» عمومی
شفاآنلاین-روده کوچک پنج تا شش متر طول دارد، اما قطر آن فقط دو تا چهار سانتی متر است. روده کوچک درواقع آخرین ایستگاه هضم غذا به شمار می رود. در این مرحله، انواع ترکیبات مختلف به غذا افزوده می شود.
به گزارش شفا آنلاین،سلول‌های بدن همیشه به انرژی نیاز دارند. در حالت خواب، بیداری، ورزش یا لم
دادن روی صندلی، همیشه و همیشه سلول‌ها برای ادامه حیات و انجام
فعالیت‌های مختلف به انرژی نیاز دارند.
انسان انرژی مورد نیاز بدن را از طریق انواع خوراکی ها تامین می کند. همه ما انواع مختلفی از مواد غذایی را مصرف می کنیم. با این حال همه این غذاها از چند دسته اصلی از مواد تشکیل شده اند.
دستگاه تامین سوخت بدن چطور کار می‌کند؟
به طور کلی، بیشتر خوراکی ها شامل سه دسته اصلی چربی، کربوهیدرات یا پروتئین هستند. البته به جز این مواد، ممکن است انواع گوناگونی از ویتامین ها و مواد معدنی را نیز مصرف کنیم، اما از آنجا که مقدار این مواد در برابر چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مراتب کمتر است، جزو دسته بندی اصلی مواد تشکیل دهنده خوراکی ها قرار نمی گیرد.
این سه دسته اصلی ترکیبات شیمیایی بسیار پیچیده ای دارند و بدن نمی تواند به صورت مستقیم از آنها به عنوان سوخت استفاده کند و باید طی مراحل گوناگون به اجزای کوچک تری تجزیه شوند تا در نهایت بدن بتواند از آنها به عنوان سوخت برای تامین انرژی مورد نیاز سلول بهره گیری کند.
مواد غذایی پس از طی مسیرهای مختلف و فرآیندهای گوناگون در نهایت به شکل انرژی در اختیار سلول ها قرار می گیرند. بیایید باهم ماجراهایی را که خوراکی های مصرفی در بدنمان طی می کنند تا در نهایت هضم و جذب شوند، بررسی کنیم.
آغاز مسیر: دهان
مسیر تبدیل خوراکی ها به انرژی مورد نیاز سلول ها از دهان آغاز می شود. انواع خوراکی ها اعم از جامد یا مایع ابتدا وارد دهان می شود. به محض ورود غذا به دهان، بلافاصله بزاق ترشح می شود. بزاق در کنار دیگر ترشحات دهان نه تنها موجب خیس شدن غذای ورودی می شود، بلکه به چسبیدن قطعات خرد شده به هم و در نتیجه گوارش بهتر آنها کمک می کند.
در بزاق انسان نوعی ماده شیمیایی به نام «پتالین» وجود دارد که با نشاسته موجود در کربوهیدرات ها واکنش داده و آن را به نوعی قند تبدیل می کند.
مسیر مری
در مرحله بعدی، غذا وارد مری می شود و به انتهای این مسیر می رود. مری دارای ماهیچه های حلقوی است که یکی پس از دیگری منقبض و منبسط شده و با شیوه ای خاص که حرکت دودی نام دارد، غذا بتدریج به انتهای مسیر مری برده می شود. در انتهای این مسیر، بخشی به نام «دهانه معده» یا «کاردیا» وجود دارد.
این ماهیچه به صورت عادی منقبض بوده و مانع از بازگشت غذا از درون معده به مری می شود. با این حال وقتی حرکت دودی به این ماهیچه رسید، این بخش باز شده و اجازه ورود مواد مصرفی به معده را می دهد. مشکل «ترش کردن غذا» که برای بسیاری از افراد روی می دهد، به خاطر مشکلات در عملکرد همین بخش از مری روی می دهد و درواقع اسید معده به صورت ناخواسته وارد مری می شود.
ایستگاه اول: معده
سرانجام غذا به نخستین ایستگاه گوارش یعنی معده می رسد. سلول های خاص موجود روی دیواره معده، مایعی تولید می کنند که در اصطلاح «شیره معده» نامیده می شود. این شیره ضمن انجام واکنش با غذا سبب هضم آن می شود.
یکی از مواد موجود در شیره معده، اسید هیدروکلریک است. جالب است بدانید غلظت این اسید در معده به حدی است که حتی می تواند فلز را نیز در خود حل کند! معده انسان هر روز بین دو تا سه لیتر شیره تولید می کند. اسید معده سبب نابودی بسیاری از میکروب های موجود در غذا می شود.
شاید بپرسید چطور خود معده در این اسید قوی حل نمی شود؟! در سراسر سطح دیواره معده را لایه ای قلیایی از جنس ماده ای لزج به نام «موکوس» پوشانده است. از آنجا که مواد قلیایی موجب خنثی شدن اسید می شود، لذا دیواره معده از اسید قدرتمند موجود درون این عضو بدن در امان است. یکی از موارد مهمی که در تغذیه درست اهمیت دارد، خوب جویدن غذاست. هر قدر خوراکی ها را بیشتر بجویم، این مواد به قطعات ریزتری تقسیم شده و در نتیجه کار معده نیز ساده تر خواهد شد.
به طور کلی، واکنش های صورت گرفته در معده نقش مهمی در گوارش و فرآیند کسب انرژی از غذای مصرفی دارد.
