کالری
محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار
دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر
برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550
کالری را هدف قرار دهید.
کربوهیدرات‌ها
حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام
شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم
کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما
نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آن‌ها ندارید. همان‌طور
که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن
کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن
نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع
برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع
می‌کنند.
پروتئین
حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما
بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است.
پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و از آنجایی‌که بدن شما
در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی
حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است. همچنین پروتئین احساس رضایت
بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن
وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.
چربی‌ها
15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد
میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از
چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر
روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده
کنید.
فیبر
برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در
روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ این مقدار
عمدتا باید از مواد غذایی كربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات كامل،
سبزی‌های نشاسته‌ای، لوبیاها، مقدار كمی میوه و مواد غذایی چرب حاوی فیبر
مانند آووكادو، تخمه‌‌ها و مغزهای خوراكی باشد.
قندها
میزان مصرف كلی قندها در روز نباید از هفت
گرم تجاوز كند. و هنگامی كه موضوع قند افزوده‌شده مطرح است نباید میزان آن
از 4 گرم تجاوز كند- یعی حدود قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده
استفاده‌شده در سس یا چاشنی سالاد.
زمان وعده شام
مطلوب این است که شما بایستی 2 تا 3
ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای
برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر
میل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌به مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا
7:30 شام بخورید. همان‌طور که در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت
نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند،
زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.
اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام
حذف
کربوهیدرات‌ها: افرادی اغلب به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان
روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم
محروم کرده و حتی ولع آن‌ها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود و در
نهایت كارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌های غنی
از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع
شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم
بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.
