به گزارش شفا آنلاین،برای کاهش و یا افزایش وزن غذا به عنوان مرکزی برای میزان موفقیت شما محسوب می شود و برای بسیاری از افراد ادامه دادن و پیگیری یک رژیم غذایی سالم و متعادل سخت ترین بخش کار است.
ورزش را بهانه ای برای تغذیه نامناسب نکنید.
تمرینات خود را با بهترین میان وعده های ممکن افزایش دهید. با این هفت مورد شروع کنید:
ماست میوه ای یونانی
بسیاری از افراد از میان وعده ها پیش از تمرین مصرف نمی کنند زیرا بر این
باورند که مصرف میان وعده ها پیش از تمرین مانع تلاش ورزشی آن ها خواهد شد.
ولی این باور صحیح نیست زیرا بدن شما به تغذیه ای جهت سوخت مورد نیاز برای
تمرینات ورزشی نیاز دارد.
مصرف کردن ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده برای آزادسازی آرام انرژی مهم است که این کار انرژی بدن شما در هنگام تمرین کردن در سطح بالا نگه می دارد.
ماست یونانی یک میان وعده سبک عالی پیش از شروع به تمرین ورزشی است. ماده ی پروتئین شیر باعث هضم آهسته ی پروتئین ها می شود و این موضوع نه تنها سبب می شود که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید بلکه باعث تولید آمینو اسید مورد نیاز بدن می شود که این آمینو اسید برای رشد ماهیچه ها موثر است. می توانید این ماست را به همراه یک مشت توت برای تقویت سطح انرژی بیشتر استفاده کنید و پس از آن شما کاملا آماده اید.
کره بادام زمینی و سیب
مصرف یک کاسه میوه روشی سریع برای بدست آوردن انرژی مورد نیاز برای
تمرینات ورزشی سنگین است می توانید 30 دقیقه قبل از اینکه از خانه خارج
شوید میان وعده ی محبوب ترکیبی سیب و کره بادام زمینی را میل کنید.
کره ی بادام زمینی منبع بزرگی از پروتئین می باشد. 2 قاشق غذا خوری از این کره حاوی 8 گرم پروتئین می باشد و یک سوخت کامل برای یک تمرین سخت محسوب می شود.
این کره سرشار از پتاسیم، فیبر و چربی های سالم است. بسیاری از افراد از اینکه میان وعده ی به این خوشمزگی فواید سلامتی نیز برای بدن دارد تعجب می کنند ولی همه چیز باید در حد اعتدال باشد. حداکثر 2 قاشق غذاخوری مصرف کنید.
برای تهیه سیب را از وسط به دو نیم تقسیم کرده و آن را با یک قاشق از کره ی بادام زمینی طبیعی بپوشانید (پرچرب و مملو از مواد نگهدارنده) ترکیب قندهای طبیعی و پروتئین باعث آزادسازی آرام انرژی می شود که این امر سبب سرکوب ایجاد حس گرسنگی است.
کره بادام و موز با نان تست
اینکه قبل از رفتن به ورزشگاه شکلات میل کنید و باعث محدود شدن اهداف خود شوید هوس انگیز است ولی این کار را انجام ندهید.
کربوهیدرات ها مواد ضروری مغذی برای تمرین کردن هستند اما قندهای خالص اینطور نیستند. خوردن یک میان وعده شیرین سبب می شود شما هنگام تمرین کردن شروع به گلایه کردن از شکمتان کنید و همچنین باعث ایجاد کندی و سوء هاضمه می شود.
به جای خوردن قند خودتان را با خوردن یک تکه نان تست گندم با یک لایه کرم بادام و موز راضی کنید این میان وعده سبک راحت هضم می شود در حالیکه سوخت کافی برای اینکه شما را به مدت 2 ساعت سراپا نگه دارد فراهم می کند.
بسیاری از جوانب مثبت ورزشی موز را به عنوان یک غذای نهایی پیش از شروع به تمرین در نظر می گیرند که مقدار کاملی از کربوهیدرات های سریع العمل و قندهای طبیعی را برای تمرین شما فراهم می کند همچنین عضلات پتاسیم را برای شروع تمرین حفظ می کنند.
نوشیدنی های پروتئینی وانیلی
شما به مقدار زیادی انرژی پیش از تمرین نیاز دارید و نوشیدنی های پروتئینی
این انرژِی را فراهم می کنند. آن ها بسیار مناسب هستند و تنها چند دقیقه
برای آماده کردن آن ها زمان لازم است.