ایستگاه دوم: روده
غذا معمولا پس از چند ساعت حضور در معده به روده کوچک هدایت می شود. روده کوچک دارای چند بخش است: نخستین بخش روده که به چند سانتی متر ابتدایی آن اطلاق می شود، «دوازدهه» یا «اثنی عشر» نام دارد. از آنجا که غذای خروجی از معده همچنان اسیدی است، در این بخش ترکیبی قلیایی به آن افزوده می شود تا حالت اسیدی آن خنثی شود. دو بخش دیگر روده نیز به ترتیب «تهی روده» و «دراز روده» نام دارند.
روده کوچک پنج تا شش متر طول دارد، اما قطر آن فقط دو تا چهار سانتی متر است. روده کوچک درواقع آخرین ایستگاه هضم غذا به شمار می رود. در این مرحله، انواع ترکیبات مختلف به غذا افزوده می شود.
یکی از این مواد «صفرا» نام دارد. صفرا مایعی سبز رنگ است که به حل شدن چربی های غذایی کمک می کند. صفرا را کبد تولید می کند و در مخزنی به نام «کیسه صفرا» ذخیره و در صورت نیاز وارد روده می شود. همچنین سایر انواع شیره های گوارشی را اندامی به نام «لوزالمعده» تولید می کند. مجموع این شیره های گوارشی به هضم و تجزیه غذاهای مصرفی کمک می کند.
اجزای ریزتر
همان طور که پیش از این گفتیم، ما مواد غذایی متنوعی را مصرف می کنیم. با این حال بیشتر مواد غذایی در قالب سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می گنجند. در روده این مواد به اجزای ریزتری تجزیه می شود.
درواقع، پروتئین ها به اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها به گلوکز و دیگر قندهای ساده و در نهایت چربی ها نیز به اسیدهای چرب و تری گلیسیرید تجزیه می شود. در ادامه مسیر روده، میلیون ها پرز بسیار ریز قرار دارد که مواد غذایی هضم شده را جذب می کنند. دیگر مواد غذایی هضم نشده نیز در این مسیر وارد روده بزرگ شده و پس از این که آب آنها جذب شد، در نهایت به صورت مدفوع از بدن خارج می شود.
تامین نیاز بدن
موادی که از طریق روده ها جذب می شود، نیازهای مختلف بدن را تامین می کند. درست همان طور که یک خودرو برای ادامه کار به سوخت و تعویض مداوم قطعات نیاز دارد، بدن نیز به انرژی و موادی با ترمیم و جایگزینی سلول های خود نیازمند است. انرژی مورد نیاز بدن از طریق قند خون تامین می شود. درواقع محصول تجزیه کربوهیدرات ها یعنی گلوکز برای تامین انرژی به کار می رود.
همچنین پروتئین هایی که به اسید آمینه تبدیل شده و از طریق روده جذب شده است، به عنوان ماده اصلی ساخت سلول های جدید به کار می رود. با این حال بخشی از این پروتئین ها نیز از طریق کبد به گلوکز تبدیل شده و به عنوان سوخت مصرف می شود.
همچنین کبد بخشی از گلوکز را به صورت ماده ای به نام «گلیکوژن» در خود ذخیره می کند. اما اگر گلوکز وارد شده به بدن بیشتر از حد مورد نیاز باشد، چه اتفاقی می افتد؟ بدن به صورت معمول بخشی از گلوکز اضافی را در قالب چربی در خود ذخیره می کند و در صورتی که این چربی ها بیش از حد باشد، مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد می شود.
راز حفظ وزن مناسب
با وجود این که فرآیند جذب غذا و تبدیل آن به انرژی بسیار پیچیده و دربردارنده مراحل گوناگون است، اما ارتباط غذای مصرفی با وزن بسیار ساده است. در حقیقت وزن انسان بیش از هر چیز به دو عامل اصلی یعنی «میزان انرژی ورودی» و «میزان انرژی خروجی» بستگی دارد. منظور از «میزان انرژی ورودی» مقدار انرژی دریافتی از غذاهای مختلف است. همچنین انرژی مصرف شده در فعالیت های گوناگون اعم از فعالیت های خودآگاه (مثل ورزش یا کار) و نیز فعالیت های طبیعی و درونی بدن (مثل کارکرد بخش های داخلی بدن) نیز «انرژی خروجی» خوانده می شود.
رابطه میان این دو انرژی، تعیین کننده وزن ما خواهد بود. اگر انرژی ورودی بیشتر از انرژی خروجی باشد، بخش قابل توجهی از این انرژی مازاد در قالب چربی در بدن ذخیره می شود و در نهایت به اضافه وزن می انجامد. همچنین کمتر بودن انرژی ورودی به انرژی خروجی نیز به کاهش وزن می انجامد. در نتیجه با ایجاد تعادل میان غذای مصرفی و فعالیت های جسمی می توان به وزن ایده آل دست یافت.
سرنوشت غذاهایی که می‌خوریم
حتما درباره اهمیت توجه به میزان کالری مواد غذایی مصرفی در برنامه روزانه خود و همچنین ضرورت کاهش میزان کالری مصرفی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل خود مطالبی خوانده یا شنیده‌اید.
معمولا روی بسته بندی مواد غذایی مختلف نیز اطلاعاتی درباره میزان کالری موجود در آن ماده غذایی یافت می شود. انرژی موجود در 2.5 کیلوگرم ماکارونی می تواند انرژی موردنیاز برای دم کردن یک قوری قهوه را تامین کند. انرژی موجود در یک برش کیک پنیر آلبالویی نیز معادل انرژی موردنیاز برای روشن کردن یک لامپ 60 واتی به مدت یک ساعت و نیم است. این در حالی است که انرژی موجود در 217 گرم دوبل برگر انرژی موردنیاز برای حرکت خودرو در مسیری به طول 140 کیلومتر است.
آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که کالری چیست و چگونه انرژی موردنیاز بدن تامین می شود؟ در بخش های بعدی این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که کالری چیست و چرا اساسا به کالری نیاز داریم. در بخشی از این مقاله نیز ارتباط بین کالری و وزن مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
کالری یا کیلوکالری؟
کالری به عنوان واحد اندازه گیری انرژی شناخته می شود و بیشتر برای مشخص کردن انرژی موجود در مواد غذایی به کار می رود، اما می توان از این واحد اندازه گیری برای تعیین مقدار انرژی هر آنچه حاوی انرژی باشد استفاده کرد. برای مثال انرژی یک گالن چهار لیتری گازوئیل معادل 31 میلیون کالری است. از نظر علمی یک کالری برابر است با میزان انرژی یا حرارت موردنیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد. یک کالری برابر است با 4.184 ژول. ژول واحد دیگری برای اندازه گیری مقدار انرژی است که در علم فیزیک از آن استفاده می شود.
اغلب ما فکر می کنیم میزان انرژی مواد غذایی بر حسب کالری بیان می شود، اما حقیقت این است که میزان انرژی موردنیاز مواد غذایی بر حسب کیلوکالری روی بسته بندی آنها ثبت می شود. هر کیلو کالری معادل هزار کالری است. در حقیقت آنچه در دسته بندی ها در مقابل اعداد با عنوان کالری نوشته می شود به مفهوم انرژی است و منظور از آن واحد اندازه گیری عدد درج شده نیست.
برای مثال وقتی روی بسته بندی یک قوطی نوشابه گازدار نوشته می شود این قوطی نوشابه 200 کالری دارد منظور این است که انرژی این قوطی نوشابه 200 کیلوکالری است. بر این اساس هر واحد انرژی ماده غذایی که بر حسب کیلوکالری بیان می شود معادل 4.184 ژول انرژی است. درباره میزان انرژی که در نتیجه انجام فعالیت های ورزشی در بدن سوزانده می شود هم باید به این موضوع توجه داشته باشید. اگر براساس جدول تناسب اندام گفته شود با طی کردن هر 1.5 کیلومتر، 100 کالری در بدن سوزانده می شود منظور این است که با انجام این فعالیت ورزشی 100 کیلوکالری انرژی در بدن شما سوزانده می شود.
کالری در بدن چه می کند؟
بدن ما انسان ها برای حفظ سلامت و بقا به انرژی نیاز دارد. همه اعمال حیاتی بدن از تنفس تا خونرسانی در بدن و حرکت نیازمند مصرف انرژی است و بدن ما انرژی موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین می کند که در طول روز مصرف می کنیم. برای مثال مصرف هر گرم کربوهیدرات چهار کیلوکالری، هر گرم پروتئین چهار کیلوکالری و هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی در بدن آزاد می کند. در حقیقت میزان انرژی موجود در مواد غذایی معیاری است که نشان می دهد انرژی پتانسیل موجود در این ماده غذایی چقدر است. مواد غذایی ترکیبی از واحدهای ساختمانی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.
بنابراین اگر میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در مواد غذایی مشخص شده باشد می توان بر این اساس انرژی آن ماده غذایی را محاسبه کرد. اگر بر اساس اطلاعات ثبت شده روی بسته بندی یک ماده غذایی انرژی آن 160کیلوکالری باشد به این معنی است که این انرژی برای افزایش دمای 160 کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد کافی است.
اگر قدری دقیق تر برچسب این ماده غذایی را مورد بررسی قرار دهید متوجه خواهید شد برای مثال این ماده غذایی حاوی دو گرم چربی، چهار گرم پروتئین و 32 گرم کربوهیدرات است که اگر بر این اساس میزان انرژی ماده غذایی را محاسبه کنیم معادل 162 کیلوکالری خواهد بود که به نظر می رسد شرکت های تولیدکننده مواد غذایی میزان انرژی مواد غذایی را به طور تقریبی در محدوده ای نزدیک به مقدار واقعی انرژی آن درج می کنند.
بدن ما از طریق فرآیندهای متابولیکی انرژی مواد غذایی را می سوزاند. در این فرآیندها، آنزیم ها کربوهیدرات ها را شکسته و آن را به گلوکز و قندهای دیگری تبدیل می کند. در اثر فرآیندهای متابولیک چربی موجود در مواد غذایی به گلیسیرین و اسیدهای چرب تبدیل می شود. پروتئین ها نیز تحت تاثیر آنزیم ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شود.
پس از آن، این مولکول ها از طریق جریان خون در دسترس سلول های بدن قرار می گیرد. در این مرحله سلول ها می توانند این مولکول ها را برای استفاده سریع جذب کنند. در شرایطی که بدن در آن لحظه به این سلول ها نیاز نداشته باشد این سلول ها آخرین مرحله از متابولیسم را پشت سر می گذارند. در این مرحله این سلول ها با اکسیژن وارد واکنش می شوند تا انرژی ذخیره شده در آنها آزاد شود.
شاخص BMR چیست؟
فکر می کنید سلول های بدن برای عملکرد مناسب به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟ مقدار انرژی موردنیاز سلول های بدن برای هر فرد متفاوت است. اگر به اطلاعات ثبت شده روی بسته بندی مواد غذایی توجه کرده باشید متوجه می شوید مقدار ارزش غذایی روزانه هر ماده غذایی براساس یک برنامه غذایی روزانه که حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد محاسبه شده است.
