تغذیه ی سالم برای نوجوانان روزه دار

نوجوانی، دوره ای میان کودکی و جوانی است که برای افراد در سنین مختلفی اتفاق می افتد و با بلوغ جنسی، جسمی و فکری آن ها همراه است. دوره ی نوجوانی ممکن است از ۱۱ سال تا ۲۰ سال باشد که شروع و پایان آن به عوامل مختلف فرهنگی، عاطفی، محیطی و… بستگی دارد.

آن چه که دوره ی نوجوانی را حساس تر از دیگر دوران زندگی کرده است، رشد جسمی و فکری است. دختران و پسران اوج دوره ی رشد و هم چنین اوج فعالیت های جسمی شان را در دوره ی نوجوانی تجربه می کنند. به همین جهت، تغذیه ی سالم و ورزش در نوجوانی بسیار اهمیت می یابد.

در اسلام، شروع دوره ی نوجوانی، ملاکی برای مکلّف شدن افراد به وظایف دینی است و یکی از دغدغه های فکری والدین توقف یا کند شدن روند رشد و آسیب پذیری نوجوانان در ماه رمضان است. نوجوانان از آن جهت که فعالیت بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند و برای رشد جسمی نیز نیاز به مواد غذایی خاصی دارند، باید برنامه ی غذایی متفاوتی داشته باشند.
امّا جای نگرانی نیست.

ما راه هایی برای تامین نیاز بدن نوجوانان و کاهش آسیب های روزه داری بر آن ها پیشنهاد می کنیم:

۱-کالری بیشتر، حجم کمتر

در انتخاب غذا برای نوجوانان در ماه رمضان دقت بیشتری داشته باشید. مواد غذایی مفید با کالری زیاد، مانع توقف رشد جسمی نوجوانان می شود.
شما می توانید موادی چون خرما، حلیم، سیب زمینی، غلات، نان، مربا، گوشت ها و… را در برنامه ی افطار آن ها قرار دهید. این مواد، انرژی لازم برای فعالیت آن ها را تامین می کند.

فراموش نکنید که غذاهای پرکالری به معنی غذاهای پرحجم نیستند. مواد ذکر شده پرکالری و سودمندند. در حالی که مواد پرحجمی که چربی و قند زیادی دارند، می توانند برای سلامتی آن ها مضر باشند و پیامدهایی چون کم آبی در ماه رمضان، خواب نامنظم، افزایش وزن، پوسیدگی دندان ها و… را به دنبال دارند.

۲-پروتئین و کلسیم بیشتر

یکی از ملزومات تغذیه ی سالم نوجوانان، پروتئین و کلسیم است. نوجوانان ممکن است در ماه رمضان به علت فعالیت زیاد، دچار کم آبی و بی حالی شوند. از سوی دیگر، نوجوانان، سنِ رشدِ استخوان ها را طی می کنند.

بنابراین لازم است مواد پروتئینی و کلسیم دار بیشتری مصرف کنند. شیر، ماست، گوشت، میوه ها، سبزیجات، فندق، اسفناج، کنجد، تخم مرغ، انواع مغزها، ماهی و مرغ می توانند بهترین گزینه ها برای جبران کم آبی و کمبود کلسیم بدن باشند.

به یاد داشته باشید که مصرف زیاد تنقلات بین افطار تا سحری، ممکن است احساس سیری ایجاد کند و فرد نتواند به میزان کافی از مواد دیگر بهره مند شود.

۳-تامین آب بدن

معمولاً تحمل تشنگی در طول روزهای تابستانی برای نوجوانان دشوار است. برای رفع این مشکل، علاوه بر مصرف آب ولرم بعد از افطار، از میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. زیرا احساس تشنگی و گرسنگی را به تاخیر می اندازند.

به یاد داشته باشید که مصرف آب وسط غذا، باعث رقیق شدن شیره ی گوارش و اختلالات هضم غذا می شود.
نوشیدنی های گازدار نیز به علت ادرار آور بودن، زودتر احساس تشنگی را در فرد ایجاد می کنند. برای حفظ سلامتی، بهتر است ورزش های سنگین در این ماه، کنار گذاشته شوند زیرا علاوه بر دفع آب بدن، میل به غذا را افزایش داده و باعث افزایش وزن می گردند.

هم چنین لازم است از مصرف مواد چرب، پرنمک و قندی پرهیز شود زیرا باعث ایجاد حس تشنگی در طول روز می گردند.