به سادگی 2/1 فنجان از شیر بادام و 2/1 فنجان آب، 1 موز و یک مقدار پودر پروتئین وانیلی را با مخلوط کن مخلوط کنید تا نرم شوند بسیاری از افراد از نوشیدنی های پروتئینی بعد از تمرین استفاده می کنند که باعث تحریک رشد و ترمیم عضلات می شود ولی قبل از تمرین نیز استفاده از نوشیدنی های پروتئینی فوایدی دارد.
آنها به عضلات در حین آموزش و تمرین سوخت رسانی می کنند.
افزایش ترکیب و پیوند پروتئین و ترویج کاهش وزن از دیگر فواید آنها است. مدت زمان مطلوب برای نوشیدن این نوشیدنی ها محدود است، 30 دقیقه قبل از رفتن به باشگاه باید از آن استفاده کنید، حالا می توانید لذت ببرید.
املت لوبیای سیاه و سفید(چشم بلبلی)
برای حداکثر بازدهی 30 دقیقه پس از تمرین از پروتئین استفاده کنید در این
مرحله ماهیچه ها در ابتدا و آماده برای رشد هستند این زمان بهترین زمان
برای غنی سازی توسط میان وعده پروتئینی است تا بتواند خواص جادویی خودش را
نشان دهد.
یک پروتئین مطلوب برای علاقه مندان به تمرینات و آموزش های سخت تخم مرغ است که سرشار از مواد مغذی است، یک غذای کامل برای سوخت رسانی به عضلات در طی آنابولیسم می باشد (آنابولیسم فرایندی است که ماهیچه ها شروع به ترمیم خودشان می کنند) مقدار پروتئین آن بسیار زیاد است.
تقریبا 6 گرم در هر تخم مرغ و تمام آمینو اسیدهای لازم برای بدن را دارد. با تخم مرغ می توانید املت لوبیا ی سیاه و سفید خوشمزه درست کنید. 4 عدد تخم مرغ – 4/1 فنجان لوبیا سیاه و یک مقدار کم پنیر کم چرب.
پن کیک های پروتئینی
چرا از پن کیک ها فقط یک روز در سال استفاده می شود؟ پن کیک های پروتئینی
یک میان وعده کامل بعد از تمرین هستند. پروتئین کلید ترمیم و ساخت عضلات
خوش فرم و دوست داشتنی می باشد و البته بیشترین بازدهی را دارد.
اگر کره بادام روی ساقه های کرفس یا تکه های سیب و بوقلمون باعث ایجاد میل در شما نمی شود از پن کیک های پروتئینی استفاده کنید آنها ناسالم نیستند(هیچ گونه اثر سوء ندارد) و این که بتوانید با خلاقیت ، شیرینی و محبوبیت آنها را ایجاد کنید عالی است.
به راحتی شروع کنید. 2 عدد تخم مرغ 4/1 فنجان جو، 2/1 ملاقه پودر پروتئین و 4/1 فنجان پنیر کاتج (نوعی پنیردلمه شده ای)
صبر کنید بعد از اینکه پن کیک ها به رنگ قهوه ای طلایی در آمد روی آن ها کره بادام زمینی، توت و یک مقدار عسل بریزید.
شیرکاکائو
اگر شما به بهانه ای برای خوردن شیر کاکائو نیاز دارید می توانید آمار
باشگاه ها را ببینید و با خیال راحت یک لیوان از این نوشیدنی میل کنید.
شیرکاکائو منبع حیرت آوری از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند که این تحقیق توسط انجمن آمریکایی بالینی تغذیه تایید شده است. شیر کاکائو تلاش های تمرینی شما را بالا می برد و زمان بهبود را پایین می آورد.
آنها یافتند که مصرف شیر کم چرب مایع به مقدار 500 میلی گرم به طور ناگهانی و 1ساعت بعد از تمرین های مقاومتی سبب بازدهی بیشتر در FBFM میشود. ( مانند توده بدون چربی) و همچنین کاهش چربی بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی ها دارد که شیرکاکائو با محتوای پروتئینی مانند آب پنیر که بیشترین ماده موثر پروتئینی برای شرایط بهبودی در رشد عضلات دارد.
شیرکاکائو باید در فریزر باشگاه ها باشد.
فقط آگاه باشید که چه می نوشید. برای اینکه ایمنی حفظ شود از نوع خانگی استفاده کنید.
شیر کم چرب را با 2 قاشق بزرگ از پودر کاکائو طبیعی مخلوط کنید.
می توانید به همراه موز به عنوان یک نوشیدنی پرقدرت خوشمزه قبل از تمرین استفاده کنید.
