» عمومی
شفا آنلاین>سلامت>پیاده روی یک ورزش ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص و البته صد در صد رایگان است که در صورت مداومت ، سلامت بدن را تضمین می کند و کمک شایانی به تناسب اندام می کند.
به گزارش شفا آنلاین،شما می‌توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون آنکه نگران برخی
خطرات مرتبط با اشکال تمرین‌های شدید باشید. همچنین پیاده روی یک شکل
بسیار مناسب برای فعالیت بدنی در افرادی است که دارای اضافه وزن هستند.
پیاده روی برای افراد مسن و افرادی که مدت طولانی تمرین نکرده‌اند مناسب
است. هنگام پیاده روی شما وزن بدنتان را حمل می‌کنید . این چیزی است که
گاهی اوقات به آن تمرین استقامتی وزنی نیز گفته می‌شود.
همچنین شرکت در پیاده روی آسان است و میتوان این ورزش را با حضور دوستان مفرح کرد.ضمن اینکه پیاد روی ابزار و تجهیزاتی لازم ندارد.
پیاده روی منظم می‌تواند به شما کمک کند که چربی‌های بدن را کم کنید، وزن مناسب را حفظ کنید، تناسب اندام تان را بهبود بخشید و خطر گسترش بیماری‌هایی از قبیل بیماری قلبی دیابت نوع ۲،پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. پیاده روی فشار کمی دارد، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود.
فواید پیاده روی
کاهش کلسترول بد( LDL)، افزایش کلسترول خوب(HDl)،کاهش فشار خون در مبتلایان به این بیماری، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو ، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش می دهد ، کاهش علائم افسردگی، کمک به کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب موارد ذکر شده از فواید فقط چند ساعت پیاده روی در هفته هست که به راحتی میسر می شود.
تاثیر پیاده روی در تناسب اندام
برای کاهش وزن با یک برنامه پیاده روی می تواند آغاز معقولی باشد. بسیاری از افراد چاق یا کم تحرک، سطح تندرستی پایینی دارند. این امراکثر اوقات به خاطر ورزش نکردن است که به مرور زمان سبب می شود عضلات و سیستم انرژی، کارآیی خود را از دست بدهند. به همین دلیل وقتی یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن شروع می شود، انجام آن خیلی دشوار به نظر می آید.
دویدن و پیاده روی سریع برای سوزاندن کالری، ورزش های فوق العاده ای محسوب می شوند با این همه، برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش ها غالبا انرژی بر هستند. ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزانيد. پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد.
پیاده روی می تواند بهترین راه برای شروع هربرنامه جدید کاهش وزن باشد، البته تا جایی که پزشکتان آن را تائید کند. برای نگه داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.
پیاده روی و تاثیر آن بر روان انسان
پیاده روی و هر نوع ورزش کردن سبب آزاد شدن اندروفین در بدن که یک ضد درد طبیعی است می گردد، آزاد شدن این ماده در خون باعث نشاط در همه و کاهش علائم افسردگی در مبتلایان به این بیماری می گردد.همچنین پیاده روی سبب کم شدن بافت چربی و کاهش وزن می گردد و افراد چاق به مرور زمان وزن اضافی خود را از دست می دهند و مسلما اندام بهتر سبب افزایش اعتماد به نفس و داشتن حسی بهتر نسبت به خودتان می گردد.به یاد داشته باشید بدن از دو قسمت جسم و روان تشکیل شده و هر کدام بر روی دیگری تاثیر می گذارند.
پیاده روی را لذت بخش کنید
برخی از پیشنهادات برای تبدیل پیاده روی منظم به شکلی لذت بخش از فعالیت بدنی: لباس‌های کمتر و راحت بپوشید. خودتان را از آفتاب به وسیله لباس و عینک آفتابی و کلاه محافظت کنید. اگر باران می‌آید از لباس‌های ضد آب استفاده کنید و از خیس شدن پرهیز کنید. مقدار زیادی آب قبل و بعد از پیاده روی بنوشید. اگر مسافت طولانی را پیاده روی می‌کنید مقداری آب به همراه ببرید. سرعت پیاده روی خودتان را تغییر دهید تا بتوانید از تغییر در احساس خودتان لذت ببرید. با یکی از دوستان‌تان پیاده روی کنید. به یک گروه یا باشگاه پیاده روی بپیوندید. اگر شما یک مشکل یا وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشکتان مشورت کنید.
