توصیه های مهم متخصص تغذیه ای به روزه داران/اصول رژیم غذایی در ماه رمضان تغییر نمی کند

باید توجه داشت با توجه به ساعات طولانی روزه داری در ماه رمضان گرسنگی و تشنگی طبیعی بوده و هدف از تغذیه سالم و توصیه های ارائه شده به حداقل رساندن این شرایط و همچنین تامین نیاز های بدن می باشد.

در ماه رمضان اصول اولیه یک رژیم سالم تغییری نمی کند و مانند سایر اوقات سال می باشد. به این معنی که از همه گروه های غذایی به تنوع و تعادل باید مصرف نمود و از هر گروه باید انتخاب های سالم را برگزید و در عین حال از مصرف غذاهای مضر شامل چربی های ناسالم، مواد بسیار شور یا شیرین و نوشیدنی های گازدار و ... پرهیز نمود.

استفاده از گروه های غذایی سالم شامل غلات ، لبنیات ، گوشت ها ، میوه و سبزیجات در تعادل با یکدیگر می تواند مواد مغذی و مایعات مورد نیاز بدن را تامین کند. میوه و سبزی تازه منابع مناسبی از آب می باشند. مصرف فیبر در این گروه ها و همچنین غلات دارای سبوس و حبوبات به علت هضم و جذب آهسته تر در افزایش سیری موثر می باشند.

در مقابل مصرف مقدار زیاد قندهای ساده و شیرینی جات و غذاهای حاوی آنها با افزایش سریع انسولین و متعاقبا کاهش آن منجر به افت قند خون و احساس گرسنگی و ضعف می شود. تامین مایعات در فاصله افطار تا سحر نیز بسیار قابل اهمیت است. از مصرف غذاهای پر ادویه ، چای، کافئین و نوشابه تا حد ممکن باید پرهیز نمود. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه و تشنگی می شوند. غذاهای چرب مانند ماکارونی، ته دیگ و ... نیز ایجاد تشنگی می کنند. کنترل نمک دریافتی نیز در پیشگیری از تشنگی دارای اهمیت است.

- آیا پرخوری سودی در طول روز برای جایگزین گرسنگی و تشنگی دارد یا خیر؟

مصرف متعادل غذاها در وعده هایی با حجم مشابه سایر اوقات سال بهترین انتخاب است و از ابتلا به اختلالات گوارشی و افت قند خون و ضعف نیز پیشگیری می کند. استفاده از منابع دارای هضم آهسته مانند فیبرها و کربوهیدرات های پیچیده در کنترل گرسنگی مهم می باشد.

- چه غذاهایی را در سحر بیشتر استفاده کنیم؟

همان طور که ذکر شد غلات به ویژه انواع دارای سبوس، انواع گوشت ها، حبوبات، میوه و سبزیجات ، لبنیات و مایعات به میزان متناسب باید مورد استفاده قرار گیرند و در مقابل از مصرف غذاهای چرب، شور و شیرین باید خودداری نمود.

- نخوردن سحری چه عواقبی در پی دارد؟

به علت ساعات طولانی ناشتایی فرد با کاهش قند خون، ضعف، کاهش هوشیاری، اختلال در متابولیسم بدن و در طولانی مدت کاهش برخی ذخایر ویتامینی و املاح معدنی روبرو خواهد شد. هیدراتاسیون یا کاهش آب بدن نیز از مشکلات محتمل می باشد. در افراد مستعد، این شرایط با اختلالات گوارشی ، سنگ های کلیوی و اختلالات جدی دیگر همراه می گردد و سلامت فرد را با مخاطره مواجه می کند. در نوجوانان کاهش رشد و ضعف از عواقب حذف وعده سحر می باشد. گاهی اشتها فراوان به علت ساعات طولانی ناشتایی منجر به پرخوری در وعده افطار و افزایش وزن طی ماه رمضان می گردد.

- چه غذاهایی را در افطار مصرف کنیم و چه غذاهای مصرف نکنیم؟

توصیه های کلی مانند سحر و بر مبنای رژیم سالم می باشد. آغاز افطار با مایعات گرم و مواد غذایی ساده مانند نان و خرما بهترین گزینه ها می باشند. مصرف غذای کم حجم و سبک در اولویت قرار دارند. آش های حجیم، شیرینی جات مانند زولبیا و بامیه ، فست فود ها و ... نباید در وعده افطار قرار داده شوند.

- ایا زمان خوردن افطاری با شام همزمان باشد یا اینکه باید با فاصله باشد ؟

این مساله تا حدودی به سلیقه افراد و تحمل گوارشی بستگی دارد. در کل توصیه می شود با فاصله 2 ساعت پس از افطار سبک یک وعده شام سبک دارای گروه های غذایی تکمیل کننده افطار مصرف گردد.

- توصیه شما در خصوص شام خوردن در ایام ماه مبارک رمضان چیست؟

شام می‌تواند شامل انواع گوشت ها، نان و غلات٬ لبنیات٬سبزیجات و میوه‌ها باشد. برنج٬ خورشت کم چرب٬ سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران می باشد. همچنین غذاهايی مانند سوپ، آش، حليم سبک، خوراك حبوبات، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوس دار مقبول می باشند. مصرف میوه ها از انواع محتلف برای تامین ویتامین ها و فیبر نیز باید در فاصله افطار تا سحر مورد توجه قرار گیرد. نوشیدن آب ، شیر، آبمیوه های طبیعی نیز حائز اهمیت می باشند.

- مصرف هندوانه و زولبیا ایا توصیه می شود؟

به طور کلی بر اساس سلیقه افراد می توان مواد غذایی مختلف را جایگزین نمود. در بین میوه ها نیز هندوانه از گزینه های موجود و دارای آب فراوان است که می تواند در جایگزینی مایعات موثر باشد.

مصرف شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه باید تا حد امکان کاهش یابد. این تنقلات دارای شکر فراوان و چربی های نامناسب بوده و منجر به تشدید حس گرسنگی و تشنگی به ویژه در وعده سحر می گردند. در صورت جایگزینی این مواد با گروه های اصلی صرفا کالری به بدن رسیده و کمبود مواد مغذی ضروری ایجاد می گردد.

- توصیه شما برای افرادی که به دلایل پزشکی قادر به روزه گرفتن نیستند چیست ، در صورت روزدار شدن چه عواقبی برای آنان بوجود می آید؟

بیماران دچار بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماران کلیوی، قلبی و ... در صورت تمایل برای روزه داری حتما باید پیش از آغاز ماه رمضان با پزشک خود مشورت نمایند. در صورت صلاحدید پزشک می توانند با یک برنامه دقیق در کنار مصرف دارو ها و حفظ رژیم غذایی مناسب روزه بگیرند. در غیر اینصورت با توجه به اولویت قرار داده شدن سلامت فرد در متون دینی این افراد باید از سایر برکات این ماه استفاده نمایند و به تشخیص پزشک اطمینان نمایند.

- دیگر توصیه های شما در این ایام برای روزه داران چیست؟

به دلیل طولانی بودن ساعات روز کمی تعدیل در میزان فعالیت بدنی به ویژه در ساعات انتهایی روزه داری و رعایت توصیه های ذکر شده می تواند به بهره برداری هر چه بیشتر از این ماه به همراه حفظ سلامت افراد کمک نماید.

دکتر مهدی شادنوش

عضوهیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

و متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی