کلسترول خوب، کلسترول بد!؟

کلسترول چیست؟

ممکن است کلسترول را تنها با غذاهای چرب مرتبط بدانیم اما بیشتر کلسترول توسط خود بدن ساخته میشود. کبد 75% از کلسترولی را که در گردش خون وجود دارد، تولید میکند. 25% دیگر آن از غذایی که میخوریم به دست می آید. اگر کلسترول در سطح طبیعی خود باشد، نقش مهمی در انجام وظایف سلولهای بدن ایفا میکند اما متاسفانه در بسیاری از مردم (در امریکا بیش از صد میلیون نفر) مقدار آن در سطح مخاطره آمیزی بالا است.

علائم کلسترول بالا

کلسترول بالا هیچ علامتی ایجاد نمیکند اما آسیب شدیدی به بدن وارد میکند. به مرور زمان کلسترول زیاد در خون، منجر به تشکیل پلاک در داخل رگها میشود، وضعیتی که به عنوان اترواسکلروز میشناسیم. این وضعیت فضای موجود برای جریان خون را باریک کرده و بیماری قلبی ایجاد میکند. خبر خوب این است که کلسترول بالا را به سادگی میتوان شناسایی کرد و روشهای زیادی برای پایین آوردن آن وجود دارد.

آزمایش کلسترول

افراد بالای بیست سال باید کلسترول خود را حداقل هر چهار تا شش سال یک بار چک کنند. این کار به کمک آزمایش خون ساده ای به نام لیپو پروتئین ناشتا شناخته میشود. این آزمایش اشکال مختلف کلسترول موجود در خون را پس از نه تا دوازده ساعت احتناب از خوردن، ارزیابی میکند. نتایج مقدار کلسترول بد، کلسترول خوب و تری گلیسیرید را نشان میدهند.

کلسترول بد

بیشتر کلسترول موجود در خون توسط پروتئینهایی به نام لیپو پروتئینهای کم چگال یا ال دی ال حمل میشود. این لیپو پروتئینهای کم چگال را به عنوان کلسترول بد میشناسیم چون با مواد دیگر ترکیب شده و در رگها پلاک تشکیل میدهد. رژیم غذایی مملو از چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس منجر به افزایش میزان ال دی ال میشود. در بیشتر افراد عدد ال دی ال زیر 100 به معنی کلسترول طبیعی است ولی افرادی که بیماری قلبی دارند باید کلسترولشان کمتر از این باشد.

کلسترول خوب

یک سوم کلسترول، توسط لیپو پروتئینهای پر چگال یا اچ دی ال حمل میشود. به این کلسترول، کلسترول خوب گفته میشود چون به حذف کلسترول بد از بدن و جلوگیری از تجمع آن در داخل عروق کمک میکند. هر قدر اچ دی ال بالاتر باشد، بهتر است. افرادی که کلسترول خوبشان خیلی کم است، بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند. مصرف چربیهای سالم مانند روغن زیتون میتواند به افزایش اچ دی ال کمک کند.

تری گلیسریدها

بدن قند، الکل و کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل میکند. تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون وجود دارد و در سلولهای چربی در سرتاسر بدن ذخیره میشود. افرادی که اضافه وزن دارند، تحرک ندارند، سیگاری هستند یا الکل مصرف میکنند، همانند افرادی که رژیم غذایی بسیار پر کربوهیدرات دارند، در معرض تری گلیسیرید بالا قرار دارند . عدد تری گلیسیرید 150 یا بالاتر شما را در خطر سندرم متابولیک قرار میدهد که با بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

کلسترول کلی

کلسترول کلی مجموع ال دی ال (LDL)، اچ دی ال (HDL) و وی ال دی ال (VLDL) یا همان لیپو پروتئین بسیار کم چگال موجود در خون است. لیپو پروتئین بسیار کم چگال (وی ال دی ال) پیش ماده ال دی ال است. عدد کلی کلسترول زیر 200 در بیشتر موارد طبیعی و سالم است. خطر بیماری قلبی در افرادی که کلسترول کلی آنها در محدوده بالا قرار دارد، در مقایسه با افرادی که کلسترول آنها زیر 200 است، بیشتر است.

