1- با ورزش اندورفین خود را افزایش دهید
به خاطر دردی که دارید ورزش نمی کنید، اما
همین ورزش نکردن باعث می شود حجم و قوای عضلات خود را از دست بدهید و
دردتان شدید تر شود. خوشبختانه حتی ورزش کم نیز موجب ترشح اندورفین می شود.
اندروفین ماده شیمیایی در مغز است که، خلق را بهبود بخشیده و به عنوان
مسکن طبیعی عمل می کند. از پزشک خود بپرسید، آیا ورزشهای قدرتی، هوازی یا
کششی موجب بهتر شدن بدن و آرام شدن دردتان می شود.
2- تنفس عمیق، مدیتیشن و بیوفیدبک
شاید به نظر بدیهی برسد، اما عده بسیار
کمی از ما مدت کوتاهی کارمان را کنار میگذاریم و زمانی را صرف آرام سازی
ذهن می نماییم. تنفس عمیق، بیوفیدبک و مدیتیشن، همه تکنیک های مدیریت استرس
هستند که بدن را آرام کرده، عضلات را شل می کنند و به آرام شدن درد کمک می
نمایند. با پزشک خود صحبت کنید و درباره این موارد بیشتر یاد بگیرید. در
عین حال، می توانید چشمان خود را ببندید، بدنتان را شل کنید، بر تنفس خود
تمرکز کنید و به آرامی دم و بازدم انجام دهید.
3- از مصرف الکل اجتناب کنید
به گزارش سایت سیمرغ، خواب خوب و مناسب در
شب به آرام شدن استرس درد، بر بدن کمک می کند. اگر چه الکل ممکن است کمک
کند به خواب بروید، اما این خواب سطحی بوده و خواب مرحله رم (حرکت سریع
چشم) را که بسیار مهم است کاهش می دهد و حتی ممکن است، شما را بیدار کند و
نتیجه این است که استراحت مناسبی در شب نخواهید داشت.
4- سیگار را ترک کنید
برخی از افراد ممکن است با سیگار کشیدن
احساس کنند موقتا درد و استرسشان کاهش می یابد. در واقع خود سیگار در بلند
مدت در ایجاد درد مزمن در شما نقش داشته است. سیگار کشیدن فرایند التیام در
بدن را آهسته می کند، گردش خون را دچار اشکال می نماید و خطر مشکلات تحلیل
دیسک را افزایش میدهد (وضعیتی که یکی از عوامل کمردرد است). اگر برای ترک
سیگار نیاز به انگیزه دارید، کاهش درد میتواند یکی از انگیزه های شما باشد.
از پزشک درباره برنامه ها و داروهای کمک به ترک سیگار جویا شوید.
5- بدن خود را با تغذیه بهتر تقویت کنید
اگر درد مزمن دارید، باید هر کاری
میتوانید بکنید تا به بدنتان کمک کنید، نه این که جلوی عملکرد درست آن را
بگیرید. یک راه قوی نگه داشتن بدن این است که رژیم غذایی متعادل داشته
باشید. رژیم غذایی متعادل به حفظ سطح قند خون و وزن کمک کرده و خطر بیماری
های قلبی را کاهش میدهد و به گوارش یاری می رساند. برای رژیم غذایی سالم
غذاهای سرشار از غلات کامل، محصولات غذایی تازه و پروتئین های کم چرب مصرف
کنید.
6- دفتر ثبت روزانه به پزشک شما کمک میکند بهتر به شما یاری برساند
با داشتن دفتر ثبت روزانه می توانید به
پزشک خود کمک کنید، تا وضعیت شما را بهتر شناخته و درمان موثرتری برای درد
مزمن شما تجویز کند. در پایان هر روز نمره درد خود را در مقیاس 1 تا 10 ثبت
کنید سپس اشاره کنید که، در آن روز چه کارهایی انجام داده اید و این
فعالیتها چه احساسی به شما داده اند. دفعه بعدی که به پزشک مراجعه کردید،
این دفتر را همراه با خود ببرید و در باره علائم و احساساتتان با او صحبت
کنید.
7- برنامه ریزی کنید، محدوده تعیین کنید
با مراقبت و توجه به سلامت هیجانی و
فیزیکی، بهتر میتوانید درد خود را مدیریت کنید. به این معنی که، مثلا زمانی
که نیاز به استراحت دارید به مهمانی یا برنامه های دیگر نروید یا برنامه
منظم ماساژ برای خود ترتیب دهید، یا با دوستان خود برنامه مهمانی شام تنظیم
کنید، تا از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. این که چطور به خود رسیدگی
کنید، در مورد هر کسی متفاوت است و بستگی به خود شما دارد.
8- ذهن خود را متوجه چیزهای دیگر کنید
حتما می دانید توجه به درد آن را شدیدتر
می کند، به همین علت یکی از موثرترین تجویزها برای آرام کردن درد این است
که، خود را با فعالیتهایی که ذهنتان را از درد دور کند، مشغول کنید. به
فعالیتهایی که دوست دارید وارد شوید، مثلا دوره آموزشی که دوست دارید
بروید، به گروه مورد علاقه خود بپیوندید و فعال باشید. حتی اگر درد را
نتوانید کنترل کنید، میتوانید بقیه زندگی خود را تحت کنترل بگیرید، پس از
همین حالا شروع کنید.
9- داروهای خود را بشناسید
داروهایی که مصرف می کنید را بشناسید و
بدانید چه کاری برایتان انجام می دهند و چه عوارضی دارند سپس درباره گزینه
های درمانی دیگر تحقیق کنید. هدف شما این است که، میزان فعالیت و نیز خلق
طبیعی داشته باشد. اگر با این داروهای مصرف به این هدف نمی رسید، ممکن است
درمان دیگری برای شما موثرتر باشد. باید در زمینه درمان خود فعال باشید،
سوال بپرسید و به دنبال پاسخ آن بگردید.
10- شما تنها نیستید
افراد زیادی همانند شما (یک نفر از هر سه نفر) دچار درد مزمن هستند، بنابراین به هیچ وجه تنها نیستید. برای غلبه بر درد مزمن خود از دیگران کمک بگیرید. به دوستان و خانواده بگویید چه احساسی دارید، چون در غیر این صورت آنها در این باره چیزی نمیدانند. از آنها کمک بخواهید. درباره وضعیت خود بیشتر بدانید و سپس چیزهایی را که میدانید با دیگران در میان بگذارید.
