چگونه بهتر بخوابيم؟

دما

هم دماي اتاق و هم دماي بدن عوامل فاکتورهاي مهمي براي داشتن خوابي خوب در شب هستند،‌ اما نمي‌توان به راحتي گفت گرم يا سرد. خنک بودن سر، به خواب رفتن کمک مي‌کند. بر اساس بررسي در سال 2011، پوشيدن يک «کلاه خنک‌کننده» به افرادي که کمبود خواب دارند، کمک مي‌کند راحت‌تر بخوابند. اين کلاه به آنها کمک مي‌کند سريع‌تر به خواب بروند و براي مدت طولاني‌تري بخوابند، بنابراين خنک بودن جمجمه، شرايطي ايده‌آل براي خوابيدن است. محققان مي‌گويند خميازه کشيدن راه طبيعي بدن براي خنک کردن سر و آماده کردن آن براي خوابيدن است. بيرون ماندن يک يا هر دو پا از زير پتو هنگام خوابيدن، اثر خنک‌کنندگي مشابه دارد. خنک بودن دست و پا به خوابيدن کمک مي‌کند، اما خنک نگه داشتن فضاي اتاق عامل داشتن خوابي خوب نيست. به نظر مي‌رسد گرم ماندن و راحتي در نواحي از گردن به پايين، باعث داشتن خوابي عميق مي‌شود. محققان مؤسسه علوم اعصاب هلند پي بردند نگه داشتن دماي پوست در حدي که فرد احساس راحتي کند، به داشتن خوابي عميق و طولاني کمک مي‌کند.

راهکار: سعي کنيد لخت بخوابيد. اين کار هم به تنظيم دماي بدن کمک مي‌کند و همچنين در صورتي که در کنار همسر خود خوابيده باشيد، تماس مستقيم پوست به پوست را افزايش مي‌دهد. اين امر باعث تحريک آزاد شدن هورمون القاکننده خواب اکسي‌توسين مي‌شود.


گوشي همراه را کنار بگذاريد

قرار گرفتن در معرض نورهاي مصنوعي مانند نور گوشي و تبلت، خوابيدن را دشوار مي‌کند و به مرور زمان باعث به هم خوردن الگوهاي خواب مي‌شود. ريتم شبانه‌روزي يا ساعت بدن به گونه‌اي تکامل يافته است که بتواند از نشانه‌هاي موجود در محيط براي خوابيدن و بيدار شدن استفاده کند. در بيشتر تاريخ حيات روي زمين، خورشيد بزرگ‌ترين نشانه براي شروع و پايان روز بوده است وبه همين دليل تکامل انسان در جهت آزاد کردن هورمون‌هاي خواب وبيداري با توجه به بالا و پايين آمدن خورشيد، بوده است. بسياري از محققان بر اين باورند که استفاده از فناوري قبل از خواب، اين الگوي مناسب خواب و بيداري را به هم مي‌زند. استفاده از تکنولوژي قبل از خواب بدن را آشفته و مانع از آزاد شدن هورمون ملاتونين يا همان هورمون خواب مي‌شود و در نتيجه احتمال داشتن استراحتي کامل در طول شب را دشوار مي‌کند.

راهکار: به گفته پروفسور شانتا راجرتانم، از دانشکده روان‌شناسي و روان‌پزشکي دانشگاه موناش، براي جلوگيري از تأثير اين نورهاي مصنوعي روي استراحت،‌ دست‌کم يک ساعت قبل از خواب از اين فناوري‌ها استفاده نکنيد.


حالت خوابيدن

به گفته مايکل برئوس، روان‌شناس باليني و ديپلمات هيئت پزشکي خواب آمريکا، خوابيدن به پشت، بهترين حالت استراحت در شب است. خوابيدن به پشت مزاياي زيادي دارد، از جمله هم‌طراز بودن سر، گردن و ستون فقرات و در حالتي طبيعي. به اين ترتيب در طول شب فشار زيادي به کمر و ستون‌فقرات وارد نمي‌شود و در طول شب بيدار نمي‌شويد تا بچرخيد. علاوه بر اين، اين طرز خوابيدن مانع از ريفلاکس اسيد معده مي شود.

راهکار: خوابيدن به پشت براي افرادي که از مشکل بي‌خوابي رنج مي برند، دشوار است. براي اين افراد خوابيدن روي يک طرف، راهي ديگر است. اين حالت به جلوگيري از درد کمر کمک مي‌کند و با تميز نگه داشتن اوروفارنکس (دهان و حلق)، از خروپف و بي‌خوابي جلوگيري مي‌کند.


زمان ويژه‌اي براي خواب داشته باشيد

به گفته انجمن خواب آمريکا، داشتن يک برنامه خواب شامل ساعت رفتن به تختخواب و بيرون آمدن از آن، به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک مي‌کند. چون از اين راه ساعت بدن آموزش مي‌بيند که اين فرايند را هميشه در همان زمان انجام دهد و استراحتي طبيعي‌تر و عميق‌تر را باعث مي‌شود. علاوه بر داشتن برنامه خواب،‌ داشتن عادت‌هايي قبل از خواب نيز مي‌تواند به داشتن خوابي خوب کمک کند. اين عادت‌ها بايد به دور از نورهاي مصنوعي و عوامل ايجاد هيجان يا اضطراب باشد. برخلاف آنچه تصور مي‌شود، بسياري ديگر از عادت‌ها مانند لذت حاصل از سيگار کشيدن، خوردن نوشيدني‌هاي الکلي يا زياد خوردن، درست قبل از خواب، الگوي خواب را به هم مي‌ريزد. انجمن خواب آمريکا توصيه مي‌کند از انجام اين کارها قبل از خواب که موجب تداخل در الگوي خواب مي‌شوند، پرهيز کنيد.

راهکار: يک حمام آب گرم يا خوردن يک ليوان شير گرم قبل از خواب را امتحان کنيد. اين‌ها نه تنها شما را آرام مي‌کنند، دماي بدن را نيز کاهش مي‌دهند و همانطور که گفته شد خنک بودن بدن، به داشتن خوابي خوب کمک مي‌کند.