2000 کیلوکالری انرژی معادل متوسط انرژی موردنیاز روزانه هر فرد است. اگرچه ممکن است انرژی موردنیاز بدن شما کمتر یا بیشتر از 2000 کیلوکالری باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سال و میزان فعالیت روزانه ازجمله شاخص هایی است که میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای محاسبه میزان انرژی موردنیاز روزانه بدن هر فرد باید به سه شاخص اصلی میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمانی و تاثیرات گرمازایی غذاها توجه داشت.
میزان متابولیسم پایه یا BMR عبارت است از انرژی موردنیاز بدن هنگام استراحت. این مقدار 60 تا 70 درصد انرژی را که روزانه در بدن سوزانده می شود شامل می شود که در حقیقت تامین کننده انرژی موردنیاز بدن برای اعمال حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس، عملکرد کلیه ها و تنظیم دمای بدن است. به طور کلی میزان متابولیسم پایه در مردها بیشتر است. یکی از دقیق ترین روش ها برای محاسبه BMR یا متابولیسم پایه فرمول هریس ـ بندیکت (Harris ـ benedict) است. براساس این فرمول BMR به این روش محاسبه می شود.
شاخص متابولیسم پایه برای آقایان
(سن × 6.8) ـ ( قد بر حسب اینچ × 12.9) + (وزن برحسب پوند × 6.3) + 66
شاخص متابولیسم برای خانم ها
(سن × 4.7) ـ (قد برحسب اینچ × 4.7) + (وزن بر حسب پوند × 4.3) + 655
تامین انرژی موردنیاز بدن
همان طور که پیش از این گفته شد، میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمی و همچنین تاثیرات گرمازایی مواد غذایی در بدن می تواند تعیین کننده انرژی موردنیاز بدن باشد. پس از متابولیسم پایه، تحرک، فعالیت های جسمانی بیشترین مصرف انرژی را دارد. فعالیت های جسمانی و تحرک فعالیت های مختلفی از قبیل راه رفتن، دویدن، خم شدن و به طور کلی فعالیت های معمول روزانه را شامل می شود. میزان انرژی مصرفی برای هر یک از این فعالیت ها با وزن بدن ارتباط مستقیمی دارد.
میزان گرمازایی مواد غذایی از دیگر شاخص هایی است که می تواند میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار دهد. منظور از گرمازایی مواد غذایی، میزان انرژی موردنیاز بدن برای هضم غذایی است که می خوریم. برای محاسبه انرژی مصرفی در فرآیند هضم مواد غذایی باید میزان انرژی غذایی که خورده اید را در یک دهم ضرب کنید. در حقیقت 10 درصد انرژی مواد غذایی صرف هضم آن ماده غذایی در بدن می شود.به نظر شما اگر بیشتر یا کمتر از انرژی موردنیاز بدن خود انرژی دریافت کنید چه خواهد شد؟
در چنین شرایطی یا در بدن شما چربی اندوخته می شود یا این که برای تامین کمبود انرژی بخشی از چربی اندوخته در بدن سوزانده می شود. در مجموع اگر انرژی دریافتی بدن 3500 کیلوکالری بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد حدود 450 گرم چربی در بدن اندوخته می شود. ذخیره چربی در بدن راهکاری برای ذخیره انرژی در بدن برای روزی است که ممکن است بدن شما انرژی کافی دریافت نکرده باشد.
اگر به دلیل انجام فعالیت ورزشی یا کاهش حجم وعده های غذایی مقدار انرژی دریافتی بدن شما 3500 کیلوکالری کمتر از انرژی موردنیاز بدنتان باشد بدن شما حدود 450 گرم از چربی اندوخته شده در بدن را به انرژی تبدیل می کند تا بتواند کمبود انرژی در بدن را با این روش جبران کند.
در حقیقت انجام فعالیت های ورزشی موجب می شود میزان متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند. افزایش متابولیسم بدن فقط به زمانی که در اثر راه رفتن روی تردمیل به نفس نفس افتاده اید محدود نمی شود. بازگشت سرعت متابولیسم پایه به حالت طبیعی مدت زمانی به طول خواهد انجامید. در حقیقت تا حدود دو ساعت بعد از پایان فعالیت ورزشی همچنان بدن انرژی بیشتری می سوزاند.
انرژی را از چه منبعی می سوزانیم
یکی از سوالاتی که مطرح می شود این است که آیا منبع تامین انرژی موردنیاز بدن مهم است؟ به طور کلی اگر میزان انرژی موردنیاز بدن با میزان انرژی که در بدن سوزانده می شود برابر باشد و اگر بخواهیم درباره تاثیر منبع تامین انرژی بر کاهش وزن صحبت کنیم پاسخ این سوال این است که منبع تامین انرژی مهم نخواهد بود.
در حقیقت انرژی حاصل از منبع پروتئین با انرژی حاصل از منبع چربی تفاوتی ندارد و به زبان ساده هر دو واحد یکسانی از انرژی هستند. تا زمانی که شما میزان انرژی دریافتی بدن خود را بسوزانید وزن شما کاهش پیدا می کند.اما از دیدگاه متخصصان تغذیه، منبع تامین انرژی موردنیاز بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات و پروتئین در مقایسه با چربی منبع سالم تری برای تامین انرژی موردنیاز بدن است. بدن برای داشتن عملکردی مناسب به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. وجود مقدار مناسب چربی در بدن جذب ویتامین ها از مواد غذایی هضم شده در بدن را امکان پذیر می سازد. افزایش میزان چربی در بدن نیز پیامدهایی را به همراه دارد که می تواند سلامت بدن را در معرض خطر قرار دهد.
بر اساس اطلاعات اعلام شده از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر 30 درصد انرژی روزانه موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود. بنابراین اگر برنامه غذایی روزانه حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد حداکثر 600 کیلوکالری از این انرژی از منابع چربی تامین می شود که انرژی 67 گرم چربی است. این در حالی است که پزشکان و متخصصان بر این باورند حداکثر 25 درصد از انرژی موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود.