توصیه های مهم در پیاده روی
1. انتخاب کفش و لباس مناسب: حتما از کفش های ورزشی که کاملا اندازه پایتان می باشند استفاده کنید و لباس ورزشی و یا لباسی که اندام های بدنتان در آن راحت و آزاد باشند به تن کنید. پیاده روی یک شکل کم هزینه و موثر از تمرین است . بنابراین انتخاب غلط کفش یا انجام پیاده روی به طور نادرست می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا ، تاول و آسیب به بافت‌های نرم شود. مطمئن شوید که کفش شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب باشد.
دقت کنید تا راحت قدم بردار ید و مطمئن شوید که پاشنه شما زودتر از پنجه‌ها به زمین برخورد می‌کند. هر وقت که امکان دارد روی علف‌ها به جای آسفالت برای کمک به جذب فشار پیاده روی کنید.
2. در ابتدای پیاده روی باید با سرعت آهسته قدم بر دارید(برای مدت 5 الی 7 دقیقه) تا بدنتان گرم شود و سپس می توانید بر سرعت خود بیافزایید و هنگامی که قصد پایان دادن به پیاده روی را دارید مجددا برای 5 دقیقه آهسته راه روید و سپس متوقف شوید، به هیچ عنوان یکباره پیاده روی را به خصوص زمانی که با سرعت بالا قدم برمی دارید و یا می دوید متوقف نکنید، چون توقف ناگهانی ورزش سبب می شود بدون اینکه عضلات در حالت فعالیت باشند برای دقایقی خون با فشار بالا در رگ ها جریان داشته و به کلیه ها فشار وارد شده و همچنین باعث کوفتگی و گرفتکی عضلات می گردد.
3. گوش کردن به یک موسیقی با هدفن حین پیاده روی جذابیت آنرا بیشتر می نماید
4. فرم صحیح راه رفتن مطابق شکل زیر است یعنی کمر و گردن صاف و دید مستقیم و رو برو جلو
5. بهترین محل برای پیاده روی پارک ها می باشد.
30 دقیقه پیاده روی در هر روز
برای دست یافتن به فواید بهداشتی تلاش کنید حداقل ۳۰ دقیقه به طور سریع در اکثر روزهایی که می‌توانید در هفته پیاده روی کنید. سریع به معنای این است که شما هنوز می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. فعالیت‌های متوسطی مانند پیاده روی خطر بهداشتی کمی دارد اما اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.
اگر پیاده روی به مدت۳۰ دقیقه در هر روز خیلی سخت است روزانه در ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید و به تدریج مقدار زمان آن را افزایش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است شما به انجام فعالیت بدنی برای مدت بیشتر از ۳۰ دقیقه در هر روز نیاز دارید. فعالیت بدنی را جزو برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید.
شدت مناسب در پیاده روی
برای اکثر مردم تفاوت کمی‌در مقدار انرژی صرف شده برای یک کیلومتر پیاده روی یا یک کیلومتر دویدن وجود دارد این به این علت است که پیاده روی فقط بیشتر طول می‌کشد. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد شما قادر خواهید بود مسافت‌های طولانی تری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری را بسوزانید. پیاده روی سریع کیلوژول‌های بیشتری را در هر ساعت نسبت به پیاده روی آهسته می‌سوزاند اما این به این معنی نیست که شما باید به خودتان فشار بیاورید تا به نفس نفس زدن بیفتید. سرعت خودتان را چنان تنظیم کنید که هنوز بتوانید صحبت کنید. این راه تجربی، شما را قادر می‌سازد تا پیاده روی ایمنی را با ضربان قلب مناسب انجام دهید که برای شما فواید بهداشتی به همراه خواهد داشت.
