تغذیه سالم به معنی دارا بودن یک برنامه غذایی مبتنی بر هرم راهنمای غذایی و اصول تعادل، میانه روی و تنوع می باشد. در واقع برای داشتن تغذیه سالم باید از مقادیر مختلف گروه های غذایی شامل غلات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات و گوشت ها بر اساس توصیه های هرم استفاده کرد. هیچ گروه غذایی نباید حذف شده یا بر گروه های دیگر ترجیح داده شود و تعادل در مصرف گروه های مختلف باید رعایت گردد. همچنین در هر گروه نیز باید انتخاب های متنوعی انجام گیرد. این روند منجر به پیشگیری از ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی-عروقی ، دیابت ، فشار خون بالا و ... و افزایش کارکرد جسمی و ذهنی افراد می گردد.
عادات غذایی مطلوب شامل مصرف کافی میوه ها و سبزیجات، استفاده از غلات کامل به جای قند های ساده، استفاده از انواع کم چرب لبنیات و گوشت ها، مصرف روغن های مایع گیاهی به جای روغن های جامد هیدروژنه، تعادل در مصرف قند، نمک و روغن ها است.
رعایت نکردن موارد ذکر شده در سوال قبل عادات نا مطلوب بر شمرده می شوند. مصرف غذاهای فراوری شده غنی از چربی های اشباع و ترانس که معمولا حاوی مقادیر بالا نمک نیز می باشند، مصرف نوشیدنی های حای مقادیر زیاد شکر، استفاده بیش از حد از مواد غذایی سرخ شده و مصرف مکرر فست فود ها نیز از جمله عادات نامناسب غذایی هستند.
عادات غذایی نیز مانند سایر عادات در زندگی قابل تغییر و اصلاح هستند. البته به علت تغییر ذائقه افراد در طولانی مدت ، اصلاح این عادات نیز زمان می برد و باید به تدریج صورت گیرد. بهترین شیوه در این زمینه توجه به شکل گیری این عادات در زمان کودکی است. در صورتی که فرد از کودکی و در بستر خانواده با عادات صحیح غذایی آشنا شده و رشد یابد این سبک زندگی در جوانی و بزرگسالی نیز ادامه یافته و فرد را از اثرات سلامتی بخش آن برخوردار می کند.
متاسفانه در زمان حاضر به علت تغییرات گسترده در شیوه زندگی افراد، گرایش به مصرف محصولات صنعتی و غذاهای آماده بیسار گسترش یافته است. همان طور که ذکر شد این مواد غذایی غالبا حاوی مقادیر بالا چربی های نامطلوب، نمک و شکر می باشند. کاستن از مصرف این نوع غذاها و جایگزین کردن مواد غذایی طبیعی شامل میوه ها و سبزیجات ، غلات حاوی فیبر و سایر مواد ذکر شده می توانند تا حدی اختلالات مرتبط با تغذیه را کاهش دهند. البته توجه به سایر جنبه های زندگی سالم مانند کاهش استرس و فعالیت بدنی منظم نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
همان طور که اکثر افراد مطلع هستند، سرخ کردن مواد غذایی در حرارت بالا از جمله نامطلوب ترین شیوه های پخت محسوب می شود. پختن و بخار پز کردن مواد غذایی روش های مطلوب آماده سازی شمرده می شوند. سایر روش ها مانند کباب کردن و سرخ کردن مختصر در حرارت بسیار کم نیز می تواند گاهی مورد استفاده قرار گیرد. نکته ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از افراد به علت طعم مطلوب غذاهای سرخ شده آن را به سایر روش ها ترجیح می دهند. با افزودن چاشنی ها و طعم دهنده های سالم مانند انواع ادویه ها، آبلیمو و آب نارنج به غذاهای پخته شده و بخارپز می توان طعم مطلوب تری برای آن ایجاد کرد و از مصرف آنها به عنوان جایگزین سالم غذاهای سرخ شده بهره برد.
بخشی از این مطلب به نکته باز می گردد که در گذشته نیز بسیاری از این بیماری ها وجود داشته اند اما روش های تشخیصی کافی نبوده و به همین دلیل شناخته نمی شدند. اما این نکته قابل چشم پوشی نیست که میزان ابتلا به بسیاری از بیماری ها نیز در دهه های اخیر رشد سریعی داشته اند. علت این مساله موارد زیادی می باشند که بخش عمده ای به تغییر سبک زندگی باز می گردد. رژیم نامناسب غذایی نیز همان طور که ذکر شد از جمله این موارد می باشند. اصلاحات ذکر شده در عادات غذایی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش ابتلا و پیشرفت این بیماری ها ایفا کند.
به طور کلی سبک زندگی در دهه های اخیر به عللی مانند افزایش شهرنشینی و پیشرفت تکنولوژی دستخوش تغییرات قابل ملاحظه ای شده که تغییر عادات غذایی و کاهش فعالیت بدنی نیز از آنها متاثر شده اند. عادات غذایی غربی شامل مصرف بالای غذاهای صنعتی، فست فودها و نوشیدنی های گازدار و از طرف دیگر کاهش مصرف میوه ها و سبزیجات تازه از جمله این تغییرات می باشند که اثرات نامطلوبی بر سلامت و بروز بیماری های مزمن گذاشته اند.
بخشی از این مشکل به این مساله بر می گردد که افراد آگاهی های تغذیه ای را از منابع مختلف دریافت می کنند، اما این آگاهی ها مورد توجه قرار نگرفته و در واقع به شکل باور در نمی آید. این آگاهی ها باید به کررات در اختیار افراد قرار گیرد و اهمیت پیشگیری نسبت به درمان مطرح گردد تا به تدریج جنبه کاربردی برای آنها پیدا کند.
فشار خون بالا دلایل متفاوتی دارد که مصرف بالای نمک یکی از علل آن است. توصیه های ذکر شده برای یک رژیم غذایی سالم که به طور کلی در سوالات قبل به آنها اشاره شد در پیشگیری از انواع اختلالات مزمن از جمله فشار خون بالا موثر است. مصرف حداقل غذاهای فراوری شده و مصرف بالای میوه ها و سبزیجات از جمله موثر ترین راهکارها می باشد. نکته مهم قابل توجه این است که در صورت بروز افزایش فشار خون، کاهش مصرف نمک باعث بهبود این اختلال نخواهد شد بنابراین پیشگیری فاکتور بسیار مهمی در این زمینه است.
دکترمهدی شادنوش متخصص تغذیه بالینی ورژیم درمانیتنظیم:رحمان احمدی