جام جم
انسان انرژی مورد نیاز بدن را از طریق انواع خوراکی ها تامین می کند. همه ما انواع مختلفی از مواد غذایی را مصرف می کنیم. با این حال همه این غذاها از چند دسته اصلی از مواد تشکیل شده اند.
دستگاه تامین سوخت بدن چطور کار می‌کند؟
به طور کلی، بیشتر خوراکی ها شامل سه دسته اصلی چربی، کربوهیدرات یا پروتئین هستند. البته به جز این مواد، ممکن است انواع گوناگونی از ویتامین ها و مواد معدنی را نیز مصرف کنیم، اما از آنجا که مقدار این مواد در برابر چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مراتب کمتر است، جزو دسته بندی اصلی مواد تشکیل دهنده خوراکی ها قرار نمی گیرد.
این سه دسته اصلی ترکیبات شیمیایی بسیار پیچیده ای دارند و بدن نمی تواند به صورت مستقیم از آنها به عنوان سوخت استفاده کند و باید طی مراحل گوناگون به اجزای کوچک تری تجزیه شوند تا در نهایت بدن بتواند از آنها به عنوان سوخت برای تامین انرژی مورد نیاز سلول بهره گیری کند.
مواد غذایی پس از طی مسیرهای مختلف و فرآیندهای گوناگون در نهایت به شکل انرژی در اختیار سلول ها قرار می گیرند. بیایید باهم ماجراهایی را که خوراکی های مصرفی در بدنمان طی می کنند تا در نهایت هضم و جذب شوند، بررسی کنیم.
آغاز مسیر: دهان
مسیر تبدیل خوراکی ها به انرژی مورد نیاز سلول ها از دهان آغاز می شود. انواع خوراکی ها اعم از جامد یا مایع ابتدا وارد دهان می شود. به محض ورود غذا به دهان، بلافاصله بزاق ترشح می شود. بزاق در کنار دیگر ترشحات دهان نه تنها موجب خیس شدن غذای ورودی می شود، بلکه به چسبیدن قطعات خرد شده به هم و در نتیجه گوارش بهتر آنها کمک می کند.
در بزاق انسان نوعی ماده شیمیایی به نام «پتالین» وجود دارد که با نشاسته موجود در کربوهیدرات ها واکنش داده و آن را به نوعی قند تبدیل می کند.
مسیر مری
در مرحله بعدی، غذا وارد مری می شود و به انتهای این مسیر می رود. مری دارای ماهیچه های حلقوی است که یکی پس از دیگری منقبض و منبسط شده و با شیوه ای خاص که حرکت دودی نام دارد، غذا بتدریج به انتهای مسیر مری برده می شود. در انتهای این مسیر، بخشی به نام «دهانه معده» یا «کاردیا» وجود دارد.
این ماهیچه به صورت عادی منقبض بوده و مانع از بازگشت غذا از درون معده به مری می شود. با این حال وقتی حرکت دودی به این ماهیچه رسید، این بخش باز شده و اجازه ورود مواد مصرفی به معده را می دهد. مشکل «ترش کردن غذا» که برای بسیاری از افراد روی می دهد، به خاطر مشکلات در عملکرد همین بخش از مری روی می دهد و درواقع اسید معده به صورت ناخواسته وارد مری می شود.
ایستگاه اول: معده
سرانجام غذا به نخستین ایستگاه گوارش یعنی معده می رسد. سلول های خاص موجود روی دیواره معده، مایعی تولید می کنند که در اصطلاح «شیره معده» نامیده می شود. این شیره ضمن انجام واکنش با غذا سبب هضم آن می شود.
یکی از مواد موجود در شیره معده، اسید هیدروکلریک است. جالب است بدانید غلظت این اسید در معده به حدی است که حتی می تواند فلز را نیز در خود حل کند! معده انسان هر روز بین دو تا سه لیتر شیره تولید می کند. اسید معده سبب نابودی بسیاری از میکروب های موجود در غذا می شود.
شاید بپرسید چطور خود معده در این اسید قوی حل نمی شود؟! در سراسر سطح دیواره معده را لایه ای قلیایی از جنس ماده ای لزج به نام «موکوس» پوشانده است. از آنجا که مواد قلیایی موجب خنثی شدن اسید می شود، لذا دیواره معده از اسید قدرتمند موجود درون این عضو بدن در امان است. یکی از موارد مهمی که در تغذیه درست اهمیت دارد، خوب جویدن غذاست. هر قدر خوراکی ها را بیشتر بجویم، این مواد به قطعات ریزتری تقسیم شده و در نتیجه کار معده نیز ساده تر خواهد شد.
به طور کلی، واکنش های صورت گرفته در معده نقش مهمی در گوارش و فرآیند کسب انرژی از غذای مصرفی دارد.
ایستگاه دوم: روده
غذا معمولا پس از چند ساعت حضور در معده به روده کوچک هدایت می شود. روده کوچک دارای چند بخش است: نخستین بخش روده که به چند سانتی متر ابتدایی آن اطلاق می شود، «دوازدهه» یا «اثنی عشر» نام دارد. از آنجا که غذای خروجی از معده همچنان اسیدی است، در این بخش ترکیبی قلیایی به آن افزوده می شود تا حالت اسیدی آن خنثی شود. دو بخش دیگر روده نیز به ترتیب «تهی روده» و «دراز روده» نام دارند.