گرم کردن و سرد کردن
بهترین راه برای گرم کردن، پیاده روی به صورت آهسته است . این عمل به عضلات برای گرم شدن فرصت می‌دهد. سپس می‌توانید سرعت را افزایش دهید. حرکات کششی را برای عضلات پا به خصوص عضله‌های جلو و عقب پا انجام دهید. کشش‌ها باید حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته شود. پوشیدن لباس سبک در هنگام فعالیت بدنی بهترین کار است. پوشش خیلی زیاد می‌تواند تعریق را افزایش و دمای بدن را بالا ببرد که می‌تواند باعث ناراحتی شما در طول پیاده روی شود و ممکن است باعث سوزش یا ناراحتی پوست گردد.yjc
همچنین شرکت در پیاده روی آسان است و میتوان این ورزش را با حضور دوستان مفرح کرد.ضمن اینکه پیاد روی ابزار و تجهیزاتی لازم ندارد.
پیاده روی منظم می‌تواند به شما کمک کند که چربی‌های بدن را کم کنید، وزن مناسب را حفظ کنید، تناسب اندام تان را بهبود بخشید و خطر گسترش بیماری‌هایی از قبیل بیماری قلبی دیابت نوع ۲،پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. پیاده روی فشار کمی دارد، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود.
فواید پیاده روی
کاهش کلسترول بد( LDL)، افزایش کلسترول خوب(HDl)،کاهش فشار خون در مبتلایان به این بیماری، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو ، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش می دهد ، کاهش علائم افسردگی، کمک به کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب موارد ذکر شده از فواید فقط چند ساعت پیاده روی در هفته هست که به راحتی میسر می شود.
تاثیر پیاده روی در تناسب اندام
برای کاهش وزن با یک برنامه پیاده روی می تواند آغاز معقولی باشد. بسیاری از افراد چاق یا کم تحرک، سطح تندرستی پایینی دارند. این امراکثر اوقات به خاطر ورزش نکردن است که به مرور زمان سبب می شود عضلات و سیستم انرژی، کارآیی خود را از دست بدهند. به همین دلیل وقتی یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن شروع می شود، انجام آن خیلی دشوار به نظر می آید.
دویدن و پیاده روی سریع برای سوزاندن کالری، ورزش های فوق العاده ای محسوب می شوند با این همه، برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش ها غالبا انرژی بر هستند. ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزانيد. پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد.
پیاده روی می تواند بهترین راه برای شروع هربرنامه جدید کاهش وزن باشد، البته تا جایی که پزشکتان آن را تائید کند. برای نگه داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.
پیاده روی و تاثیر آن بر روان انسان
پیاده روی و هر نوع ورزش کردن سبب آزاد شدن اندروفین در بدن که یک ضد درد طبیعی است می گردد، آزاد شدن این ماده در خون باعث نشاط در همه و کاهش علائم افسردگی در مبتلایان به این بیماری می گردد.همچنین پیاده روی سبب کم شدن بافت چربی و کاهش وزن می گردد و افراد چاق به مرور زمان وزن اضافی خود را از دست می دهند و مسلما اندام بهتر سبب افزایش اعتماد به نفس و داشتن حسی بهتر نسبت به خودتان می گردد.به یاد داشته باشید بدن از دو قسمت جسم و روان تشکیل شده و هر کدام بر روی دیگری تاثیر می گذارند.
پیاده روی را لذت بخش کنید
برخی از پیشنهادات برای تبدیل پیاده روی منظم به شکلی لذت بخش از فعالیت بدنی: لباس‌های کمتر و راحت بپوشید. خودتان را از آفتاب به وسیله لباس و عینک آفتابی و کلاه محافظت کنید. اگر باران می‌آید از لباس‌های ضد آب استفاده کنید و از خیس شدن پرهیز کنید. مقدار زیادی آب قبل و بعد از پیاده روی بنوشید. اگر مسافت طولانی را پیاده روی می‌کنید مقداری آب به همراه ببرید. سرعت پیاده روی خودتان را تغییر دهید تا بتوانید از تغییر در احساس خودتان لذت ببرید. با یکی از دوستان‌تان پیاده روی کنید. به یک گروه یا باشگاه پیاده روی بپیوندید. اگر شما یک مشکل یا وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشکتان مشورت کنید.
