آن‌ها پیش از خواب می‌تواند در بهبود خواب شما موثر باشد. از میان تمرین‌های آرام‌سازی می‌توان به آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

       8. ساعت را از کنار تخت خود دور کنید. افرادی که همواره در مورد خواب خود نگرانی دارند، نباید ساعت را در کنار تخت خود نگه‌دارند تا چشمشان به آن بیفتد. نگاه کردن به ساعت باعث می‌شود که فشار زمانی و استرس به شما وارد شود.

       9. از تخت خود تنها به‌منظور خواب استفاده کنید. توصیه می‌شود که از تخت خود تنها به‌منظور خوابیدن استفاده کنید و از انجام فعالیت‌هایی همچون غذا خوردن، تماشای تلویزیون و مطالعه روی تخت خودداری کنید.

       10. در حالت بیداری روی تخت خود دراز نکشید. اگر قادر به خوابیدن نیستید، از تخت خود بلند شوید. در این صورت یک چیز کسل‌کننده مانند خواندن دفترچه راهنمای تلفن انجام دهید و سپس زمانی که احساس خواب‌آلودگی به شما دست داد به تخت خواب برگردید.