روده کوچک پنج تا شش متر طول دارد، اما قطر آن فقط دو تا چهار سانتی متر است. روده کوچک درواقع آخرین ایستگاه هضم غذا به شمار می رود. در این مرحله، انواع ترکیبات مختلف به غذا افزوده می شود.
یکی از این مواد «صفرا» نام دارد. صفرا مایعی سبز رنگ است که به حل شدن چربی های غذایی کمک می کند. صفرا را کبد تولید می کند و در مخزنی به نام «کیسه صفرا» ذخیره و در صورت نیاز وارد روده می شود. همچنین سایر انواع شیره های گوارشی را اندامی به نام «لوزالمعده» تولید می کند. مجموع این شیره های گوارشی به هضم و تجزیه غذاهای مصرفی کمک می کند.
اجزای ریزتر
همان طور که پیش از این گفتیم، ما مواد غذایی متنوعی را مصرف می کنیم. با این حال بیشتر مواد غذایی در قالب سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می گنجند. در روده این مواد به اجزای ریزتری تجزیه می شود.
درواقع، پروتئین ها به اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها به گلوکز و دیگر قندهای ساده و در نهایت چربی ها نیز به اسیدهای چرب و تری گلیسیرید تجزیه می شود. در ادامه مسیر روده، میلیون ها پرز بسیار ریز قرار دارد که مواد غذایی هضم شده را جذب می کنند. دیگر مواد غذایی هضم نشده نیز در این مسیر وارد روده بزرگ شده و پس از این که آب آنها جذب شد، در نهایت به صورت مدفوع از بدن خارج می شود.
تامین نیاز بدن
موادی که از طریق روده ها جذب می شود، نیازهای مختلف بدن را تامین می کند. درست همان طور که یک خودرو برای ادامه کار به سوخت و تعویض مداوم قطعات نیاز دارد، بدن نیز به انرژی و موادی با ترمیم و جایگزینی سلول های خود نیازمند است. انرژی مورد نیاز بدن از طریق قند خون تامین می شود. درواقع محصول تجزیه کربوهیدرات ها یعنی گلوکز برای تامین انرژی به کار می رود.
همچنین پروتئین هایی که به اسید آمینه تبدیل شده و از طریق روده جذب شده است، به عنوان ماده اصلی ساخت سلول های جدید به کار می رود. با این حال بخشی از این پروتئین ها نیز از طریق کبد به گلوکز تبدیل شده و به عنوان سوخت مصرف می شود.
همچنین کبد بخشی از گلوکز را به صورت ماده ای به نام «گلیکوژن» در خود ذخیره می کند. اما اگر گلوکز وارد شده به بدن بیشتر از حد مورد نیاز باشد، چه اتفاقی می افتد؟ بدن به صورت معمول بخشی از گلوکز اضافی را در قالب چربی در خود ذخیره می کند و در صورتی که این چربی ها بیش از حد باشد، مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد می شود.
راز حفظ وزن مناسب
با وجود این که فرآیند جذب غذا و تبدیل آن به انرژی بسیار پیچیده و دربردارنده مراحل گوناگون است، اما ارتباط غذای مصرفی با وزن بسیار ساده است. در حقیقت وزن انسان بیش از هر چیز به دو عامل اصلی یعنی «میزان انرژی ورودی» و «میزان انرژی خروجی» بستگی دارد. منظور از «میزان انرژی ورودی» مقدار انرژی دریافتی از غذاهای مختلف است. همچنین انرژی مصرف شده در فعالیت های گوناگون اعم از فعالیت های خودآگاه (مثل ورزش یا کار) و نیز فعالیت های طبیعی و درونی بدن (مثل کارکرد بخش های داخلی بدن) نیز «انرژی خروجی» خوانده می شود.
رابطه میان این دو انرژی، تعیین کننده وزن ما خواهد بود. اگر انرژی ورودی بیشتر از انرژی خروجی باشد، بخش قابل توجهی از این انرژی مازاد در قالب چربی در بدن ذخیره می شود و در نهایت به اضافه وزن می انجامد. همچنین کمتر بودن انرژی ورودی به انرژی خروجی نیز به کاهش وزن می انجامد. در نتیجه با ایجاد تعادل میان غذای مصرفی و فعالیت های جسمی می توان به وزن ایده آل دست یافت.
سرنوشت غذاهایی که می‌خوریم
حتما درباره اهمیت توجه به میزان کالری مواد غذایی مصرفی در برنامه روزانه خود و همچنین ضرورت کاهش میزان کالری مصرفی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل خود مطالبی خوانده یا شنیده‌اید.
معمولا روی بسته بندی مواد غذایی مختلف نیز اطلاعاتی درباره میزان کالری موجود در آن ماده غذایی یافت می شود. انرژی موجود در 2.5 کیلوگرم ماکارونی می تواند انرژی موردنیاز برای دم کردن یک قوری قهوه را تامین کند. انرژی موجود در یک برش کیک پنیر آلبالویی نیز معادل انرژی موردنیاز برای روشن کردن یک لامپ 60 واتی به مدت یک ساعت و نیم است. این در حالی است که انرژی موجود در 217 گرم دوبل برگر انرژی موردنیاز برای حرکت خودرو در مسیری به طول 140 کیلومتر است.
آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که کالری چیست و چگونه انرژی موردنیاز بدن تامین می شود؟ در بخش های بعدی این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که کالری چیست و چرا اساسا به کالری نیاز داریم. در بخشی از این مقاله نیز ارتباط بین کالری و وزن مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
کالری یا کیلوکالری؟
کالری به عنوان واحد اندازه گیری انرژی شناخته می شود و بیشتر برای مشخص کردن انرژی موجود در مواد غذایی به کار می رود، اما می توان از این واحد اندازه گیری برای تعیین مقدار انرژی هر آنچه حاوی انرژی باشد استفاده کرد. برای مثال انرژی یک گالن چهار لیتری گازوئیل معادل 31 میلیون کالری است. از نظر علمی یک کالری برابر است با میزان انرژی یا حرارت موردنیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد. یک کالری برابر است با 4.184 ژول. ژول واحد دیگری برای اندازه گیری مقدار انرژی است که در علم فیزیک از آن استفاده می شود.
اغلب ما فکر می کنیم میزان انرژی مواد غذایی بر حسب کالری بیان می شود، اما حقیقت این است که میزان انرژی موردنیاز مواد غذایی بر حسب کیلوکالری روی بسته بندی آنها ثبت می شود. هر کیلو کالری معادل هزار کالری است. در حقیقت آنچه در دسته بندی ها در مقابل اعداد با عنوان کالری نوشته می شود به مفهوم انرژی است و منظور از آن واحد اندازه گیری عدد درج شده نیست.
برای مثال وقتی روی بسته بندی یک قوطی نوشابه گازدار نوشته می شود این قوطی نوشابه 200 کالری دارد منظور این است که انرژی این قوطی نوشابه 200 کیلوکالری است. بر این اساس هر واحد انرژی ماده غذایی که بر حسب کیلوکالری بیان می شود معادل 4.184 ژول انرژی است. درباره میزان انرژی که در نتیجه انجام فعالیت های ورزشی در بدن سوزانده می شود هم باید به این موضوع توجه داشته باشید. اگر براساس جدول تناسب اندام گفته شود با طی کردن هر 1.5 کیلومتر، 100 کالری در بدن سوزانده می شود منظور این است که با انجام این فعالیت ورزشی 100 کیلوکالری انرژی در بدن شما سوزانده می شود.
کالری در بدن چه می کند؟
بدن ما انسان ها برای حفظ سلامت و بقا به انرژی نیاز دارد. همه اعمال حیاتی بدن از تنفس تا خونرسانی در بدن و حرکت نیازمند مصرف انرژی است و بدن ما انرژی موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین می کند که در طول روز مصرف می کنیم. برای مثال مصرف هر گرم کربوهیدرات چهار کیلوکالری، هر گرم پروتئین چهار کیلوکالری و هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی در بدن آزاد می کند. در حقیقت میزان انرژی موجود در مواد غذایی معیاری است که نشان می دهد انرژی پتانسیل موجود در این ماده غذایی چقدر است. مواد غذایی ترکیبی از واحدهای ساختمانی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.
بنابراین اگر میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در مواد غذایی مشخص شده باشد می توان بر این اساس انرژی آن ماده غذایی را محاسبه کرد. اگر بر اساس اطلاعات ثبت شده روی بسته بندی یک ماده غذایی انرژی آن 160کیلوکالری باشد به این معنی است که این انرژی برای افزایش دمای 160 کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد کافی است.
اگر قدری دقیق تر برچسب این ماده غذایی را مورد بررسی قرار دهید متوجه خواهید شد برای مثال این ماده غذایی حاوی دو گرم چربی، چهار گرم پروتئین و 32 گرم کربوهیدرات است که اگر بر این اساس میزان انرژی ماده غذایی را محاسبه کنیم معادل 162 کیلوکالری خواهد بود که به نظر می رسد شرکت های تولیدکننده مواد غذایی میزان انرژی مواد غذایی را به طور تقریبی در محدوده ای نزدیک به مقدار واقعی انرژی آن درج می کنند.
بدن ما از طریق فرآیندهای متابولیکی انرژی مواد غذایی را می سوزاند. در این فرآیندها، آنزیم ها کربوهیدرات ها را شکسته و آن را به گلوکز و قندهای دیگری تبدیل می کند. در اثر فرآیندهای متابولیک چربی موجود در مواد غذایی به گلیسیرین و اسیدهای چرب تبدیل می شود. پروتئین ها نیز تحت تاثیر آنزیم ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شود.
پس از آن، این مولکول ها از طریق جریان خون در دسترس سلول های بدن قرار می گیرد. در این مرحله سلول ها می توانند این مولکول ها را برای استفاده سریع جذب کنند. در شرایطی که بدن در آن لحظه به این سلول ها نیاز نداشته باشد این سلول ها آخرین مرحله از متابولیسم را پشت سر می گذارند. در این مرحله این سلول ها با اکسیژن وارد واکنش می شوند تا انرژی ذخیره شده در آنها آزاد شود.
شاخص BMR چیست؟
فکر می کنید سلول های بدن برای عملکرد مناسب به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟ مقدار انرژی موردنیاز سلول های بدن برای هر فرد متفاوت است. اگر به اطلاعات ثبت شده روی بسته بندی مواد غذایی توجه کرده باشید متوجه می شوید مقدار ارزش غذایی روزانه هر ماده غذایی براساس یک برنامه غذایی روزانه که حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد محاسبه شده است.
2000 کیلوکالری انرژی معادل متوسط انرژی موردنیاز روزانه هر فرد است. اگرچه ممکن است انرژی موردنیاز بدن شما کمتر یا بیشتر از 2000 کیلوکالری باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سال و میزان فعالیت روزانه ازجمله شاخص هایی است که میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای محاسبه میزان انرژی موردنیاز روزانه بدن هر فرد باید به سه شاخص اصلی میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمانی و تاثیرات گرمازایی غذاها توجه داشت.