توصیه های مهم در پیاده روی
1. انتخاب کفش و لباس مناسب: حتما از کفش های ورزشی که کاملا اندازه پایتان می باشند استفاده کنید و لباس ورزشی و یا لباسی که اندام های بدنتان در آن راحت و آزاد باشند به تن کنید. پیاده روی یک شکل کم هزینه و موثر از تمرین است . بنابراین انتخاب غلط کفش یا انجام پیاده روی به طور نادرست می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا ، تاول و آسیب به بافت‌های نرم شود. مطمئن شوید که کفش شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب باشد.
دقت کنید تا راحت قدم بردار ید و مطمئن شوید که پاشنه شما زودتر از پنجه‌ها به زمین برخورد می‌کند. هر وقت که امکان دارد روی علف‌ها به جای آسفالت برای کمک به جذب فشار پیاده روی کنید.
2. در ابتدای پیاده روی باید با سرعت آهسته قدم بر دارید(برای مدت 5 الی 7 دقیقه) تا بدنتان گرم شود و سپس می توانید بر سرعت خود بیافزایید و هنگامی که قصد پایان دادن به پیاده روی را دارید مجددا برای 5 دقیقه آهسته راه روید و سپس متوقف شوید، به هیچ عنوان یکباره پیاده روی را به خصوص زمانی که با سرعت بالا قدم برمی دارید و یا می دوید متوقف نکنید، چون توقف ناگهانی ورزش سبب می شود بدون اینکه عضلات در حالت فعالیت باشند برای دقایقی خون با فشار بالا در رگ ها جریان داشته و به کلیه ها فشار وارد شده و همچنین باعث کوفتگی و گرفتکی عضلات می گردد.
3. گوش کردن به یک موسیقی با هدفن حین پیاده روی جذابیت آنرا بیشتر می نماید
4. فرم صحیح راه رفتن مطابق شکل زیر است یعنی کمر و گردن صاف و دید مستقیم و رو برو جلو
5. بهترین محل برای پیاده روی پارک ها می باشد.
30 دقیقه پیاده روی در هر روز
برای دست یافتن به فواید بهداشتی تلاش کنید حداقل ۳۰ دقیقه به طور سریع در اکثر روزهایی که می‌توانید در هفته پیاده روی کنید. سریع به معنای این است که شما هنوز می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. فعالیت‌های متوسطی مانند پیاده روی خطر بهداشتی کمی دارد اما اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.
اگر پیاده روی به مدت۳۰ دقیقه در هر روز خیلی سخت است روزانه در ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید و به تدریج مقدار زمان آن را افزایش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است شما به انجام فعالیت بدنی برای مدت بیشتر از ۳۰ دقیقه در هر روز نیاز دارید. فعالیت بدنی را جزو برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید.
شدت مناسب در پیاده روی
برای اکثر مردم تفاوت کمی‌در مقدار انرژی صرف شده برای یک کیلومتر پیاده روی یا یک کیلومتر دویدن وجود دارد این به این علت است که پیاده روی فقط بیشتر طول می‌کشد. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد شما قادر خواهید بود مسافت‌های طولانی تری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری را بسوزانید. پیاده روی سریع کیلوژول‌های بیشتری را در هر ساعت نسبت به پیاده روی آهسته می‌سوزاند اما این به این معنی نیست که شما باید به خودتان فشار بیاورید تا به نفس نفس زدن بیفتید. سرعت خودتان را چنان تنظیم کنید که هنوز بتوانید صحبت کنید. این راه تجربی، شما را قادر می‌سازد تا پیاده روی ایمنی را با ضربان قلب مناسب انجام دهید که برای شما فواید بهداشتی به همراه خواهد داشت.
گرم کردن و سرد کردن
بهترین راه برای گرم کردن، پیاده روی به صورت آهسته است . این عمل به عضلات برای گرم شدن فرصت می‌دهد. سپس می‌توانید سرعت را افزایش دهید. حرکات کششی را برای عضلات پا به خصوص عضله‌های جلو و عقب پا انجام دهید. کشش‌ها باید حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته شود. پوشیدن لباس سبک در هنگام فعالیت بدنی بهترین کار است. پوشش خیلی زیاد می‌تواند تعریق را افزایش و دمای بدن را بالا ببرد که می‌تواند باعث ناراحتی شما در طول پیاده روی شود و ممکن است باعث سوزش یا ناراحتی پوست گردد.yjc
نظرشما
آخرین اخبار