چيزهايي که بايد براي صبحانه بخوريد

به گزارش شفا آنلاين،صبحانه سالم به‌طور کلي بايد حاوي پروتئين‌، ميوه‌ها، غلات کامل يا سبزي‌ها باشد و به‌طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از اين گروه‌هاي مواد غذايي را وارد صبحانه‌تان کنيد. اندازه‌هاي پروتئين‌ها بستگي به سن، فعاليت و اهداف رژيمي شما دارد، اما به‌عنوان يک راهنماي کلي بشقاب غذاي شما بايد حاوي 25 درصد پروتئين،25درصد کربوهيدرات که 50درصد ميوه يا سبزي باشد. گرچه خوردن صبحانه اهميت دارد، اما بايد تا هنگامي واقعا احساس گرسنگي به شما دست دهد، منتظر بمانيد. اگر خودتان را وادار به خوردن صبحانه در ساعات اوليه بامداد کنيد، يعني هنگامي که هنوز گرسنه نيستيد، احتمال دارد وزن هم اضافه کنيد. غذاهايي که در زير به آنها اشاره مي‌کنيم، برخي گزينه‌هاي سالم براي صبحانه هستند که مي‌توانيد صبحتان را با آنها شروع کنيد:

1. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ را بايد به دوستي دوباره بپذيريد. گرچه يک تخم‌مرغ بزرگ حاوي 212ميلي‌گرم کلسترول است که مقدار نسبتا زيادي در مقايسه با ساير غذاها شمرده مي‌شود. اکنون معلوم شده که چربي‌هاي اشباع موجود در غذاها هستند که ميزان کلسترول «بد» خون را بالا مي‌برند و نه کلسترولي که در غذاها وجود دارد. يک تخم‌مرغ حدود70کالري انرژي دارد و حاوي ? گرم پروتئين است. پيش از اينکه زرده تخم‌مرغ را به هم بزنيد، توجه داشته باشيد که هسته زرد تخم‌مرغ جايي است که بيشترين مواد مغذي در آن يافت مي‌شود. زرده منبع خوبي براي لوتئين است؛ ويتاميني که در اسفناج و ‌کلم‌برگ هم يافت مي‌شود و به پيشگيري از بيماري چشمي کمک مي‌کند.

2. اسموتي: اسموتي (نوشيدني مخلوط‌شده و گاهي شيرين‌شده ساخته شده از ميوه‌هاي و سبزي‌هاي تازه به همراه مواد ديگر) يک غذاي حاضري خوب است. شما مي‌توانيد به يک پايه ماست براي تامين پروتئين و ميوه‌هاي تازه يا منجمد مانند توت‌فرنگي براي شيريني به آن اضافه کنيد. اگر خوردن سبزي با شامتان را دوست نداريد. اين نوشيدني مخلوط‌شده راهي ساده براي افزودن سبزي‌هايي مانند اسفناج يا کلم‌برگ به رژيم غذايي‌تان است.
3. نان، جودوسر يا غلات آماده سبوس‌دار يا کامل: هنگام صبحانه راحت‌ترين زمان براي دريافت فيبرهاي غلذايي سلامت‌بخش براي قلب از راه خوردن غلات کامل يا سبوس‌دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک مي‌کنند. فيبرها در عين حال در شما احساس پري ايجاد مي‌کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگيري مي‌کنند. شما دست‌کم بايد روزانه ? گرم فيبر غذايي از راه مصرف نان يا غلات آماده سبوس‌دار در صبحانه دريافت کنيد. همچنين شير با چربي يک درصد يا کمتر را در اين هنگام بنوشيد. هيچ فرد بالاي 2 سالي نياز به نوشيدن شير بسيار پرچرب ندارد. يک هشدار ديگر، اگر مي‌خواهيد وزن کم کنيد، از غلات آماده صبحانه که حاوي شکر افزوده هستند، استفاده نکنيد.

4. کره بادام‌زميني: 8 گرم پروتئين در هر 2 قاشق غذاخوري کره بادام‌زميني وجود دارد که تقريبا معادل ?? درصد ميزان توصيه‌شده پروتئين براي مردان و زنان بزرگسال است. مصرف پروتئين در هر وعده غذايي به تنظيم ميزان قند خون شما کمک مي‌کند. اگر فقط پن‌کيک، شربت و آبميوه بخوريد، قند خونتان به‌طور ناگهاني بالا مي‌رود و بعد به‌طور ناگهاني پايين مي‌آيد. همچنين کره بادام‌زميني عمدتا حاوي چربي‌هاي «خوب» اشباع‌نشده است. کره بادام‌زميني و کره ساير مغزهاي خوراکي (nut butter) مانند کره پسته، کره بادام درختي، کره تخمه آفتابگردان جايگزين‌هاي مناسبي براي کره واقعي، مارگارين يا پنير خامه‌اي هستند. ميزان چربي‌هاي اشباع‌شده «بد» در مارگارين بسيار بيشتر است.

5. ميوه: ميوه‌هاي توت‌مانند (berries)، موز، ملون‌ها (طالبي) - هر کدام را که مي‌خواهيد انتخاب کنيد. اصولا ميوه‌اي نيست که خواص سلامت‌بخش نداشته باشد اما شما بايد ميوه‌هايي را که انتخاب کرده‌ايد با يکديگر تطبيق دهيد و مخلوط کنيد تا از انواع گوناگوني از مواد مغذي متفاوت بهره ببريد. براي مثال بلوبري (قره‌قاط) غني از آنتي‌اکسيدانت‌ها و پرتقال مملو از ويتامين C و پتاسيم است. اگر به دنبال راحتي هستيد، موز يکي از بهترين گزينه‌هاست چون هم مي‌توانيد آن را به راحتي با خود همراه داشته باشيد و هم بدون کثيف‌کاري آن را بخوريد.

6. ماست: پارفه (دسر حاوي ماست يا خامه و قطعات ميوه) براي صبحانه فوق‌العاده است. يک وعده 170 گرمي از ماست حاوي همان مقدار پروتئين يک وعده گوشت است. ماست يوناني (يک نوع ماست غليظ خامه‌اي) حتي ميزان بيشتري پروتئين دارد- گاهي تا دو برابر ماست معمولي. اگر ديابت داريد يا مي‌خواهيد دريافت کالري‌هاي‌تان را کم کنيد، ماست بي‌چربي يا کم‌چربي گزينه سالم‌تري نسبت به ماست‌هاي ميوه‌اي است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.

7. آب‌ميوه: خوردن ميوه به شکل مايع کاملا قابل‌قبول است، اما اطمينان حاصل کنيد که آب‌ ميوه صددرصد خالص را انتخاب کنيد که حاوي شکر افزوده نباشد. نوشيدني‌هاي ميوه‌اي معمولا حاوي شکر افزوده هستند که کالري‌هاي اضافي به بدن شما مي‌رساند.