میزان متابولیسم پایه یا BMR عبارت است از انرژی موردنیاز بدن هنگام استراحت. این مقدار 60 تا 70 درصد انرژی را که روزانه در بدن سوزانده می شود شامل می شود که در حقیقت تامین کننده انرژی موردنیاز بدن برای اعمال حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس، عملکرد کلیه ها و تنظیم دمای بدن است. به طور کلی میزان متابولیسم پایه در مردها بیشتر است. یکی از دقیق ترین روش ها برای محاسبه BMR یا متابولیسم پایه فرمول هریس ـ بندیکت (Harris ـ benedict) است. براساس این فرمول BMR به این روش محاسبه می شود.
شاخص متابولیسم پایه برای آقایان
(سن × 6.8) ـ ( قد بر حسب اینچ × 12.9) + (وزن برحسب پوند × 6.3) + 66
شاخص متابولیسم برای خانم ها
(سن × 4.7) ـ (قد برحسب اینچ × 4.7) + (وزن بر حسب پوند × 4.3) + 655
تامین انرژی موردنیاز بدن
همان طور که پیش از این گفته شد، میزان متابولیسم پایه، تحرک و فعالیت جسمی و همچنین تاثیرات گرمازایی مواد غذایی در بدن می تواند تعیین کننده انرژی موردنیاز بدن باشد. پس از متابولیسم پایه، تحرک، فعالیت های جسمانی بیشترین مصرف انرژی را دارد. فعالیت های جسمانی و تحرک فعالیت های مختلفی از قبیل راه رفتن، دویدن، خم شدن و به طور کلی فعالیت های معمول روزانه را شامل می شود. میزان انرژی مصرفی برای هر یک از این فعالیت ها با وزن بدن ارتباط مستقیمی دارد.
میزان گرمازایی مواد غذایی از دیگر شاخص هایی است که می تواند میزان انرژی موردنیاز بدن را تحت تاثیر قرار دهد. منظور از گرمازایی مواد غذایی، میزان انرژی موردنیاز بدن برای هضم غذایی است که می خوریم. برای محاسبه انرژی مصرفی در فرآیند هضم مواد غذایی باید میزان انرژی غذایی که خورده اید را در یک دهم ضرب کنید. در حقیقت 10 درصد انرژی مواد غذایی صرف هضم آن ماده غذایی در بدن می شود.به نظر شما اگر بیشتر یا کمتر از انرژی موردنیاز بدن خود انرژی دریافت کنید چه خواهد شد؟
در چنین شرایطی یا در بدن شما چربی اندوخته می شود یا این که برای تامین کمبود انرژی بخشی از چربی اندوخته در بدن سوزانده می شود. در مجموع اگر انرژی دریافتی بدن 3500 کیلوکالری بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد حدود 450 گرم چربی در بدن اندوخته می شود. ذخیره چربی در بدن راهکاری برای ذخیره انرژی در بدن برای روزی است که ممکن است بدن شما انرژی کافی دریافت نکرده باشد.
اگر به دلیل انجام فعالیت ورزشی یا کاهش حجم وعده های غذایی مقدار انرژی دریافتی بدن شما 3500 کیلوکالری کمتر از انرژی موردنیاز بدنتان باشد بدن شما حدود 450 گرم از چربی اندوخته شده در بدن را به انرژی تبدیل می کند تا بتواند کمبود انرژی در بدن را با این روش جبران کند.
در حقیقت انجام فعالیت های ورزشی موجب می شود میزان متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند. افزایش متابولیسم بدن فقط به زمانی که در اثر راه رفتن روی تردمیل به نفس نفس افتاده اید محدود نمی شود. بازگشت سرعت متابولیسم پایه به حالت طبیعی مدت زمانی به طول خواهد انجامید. در حقیقت تا حدود دو ساعت بعد از پایان فعالیت ورزشی همچنان بدن انرژی بیشتری می سوزاند.
انرژی را از چه منبعی می سوزانیم
یکی از سوالاتی که مطرح می شود این است که آیا منبع تامین انرژی موردنیاز بدن مهم است؟ به طور کلی اگر میزان انرژی موردنیاز بدن با میزان انرژی که در بدن سوزانده می شود برابر باشد و اگر بخواهیم درباره تاثیر منبع تامین انرژی بر کاهش وزن صحبت کنیم پاسخ این سوال این است که منبع تامین انرژی مهم نخواهد بود.
در حقیقت انرژی حاصل از منبع پروتئین با انرژی حاصل از منبع چربی تفاوتی ندارد و به زبان ساده هر دو واحد یکسانی از انرژی هستند. تا زمانی که شما میزان انرژی دریافتی بدن خود را بسوزانید وزن شما کاهش پیدا می کند.اما از دیدگاه متخصصان تغذیه، منبع تامین انرژی موردنیاز بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات و پروتئین در مقایسه با چربی منبع سالم تری برای تامین انرژی موردنیاز بدن است. بدن برای داشتن عملکردی مناسب به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. وجود مقدار مناسب چربی در بدن جذب ویتامین ها از مواد غذایی هضم شده در بدن را امکان پذیر می سازد. افزایش میزان چربی در بدن نیز پیامدهایی را به همراه دارد که می تواند سلامت بدن را در معرض خطر قرار دهد.
بر اساس اطلاعات اعلام شده از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر 30 درصد انرژی روزانه موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود. بنابراین اگر برنامه غذایی روزانه حاوی 2000 کیلوکالری انرژی باشد حداکثر 600 کیلوکالری از این انرژی از منابع چربی تامین می شود که انرژی 67 گرم چربی است. این در حالی است که پزشکان و متخصصان بر این باورند حداکثر 25 درصد از انرژی موردنیاز بدن باید از منابع چربی تامین شود.
جام جم
نظرشما
آخرین اخبار