نسبت کلسترول

برای محاسبه نسبت کلسترول، کلسترول کلی خود را بر کلسترول خوب (اچ دی ال) تقسیم کنید. مثلا اگر کلسترول کلی شما 200 است، آن را بر اچ دی ال خود (فرضا 50)  تقسیم کنید، حاصل برابر است با نسبت کلسترول 4 به 1. پزشکان توصیه میکنند نسبت 4 به 1 یا کمتر از آن را باید حفظ کنید. هر قدر این نسبت کمتر باشد، بهتر است. در حالی که این ویژگی در تخمین خطر بیماری قلبی مفید است اما در درمان پیشنهادی نیز بسیار اهمیت دارد. پزشک به کلسترول کلی، کلسترول خوب و کلسترول بد شما نگاه میکند و برنامه درمانی برایتان مشخص میکند.

کلسترول موجود در غذا

غذاهای مملو از کلسترول مانند تخم مرغ، میگو و خرچنگ ممنوع نیستند. تحقیقات نشان میدهند که کلسترولی که مستقیما از طریق غذا دریافت میشود تاثیر کمی بر میزان کلسترول خون اکثر افراد دارد. افراد معدودی بدنشان به کلسترول واکنش میدهد و میزان کلسترول خونشان پس از صرف تخم مرغ ناگهان افزایش می یابد. اما در بیشتر افراد چربیهای اشباع و ترانس نگرانی اصلی است. محدودیت کلسترول روزانه 300 میلی گرم در افراد سالم و 200 میلی گرم در افراد در خطر بالاتر، تعیین شده است. یک تخم مرغ 186 میلی گرم کلسترول دارد.

کلسترول و سابقه خانوادگی

کلسترول از دو منبع تامین میشود، خود بدن و غذا و هر یک از این دو میتواند در کلسترول بالا نقش داشته باشد. برخی افراد ژنهایی را به ارث میبرند که موجب تولید کلسترول خیلی زیاد میشود. در سایر افراد، رژیم غذایی مسئول اصلی کلسترول بالا است. چربیهای اشباع و کلسترول در غذاهای بر پایه حیوانی وجود دارد از جمله گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی تهیه شده از شیر . در بسیاری از موارد کلسترول بالا از ترکیبی از ژنتیک و رژیم غذایی نشات میگیرد.

چه چیزهایی خطر کلسترول بالا را افزایش میدهد؟

چندین فاکتور باعث میشود شما در خطر کلسترول بالا قرار بگیرید:  
-    رژیم غذایی مملو از چربیهای اشباع و کلسترول
-    سابقه خانوادگی کلسترول بالا
-    اضافه وزن یا چاقی
-    افزایش سن

کلسترول و جنسیت

زنان تا سن یائسگی معمولا مقدار کلسترول کلی کمتری نسبت به مردان در همین سن دارند. همچنین کلسترول خوب آنها بالاتر است. یک علت آن استروژن می باشد. استروژن هورمون جنسی زنانه است که میزان کلسترول خوب را افزایش میدهد. تولید استروژن در سالهای باروری در اوج خود قرار دارد و در دوران یائسگی افت میکند. پس از سن 55 سالگی، خطر کلسترول بالا افزایش می یابد.

کلسترول و کودکان

شواهدی وجود دارد که کلسترول در دوران کودکی میتواند موجب تشکیل لخته در رگها شود که این امر منجر به اترواسکلروز و بیماری قلبی در آینده میشود. انجمن قلب امریکا توصیه میکند کودکان و نوجوانان مبتلا به کلسترول بالا اقداماتی برای کاهش آن انجام دهند. کلسترول کلی در افراد در سن 2 تا 19 سال باید زیر 170 باشد.

