با استفاده از یک یا دو مورد از روش هایی که در ادامه می گوییم خود را از مسکن ها خلاص کنید. این روش ها ایمن و تاثیر گذار هستند.
1- روتین خود را تغییر دهید
زانو درد نباید باعث شود از کارهایی که دوست دارید فاصله بگیرید، اما شاید
بهتر باشد برای مدتی کوتاه تغییری در روتین ورزشی خود ایجاد کنید. برای
مثال اگر پیاده روی می کردید یا می دویدید مدتی به جای آنها شنا کنید یا از
دوچرخه ثابت استفاده کنید، انجام این موارد برای زانوها ساده تر است. اگر
از دوچرخه ثابت استفاده می کنید، مطمئن شوید که در وضعیتی عمودی و رو به
بالا باشد و باعث نشود که هنگام پدال زدن خم شوید. صندلی را طوری تنظیم
کنید که زانو دقیقا پایین باسن قرار بگیرد و پا نیز تقریبا در پایین پدال
صاف قرار بگیرد.
یوگا نیز به التیام زانو درد کمک می کند، اما برخی ازخواص آن – مانند سری حرکاتی با نام جنگجو – می توانند در صورت کار نکردن درست مفصل روی آن فشار بیاورند، فقط مطمئن شوید مفصل بی اراده به سمت داخل نرود. همچنین بهتر است که این حرکات را در حضور مربی انجام دهید تا او از انجام صحیح حرکات مطمئن شود.
2- نوار KT
این نوارهای نازک و چسبناک را می توانید در بیشتر داروخانه ها پیدا کنید
(اگر رویداد های ورزشی را دنبال می کنید حتما تا به حال چنین نوار هایی را
روی بدن ورزشکاران دیده اید) این نوارها به کاهش فشار و التهاب کمک می
کنند، جریان خون را تقویت کرده، و عضله ای که مفصل زانو را پوشانده حمایت
می کند. ابتدا باید با کمک یک متخصص استفاده ی درست از این نوار ها را برای
قسمت های مختلف زانو و یا کل آن را یاد بگیرید، سپس پوست را تمیز و خشک
کرده و استفاده کنید.
3- غلتک فومی
اگر تا به حال تاثیر جادوی غلتک را نچشیده اید، درد زانویی که دارید می
گوید حالا وقتش است: غلتک فومی یکی از جدید ترین روش های بهبود انعطاف و
باز کردن گرفتگی عضله است و می توان به مفصل فشار وارد بیاورد. غلت دادن
بیرون ران ها روی غلتک فومی می تواند گرفتگی های دردناک این ناحیه را از
بین ببرد، و غلت دادن منطقه چهار سر و همسترینگ، می تواند گرفتگی این
ماهیچه های بزرگ را برطرف کرده و کمک کند کاسه زانو به راحتی حرکت کند.
وقتی می دوید یا راه می روید، عضله گرفته چهار سر می تواند کاسه زانو را با
هر گام به اطراف حرکت دهد، که باعث ایجاد درد در زیر استخوان می شود، این
آُسیب دیدگی را با نام زانوی دوندگان می شناسند.
4- تقویت مفصل ران
مفصل ران در چگونگی عملکرد زانو نقش بسزایی دارد. تقویت مفصل ران و باسن
زانو را در وضعیت مناسب نگه می دارد، و فشار را از روی مفصل کم می کند.
تحقیقات جدید نیز نشان داده تمرین روی بالا بردن قدرت مفصل ران تاثیر
بالایی در کاهش زانو درد دارد.
5- فشرده سازی
یک بند کشی نئوپرنی بخرید که سوراخی گرد برای کاسه زانو داشته باشد و آن را
در طول هر فعالیتی که باعث درد زانو می شود استفاده کنید. فشار آوردن روی
مفاصل درد را کم کرده و ماهیچه های اطراف مفصل را فعال می کند، در نتیجه
مفصل تثبیت می شود. بعلاوه بازخورد حسی که از بند کشی دریافت می کنید باعث
می شود از انجام حرکاتی که وضعیت زانو را بدتر می کند بپرهیزید. اگر در
میان ورزش کمی دچار ناراحتی زانو می شوید از یک کش سبک تر استفاده کنید.
6- بهتر بخوابید
یک چرخه معیوب: زانو درد باعث می شود نتوانید خوب بخوابید، و کم خوابی نیز
باعث می شود زانو درد بدتر شود. تحقیقات می گوید خواب بی کیفیت باعث می شود
پردازش درد توسط مغز تغییر کند، و به درد حساس تر شوید.
دانشمندان فکر می کنند التهاب یا تغییر سطح مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین مقصرین اصلی هستند. برای اینکه بتوانید راحت تر به سرزمین رویاها سفر کنید نیم ساعت قبل از خواب یک لیوان آب آلبالو خنک بنوشید. تحقیقات نشان داده آب آلبالو می تواند درد پس از ورزش را کاهش داده و تولید هورمون خواب ملاتونین را در بدن افزایش دهد.
7- ماساژ دادن خود
این روش می تواند جریان خون را بهبود ببخشد و به کاهش التهاب کمک کند. دراز
بکشید و زانوی خود را تا بالای قلب بیاورید، شست خود را یک طرف مفصل قرار
داده و انگشتان را در سمت دیگر. با کمترین فشار و در یک حرکت طولانی، دست
خود را از روی زانو به طرف قلب روی پا بکشید. دو بار در روز به مدت 5 دقیقه
و هر زمانی که احساس تورم کردید این کار را انجام دهید.
8- زرد چوبه
ادویه کاری طعم گرم و رنگ طلایی خود را از زردچوبه دارد. زردچوبه موارد
کلیدی که در فرآیند التهاب بدن شرکت دارند را کند می کند. در یک تحقیق که
اخیرا انجام شد، مشخص شد روزانه 1400 میلی گرم عصاره کورکوما دومستیکا –
یکی از مواد فعال زردچوبه – می تواند به اندازه 1200 میلی گرم ایبوپروفن
(برابر با 6 قرص) باعث تسکین درد شود.