چرا کلسترول بالا اهمیت دارد

کلسترول بالا یکی از عوامل زمینه ساز اصلی بیماری عروق کرونری، حمله قلبی و سکته مغزی است. همچنین مشخص شده است که خطر بیماری آلزایمر را نیز افزایش میدهد. به طوری که پیش از این دیدیم، کلسترول بالا منجر به تجمع پلاک میشود که عروق را باریکتر میکند. این وضعیت خطرناک است چون جریان خون را محدود میکند. اگر خون رسانی به بخشی از قلب یا مغز به طور کامل قطع شود، حاصل آن حمله قلبی یا سکته مغزی است.

روش کاهش کلسترول: فیبر بیشتر مصرف کنید

تغییراتی در رژیم غذایی راهکار قدرتمندی برای مبارزه با کلسترول بالا است. اگر نمیدانید چرا برخی ادعا میکنند غلات غذای سالمی است، دلیل آن فیبر است. فیبر محلول در بسیاری از غذاها از جمله نانهای حاصل از غلات کامل، جو، میوه و میوه خشک، سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا قرمز وجود دارد.

روش کاهش کلسترول: چربیها را بشناسید

نباید بیش از 35% از کالریهای روزانه از چربیها دریافت شود. همه چربیها همانند هم نیستند. چربیهای اشباع که از محصولات لبنی و روغنهای گرمسیری به دست می آورید، کلسترول ال دی ال شما را افزایش میدهند. چربیهای ترانس بدتر از آن بوده و علاوه بر افزایش کلسترول بد، کلسترول خوب را کاهش میدهند. این دو چربی بد در بسیای از محصولات نان، غذاهای سرخ شده (مانند چیپس، دونات و غیره)، مارگارین و کلوچه و بیسکوئیت وجود دارند. چربیهای اشباع نشده میتوانند در صورت همراه بودن با تغییرات غذایی دیگر، ال دی ال را کاهش دهند. چربیهای اشباع نشده در آووکادو، روغن زیتون و روغن بادام زمینی وجود و بسیاری از غذاهای دیگر دارد.

روش کاهش کلسترول: مصرف هوشمندانه پروتئین

شیر پر چرب و گوشت مقدار زیادی پروتئین دارند اما منابع مملو از کلسترول نیز هستند. با تغییر منابع پروتئین حیوانی به پروتئین سویا میتوانید ال دی ال خود را کاهش دهید. ماهی نیز انتخاب سالم دیگری است. برخی انواع آن مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که کلسترول بدن را متعادل میکنند. انجمن قلب امریکا توصیه میکند حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

روش کاهش کلسترول: رژیم غذایی کم کربوهیدرات

شواهد رو به افزایشی نشان میدهند که رژیم کم کربوهیدرات در بهبود میزان کلسترول، میتواند بهتر از رژیم کم چربی باشد. در مطالعه ای دو ساله که توسط موسسه ملی سلامت انجام شد، مشخص شد افرادی که برنامه کم کربوهیدرات داشته اند، نسبت به افرادی که رژیم کم چربی داشتند، میزان کلسترول بدشان به میزان قابل توجهی بهتر شده بود .

روش کاهش کلسترول: کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید، با پزشک درباره شروع برنامه کاهش وزن صحبت کنید. کاهش وزن میتواند به شما کمک کند تری گلیسیرید، ال دی ال و کلسترول کلی خود را پایین بیاورید. کاهش وزن اضافی حتی اگر چند کیلو گرم بیشتر نباشد، میتواند به افزایش کلسترول خوب کمک کند، به ازای هر 2.5 کیلوگرمی که وزن کم میکنید، کلسترول خوب یک نمره بالا میرود.

روش کاهش کلسترول: سیگار را ترک کنید

ترک مصرف تنباکو دشوار است اما دلایل زیادی برای آن وجود دارد. وقتی سیگار را متوقف میکنید، کلسترول خوب 10 درصد بهبود می یابد. اگر چند استراتژی ترک سیگار را ترکیب کنید، شاید در این امر موفق تر باشید. با پزشک درباره گزینه های مناسب ترک سیگار صحبت کنید.

روش کاهش کلسترول: ورزش کنید

اگر سالم هستید اما فعالیت زیادی ندارید، برنامه ورزشی هوازی را شروع کنید تا کلسترول خوبتان ظرف دو ماه اول، 5 درصد افزایش پیدا کند. ورزش منظم کلسترول بد را نیز کاهش میدهد. فعالیتی انتخاب کنید که ضربان قلبتان را بالا ببرد مثل دویدن، شنا یا پیاده روی تند. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل سی دقیقه ورزش کنید. لازم نیست حتما سی دقیقه را به صورت پیوسته ورزش کنید، میتوانید آن را به چند جلسه تقسیم کنید.

درمان: داروها

اگر کلسترول بالا در خانواده تان سابقه دارد، رژیم غذایی و ورزش ممکن است برای کاهش کلسترول کافی نباشد. در این مورد، دارو میتواند به کاهش کلسترول کمک کند. استاتین معمولا اولین گزینه است. این دارو تولید کلسترول توسط کبد را متوقف میکند. گزینه های دیگر عبارتند از مهار کننده های جذب کلسترول، بایل اسید رزینها و فیبرات. پزشک ممکن است ترکیبی از این داروها را تجویز کند.

درمان: مکمل

برخی مکملهای خوراکی میتوانند میزان کلسترول خون را بهبود ببخشند. این مکملها عبارتند از روغن تخم کتان، روغن ماهی و استرولهای گیاهی مانند بتا – سیتوسترول. مشخص شده است که تجویز نیاسین (یکی از ویتامینهای گروه ب) کلسترول خوب را بالا برده و کلسترول بد را کاهش میدهد. نیاسین موجود در مکملهای معمول را نباید برای کاهش کلسترول استفاده کرد.

درمانهای گیاهی

برخی مطالعات نشان میدهند که سیر میتواند چند درصد کلسترول کلی را کاهش دهد اما قرصهای سیر ممکن است عوارض داشته و با داروها تداخل داشته باشند. گیاهان دیگری که به کاهش کلسترول میتوانند کمک کنند عبارتند از:
-    تخم شنبلیله
-    عصاره برگ کنگر فرنگی (آرتیشو)
-    بومادران
-    ریحان مقدس (Ocimum sanctum)

کلسترول را تا چه حد باید پایین بیاورم؟

بسیاری از مردم قادرند کلسترولشان را با ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و دارو کاهش دهند اما تا چه حد باید کلسترول پایین بیاید؟ برای افراد دیابتی یا افرادی که در خطر بیماری های قلبی قرار دارند، باید ال دی ال کمتر از 100 باشد. اگر پیش از این بیماری قلبی یا عروق کرونری داشته اید، برخی پزشکان توصیه میکنند کلسترول خود را زیر 70 بیاورید.

آیا آسیب وارد شده را میتوان بازگرداند؟

سالها طول کشیده تا کلسترول بالا، در رگهای شما پلاک تشکیل داده است اما شواهدی وجود دراد که نشان میدهد تاثیرات اترواسکلروز را میتوان برگرداند (حداقل تا چند درجه). دین اورنیش چند مطالعه منتشر کرده است که نشان میدهد رژیم گیاهخواری کم چرب، مدیریت استرس و ورزش با شدت متوسط میتواند تجمع پلاک در داخل رگها را بزداید. تحقیقات دیگری نیز این نظر را تایید میکنند که کاهش چشمگیر کلسترول میتواند تا حدی به باز شدن پلاکها از دیواره رگها کمک کند.

سیمرغ